Скорость, ловкость и быстрота

Обучение скорости, ловкости и быстроте (SAQ) слишком часто ассоциируется со спортом, силовыми тренировками и другими видами физической активности. При ближайшем рассмотрении мы понимаем, что упустили повседневные события и занятия, которые могут принести большую пользу от обучения SAQ.

Никогда не знаешь, когда будешь бегать за детьми, играть в баскетбол или рубить деревья во время следующей лыжной прогулки. Этот метод обучения может помочь в ранее упомянутых сценариях, но также улучшит тренировки для тех, кто занимается развлекательными видами спорта, занимается спортом на регулярной основе или просто любит такие действия, как выгуливание собаки или игры с ребенком.

Как профессионалы в области фитнеса, мы видим так много людей, которые почти каждый день приходят в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы побегать на беговых дорожках, полазить на эллиптических тренажерах или покататься на велосипеде.

Традиционные способы кардиореспираторной работы предусматривают повторяющиеся движения с небольшим акцентом, если таковой имеется, во фронтальной или поперечной плоскостях движения. Чтобы удовлетворить потребность тела в стабильности во всех плоскостях движения, специалист по фитнесу должен интегрировать движения с различной скоростью и положением тела в план тренировок своего клиента. Этого можно добиться с помощью обучения SAQ в дополнение к корректировке выбора упражнений и методов.

Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении с максимально возможной скоростью. Ловкость это способность ускоряться, замедляться, стабилизироваться и быстро менять направление с правильной осанкой. Быстрота это способность реагировать и изменять положение тела с максимальной скоростью производства силы (1).

Все три компонента улучшат тренировочный опыт клиента, удовлетворят потребность в кардиореспираторной работе и обеспечат разнообразие в направлении движения и положении.

Важность оценки перед обучением SAQ

Прежде чем начать или изменить новую тренировку, участник должен пройти процесс оценки. Оценка кинетической цепи (KCA), оценка цели и PAR-Q хороши, когда их можно использовать вместе; однако KCA будет играть большую роль в разработке программы.

Это возможность определить и квалифицировать любые рекомендации для всех компонентов программы обучения клиентов. Эти компоненты включают, помимо прочего, разминку и гибкость, корпус, баланс, реактивность, SAQ, силу и заминку.

Процесс оценки будет направлен не только на достижение фитнес-целей, но и даст основу для стратегии корректирующих упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта ориентированная на клиента стратегия дополнит потребности в разминке и заминке во всех тренировках, а не только во время сеансов с SAQ. Как предоставленная информация, так и рекомендуемые движения должны совпадать в обеспечении результатов повышения производительности, а также в поддержке мер по предотвращению травм.

Пример тренировки на скорость, ловкость, быстроту

Постепенный и структурированный прогресс настоятельно рекомендуется для клиента, который не включил режим скорости, ловкости или быстроты. Следующие упражнения SAQ можно выполнять 2-3 раза в неделю в рамках существующей тренировки или как отдельную тренировку с разминкой и заминкой.

(Подробные инструкции по упражнению см. внизу страницы.)

Изменение режима тренировок разбавит монотонность типичной кардиотренировки. Обучение SAQ, проведенное после KCA, дополнит результаты оценки и, что более важно, подготовит клиента к действиям, в которых он участвует как время от времени, так и на регулярной основе.

Подробная информация об упражнении SAQ

Стенная дрель — 3 Количество: Вытяните руки у стены на уровне плеч, встаньте достаточно далеко и под углом, чтобы поднять колено, бедро параллельно земле, стопа согнута в тыльном направлении. Быстро поменяйте ноги на три счета и сделайте паузу. Повторение.

Действие руки: Накачивайте/размахивайте руками быстро, как при беге. Вариации включают: сидя с прямыми ногами, стоя на коленях (1/2 или в высоту), ступенчатую стойку, ровную стойку, одну ногу.

Lean, Fall, Jog: Наклоняйтесь вперед до потери центра тяжести. Затем промчитесь на полной скорости 20 ярдов, сохраняя наклон вперед. (также известное как «Падающие старты»)

ЛЕВОЕ сверло: Поставьте два конуса на расстоянии 10 м друг от друга. Начиная с первого конуса, бегите вперед к другому конусу. Вернитесь назад, чтобы начать. Боковой шарк к противоположному конусу, боковой шарк назад, чтобы начать с противоположной ногой впереди. Кариока ко второму конусу, кариока назад с противоположной ногой впереди. Спринт в последний раз, чтобы закончить конус. Остальные. Повторение.

Рисунок 8: Поставьте два конуса на расстоянии 5 м друг от друга. Начните с конуса справа или слева от спортсмена лицом к другому конусу. Бегите к противоположной стороне другого конуса, тем самым минуя конус с другой стороны вашего тела. Например, если вы начинаете с конуса справа от вас, когда вы бежите к другому конусу, он теперь будет слева от вас. Обогните конус как можно быстрее, как можно ближе, пока не окажетесь в очереди, чтобы вернуться к стартовому конусу. Повторите скругление конуса, что проведет вас через бегущую восьмерку вокруг двух конусов. Остальные. Повторение.

М Дрель: Используя 5 конусов примерно в 10 ярдах друг от друга, 4 конуса по углам и 1 конус посередине. Представьте, что вы рисуете букву «М» конусами, причем средняя точка буквы «М» является средним конусом. Бег вперед на 10 ярдов к противоположному конусу, педаль назад к среднему конусу, спринт от среднего конуса к конусу дальнего угла, педаль назад прямо к последнему конусу. Остальные. Повторите, начиная с правой и левой стороны.

Все NASM-CPT: обязательно ознакомьтесь с нашим учебным курсом SAQ и заработайте несколько CEU!