Плечо пловца: взгляд на корректирующие упражнения

Есть ли у ваших клиентов, занимающихся плаванием, риск заболевания плечом пловца? Повторяющиеся движения над головой в сочетании с неправильной механикой гребка и нарушениями осанки могут поставить плечевой сустав в опасное положение. Заставьте континуум корректирующих упражнений NASM работать на вас и ваших клиентов, чтобы они оставались в плавании круглый год!

Плечевой комплекс — один из самых сложных суставов человеческого тела. Он состоит из сочленений между грудиной, ключицей, плечевой костью, лопаткой и грудной клеткой. Включение упражнений над головой в занятия фитнесом, такие как метание или плавание, может вызвать чрезмерную нагрузку на эти структуры, что потенциально может привести к различным травмам от чрезмерного использования.

С учетом того, что более 50 миллионов американцев занимаются плаванием в рекреационных целях, а растущая популярность, продемонстрированная увеличением ежегодного членства в программах плавания и триатлона, эти травмы от чрезмерного использования могут иметь аналогичный рост распространенности (1,2,3). Текущий диапазон болей в плече, о котором сообщают пловцы, составляет 40-91% (4).

Одним из примеров такой травмы от чрезмерного использования является плечо пловца. Плавание как движение требует повторного плечевого сустава, и соревнующиеся пловцы обычно превышают 4000 гребков на плечо за одну тренировку! Одна только эта цифра является основанием для уязвимости пловцов и является распространенным источником травм и дискомфорта плеча (5,6).

Содержание

Что такое плечо пловца?

В общих чертах, плечо пловца лучше всего можно описать как ущемление, вызванное чрезмерным движением плечевого сустава через суставную ямку. Избыточное движение вызвано слабостью капсулы плеча, что приводит к передней нестабильности, а, в свою очередь, повторяющаяся неоптимальная циркумдукция вызывает компрессию субакромиального пространства.

Также читайте: Улучшение стабилизации лопатки.

Паттерны искажения осанки, такие как верхний скрещенный синдром и неправильная техника плавания, могут дополнительно предрасполагать кого-то к этой травме (5,6,7). Кроме того, усталость и связанная с этим адаптация плавательного движения к тому, чтобы оставаться безболезненным, еще больше подталкивают эту травму к циклу дисфункции (5).

Чтобы предотвратить травму от перенапряжения при плавании, одним из наиболее разумных способов является активный подход к профилактике с использованием принципов корректирующих упражнений. С помощью субъективной и визуальной оценки можно быстро выявить тех, кто может быть предрасположен к Плечо пловца (7).

Клиент офисный работник? Является ли клиент спортсменом? Есть ли у клиента выдвинутая вперед голова и/или округлые плечи? Дальнейшее использование тщательной оценки для оценки пассивного и активного диапазона движений позволяет специалистам устранять и исправлять существующие или активно предотвращать мышечный дисбаланс, который может создать предрасположенность к плечу пловца.

Пример тренировки для импинджмента плеча

В качестве примера рассмотрим клиента, который работает 40-50 часов в неделю в офисе, а также занимается триатлетом-любителем. Сразу видно, что у него наклон головы вперед и слегка округленные плечи. Дальнейшие оценки состоят из гониометрических (диапазон движений, см. схему) и переходных движений. В частности, тесты на сгибание плеча и внутреннюю/наружную ротацию плечевого сустава, приседания над головой, горизонтальное отведение к стене, ротацию и сгибание плеча.

Наиболее предусмотрительные практикующие врачи должны сделать еще один шаг в оценке, проводя мануальное мышечное тестирование мышц вращательной манжеты плеча, ромбовидных мышц, нижней части трапециевидной и передней зубчатой мышц. Мануальное мышечное тестирование служит подтверждением результатов оценки диапазона движений и переходных движений. Увидев компенсацию, практикующий врач может начать формировать основу для корректирующих упражнений, которые требуются клиенту (таблица 1).

Таблица 1

Статическая осанка	Верхний перекрестный синдром (округлые плечи, наклон головы вперед)
Гониометрическая оценка	Уменьшение сгибания плеча Уменьшение внутренней и/или внешней ротации плечевого сустава
Приседания над головой	Руки падают вперед
Стенной тест горизонтального отведения	Локти сгибаются, плечи поднимаются
Испытание стены вращением	плечи поднять
Испытание стены на сгибание плеча	плечи поднять
Оценки толкания, вытягивания или нажатия	Плечи поднять, голову вперед
Ручное мышечное тестирование	Средние и нижние трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча тестировались слабыми.

Программа корректирующих упражнений, основанная на методологии NASM, должна включать упражнения для торможения и удлинения сверхактивной мускулатуры, активации заторможенной мускулатуры и, наконец, интеграции путем повышения функциональной способности посредством многоплоскостного нервно-мышечного контроля (7).

В Таблице 2 представлена примерная тренировка с использованием Континуума корректирующих упражнений NASM, основанная на результатах оценки, предоставленной ранее.

Таблица 2

БЛОКИРОВКА	Наборы	Время	Ноты
Само-миофасциальный релиз
Верхняя трапеция	2	30-е годы	Используйте Theracane, теннисный мяч и т.д.
Большая грудная мышца	2	30-е годы	Используйте Theracane, теннисный мяч и т.д.
Самая широкая спина	2	30-е годы	Пенный валик
Грудной отдел позвоночника	2	30-е годы	Пенный валик

УДЛИНИТЬ	Наборы	Время	Ноты
Верхняя трапеция	2	30-е годы	Статическая растяжка
Большая грудная мышца	2	30-е годы	Статическая растяжка
Самая широкая спина	2	30-е годы	Статическая растяжка

АКТИВИРОВАТЬ	Наборы	Представители	Темп	Ноты
Ball Combo II с гантелями (средние/нижние трапециевидные, ромбовидные, вращающая манжета плеча)	1	10-15	2с изометрическая задержка4с эксцентрическая	Изолированное усиление

ИНТЕГРАЦИЯ	Наборы	Представители	Темп	Ноты
Приседать, чтобы грести	1	10-15	контролируемый
Румынская становая тяга на одной ноге по схеме PNF	1	10-15	контролируемый

Комплексная программа корректирующих упражнений, основанная на научно обоснованных методологиях NASM, позволяет профессионалам в области фитнеса опережать конкурентов при работе с клиентами, у которых наблюдается двигательная компенсация и дисфункция. Кроме того, использование корректирующих упражнений в качестве профилактического средства также может иметь положительные результаты в снижении риска таких травм (7).

Чтобы получить дополнительные ресурсы по защите плеч ваших клиентов, посмотрите это видео!

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА:

Участие в избранных спортивных мероприятиях: 2009 г. Бюро переписи населения США.
Демографические данные о членстве в 2014 году членства. США Плавание. http://www.usaswimming.org По состоянию на 10 июля 2015 г.
Демографические данные о членстве в 2013 году членства. Триатлон США. http://www.usatriathlon.org/about-multisport/demographics.aspx По состоянию на 10 июля 2015 г.
Тейт А., Тернер Г.Н., Кнаб С.Е., Йоргенсен С., Стритматтер А., Миченер Л.А. Факторы риска, связанные с болью в плече и инвалидностью на протяжении всей жизни профессиональных пловцов. Джей Атл Трейн. 2012 март-апрель; 47(2): 149–158.
Товин Б.Дж. Профилактика и лечение плеча пловца. N Am J Sports Phys Ther. 2006 ноябрь; 1(4): 166–175.
Хайнлайн С.А., Косгареа А.Дж. Биомеханические аспекты плеча соревновательного пловца. Спортивное здоровье. 2010 ноябрь; 2(6): 519–525.
Кларк М.А., Люсетт С.К. Основы корректирующих упражнений NASM. 1-е изд. Филадельфия, Пенсильвания. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2011.