Преодолевайте препятствия с помощью нашей тренировки «Полоса препятствий»!

Тренируете группу бегунов по грязи или воинов по тренировкам? У нас есть план, который работает.

Традиционная работа в тренажерном зале не подготовит ваших клиентов к новым вызовам горячих гонок с препятствиями. Эти мероприятия требуют физической подготовки всего тела, которая не столько связана с тем, какой вес вы можете поднять, сколько с тем, как вы можете двигаться самостоятельно — уроки, которые идеально подходят для специальных групповых тренировок.

Определение цели

«Все эти соревнования связаны с соотношением силы и веса — сколько энергии вы можете произвести на фунт веса тела, чтобы вы могли толкать, тянуть и маневрировать вверх и на протяжении всей трассы. Вам нужно тренироваться с движениями всего тела, которые имеют синергию между собой», — говорит тренер NASM-PES и приключенческий гонщик Джо Веннар, соучредитель Hybrid Athlete (thehybridathlete.com). Эта схема разработана с учетом этого.

Начиная

При подготовке к гонке с препятствиями важно установить базовый уровень физической подготовки, прежде чем переходить к более конкретным целям. Тренировки должны начинаться с улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и общей силы тела, прежде чем переходить к навыкам, характерным для гонки. Продолжительность каждого этапа будет варьироваться в зависимости от потребностей каждого человека. Кроме того, упражнения, а также наборы, повторения и темпы могут быть изменены в соответствии с потребностями клиентов на любом уровне модели OPT.

План круговой тренировки

Выполнение следующей схемы два или три раза в неделю является отличной отправной точкой для общей подготовки тела. Выполняйте 30 секунд каждого упражнения без отдыха. Отдыхайте одну-две минуты в конце круга. Повторите от трех до пяти раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Сочетание этой тренировки с одним или двумя днями специальных тренировок для сердечно-сосудистой системы, таких как спринт/скоростная тренировка и постоянный бег в разговорном темпе, поможет создать необходимый базовый уровень физической подготовки.

1 махи гирями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Держите гирю обеими руками. Держите руки прямо и ноги вокруг
30 дюймов друг от друга. Держа спину прямо, приседайте, отводя бедра назад, и качайте гирю между ног и за бедра.

Б) Встаньте, толкнув бедра вперед, и поднимите вес до уровня груди. Повторение.

2 Отжимания

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Начните с рук и ног, вытянув ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Руки должны быть на одной линии с плечами.

Б) Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к полу. Остановитесь, когда плечи окажутся на одной линии с локтями. Затем отжимайтесь. Повторение.

3 шаг вперед

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Встаньте лицом к скамейке или высокой ступеньке (около 12-18 дюймов), руки по бокам.

B Встаньте на скамью левой ногой и оттолкнитесь от нее, приняв положение стоя на степе. Коснитесь правой ногой ступеньки рядом с левой ногой, затем сразу же сделайте шаг назад. Повторяйте, чередуя стороны.

4. Переменный выпад

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Встаньте, ноги на ширине плеч, гири держите по бокам.

Б) Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, сгибая обе ноги до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правая нога вытянута, колено слегка согнуто и почти касается пола. Держите спину прямо и левое колено позади пальцев ног. Нажмите назад, чтобы начать. Повторите с противоположной ногой.

5. Упражнение с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите рядом с плечами. Затем присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

B Вернитесь в положение стоя, выжимая гантели над головой в верхней точке движения. Затем опустите их обратно на плечи. Повторение.

6 Прыжок на коробку

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте перед устойчивой платформой высотой от 12 до 18 дюймов. Присядьте, отведя руки назад.

B Одним взрывным движением махните руками вперед, подпрыгните и приземлитесь на ящик с мягкими коленями. Стабилизируйтесь и прыгайте вниз. Повторение.

7. Отжимания пикирующего бомбардировщика

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Начните, поставив руки и ноги на пол и приподняв бедра так, чтобы тело образовало перевернутую букву V.

Б) Согните локти и опустите плечи к полу.

C) Затем скользите грудью вперед, поднимая ее между руками к потолку. Сделайте обратное движение, возвращая бедра к потолку. Повторение.

8. Приседания с прыжком

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Затем сядьте обратно в присед, опуская бедра, пока бедра не будут параллельны полу.

B) Подпрыгнуть взрывным образом, потянувшись к потолку. Осторожно приземлитесь, задержитесь и сразу же опуститесь в другой присед.

9. Тяга гантелей в планке

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Примите положение планки, взявшись руками за рукоятки двух гантелей.

Б) Подтяните правую гантель к грудной клетке, сохраняя устойчивую планку. Опустите его обратно на пол.

в) Повторите на противоположной стороне.

10. Приседания

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Лягте на спину, ноги упираются в пол, колени согнуты примерно под углом 90 градусов, руки скрещены на груди.

Б) Прижмите подбородок к груди, напрягите брюшной пресс и перекатитесь вверх, подтягивая грудь к коленям, пока тело не окажется примерно под углом 45 градусов от пола. Затем откатитесь вниз. Повторение.

11 берпи

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А) Согните колени и положите руки на пол чуть шире плеч.

Б) Отведите ноги назад, пока бедра и колени не окажутся на одной линии. Втяните пупок и напрягите ягодичные мышцы.

В) Быстро подтяните колени к груди; встать прямо. Повторение.

Переход на следующий уровень

После двух-четырех недель круговых тренировок, возможно, пришло время сосредоточиться на более конкретных навыках, необходимых для участия в гонке с препятствиями. Сила хвата, лазание по канату и спринт в гору — это продвинутые методы тренировки, которые можно включить в программу тренировок для людей, продемонстрировавших физические способности, которые позволят им выполнять более интенсивные и сложные тренировки. Создайте базовую физическую форму с помощью модели OPT, прежде чем переходить к конкретным навыкам.