4 упражнения IT Band для уменьшения факторов риска и симптомов

Теплая летняя погода является идеальным местом для людей, чтобы выйти на улицу и принять участие в мероприятиях, которые им нравятся. Однако слишком много хорошего может привести к травмам от чрезмерного использования. Подвздошно-большеберцовый синдромили Синдром подвздошно-большеберцового трактаявляется одним из этих повреждений.

Статистика синдрома IT Band у спортсменов

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — это распространенная травма, возникающая у спортсменов, на долю которой приходится:

• 22% всех травм нижних конечностей (1)
• 15% травм у велосипедистов (2)
• Основная причина боковой боли в колене у бегунов (3)

Программирование корректирующих упражнений может принести большую пользу тем, кто подвержен риску развития синдрома подвздошно-большеберцового тракта.

Что такое группа IT?

Подвздошно-большеберцовый пучок (подвздошно-большеберцовый пучок) или тяж Мессиа представляет собой тонкую полоску соединительной ткани (фасции), которая простирается от таза через напрягатель широкой фасции бедра и ягодичные мышцы к большеберцовой кости.

Что такое синдром IT-группы?

Синдром подвздошно-большеберцовой связки возникает, когда соединительная ткань (фасция) вдоль тазовой кости и большеберцовой кости становится слишком тугой и трется о бедренную кость (бедренную кость), вызывая боль в колене и/или бедре.

Признаки и симптомы IT Band Snydrome

Люди, страдающие синдромом подвздошно-большеберцового тракта, обычно жалуются на острую или жгучую боль чуть выше линии сустава на внешней стороне колена. Боль, как правило, усиливается в начале тренировки и имеет тенденцию уменьшаться по мере разогрева мышц, однако, если активность продолжается, боль усиливается и потенциально может привести к остановке активности. Боль также наиболее заметна при беге вниз по склону или сразу после фазы приземления пятки в цикле походки. (6)

Причины синдрома IT Band

Несколько факторов могут способствовать возникновению синдрома подвздошно-большеберцового тракта. Особому риску подвержены бегуны на длинные дистанции и велосипедисты.

К внешним факторам риска относятся:

• Неправильная примерка обуви
• Неправильная высота велосипедного сиденья
• Быстрое увеличение пробега
• Тренировка в горах

Бегун, который слишком быстро увеличивает километраж, или велосипедист, у которого седло велосипеда слишком высоко или слишком далеко отведено назад, создадут излишнее избыточное напряжение в подвздошно-большеберцовой ленте, что приведет к травме.

К внутренним факторам риска относятся:

• Ягодичная мускулатура
• Колено свет
• Плотность IT-диапазона
• Слабая основная мускулатура

4 корректирующих упражнения для лечения синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Хотя в литературе ведутся споры относительно точного механизма синдрома подвздошно-большеберцового тракта относительно того, вызван ли он слабостью ягодичных мышц или чрезмерным напряжением и последующей болью, вызывающей изменения двигательного контроля, ясно одно: физические упражнения необходимы для устранения симптомов.

Это продемонстрировано в нескольких исследованиях, показавших разрешение в 90% случаев при консервативном лечении, состоящем из корректирующих упражнений (12).

1. Бедренный мостик с эспандером

Эффективным, но простым упражнением для начала является тазобедренный мост с использованием ленты сопротивления. Исследователи Чой и его коллеги обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, а угол наклона таза вперед был значительно ниже в ягодичном мостике с изометрическим отведением бедра по сравнению с ягодичным мостиком без бандажа. Поэтому они пришли к выводу, что выполнение ягодичных мостиков с изометрическим отведением бедра при изометрическом эластическом сопротивлении может быть использовано для увеличения активности ЭМГ большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза вперед во время упражнения. (13)

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните лежать на полу…
2. Наденьте эспандер вокруг…
3. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик.
4. Медленно опустите бедра в исходное положение
5. Выполнить 3 подхода по 10 повторений

2. Отведение бедра в положении лежа на боку

Отведение бедра в положении лежа на боку — отличный способ изолировать среднюю ягодичную мышцу. Дистефано и его коллеги рассмотрели активацию ягодичных мышц среди обычных упражнений и определили это как одно из лучших упражнений. (14)

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните лежать на одном боку на полу…
2. Верхняя нога должна составить прямую линию…
3. Активируйте основные мышцы..
4. Поднимите верхнюю ногу вверх…
5. Медленно вернуться к началу
6. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

3. Прогулка по боковой полосе

После того, как вы изолировали среднюю ягодичную мышцу, вы можете интегрировать более функциональное упражнение с ходьбой в боковом диапазоне. Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (14) При выполнении этого упражнения шаговое движение должно выполняться в положении полуприседа с согнутыми коленями, а не в вертикальном положении прямой ноги, чтобы вызвать большую активность больших и средних ягодичных мышц. (15)

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните стоять с эспандером…
2. Сохранение сгиба в коленях…
3. С отстающей ногой…
4. Повторите 10 шагов в одном направлении и…
5. Выполнить 3-4 подхода.

3. Боковая планка

Боковая планка, которую теперь выполняют как упражнение, — отличный способ развить силу и выносливость корпуса. Тем не менее, важно удерживать удержание и результирующее изометрическое сокращение до 10 секунд или меньше, наращивая силу за счет выносливости с повторениями, а не за счет увеличения продолжительности. Мак Гилл и его коллеги показали, что это лучший подход, поскольку он помогает предотвратить судороги в мышцах и сводит к минимуму накопление молочной кислоты. (17) Поэтому начните с выполнения 3-5 повторений по 10 секунд каждое, постепенно добавляя больше повторений.

4. Растяжка ИТ-группы стоя

Поскольку подвздошно-большеберцовый пучок прикрепляется к тазу через напрягатель широкой фасции бедра и ягодичные мышцы, важно растянуть и эти мышцы. Как показали Фредериксон и его коллеги, растяжка подвздошно-большеберцового тракта, показанная выше, оказалась наиболее эффективной, и среднее увеличение длины составило 11%.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо с IT-группой…
2. Наклоняйтесь в сторону, пока не почувствуете «хорошее растяжение».
3. Удерживайте в течение 30 секунд
4. Повторить 3 раза

Все показанные выше упражнения просты в выполнении и сопряжены с минимальными рисками, если выполняются, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель. Общее руководство для прогресса, называемое «правилом 10%», согласно которому общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю.

Хотя существует множество подходов к укреплению тазобедренного сустава, мы надеемся, что это дало представление о некоторых основных стратегиях укрепления. Если состояние вашего клиента ухудшится в любое время, оценка с медицинским работником будет оправдана.

Узнайте больше о растяжках IT Band, перейдя по ссылке на дополнительный пост в блоге.

Как использовать оценку приседаний над головой для оценки синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Если вы тренируете клиента, хорошей отправной точкой будет оценка приседаний, которая, если все сделано правильно, может предоставить вам ценную информацию. Нижняя часть тела должна правильно работать в унисон, чтобы выполнять тройное сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки, что дает тренеру ценную информацию, помогающую определить стабильность мускулатуры и дисфункциональные модели движений. (8)

Выравнивание бедра, колена и стопы
Обратите особое внимание на колено и пересечение медиальной лодыжки. Эта двигательная дисфункция может быть результатом слабости мышц бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронацией.

Вращение таза

Необходимо оценить вращение и наклон таза, так как это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра. Следите за уровнем бедер по отношению к полу.

После того, как модель движения нижней части тела была оценена, необходимо проверить мускулатуру кора, так как кор функционирует как центр всех движений в кинетической цепи. (9) В литературе есть несколько исследований, демонстрирующих важность проксимальной стабильности корпуса и ее связь со снижением частоты травм нижних конечностей. (10)

Тест бокового моста

Тест бокового моста, описанный McGill, представляет собой простой и функциональный способ оценки латеральной мускулатуры кора. Для выполнения поставьте клиента на правый или левый бок, чтобы начать с локтя под плечом и верхней ногой впереди другой. Пусть они оторвут бедра от пола и положат руку верхней руки на противоположное плечо.

Прямолинейное положение следует удерживать в течение 90 секунд для мужчин и 75 секунд для женщин. (11) Ищите любые ошибки движения, включая раскачивание бедер вперед или назад, провисание бедер вниз или поворот плеч вперед. Повторите на противоположной стороне и сравните время.

Чтобы отслеживать результаты оценки приседаний над головой ваших клиентов, вы можете вводить их компенсации в приложение NASM Edge. По результатам он порекомендует корректирующие упражнения, которые вы сможете назначить своим клиентам. Недавно приложение было обновлено, и теперь количество доступных упражнений увеличилось более чем в два раза.

Ознакомьтесь с этими соответствующими ресурсами по корректирующим упражнениям:

Использованная литература:

1. Линенджер JMCC. Синдром подвздошно-большеберцового тракта упускается из виду? Физ спорт мед. 1992;20:98 108.
2. Джаянта Н. 2015. Эффект усиления похитителя бедра среди непрофессиональных велосипедистов с синдромом трения подвздошно-большеберцовой группы. Международный журнал физиотерапии и исследований, Int J Physiother Res 2015, Vol 3(1):894-04.
3. Ноэрен, Б., и соавт. 2014. Оценка силы, гибкости и механики бега у мужчин с синдромом подвздошно-большеберцового тракта. ХОСПТ 44(3).
4. Бирнбаум К., Зиберт Ч., Пандорф Т., Шопфофф Э., Прешер А., Ниетхард Ф.У. Анатомо-биомеханические исследования подвздошно-большеберцового тракта. Сур Радиол Анат. 2004; 26:433-446.
5. Ноэрен, Б., и соавт. 2007. Лауреат премии ASB в области клинической биомеханики 2006 г. Проспективное исследование биомеханических факторов, связанных с синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Клиническая биомеханика 22 (2007) 951–956.
6. Сафран, Марк. (2012) Инструкция для пациентов спортивной медицины. 2-е издание. Сондерс.
7. Бейкер Р. и соавт. 2011. Синдром подвздошно-большеберцового тракта: мягкие ткани и биомеханические факторы при оценке и лечении. ПМ Р 2011;3:550-561.
8. Круз, Д. 20 июля 2016 г. Форма приседаний — что она нам говорит? Часть 1 [Blog] http://blog.nasm.org/ces/squat-form/
9. Акутота, В., Надлер, С. 2004. Усиление ядра. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, Suppl 1.
10. Литун Д. и др. 2004 Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медицина и наука в спорте и упражнениях.
11. Макгилл С.М., Чайлдс А., Лейбенсон С. Время выносливости для стабилизационных упражнений: клинические цели для тестирования и тренировки из обычной базы данных. Arch Phys Med Rehabil 1999.
12. Бейкер Р. и соавт. 2011. Синдром подвздошно-большеберцового тракта: мягкие ткани и биомеханические факторы при оценке и лечении. Физическая медицина и реабилитация. Том 3: 550-561.
13. Чой, С., и соавт. 2014. Изометрическое отведение бедра с помощью бандажа Thera-band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона таза вперед во время упражнений на мостик.
14. Майер Г. и соавт. 2008. Нервно-мышечная тренировка управления туловищем и бедром для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
15. Дистефано Л. и др. 2009. Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. ИОСПТ Том 39 (7)
16. Майер Г. и соавт. 2008. Нервно-мышечная тренировка управления туловищем и бедром для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
17. Берри и др. 2015. Боковые шаги с сопротивлением: влияние позы на активацию мышц, отводящих бедро. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии.
18. Макгилл С. и др. 2000. Оксигенация мышц, выпрямляющих позвоночник, при длительных сокращениях: последствия длительной работы. Эргономика. 43(4):486-93
19. Фредериксон М. и др. 2002. Количественный анализ относительной эффективности 3-х подвздошно-большеберцовых растяжек. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.