Представители в резерве (RIR): что вам нужно знать

Большинство атлетов знакомы с вычислением процентов от своего 1ПМ (он же 1ПМ, максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение упражнения), чтобы выбрать подходящий вес для упражнения на основе их желаемой интенсивности в течение дня.

Что делать, если вы не знаете свой 1ПМ для упражнения, но все же хотите убедиться, что получаете этот #прирост? Метод повторений в резерве (RIR) — это быстрый и относительно простой способ выбрать правильный вес, который поможет вам достичь ваших целей.

Что означает количество повторений в резерве (RIR)?

Повторения в резерве (RIR) становятся все более популярными как метод измерения интенсивности подъема путем описания того, сколько еще повторений вы могли бы выполнить до технического отказа (неспособности выполнить подъем с хорошей техникой). Лучше всего использовать этот метод после того, как вы освоите тренировку с отягощениями и ознакомитесь с весами.

Допустим, вы делаете подход в жиме лежа и делаете 10 повторений. Когда вы закончите, вы знаете, что могли бы сделать еще 2 повторения с хорошей техникой, прежде чем потерпеть неудачу. Ваши повторения в резерве (RIR) в этом случае равны 2, так как вы могли бы выполнить еще только 2 повторения с хорошей техникой.

Вычисление процента от вашего 1-го максимума повторений (RM), чтобы выбрать нагрузку, необходимую для вашего подъема, но рассчитанная нагрузка может быть слишком тяжелой, если вы чувствуете себя хуже, или даже может быть слишком легкой в ​​дни. что вы работаете на пределе возможностей.

Использование измерения RIR автоматически отрегулирует вашу готовность к тренировке, позволяя вам тренироваться с желаемой интенсивностью и в хорошей форме. Кроме того, если вы не знаете свой 1ПМ для упражнения, RIR может быть особенно полезным, помогая вам определить подходящий вес для упражнения.

Таблица повторений в резерве: пример тренировки

RIR может быть наиболее полезным для развития мышечной выносливости, мышечного развития (гипертрофии), силы или упражнений на максимальную силу в силовой фазе (Helms, et. al., 2016). Вот как можно применить RIR к этапам 2–5 модели OPT:

Давайте применим его к сету груди и трицепса в Фазе 3 «Развитие мышц», используя метод RIR, чтобы интенсивность увеличивалась с каждым сетом:

Есть много способов применить RIR для достижения ваших целей, просто придерживаясь приведенных выше рекомендаций! Вы можете оставить один и тот же RIR в каждом подходе или манипулировать им в пределах рекомендуемого диапазона, чтобы варьировать уровень интенсивности (усложняя или облегчая упражнение по мере продвижения).

Повторения в резерве против тренировки до отказа

Мы знаем, что подъем веса, близкий к отказу, имеет решающее значение для мышечной гипертрофии и развития силы. Если вы оставите несколько «повторений в запасе», используя метод RIR, вы справитесь с этой задачей, не позволяя вам доходить до отказа в каждом подходе.

Допустимо время от времени тренироваться до отказа, чтобы достичь цели максимальной силы, но тренировка до отказа часто может вызывать изменения концентрации гормонов покоя, а увеличение силы может быть поставлено под угрозу из-за перетренированности (Helms et. al., 2016).

Как рассчитать количество повторений в резерве

Новым лифтерам может потребоваться некоторая практика, чтобы правильно подсчитать, сколько повторений у вас осталось «в запасе», прежде чем ваша форма выйдет из строя. Вы можете потренироваться с помощником и ближе к концу назвать, сколько повторений, по вашему мнению, у вас осталось, и посмотреть, правильно ли вы поступили.

Это может помочь вам научиться измерять различные уровни интенсивности (4-6 RIR, 2 RIR, 1 RIR и т. д.) и знать свои личные пределы. Более опытные лифтеры будут лучше понимать, сколько дополнительных повторений они могут сделать после завершения подхода, хотя они могут использовать тот же метод для проверки своей точности.

Можете ли вы увеличить свой одноповторный максимум с помощью RIR-тренировки?

Согласно принципу специфичности, лучший способ увеличить свой 1ПМ — это тренироваться с очень тяжелыми нагрузками и малым числом повторений (т. е. практиковать «максимальный выход»). Обучение RIR может быть полезным руководством, когда дело доходит до выбора интенсивности, необходимой для достижения этой цели.

Чтобы увеличить свой 1ПМ, вам нужно тренироваться в Фазе 4, Тренировке максимальной силы. Используя рекомендации, перечисленные выше для рекомендуемого использования RIR в фазе 4, вы захотите тренироваться в диапазоне 1-5 повторений с RIR 1-2, и иногда переходя к RIR 0, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свой один-два. повтор макс.

Вот пример плана тренировок для тех, кто хочет увеличить свой 1ПМ в течение 4 недель:

Неделя 1: 5×5, 1-2 RIR
Неделя 2: 3×5, 1-2 RIR
Неделя 3 и 4: Используйте набор пирамид (пример ниже)

Сет 1: 5 повторений 2 RIR
Сет 2: 4 повторения 2 RIR
Сет 3: 3 повторения 1-2 RIR
Сет 4: 2 повторения 1 RIR
Сет 5: 1 повтор 0 СМЕХ

*Обязательно делайте 2-4 минуты отдыха между каждым подъемом для каждой группы мышц!

RIR лучше для гипертрофии или силовых тренировок?

RIR может быть одинаково эффективен при гипертрофии или силовых тренировках. Суть в том, чтобы тренироваться в соответствии с диапазонами повторений и уровнями интенсивности, указанными выше, в соответствии с вашими целями.

В чем разница между RIR и шкалой RPE?

RPE, или уровень воспринимаемой нагрузки, — это метод, используемый для выражения того, насколько тяжело вы чувствуете, что работаете во время упражнения, по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — максимальное усилие. Подобно RIR, это метод, используемый для измерения интенсивности упражнений.

Разница в том, что спортсмен сообщает, как он себя чувствует (RPE) в сравнении с количеством повторений, которое он еще может выполнить (RIR). Хотя показатель RPE изначально использовался для кардиотренировок, он также используется, чтобы помочь лифтерам определить интенсивность своих усилий.

Вот бок о бок, как масштаб RPE и соответствие RIR:

Эти два метода можно использовать в тандеме, чтобы помочь лифтерам оценить общую интенсивность в зависимости от предпочтений атлета. Если вы готовы отказаться от калькулятора во время силовых тренировок, попробуйте технику «Повторения в резерве» — это простой способ выбрать правильный вес для тренировки в зависимости от ваших целей.

Ссылка:

Хелмс, Э.Р., Кронин, Дж., Стори, А., и Зурдос, М.С. (2016). Применение повторений в шкале оценки воспринимаемой нагрузки на основе резерва для тренировок с отягощениями.