10 x 10 Схема Дня Благодарения

Сотрудничайте и проведите день благодарения с семьей и друзьями. Эти десять действий могут быть выполнены практически каждым.

Что вам понадобится:
• Открытая площадка для передвижения
• Круглый мяч, ласково названный «Турция» (для ударов ногами, бросков и передач)
• Дополнительные аксессуары: футбольный мяч, легкий набивной мяч, мяч для игровой площадки или футбольный мяч.

Выполните 10 повторений этих 10 движений, затем повторите схему еще один или два раунда!

1. Шаги. Найдите возвышенную поверхность для разминки — это может быть ступенька, бордюр или даже игровое оборудование. Вы делаете шаг вверх правой ногой, затем левой, затем правой вниз вниз, левой вниз (вверх/вверх/вниз/вниз). Во втором раунде попробуйте ускорить темп или найти более высокую ступеньку!

2. Jumping Jacks: олдскульный резерв. Дайте нам десять ваших лучших прыгающих домкратов!

3. Приседания. Для этого варианта начните с рук за головой, локти разведены, а ноги вытянуты вперед. Втяните пупок и медленно опустите бедра как можно ближе к уровню колен (бедра параллельны земле), насколько это удобно, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Встаньте и повторите.

4. Over-Unders: Стоя спиной к спине с вашим партнером, один человек начинает с «Индейки» (мяч) в руках, поднимается над головой и передает мяч в руки своего партнера. Теперь этот партнер передает мяч через ноги и под ноги своему партнеру. Повторение. Во 2-м раунде измените направление.

5. Бросание и ловля баланса на одной ноге: это упражнение бросает вызов вашему балансу и координации. Ваш партнер стоит на одной ноге и подбрасывает «индюшку» (мяч, помните?), вы ловите и подбрасываете обратно, пока он сохраняет равновесие. Поменяйтесь местами или вы оба можете стоять на одной ноге в этом раунде. Во втором раунде вы поменяете ноги.

6. Пасс индейки со скручиванием спиной к спине: стоя спиной к спине, согнув локти под углом 90 градусов, вы будете поворачиваться влево, а ваш партнер поворачивается вправо, чтобы схватить «индюшку» (не забывайте, это мяч, возможно медицинский мяч). Это будет продолжаться по кругу. Для раунда 2 поменяйте направление вращения. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте опуститься в присед спиной к спине.

7. Ходячие выпады (или для младших — прыжок через толпу): сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув правое колено, а левое колено согните к земле. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за переднюю часть стопы.

8. Бросай, лови, повторяй! Это больше, чем простая игра в мяч. Вы и ваш партнер находитесь на расстоянии не менее 10 футов друг от друга. Используя мяч по выбору (футбол, легкий набивной мяч, футбольный мяч и т. д.), вы оба постоянно двигаетесь из стороны в сторону, вверх и вниз, вперед и назад, пытаясь успешно отражать движения друг друга, когда вы бросаете и ловить. Осторожно — в этом занятии много улыбок и смеха.

9. Удар ногой и возврат: начните с расстояния не менее 10 футов и ударьте по мячу своему партнеру. Ваш партнер возвращает вам удар ногой. Отодвигайтесь дальше друг от друга при каждом ударе. Во втором круге попробуйте усложнить задачу и ударить противоположной ногой!

10. Отжимания с партнером «Дай пять». Будь то стандартное или измененное положение колена, начните с выравнивания голов к голове с партнером на расстоянии одного фута. Вы каждый выполняете по одному отжиманию, затем правой рукой даете пять друг другу, делаете еще одно отжимание и даете пять левой рукой. Считайте вслух, пока не дойдете до 10, затем повторите всю схему!