Отличные домашние 15- и 30-минутные тренировки

Вот две отличные тренировки в двух удобных временных рамках, которые можно выполнять практически в любом месте и которые помогут вам и вашим клиентам оставаться активными и двигаться.

И если вы не слышали, у NASM есть бесплатный курс по разработке оптимальных домашних тренировок. И специализация, направленная на дизайн домашнего спортзала. Ознакомьтесь с ними, перейдя по ссылкам!

Ладно, приступим к тренировкам.

Есть 15 минут? Помогите сжечь энергию и калории.

Необходимое оборудование: Рулон из пеноматериала, медицинский мяч, гантели, стабилизирующий мяч.

Чтобы сделать тренировку короткой, начните с пенных валиков в потенциально труднодоступных местах, таких как икры, подвздошно-большеберцовый пояс и широчайшие. Разминка пенным прокатом должна длиться не более пяти минут.

Сразу после пенного валика выполните эту схему упражнений, прорабатывающих основные группы мышц. Обязательно быстро переходите от одного упражнения к другому, поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений и, таким образом, сжигая больше калорий.

• Начните тренировку с отягощениями с приседания с жимом над головой, следя за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были втянуты, когда вы поднимаете руки над головой. Вы можете использовать медицинский мяч среднего веса или гантели умеренного сопротивления для выполнения упражнения. В этом упражнении работают икры, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, пресс, спина и плечи.
  
• Перейдите от упражнения «Приседание к жиму над головой» к отжиманию «ноги на мяче» с подкатыванием живота. В этом упражнении работают пресс, ягодицы, грудь и плечи.
  
• Затем выполните тягу с мячом и гантелями. В этом упражнении работают кор, ягодицы и основные мышцы спины.
  
• Последнее упражнение в этой последовательности — шагающий выпад с вращением набивного мяча. В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, брюшной пресс, косые мышцы живота, плечи и мышцы спины.
  

Наборы: 2-5 / Повторы: 10-12

Не забывайте быстро переходить от одного упражнения к другому. Выполните круг упражнений два-три раза в зависимости от имеющегося времени.

В зависимости от уровня способностей средний тренирующийся может выполнить 3 подхода по этой круговой тренировке в течение 10 минут. Если это укладывается в отведенное время, вы можете выполнить более трех подходов, однако не превышайте пяти подходов программы.

Обязательно прочитайте наш ресурс на советы по тренировкам домаесли вы хотите продолжить обучение!

Есть 30 минут? Вот отличный вариант тренировки

Необходимое оборудование: Ролик из пенопласта, тренажер на трубке или тросе, гантели, стабилизирующий мяч.

За 30 минут можно сжечь огромное количество калорий. Благодаря стабилизирующей тренировке клиенты могут сжечь много калорий, потому что для выполнения упражнения требуется задействовать больше мышц. Учитывая это, короткие тренировки могут быть сокрушителями калорий при правильных упражнениях.

Начните с прокатки пеной потенциально труднодоступных мест, таких как перечисленные выше. Опять же, эти упражнения с пенопластом должны занимать не более пяти минут.

• Начните с короткого кардио в течение 5 минут, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы не можете пойти в спортзал, чтобы использовать кардиотренажеры, домашние занятия или занятия на свежем воздухе являются простой альтернативой. Попробуйте быструю прогулку или легкий бег трусцой или используйте ступеньку для подъема на ступеньку.
• Растяните основные мышцы, которые могут быть напряженными, такие как икры, сгибатели бедра и широчайшие. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Эта часть тренировки должна занимать около 3-4 минут.
• Перейдите к тренировкам с отягощениями. Начните с выпада для сгибания рук и жима над головой. Для выполнения упражнения вам понадобятся легкие гантели. Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела, бицепсы, пресс, спину и плечи.
• Затем сделайте присед в тягу. Вам понадобится кусок трубки. Поместите трубку вокруг твердого предмета тяжелой мебели или приспособления, которое может удерживать трубку устойчиво и достаточно устойчиво, чтобы выдерживать сопротивление, когда вы тянете за трубку, или на открытом воздухе вокруг столба забора, который обеспечит необходимую устойчивость и сопротивление. В этом упражнении работает нижняя часть тела, брюшной пресс и основные мышцы спины.
• Перейдите к жиму от груди с гантелями на мяче. Вам понадобится мяч для устойчивости и гантели. В этом упражнении работают пресс, ягодицы, мышцы спины, грудь и трицепс.
  
• Последнее упражнение — балансировка на одной ноге с разгибанием трицепса. Вам понадобится либо трубка, закрепленная вокруг прочного объекта, установленного выше ваших плеч. Обязательно поменяйте балансировочные ноги в следующем круге упражнений, чтобы убедиться, что обе ноги одинаково тренируются.

Наборы: 2-5 / Повторы: 12

Выполните 12 повторений каждого упражнения, не забывая быстро переходить от одного упражнения к другому. Выполните схему упражнений два-три раза в зависимости от времени. В зависимости от уровня способностей средний тренирующийся может выполнить 3 подхода по этой круговой тренировке в течение 15 минут. Если это укладывается в отведенное время, вы можете выполнить более трех подходов, однако не превышайте пяти подходов программы.

Упражнения больше не вариант для большинства людей, а необходимость жить лучше. На самом деле у каждого есть 15-30 минут в это напряженное время года, чтобы отлично потренироваться, даже если нет возможности пойти в спортзал.

Эти тренировки быстрые, наполнены упражнениями на сжигание калорий и построены таким образом, что их можно выполнять где угодно. Используйте эти тренировки сами или поделитесь ими с клиентом, другом или коллегой — в любом случае — продолжайте двигаться!