Новые идеи программирования для традиционных кардиоупражнений

 

Первая часть этой серии кардиотренировок, состоящей из двух частей, обеспечила научную основу для понимания метаболического значения дыхательного порога 1 (VT1). В этой статье мы опишем простой полевой тест, используемый для измерения VT1, а затем обсудим программирование этого маркера для общего состояния здоровья и физической формы, построенное с использованием базовой двухзонной модели. Мы также обсудим, как тренировки с этой моделью приносят пользу многим людям, тем, кто стремится похудеть, а также спортсменам, стремящимся улучшить свою аэробную эффективность для повышения производительности.

Определение VT1

Этот протокол направлен на выявление VT1, интенсивности, при которой непрерывный разговор становится затруднительным. Это сигнализирует о смещении нашего основного использования топлива с жиров на углеводы, что также отражает потерю аэробной эффективности (то есть способности поддерживать утилизацию жира) (1).

Разговорный тест относительно прост в управлении, хотя для упрощения процедуры тестирования может потребоваться небольшой предварительный сценарий в отношении того, что будет сказано для «разговора». Тест, описанный ниже, постепенно увеличивает интенсивность упражнений. Для этого требуется устойчивая реакция (SS) на каждом этапе перед оценкой разговорного теста, поскольку VT1 является аэробным маркером (аэробные показатели требуют ответов SS). Эта реакция СС представляет собой эффект плато или выравнивание частоты сердечных сокращений после 15-45 секунд упражнений с повышенной интенсивностью (2). Модальность теста (например, велосипед, беговая дорожка) и пределы увеличения рабочей нагрузки в идеале определяются индивидуальными предпочтениями и уровнями физической подготовки (менее кондиционированные требуют меньших приращений). Выполните шаги, указанные ниже, чтобы оценить VT1:

• Первый шаг: Планируйте выполнение 1–2-минутных дополнительных этапов. Фактическую длину этапа лучше всего определять по времени, необходимому для достижения ответа SS. Каждая ступень должна постепенно увеличиваться за счет небольших рабочих нагрузок, чтобы не пропустить VT1 (например, скорость ½–1 миля в час, уклон 1–2 % или примерно 20–25 Вт на ступень).
• Шаг второй: Выполните легкую 3-минутную разминку (т.е. 3 из 10 усилий) перед началом теста.
• Шаг третий: Начните первый этап, давая время для достижения СС. Запись ответов SS (например, HR, RPE, скорость, мощность). Частота сердечных сокращений обеспечивает наиболее точную оценку реакции СС.
• Шаг четвертый: Затем попросите человека завершить непрерывный разговор (описанный в первой части) вслух. Рассказ должен быть непрерывным либо по памяти (например, предписания), либо по содержанию чтения, но при чтении всегда учитывайте вопросы баланса и безопасности. Они должны быть в состоянии поддерживать нормальный разговорный темп в течение 20-30 секунд. Однако большинство практикующих обычно могут определить проблему разговора в течение первых 5-10 секунд.
• Шаг пятый: Оцените их сложность непрерывного разговора – цель состоит в том, чтобы определить, когда разговор становится трудным (а не комфортным или трудным). Это может быть достигнуто за счет:
• Попросите человека оценить свою задачу (т. е. легко, комфортно, сложно, сложно).
• Наблюдение и прослушивание частоты и объема их дыхания, а также того, как это влияет на темп и темп их разговора (т. е. плавный, непрерывный или прерывистый и бессвязный)*.
• Шаг шестой: Если их разговорный порог не достигнут, увеличьте интенсивность сцены и повторите.
• Шаг седьмой: Продолжайте этот процесс, пока не будет достигнут порог разговора (VT1). В ожидании индивидуальных предпочтений рассмотрите возможность продолжения на один этап после этапа, на котором, по оценкам, VT1 подтвердит ваше решение. Повторите этот тест в течение 2-3 дней в целях надежности и используйте среднюю реакцию на рабочую нагрузку, измеренную как их VT1 (например, HR, RPE).

* Оценка разговорного вызова

• Легко – Удобно – никаких компромиссов в разговоре; говорить целыми абзацами, используя длинные предложения и слова без принуждения; грудная клетка заметно не двигается.
• Испытывающий – способность использовать только более короткие предложения, в которых слова слегка принуждены, но не торопятся; появление движений грудной клетки и дыхания ртом более выражено.
• Трудный – скомпрометированная речь, при которой возможны только очень короткие предложения и фразы; очевидный; слова натянуты и торопливы; заметные одышки между словами; грудная клетка значительно двигается во время вентиляции; отчетливо виден звук вентиляции (дыхания).

Люди часто ошибочно принимают «сложный» за «сложный» — важно четко различать эти два понятия; VT1 связан с трудным разговором (порог разговора), тогда как VT2 связан с трудностями при разговоре.

В таблице 1-1 приведен пример теста непрерывного разговора, выполненного с использованием беговой дорожки с предпочтением скорости, которая постепенно увеличивалась каждую минуту. После достижения СС на каждом этапе в качестве маркеров интенсивности регистрировали ЧСС и РПЭ человека. Минута 7 представляет собой измерение VT1 этого человека, однако тест прошел еще один этап (минута 8), чтобы подтвердить вывод практикующего врача.

Таблица 1-1: Пример протокола непрерывного разговорного теста для определения VT1.

Время	Скорость	Разговорный тест	HR	СИЗ (10)
Разминка: Мин 1 – 3	4,0 мили в час	Легкий	117	3½
Минута 4	5 миль в час	Легкий	125	4
Минута 5	5,5 миль в час	Несколько легко	133	5
Минута 6	6,0 миль/ч	Несколько легко	138	6
Минута 7	6,5 миль в час	Испытывающий	142	6½
Минута 8	7,0 миль в час	Трудный	147	7
9-11 минута	4 мили в час	Остыть	120	3

VT1 может варьироваться в зависимости от режима упражнений (например, беговые дорожки, велосипеды) из-за ориентации тела и участия дополнительных частей тела, поэтому при планировании тестирования учитывайте индивидуальные предпочтения в упражнениях. Если для измерения VT1 используется частота сердечных сокращений, также помните, что она может быть заметно выше (как и при любом кардио-тесте), если этот тест проводится после тренировки с отягощениями. Это происходит из-за возможного сердечно-сосудистого дрейфа, увеличения ЧСС, связанного с уменьшением объема крови, которое сопровождает «мышечный насос», связанный с тренировкой с отягощениями, которая перемещает жидкость (в крови) в пространство между клетками) (2).

Твоя очередь…

Теперь, когда вы ознакомились с образцом протокола для определения VT1, оцените свой собственный VT1, измеряя ЧСС предпочтительно с помощью монитора ЧСС. Составьте свой собственный протокол и достигайте SS-HR на каждом этапе, прежде чем участвовать в собственном разговорном тесте. Продолжайте поэтапно, пока не оцените VT1 как можно лучше. Подумайте о том, чтобы поднять себя еще на один уровень в целях проверки. Имейте в виду, что разговор вслух в коммерческом помещении может привлечь к вам внимание, поэтому планируйте свои действия соответствующим образом.

Ключевые преимущества обучения VT1

Люди, стремящиеся похудеть, часто участвуют в программах, построенных на более интенсивных упражнениях (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT), полагая, что это лучшее решение для снижения веса. Но учтите следующие моменты:

1. Калории, расходуемые большинством во время упражнений, как правило, меньше, чем предполагалось, и незначительны по сравнению с общим количеством потребляемых или израсходованных калорий в течение недели (например, 275–300 ккал за занятие x 3 занятия в неделю против 17 514 калорий и 12 446 ккал в неделю, потребляемых за неделю). мужчины и женщины соответственно) (3). Кроме того, «дожигание» или EPOC (потребление кислорода после тренировки), на которое многие надеются, обычно намного меньше, чем предполагалось. Фактически, учитывая эту реальность, новые исследования и идеи теперь указывают на то, что оставшиеся 16 часов бодрствования в течение дня (термогенез нефизической активности — NEAT) являются новым рубежом для успешной потери веса (4-6). Тем не менее, мы продолжаем пытаться втиснуть как можно больше калорий в постоянно сокращающееся время, выделяемое на упражнения. Основной вывод здесь заключается в том, что нам нужно внедрять новые идеи и методики, которые увеличивают общий ежедневный расход калорий в течение всего дня и перестают делать акцент на небольших тренировках.
2. Понимание ключевых факторов, влияющих на использование топлива в течение дня, также является частью этих новых идей. Состав макронутриентов в рационе, возможно, является наиболее влиятельным фактором, определяющим то, что вы сжигаете (т. е. более высокое потребление жиров приводит к сдвигу использования топлива в сторону сжигания большего количества жиров в течение дня), но, возможно, не самым полезным для здоровья. Еще одним фактором влияния является адаптация организма к стрессовым событиям: более высокая интенсивность смещает использование топлива в сторону углеводов, что в сочетании с некоторым истощением и восполнением углеводов учит организм запасать больше углеводов в виде гликогена (уровень может удвоиться). На каждый дополнительный грамм гликогена, хранящегося в организме, мы также запасаем дополнительно 2,4–2,7 грамма воды, потенциально увеличивая массу тела. Хотя это представляет собой сухую массу, она потенциально может компенсировать любую потерю жира, что может демотивировать человека. Кроме того, эта методология учит организм более эффективно использовать углеводы не только во время упражнений, но и в течение дня. Действительно ли эти приспособления нужны человеку, тренирующемуся для похудения? Не лучше ли было бы научить тело сжигать больше жира в течение всего дня (а не только во время упражнений)?

Как насчет спортсмена? Давайте использовать следующий сценарий, чтобы понять эту проблему. Возьмем спортсмена, сжигающего 20 ккал/минуту (например, 170 фунтов при скорости 8,8 миль в час) — эта интенсивность способствует большему использованию углеводов, чем жиров (например, 80% топлива из углеводов):

• 20 ккал/мин с 80% из углеводов = 16 ккал/мин.
• 16 ккал/мин углеводов = 4 г/мин или 240 г/час.
• За 3-часовую тренировку общая скорость сжигания углеводов = 720 г.
• Что, если тело хранит только 500 г мышечного гликогена (нормальное количество для многих людей)?
• Мы докармливаем углеводами — ограничение 60 г/час — пороговое значение для человека такого роста во время упражнений, когда моторика нашего ЖКТ ограничена = 180 г в течение 3 часов.
• Заметили дефицит 720 г в течение 3 часов, но имея в наличии только 680 г (500 г + 180 г)? Этот дефицит потенциально может привести к тому, что этот человек «потрахается» или «ударится о стену».

Итак, что нам делать? Попросить человека замедлиться? Навряд ли. Что, если бы его скорость сжигания углеводов снизилась до 60% при сохранении того же темпа упражнений в 20 ккал/минуту? Как это изменит его показатели и предотвратит истощение гликогена (теперь ему нужно всего 540 г за 3 часа)? Выделение времени на подготовку спортсменов В ПЕРВУЮ очередь к повышению аэробной эффективности путем создания VT1 (т. е. сжигания большего количества жира) является критически важной тренировочной стратегией в межсезонье, которая в конечном итоге повысит производительность (2).

Программирование с помощью VT1

На рис. 1-1 показана систематическая тренировочная модель, которая начинается с определения аэробной эффективности в качестве основы (для любых целей в области здоровья, физической подготовки и производительности), а затем преследует анаэробные возможности и анаэробную мощность (в большей степени связанные с конкретными целями физической подготовки или производительности).

Рисунок 1-1: Модель систематической кардиотренировки

Для повышения аэробной эффективности мы используем простую двухзонную модель тренировки:

• Зона 1 включает интенсивность ниже VT1-HR и часто используется для восстановительных периодов; восстановительные пробежки после более тяжелых и длительных тренировок; или для программ, направленных на первоначальное улучшение здоровья.
• Зона 2 включает в себя интенсивность выше VT1-HR, когда небольшая нагрузка на энергетическую систему (т. е. способность сохранять жир в качестве основного топлива) повышает аэробную эффективность.

Эта двухзонная модель соответствует четырем рекомендациям по программированию:

Руководство № 1: Определите размер зоны (чем меньше, тем лучше). Как показано на рис. 1-2, зоны определяются с использованием маркеров интенсивности, которые измеряются (например, 10 ударов, определяющих зоны, 1 миль/ч, определяющих зоны; 1 определяющих зоны RPE).

Рисунок 1-2: Использование HR или RPE для определения зон.

Руководство № 2: Разработайте 4-6-недельные тренировочные циклы, поскольку VT1 должен продемонстрировать заметный переход к более высокой интенсивности (т. е. к сжиганию большего количества калорий) в течение 12–15 сессий. Например, VT1-HR может измениться со 142 ударов в минуту до 148 ударов в минуту.

Правило № 3: Создавайте занятия в формате аэробных интервалов (ИИ). Формат AI включает в себя специально рассчитанные по времени интервалы работы в зоне 2, за которыми следует специально рассчитанное по времени активное восстановление в зоне 1. Время, проведенное в зоне 2, обеспечивает необходимую перегрузку для повышения утилизации жира при более высокой интенсивности, но для этого требуется, чтобы СС в зоне 2 был достигнуто. В последующем рабочая нагрузка зоны 2 должна быть не менее 3 минут, чтобы обеспечить СС-ответы плюс некоторую перегрузку энергетических путей. Хотя тренировки SS в зоне 2 (в отличие от ИИ) могут обеспечить адекватную перегрузку, они часто могут быть отстраняющими для некоторых и приводить к ухудшению результатов упражнений.

Правило № 4: Управляйте обучающими переменными, которые следуют за аббревиатурой FITR. Общая цель микроцикла из 12-15 сессий состоит в том, чтобы постепенно увеличивать объем времени, работая в зоне 2, и сокращать время восстановления в зоне 1.

• Частота (F): Представляет количество интервалов или повторений, которые вы планируете выполнить за отведенное время тренировки. Например, переход от 5 х 4-минутных рабочих интервалов к 6 х 4-минутным подходам.
• Интенсивность (I): Это уже определено размерами зоны 1 и зоны 2 (см. рекомендации №1).
• Время (Т): Представляет продолжительность каждого рабочего интервала зоны 2, а также общий объем работы, выполненной в зоне 2. Например, 4 x 4-минутных рабочих интервала (всего = 16 минут) можно увеличить до 4 x 5-минутных рабочих интервалов (всего = 20 минут).
• Интервалы восстановления (R): Представляет продолжительность времени, затраченного на восстановление между каждым рабочим интервалом (т. е. зона 1). Обычно они выражаются в виде отношения работы к восстановлению (WTR). Например, прогресс WTR с 3-к-2 до 3-к-1 указывает на то, что больше времени тренируется в зоне 2 и меньше времени тратится на восстановление в зоне 1 (таблица 1-2).

Таблица 1-2: Примеры коэффициентов WTR при использовании 4-минутного рабочего интервала

Пример соотношения интервалов WTR	Работа (Зона 2)	Восстановление (Зона 1)
1:2	4 минуты > VT1-HR	8 минут < VT1-HR
1:1	4 минуты > VT1-HR	4 минуты < VT1-HR
2:1	4 минуты > VT1-HR	2 минуты < VT1-HR
3:1	4 минуты > VT1-HR	1½ минуты < VT1-HR
4:1	4 минуты > VT1-HR	1 минут < VT1-HR

Примерно через 12-15 сеансов повторно оцените VT1, чтобы определить, перешел ли он в более высокую интенсивность. Это свидетельствует об улучшении аэробной эффективности – большее количество калорий расходуется каждую минуту, но значительный вклад приходится на жир.

В заключение, поскольку мы стремимся помочь клиентам в достижении их уникальных целей, возможность сместить нашу программу на использование маркеров, уникальных для индивидуального метаболизма, расширяет возможности для повышения качества упражнений и достижения результатов. Исследования, проведенные за последние 10-15 лет, предоставили такие методологии, которые сместили наше программирование от инструментов, основанных на очень изменчивых и ошибочных математических расчетах (например, % максимальной частоты сердечных сокращений), к более персонализированным метаболическим событиям, происходящим в организме. Поскольку наш метаболизм так же уникален, как и наши отпечатки пальцев, не должны ли наши методы изменения метаболизма быть такими же уникальными?