Как правильно дышать во время тренировки

Как работают легкие

Если ты готовитесь к тесту, готовитесь к своим клиентам или просто любопытствуете, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

 

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литров воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время энергичных упражнений.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все более мелкие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолами. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообмен»).
• Когда вы тренируетесь, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению рН крови, что вызывает увеличение частоты дыхания. На самом деле основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удаления углекислого газа, а не поглощения кислорода. (На высоте дыхание учащается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но существенно не увеличивают объем легких.

Удивительные результаты плохого дыхания

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом: неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следует. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части грудной клетки, в повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ при заболеваниях легких?

Заболевание легких относится к любому состоянию, которое препятствует нормальной работе легких. Люди с заболеванием легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений. Вот краткое изложение рекомендаций по работе с такими клиентами (когда их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеванием легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от пиковой мощности, три-пять дней в неделю по 20-45 минут.

✔ Рассмотрите круговую тренировку в формате периферической сердечной деятельности (PHA) из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Подчеркните контроль над дыханием; запланируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратить тренировки.

Узнайте больше в Основы персонального фитнес-тренинга NASMГлава 16.

Как правильно дышать во время тренировки

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Для кардио вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

✔ Клиентам, склонным к задержке дыхания, предложите считать каждое повторение вслух.

✔ Если у клиентов во время бега возникают покалывания в боку, предложите выдыхать во время шага левой ноги (не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокие вдохи — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут поддерживать разговор, интенсивность от низкой до умеренной.

✔ При заминке или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

При тренировке дыхательных мышц (РМТ) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований РМТ, и в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив число тех, которые имеют право на включение, до 21.

Их вывод: RMT на самом деле может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку RMT не увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам работать сильнее и дольше.