Держите свою команду на льду и в игре.

Избегание бесконтактных травм с помощью корректирующих упражнений может помочь вашей хоккейной команде оставаться на льду и в игре.

Каждый раз, когда я упоминаю, что я хоккеист, первый вопрос, который я получаю: «Почему у тебя до сих пор все зубы?» Считается, что хоккей имеет невероятно высокий риск травм. Вулканизированная резина, летящая со скоростью 100 миль в час, лезвия, прорезающие лед, и тела, врезающиеся в стекло, не могут быть здоровыми.

Однако эти принятые аспекты игры связаны с контактами и не являются единственными причинами, по которым у команды могут быть некоторые игроки в списке травмированных резервных игроков. Есть много проблем с опорно-двигательным аппаратом, которые могут привести к повторным травмам, и всех их можно избежать с помощью правильных методов тренировок.

Если обучение хоккеистов звучит как отличная карьера, рассмотрите возможность узнать больше о что нужно, чтобы стать тренером по силовой и физической подготовке по ссылке.

Развод в хоккее.

Хоккейные команды в большинстве лиг состоят из 23 игроков, 20 из которых должны быть достаточно здоровы, чтобы кататься на коньках в игровой день. Хотя у каждого игрока есть индивидуальные потребности, есть много общего в мышечном дисбалансе, возникающем при игре в хоккей. (Примечание: эта статья по-прежнему будет полезна вратарям, однако у них есть очень специфические потребности, которые будут рассмотрены в следующей статье).

Тренировки в вратарском лагере.

Ваше тело представляет собой серию рычагов с мышцами, прикрепленными с каждой стороны, иногда через несколько суставов. Когда эти мышцы не имеют оптимальной длины, это не позволяет скелетно-мышечной системе двигаться должным образом. Это может не только привести к травмам, но и помешать вашим спортсменам показать свои лучшие результаты. Как тренер по силовой и кондиционной подготовке в Хоккейной лиге США (USHL), я люблю использовать Оценку приседаний над головой (OHSA) при оценке игроков на наличие такого дисбаланса. Этот метод невероятно точен и эффективен при правильном использовании.

Как упоминалось ранее, хоккей с шайбой очень уникален по спросу на своих игроков. Типичное движение на коньках носит многоплоскостной характер и включает ноги как во фронтальной, так и в сагиттальной плоскостях. Поскольку игра проводится преимущественно в движении вперед, это движение включает в себя отведение бедер, коленей и лодыжек от позвоночника. Фигуристов также всегда учат держать клюшку на льду, однако большинство игроков при этом не обращают внимания на осанку. Это создает наклон вперед в плечах и верхней части спины. Принимая во внимание эти движения, вот некоторые из наиболее распространенных проблем (и соответствующих решений), обнаруженных с помощью OHSA для многих хоккеистов, с которыми я работал:

Ноги выворачиваются:

Вероятный сверхактивные мышцы камбаловидная мышца, латеральная икроножная мышца, двуглавая мышца бедра (короткая головка) и напрягатель широкой фасции.
Вероятный малоподвижные мышцы медиальная икроножная мышца, медиальная часть подколенного сухожилия, средняя/большая ягодичная мышца, тонкая и подколенная мышцы.

Колени вывернуты наружу:

Вероятный сверхактивные мышцы Это грушевидная мышца, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра и малая/средняя ягодичная мышца.
Вероятный малоподвижные мышцы это приводящий комплекс, медиальная часть подколенного сухожилия и большая ягодичная мышца.

Руки падают вперед:

Вероятный сверхактивные мышцы Это широчайшая мышца спины, большая/малая грудная мышца, большая круглая мышца и клювовидно-плечевая мышца.
Вероятный малоподвижные мышцы Это средняя/нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы, ротаторная манжета плеча и задняя часть дельтовидной мышцы.

Что это значит? Проще говоря, сверхактивные мышцы необходимо удлинить, а малоактивные – укрепить. При устранении этих проблем в континууме корректирующих упражнений NASM есть четыре шага.

Запретить: Самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), такое как катание на пене, — отличный способ подавить сверхактивные мышцы, чтобы помочь процессу удлинения.
Удлинение: Статическая растяжка, активно-изолированная растяжка, динамическая растяжка и нервно-мышечная растяжка — все это примеры различных способов удлинить гиперактивную мышцу.
Активировать: Укрепление малоактивных мышц должно выполняться контролируемым образом, сосредоточив внимание на сокращении мышц при полном диапазоне движения.
Интегрировать: Теперь, когда более напряженные мышцы удлиняются, а более слабые активируются, этап интеграции позволяет спортсмену правильно двигаться, задействуя все тело.

Как известно любому хоккеисту, на льду проводится много времени как в сезон, так и в межсезонье. Важно быть уверенным, что эти корректирующие тренировки последовательны и своевременны. Я отношу специальные корректирующие тренировки к «восстановительным тренировкам» после игровых выходных. Это позволяет каждому игроку компенсировать ущерб, нанесенный на льду, чтобы поддерживать правильное движение тела для достижения оптимальной производительности. Остаток недели можно посвятить стабильности, гибкости, силе и мощи.

Хоккей – очень требовательная игра с высоким риском травм. Шишки, синяки и зубы могут появляться и исчезать в течение всего сезона. (Но эй, вот где лед и отличные рецепты смузи помогают). Соблюдение рекомендаций по корректирующим упражнениям и правильное время тренировок могут помочь спортсменам оставаться здоровыми и в игровой форме в течение всего года. Именно это предохраняло меня от травм с самого начала моей хоккейной карьеры. Что касается ответа на вопрос, почему у меня до сих пор все зубы — я вратарь.

Источники

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.). (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.

НАСМ (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.