9 лучших упражнений для рук для рельефности и силы

Вы ищете более сильные, более очерченные руки — тип рук, которыми вы можете похвастаться?

Если вы ищете подтянутые и рельефные руки, попробуйте эти силовые тренировки. упражнения для рук.

Если вам действительно нравится лепить руки, рассмотрите возможность обучения других через призму науки о физических упражнениях с NASM. Станьте персональным тренером онлайн уже сегодня!

Обзор анатомии мышц рук

Но прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте кратко рассмотрим анатомию рук. Для нас важно понимать, какие мышцы задействованы во время каждого упражнения. Приведенный ниже обзор представляет собой не исчерпывающий список всех мышц рук, а скорее некоторые из основных мышц рук и их функции.

Двуглавая мышца плеча

• Место нахождения: Двуглавая мышца плеча (или сокращенно бицепс) расположена на передней (передней) части плеча между локтем и плечом. Ваши бицепсы содержат две разные «головки» или мышечные брюшки; короткая головка и длинная головка — каждая с разными местами прикрепления.
• Функция: Ваши бицепсы ускоряют сгибание локтя (сгибание руки в локте), супинацию (переход из положения ладонью вниз в положение ладони вверх) и помогают при сгибании плеча (поднятие руки перед телом).
• Примеры упражнений: Сгибание рук с гантелями/штангой на бицепс, сгибание рук в форме молота, сгибание рук на бицепс

Трехглавая мышца плеча

• Место нахождения: Трехглавая мышца плеча (или трицепс для краткости) расположена на задней (тыльной) части плеча между локтем и плечом. Ваш трицепс состоит из трех разных «головок»; короткая головка, медиальная головка и длинная головка — каждая с разными местами прикрепления.
• Функция: Ваши трицепсы ускоряют разгибание локтя (выпрямление руки в локте) и разгибание плеча (движение руки к задней стороне — полная противоположность сгибания плеча).
• Примеры упражнений: Отжимания на трицепс, жим лежа узким хватом, отжимания узким хватом, трицепсовые отведения назад, трицепсовые разгибания лежа (черепные дробилки)

брахиорадиалис

• Место нахождения: Ваша плечелучевая мышца является основной мышцей вашего латерального (со стороны большого пальца) предплечья. Он прикрепляется чуть выше локтя к плечевой кости (верхняя кость руки) и около запястья.
• Функция: Ваша плечелучевая мышца ускоряет сгибание локтя и помогает при супинации и пронации предплечья (переход из положения ладонью вниз в положение ладони вверх и наоборот).
• Примеры упражнений: Молотковые сгибания, обратные сгибания, сгибания проповедника.

брахиалис

• Место нахождения: Ваша плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча на передней части руки. Он прикрепляется чуть выше локтя к плечевой кости и чуть ниже локтя к локтевой кости (одна из двух костей предплечья).
• Функция: Ваша плечелучевая мышца ускоряет сгибание в локтевом суставе.
• Примеры упражнений: Сгибание рук с гантелями/штангой на бицепс, сгибание рук в форме молота, сгибание рук на бицепс

Тренировка рук: советы, подходы и повторения

При тренировке рук важно помнить, что у вас много мышц, и эти мышцы взаимодействуют с несколькими суставами, включая запястье, локоть и плечо.

Таким образом, для комплексной тренировки лучше всего выполнять различные движения в каждом суставе, чтобы правильно нагрузить мышцы (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Впоследствии упражнения должны быть нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю части рук. Это поможет придать вашим рукам форму и форму, которые вы ищете, а также придаст вам силы для повседневных задач, таких как открытие банки или удержание тяжелого предмета (Chiung-ju et al, 2014).

Перечисленные упражнения выполняются с умеренный нагрузки и повторения, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения вашей физической формы и силы (Mangine et al, 2015).

Будет важно выполнять каждый подход до мышечного утомления. Другими словами, последние несколько повторений должны быть трудными для выполнения, но вы должны быть в состоянии сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего сета.

Наконец, упражнения для рук Примеры. Не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и модальности, такие как тренажеры, гантели, гири, эластичные трубки или тренажеры с подвесом веса тела.

Основные положения:

• Выполняйте разнообразные движения в каждом суставе.
• Нацельтесь как на верхнюю, так и на нижнюю часть руки.
• Выполняйте упражнения с умеренными нагрузками, подходами и повторениями.
• Выполняйте каждый подход до мышечного утомления.
• Не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и модальности.

Лучшие упражнения для рук

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Подготовка

1. Встаньте, держа штангу обеими руками.

Движение

2. Выполните сгибание рук со штангой, согнув оба локтя и сведя лопатки.

3. Поднимите штангу примерно до уровня груди. Не позволяйте нижней части спины прогибаться. Держите позвоночник в нейтральном положении.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямляя локти.

Безопасность

Чтобы уменьшить нагрузку на локоть, не хватайтесь за перекладину слишком близко или слишком широко. Чтобы определить ширину хвата, вытяните локти так, чтобы ваши руки естественно лежали по бокам ладонями вперед. Когда ваши руки падают по бокам, это положение, в котором они должны быть, когда берутся за перекладину.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Посетите демонстрационную страницу библиотеки упражнений для сгибания рук со штангой на бицепс.

2. Разгибание на трицепс с кабелем

Подготовка

1. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.

2. Возьмитесь за две тросовые рукоятки, согнув локти.

3. Держите лопатки сведенными и опущенными.

Движение

4. Прижмите руки к земле, пока они полностью не выпрямятся. Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время упражнения.

5. Держите.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Техника

Использование крепления для троса при выполнении отжиманий на тросе позволит вашим локтям двигаться по их естественному пути, а не когда ваши руки плотно прижаты к перекладине. Это может помочь уменьшить нагрузку на локти.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями

Подготовка

1. Встаньте, поставив ноги на пол и направив их прямо вперед.

2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; ладони обращены друг к другу.

Движение

3. Выполните сгибание рук молотком, сгибая локти, держа ладони друг напротив друга.

4. Держите лопатки сведенными на протяжении всего упражнения.

5. Медленно верните гантели в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов, 6-12 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Подготовка

1. Лягте на горизонтальную скамью.

2. Ваши ступни должны быть плоскими, носки должны быть направлены прямо вперед.

3. Держите гантели обеими руками, согнув локти.

Движение

4. Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся.

5. Держите.

6. Медленно опускайте каждую гантель ко лбу, сгибая руки в локтях. Обязательно держите поясницу в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте ему чрезмерно выгибаться на скамье.

7. Повторить.

Безопасность

Расставьте руки на ширине плеч, чтобы уменьшить нагрузку на локти.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

5. Сгибание рук на бицепс с согнутыми плечами

Подготовка

1. Встаньте, держась за рукоятку крепления троса, с согнутым плечом.

Движение

2. Выполните сгибание рук на бицепс, согнув локоть и удерживая лопатку втянутой.

3. Сгибайтесь, пока ваш локоть не будет полностью согнут.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

6. Разгибание на трицепс с тросом и согнутым плечом

Подготовка

1. Встаньте, держась за рукоятку крепления троса (спиной к тренажеру) и согните плечо.

Движение

2. Выполните разгибание трицепса, разгибая локоть, пока рука не станет прямой.

3. Единственное движение должно быть в локте — избегайте сгибания и разгибания плеча.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, согнув локоть.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

7. Сгибание запястья

Подготовка

1. Сядьте на скамью или фитбол, удобно положив одну руку на стол или другой прочный предмет.

2. Держите легкую гантель ладонью вверх и слегка свисайте со стола.

Движение

3. Выполните сгибание запястья в удобном диапазоне движений.

4. Держите.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

8. Разгибание запястья

Подготовка

1. Сядьте на скамью или фитбол, удобно положив одну руку на стол или другой прочный предмет.

2. Держите легкую гантель ладонью вниз и слегка свисайте со стола.

Движение

3. Выполните разгибание запястья в удобном для вас диапазоне движений.

4. Держите.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

9. Супинация/пронация запястья

Подготовка

1. Сядьте на скамью или фитбол, удобно положив одну руку на стол или другой прочный предмет.

2. Держите легкий предмет ладонью вверх и слегка свисайте со стола.

Движение

3. Выполните пронацию запястья, повернув предплечье из положения ладонью вверх в положение ладонью вниз.

4. Обратное движение для выполнения супинации запястья.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

использованная литература

Чиунг-Джу Лю, Дипика М. Широй, Лия Ю. Джонс и Дэниел О. Кларк. (2014, 30 августа). Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную деятельность пожилых людей. Получено с https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Мангин ГТ, Хоффман Дж. Р., Гонсалес А. М., Таунсенд Дж. Р., Уэллс А. Дж., Яйтнер А. Р., . . . Стаут, младший (nd). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д. и Паоли А. (2018 г., 13 июля). Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, М.А., и Виейра, Т.М. (2009 г., 01 марта). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552