Bro Splits — что это такое и насколько они эффективны?

Братан наука. Этот термин довольно часто упоминается в мире фитнеса. Это относится к концепции, согласно которой некоторые идеи считаются верными в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики, несмотря на отсутствие веских доказательств в поддержку этого.

Однако это не означает, что все идеи, подпадающие под науку, являются «плохими» идеями. Некоторые из них являются хорошими идеями, появившимися в результате многочисленных экспериментов, испытаний и усовершенствований идей с течением времени.

Одной из таких идей является концепция, известная как Bro Split, которая представляет собой подход к программированию, ставший популярным в сообществе бодибилдеров. Это тема сегодняшнего дня. Итак, пристегнитесь, потому что мы собираемся глубоко погрузиться в Bro Split.

Научиться различать, что на самом деле представляет собой братский сплит, является ключевым для всех персональных тренеров. Читай дальше!

Что такое Bro Splits?

Этот термин используется для описания способа разделения тренировок в течение недели, особенно в том, что касается тяжелой атлетики. Вообще говоря, Bro Splits распределяет тренировку по основным группам мышц.

Идея, стоящая за этим, заключается в том, что вы можете нацеливаться на каждую группу мышц один раз в неделю и получать много объемов, потому что у вас есть целая неделя на восстановление, прежде чем вы снова тренируетесь. Тем не менее, вы в конечном итоге используете группы мышц более одного раза в неделю, как мы обсудим ниже.

Самый распространенный тип Bro Split — это 5-дневный сплит, разбивающий его на следующие 5 тренировок:

• День сундука
• День назад
• День тренировки ног
• День плеч
• День оружия

Тем не менее, некоторые люди занимаются 3-х дневным сплитом раз в неделю или два раза в неделю, в зависимости от уровня их подготовки. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

• Грудь, плечи и трицепсы
• Спина и бицепс
• День тренировки ног

Пример распорядка Bro Split (понедельник — воскресенье)

Есть много разных способов запрограммировать Bro Split. Точные упражнения, повторения, подходы и нагрузка будут сильно различаться от человека к человеку в зависимости от их целей, истории тренировок, ограничений и истории травм, поэтому не существует единственного лучшего способа запрограммировать Bro Split. Но вот один пример того, как вы можете запрограммировать Bro Split на 5-дневный сплит.

5-дневный братский сплит

День 1: День сундуков

Жим гантелей от груди: 5 подходов по 5 повторений
Разведение рук на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
Разгибания с гантелями над головой: 3 подхода по 8 повторений
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
Тяга к лицу: 3 подхода по 12 повторений.
Жим от груди узким хватом: 3 подхода по 15 повторений

День 2: День возвращения

Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 8 повторений
Тяга троса сидя: 4 подхода по 10 повторений.
Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 12 повторений
Широчайшие тяги: 3 подхода по 12 повторений
Обратные разведения: 3 подхода по 12 повторений.
Фермеры несут: 3 комплекта по 100 футов

День 3: День ног

Становая тяга на одной ноге: 2 подхода по 10 повторений (разминочный вес)
Приседания на спине: 4 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
Сгибания бедра лежа: 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений.
Выпады: 3 подхода по 12 повторений

День 4: День плеча

Армейский жим сидя: 4 подхода по 12 повторений.
Боковые подъемы: 3 подхода по 12 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ленты перед собой: 3 подхода по 10 повторений.
Разведение дельт на задние дельты: 3 подхода по 10 повторений
Пожимание плечами с гантелями: 4 подхода по 15 повторений.

День 5: День оружия

Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений
Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей узким хватом: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом: 3 подхода по 12 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс сидя: 3 подхода по 15 повторений

Эффективны ли Bro Splits? Они работают?

Было много дискуссий о Bro Splits и о том, могут ли они быть эффективными. Правда в том, что Bro Split может быть эффективен для определенных людей и в определенных обстоятельствах, но в основном это сводится к тому, получаете ли вы достаточный стимул для роста и правильно ли вы восстанавливаетесь между тренировками.

При использовании в контексте постепенной перегрузки тела за счет увеличения общего объема и интенсивности (например, поднятого веса) с течением времени Bro Splits может обеспечить достаточный стимул для ускорения роста. Кроме того, если вы правильно запрограммируете программу, у вас также будет достаточно времени для восстановления между сессиями, чтобы вы могли продолжать эффективно тренироваться.

Итак, ответ — да, Bro Splits может быть эффективным. Тем не менее, в таком разделении тренировок нет ничего особенно волшебного, что делало бы их намного лучше.

Каковы плюсы и минусы Bro Splits?

Как и в большинстве других способов программирования, у следования Bro Split есть свои плюсы и минусы, которые люди должны учитывать при принятии решения о том, использовать ли Bro Split.

Плюсы в том, что после Bro Split вы можете легко сосредоточиться на одной основной группе мышц за раз и гарантировать, что вы прорабатываете каждую группу мышц с адекватным объемом каждую неделю. Часто люди упускают из виду некоторые группы мышц, такие как плечи, для роста которых может потребоваться значительный объем.

Еще одно преимущество заключается в том, что вы получаете адекватное восстановление между значительным объемом с группой мышц, поэтому вы можете полностью восстанавливаться между тренировками. Иногда для полного восстановления DOMS может потребоваться до недели, особенно после интенсивного дня ног.

Есть также несколько минусов, которые следует учитывать. Одним из основных минусов является то, что если вы можете тренироваться только 2 или 3 дня в неделю, такая структура тренировок может затруднить тренировку, поскольку занятия могут затянуться. Вы можете свернуть свои дни в 3 дня, что может увеличить продолжительность тренировок до 2 часов.

Еще один недостаток заключается в том, что эти тренировки могут включать в себя большой тренировочный объем для начинающих лифтеров и могут быть слишком большими для нагрузки в определенное время, что можно решить, проводя более короткие сеансы с меньшей общей нагрузкой до тех пор, пока лифтер не сможет увеличить свой объем.

Подведение итогов

Bro Split был изобретен в контексте Bro Science, но десятилетиями тестировался бодибилдерами и лифтерами. В этом подходе заложено несколько отличных принципов, таких как максимизация объема по группам мышц при одновременном восстановлении, однако в использовании этого подхода нет ничего магического по своей сути.

Этот шпагат является хорошей альтернативой другим шпагатам, таким как Верхний и Нижний шпагат или Толкай и Тяни. Убедитесь, что вы следуете концепции прогрессивной перегрузки и разумно программируете, обходя любые ограничения, и адаптируете свою программу к своей ситуации.