Прогрессивные упражнения после беременности

Как инструктор по пилатесу я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословения врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, у которых было кесарево сечение, включая меня, многие боролись дольше, чем ожидалось, чтобы снова «найти» свой пресс.

Основные изменения во время беременности и после родов

Для начала важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере увеличения живота мышцы брюшного пресса растягиваются, а мышцы спины сокращаются. Соединительная ткань белой линии живота истончается и расслаивается (см. врезку «Диастаз прямых мышц живота»). Связки и суставы в области таза становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка смещается назад, не мешая беременности, что приводит к коротким, неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс в своем блоге о послеродовой потере веса, после рождения ребенка все не встает на свои места. Послеродовой период восстановления сопровождается собственным набором физических изменений. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни, пока восстанавливаются после родов, что создает еще большую напряженность и слабость. Кормление грудью, поднятие и ношение ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «существуют большие изменения во взаимосвязи мышц и в том, как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр наук, магистр медицины, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде. «У вас может быть очень сильный живот, но при этом плохая стабильность корпуса». Возвращение в форму после родов — это не только сила, целью должно быть правильное функционирование и стабильность корпуса.

Не делайте этих ошибок в упражнениях после беременности

Толкать слишком рано.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить занятия спортом, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять занятия спортом после родов, когда мама чувствует к этому готовность. «У каждой женщины свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, магистр медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и после родов» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренироваться.

Помните, что усиленное ярко-красное вагинальное кровотечение после тренировки является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она слишком сильно и слишком быстро тренировалась», — говорит Крам. Поощряйте вашу клиентку проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо деятельность.

«В течение нескольких месяцев она по-прежнему будет лишена сна, будет болеть и, возможно, немного «синеет» или подавлена», — отмечает Патриция Фриберг, создатель DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно придать ей бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это созданием совершенно новых моделей движений, объясняет Вибе. Мышцы, которые ослабли, напряглись и перерастянулись во время беременности, влияют на выравнивание и формируются и после родов. Тренеры должны усердно распознавать плохую форму в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях, требующих интенсивной формы) и вмешиваться, чтобы исправить ее.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую форму для выполнения какого-либо упражнения, это слишком сложная задача», — советует Виб.

Не посещая специалиста.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Испытывает ли она боль в бедрах, животе или после кесарева сечения? Усилилось ли ее послеродовое кровотечение во время или после физической нагрузки? Это всего лишь несколько признаков того, что ее система не работает должным образом. Если вы чувствуете, что не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиентку к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Поищите на APTA.org специальность PT по «женскому здоровью».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую никаких скручиваний или упражнений на сгибание позвоночника для постнатальной подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создатель BarreAmped. Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибания позвоночника) только укрепляют прямую мышцу живота и могут усугубить диастаз.

Вместо этого «Вам нужно работать как над силой, так и над координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Виб. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепляете нескоординированную систему, что может иметь катастрофические последствия». Ключ в том, чтобы выполнять упражнения, которые безопасно помогают стабилизировать таз и среднюю часть тела.

Прогрессивная послеродовая основная программа

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хруста улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, указанных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Убедитесь, что у вашей клиентки есть одобрение врача, прежде чем начинать этот план.

1. Основное дыхание:

«Сразу же женщинам нужно научиться дышать», — советует Боуэн. «Правильное дыхание — основное упражнение [that can always be applied]». Работа над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: Начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (Кегель), грудная клетка и пресс опускаются или открываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот и смыкает грудную клетку и удерживает 5 секунд. Работайте до 5-10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Скольжение пятки:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (вдыхая), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохнуть, когда она вернет ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая другую ногу вперед, а затем обратно, чтобы завершить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет с комфортом выполнить по 20 скольжений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. На выдохе поднимите одну ногу в положение «стол» (колено на одной линии с бедром, голень параллельна полу). Вдохните, чтобы медленно вытянуть поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение столешницы, затем опустить ногу в исходное положение.

Поменяйте стороны. Постепенно продвигайтесь вперед, пока она не сможет вытягивать/парить ногу примерно на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Выполняйте до пяти повторений с каждой стороны без остановки, увеличивая до 20 повторений с зависанием с каждой стороны, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Постукивания пальцами ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы поднять ноги по одной за стол. Сохраняя колено согнутым, медленно опустите одну ногу на пол на вдохе, затем выдохните, чтобы вернуться на стол. Повторите на противоположной стороне, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменения положения поясницы), прежде чем перейти к следующему уровню.

5. Продвинутые разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы поднять ноги по одной за стол. Вдыхая, медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. На выдохе верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, значит, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и должна вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала сделайте до 10 повторений каждой ногой. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждую ногу без дискомфорта и выгибания спины, она сможет перейти на последний уровень.

6. Двойные опускания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы поднять ноги по одной за стол. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это возможно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение. Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

В заключение

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, это то, что они могут восстанавливать свой корпус во время каждого движения в течение дня, даже сидя. Поощряйте маму помнить о своем теле, пока она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять с хорошей осанкой и выравниванием.

Напомните ей, чтобы она запечатлевала каждый момент как возможность координировать и укреплять свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, это может быть основным упражнением. «Это происходит не только в тренажерном зале, — говорит Виб. «Это происходит с течением времени, когда вся система функционально используется в течение дня».

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота – это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота у развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя системы основных тренировок POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы разрыв закрылся. Выполнение упражнений на пресс при наличии диастаза может привести к дальнейшему повреждению мышц живота.

Вот как Джори предлагает поручить клиенту проверить наличие диастаза:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдох. На выдохе поднимите голову и плечи от пола и проведите правой рукой вниз по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Используйте левые пальцы, чтобы почувствовать ширину зазора.

< 2 пальцев в ширину: диастаза нет.

Ширина от 2 до 3 пальцев: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев в ширину: тяжелый диастаз, который может потребовать специализированной физиотерапии.

Если есть диастаз

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу реабилитации брюшной полости», — предупреждает Крам. Не начинайте брюшные или любые другие упражнения, пока ваш клиент не увидит физиотерапевта.

Избегайте разгибаний позвоночника, глубоких сгибаний позвоночника (скручиваний) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу для брюшного пресса, например, приседания, одновременно задействуя пресс, предлагает Виб.

Проверь это: Для получения дополнительных сведений о диастазе прямых мышц живота прочитайте: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.