Как выполнять кубковые приседания для укрепления ягодичных мышц

Приседания — базовое упражнение на любой тренировке. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего, что между ними, вы можете найти вариацию приседаний, в которой используется практически любой тип оборудования. Мало того, что приседания являются одним из самых функциональных упражнений, они также становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.

Как было показано на экзамене CPT, когда дело доходит до эффективного развития ягодичных мышц, диапазон движений имеет значение. Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений в приседаниях часто является способность тренирующегося достичь нужной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вы ищете вариант приседания — и что-то, что можно добавить к вашей любимой тренировке с гирями — которая позволит вам опуститься ниже, не жертвуя своей техникой, вам не нужно искать ничего другого, кроме приседания с кубком.

Как выполнить кубковый присед за 3 шага

1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч или бедер, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, держась за боковые стороны рукоятки. Подтяните гирю к телу и сведите лопатки вместе.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь поднятой, когда приседаете, и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда спина начинает округляться, это слишком низко).
3. Двигайтесь ногами, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, возвращаясь в вертикальное положение стоя.

Модификации кубковых приседаний

Приседания с кубком получили свое название из-за того, что они выглядят так, как будто вы держите кубок.

Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любой другой предмет, позволяющий держать его обеими руками на уровне груди. Известно, что Дэн Джон, создатель движения, даже рекомендовал скалу или камень для выполнения упражнения!

При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть гири. Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, удерживая его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы помочь вам удерживать его, если это большой набивной мяч.

Как делать кубковые приседания с идеальной техникой

Любое упражнение стоит делать правильно, и кубковый присед не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.

Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых контрольных точек, о которых следует помнить при выполнении кубковых приседаний:

Ноги: Держите ноги прямо, как будто вы стоите на лыжах. Одной из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, является выворачивание стоп во время приседания, поэтому следите за тем, чтобы ваши стопы оставались прямо перед собой во время движения.

Колени: Во время приседа колени должны оставаться на одной линии со шнурками ботинок. Одна из распространенных ошибок — позволить коленям прогнуться в какой-то момент во время приседания. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете надеть петлевую ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на удержании давления на ленту во время движения. Вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного усерднее, когда вы добавите ленту!

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает в себя бедра и нижнюю часть спины. Во время любого приседания вы хотите, чтобы ваш позвоночник все время оставался прямым. Если ваши бедра подгибаются в нижней точке приседания (так называемое «подмигивание ягодицами»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.

См. Объяснение формы приседания для получения дополнительной информации об общих требованиях к форме для всех видов приседаний.

Наклон вперед во время приседания

Во время приседания не следует сильно наклоняться вперед. Если смотреть сбоку, спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удержание веса перед собой должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы держать грудь прямо и расправить плечи, должно помочь вам сохранять правильное положение все время.

Плечи: Держите плечи отведенными назад и вниз. Моя любимая реплика для этого — держать лопатки заправленными в задний карман. Это удержит вас от того, чтобы вес тянул ваши плечи вперед и из положения. Если ваши лопатки сведены вместе, вы также удержите вес ближе к телу. Если вес перемещается перед вами, это может вызвать напряжение в нижней части спины.

Голова: Если смотреть сбоку, ваши уши должны быть на одной линии с плечами. Из исходного положения держите подбородок прижатым к груди и убедитесь, что ваша голова лежит на плечах, прежде чем приседать. Вы знаете, что ваша голова смещена, когда ваш подбородок выдается вперед, или вы чрезмерно смотрите вверх во время приседания.

Какие мышцы работают в кубковых приседаниях?

Как и в других приседаниях, приседания с кубком в основном задействуют квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, кор стабилизирует туловище во время движения, в то время как широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.

4 преимущества кубковых приседаний

Преимущества кубковых приседаний:

1. Увеличенный диапазон движения и дополнительная активация ягодичных мышц
2. Повышенная активация ядра
3. Снижение риска травм
4. Гибкие варианты оборудования

Увеличенный диапазон движения = больше активации ягодичных мышц.

Удержание веса на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину, смещая центр тяжести. Когда гиря или гантель находится перед телом на уровне груди, вы немного больше переносите вес на пятки.

Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседания, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодичные мышцы, увеличивая их силу.

# 2 Повышенная активация ядра

Всякий раз, когда вес находится выше талии во время приседания, корпус должен работать усерднее, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении и в правильном положении во время движения. В кубковых приседаниях размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы в LPHC во время приседа.

# 3 Снижение риска травм

Одной из проблем, с которой сталкиваются многие спортсмены при выполнении приседаний, является защита спины от травм. Хорошей новостью является то, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком самоограничивает нагрузку. Это снизит риск получения травмы, поскольку вы не сможете поднять то, что не можете удержать.

#4 Гибкие варианты оборудования:

То, что у вас нет доступа к гире, не означает, что вы не можете выполнить это упражнение. Вы можете использовать гантель, медицинский мяч или любой предмет, который вы можете держать и контролировать с хорошей техникой.

Заключение и контекст

Хотите ли вы улучшить общий паттерн приседаний, стать ниже в приседаниях, накачать ягодичные мышцы или попробовать другой вариант приседаний, присед с кубком — отличное упражнение, которое можно включить в следующую тренировку.

Кубковый присед был создан тренером по силовой и физической подготовке по имени Дэн Джон. Он создал движение, чтобы помочь новичкам научиться правильно приседать.

Хотя этот вариант известен тем, что помогает тренирующимся улучшить общую схему приседаний, он также известен тем, что увеличивает силу ягодичных мышц из-за меньшей глубины приседания. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или занимаетесь уже какое-то время, кубковые приседания — это отличная вариация приседаний, которую можно включить в свою тренировочную программу для развития силы ягодичных мышц.

Если вас интересуют другие движения ног, которые не являются приседаниями, ознакомьтесь с 8 альтернативами приседаниям!