Тренировка Dad Bod: переход от Dad Bod к Buff Dad

«Отцовское тело» — это тип мужского телосложения, описываемый как «мягко округлое». Теория «отцовского тела» состоит в том, что, как только мужчина нашел себе пару и завел детей, ему не нужно беспокоиться о поддержании его телосложения.

Американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил телосложение человека на три основных соматотипа:

Эктоморфный: Худой, высокий, хрупкий, слегка мускулистый, плоскогрудый и изящный.
мезоморфный: Крепкий, прочный, треугольной формы, атлетически сложенный, с хорошо развитой мускулатурой.
Эндоморфный: Круглая, обычно короткая и мягкая, со слаборазвитой мускулатурой и с трудом теряющая вес.

Соматотип Dad Bod (не настоящий соматотип, а скорее культурный термин) был популяризирован второкурсницей Университета Клемсона Маккензи Пирсон в эссе, которое она написала о «среднем мужском типе телосложения».

Проверьте Тренерская программа NASM по телосложению и бодибилдингу для углубленного взгляда на трансформацию телосложения.

Объяснения феномена «отцовского тела»

В то время как женщины имеют явные физические признаки и поведение, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью и материнством, существуют также физические признаки и поведение, связанные с биологическим и культурным опытом моногамного партнерства и родительства, который испытывают мужчины.

Партнерство, воспитание и Low-T

Временные закономерности уровней тестостерона в сыворотке могут заметно различаться у мужчин на протяжении их жизненного цикла. В то время как известно, что тестостерон регулирует воспроизводство и репродуктивное поведение, исследования показали нейропластический компонент тестостерона с реакцией на социальные и экологические сигналы, включая партнерство и воспитание детей. (Вингфилд, Дж. К. и др., 1990 г.)

Десятилетнее наблюдение за 1113 мужчинами показало влияние семейного положения на уровень тестостерона. Было показано, что у отцов, состоящих в партнерстве, уровень тестостерона ниже, чем у одиноких мужчин или отцов, которые не участвовали в уходе.

Было обнаружено, что более низкий уровень тестостерона способствует сочувствию и приверженности, а также позволяет мужчинам сосредоточить свое время и энергию на требованиях быть чувствительными и внимательными к своей семье.

Хотя социальные и экологические факторы, снижающие уровень тестостерона у женатых мужчин, кажутся в некоторой степени соизмеримыми и дополняющими изменения, происходящие у матерей, у этого явления есть неблагоприятные последствия, поскольку снижение уровня тестостерона было определено как фактор риска многих хронических заболеваний, увеличение жировых отложений, повышенный риск смерти и феномен папиного тела. (Геттлер Л.Т. и др., 2017 г.)

Восстановление вашего тела (и здоровья)

Существует ряд факторов, которые потенциально могут обратить вспять феномен папиного тела. Большинство из них связаны с обстоятельствами образа жизни, которые стали ситуационно неуравновешенными с партнерством и воспитанием детей. В предыдущих статьях я обсуждал использование СКОРОСТИ (сон, психологический стресс, факторы окружающей среды, упражнения и диета) для биохакинга вашего метаболизма. СКОРОСТЬ также может быть использована для восстановления вашего папы Buffness.

Спать

Сон модулирует нейроэндокринную функцию и метаболизм глюкозы. Потеря сна, обычное явление у родителей, коррелирует с метаболическими и эндокринными изменениями, включая непереносимость глюкозы, резистентность к инсулину, повышенный уровень кортизола, повышенный уровень грелина и сниженный уровень лептина, все из которых могут усиливать чувство голода и аппетита и риск ожирения. (Беккути Г. и Паннайн С. 2011 г.)

Биохаки

Затемняйте свою комнату перед сном
Примите горячий душ или ванну перед сном
Идти на прогулку вечером
Медитировать
Избегайте электроники (телевизора, планшета, телефона) — следуйте правилу S&S в спальне (это сон и секс).
Слушайте успокаивающую музыку
Разориться на хороший матрас и подушку
Когда ваши дети подрастут, закройте дверь и установите правила, когда они могут заходить в вашу комнату ночью или утром.

(Блэк, Д.С. и др., 2015 г., Де Ниет, Г. и др., 2009 г., Оуслендер, Дж.Г. и др., 2006 г.)

Психологический стресс

Стресс – это состояние нарушенного гомеостаза. Это может быть вызвано как внутренними, так и внешними факторами. Реакция организма на стресс опосредована гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью и вегетативной нервной системой. Хронический стресс может приводить к широкому спектру заболеваний и синдромов, включая метаболический синдром, который характеризуется сочетанием центрального ожирения, инсулинорезистентности, дислипидемии и артериальной гипертензии. Кроме того, ожирение представляет собой вялотекущее системное воспалительное состояние, которое играет ключевую роль в ряде хронических заболеваний. (Киру, И., Хрусос, Г.П., и Цигос, К., 2006 г.)

Биохакинг Стресс

Медитация
Социальное взаимодействие
Массаж
Иглоукалывание
Консультирование
Адаптогены, такие как корень ашваганды и маки

(Ким Х. и др., 2009 г., Маклин, CRK и др., 1994 г., Мишра, LC2000)

Экологические факторы

Химические вещества окружающей среды, также известные как химические вещества, разрушающие эндокринную систему (EDC), оказывают значительное влияние на здоровье. Воздействие этих химических веществ может резко изменить восприимчивость к болезням. EDC воздействуют на эндокринную систему организма и оказывают неблагоприятное воздействие на развитие, репродуктивную функцию, неврологию, сердечно-сосудистую систему, метаболизм и иммунную систему.

Считается, что существует широкий спектр токсических веществ, вызывающих эндокринные нарушения. Некоторые из них включают: фармацевтические препараты, диоксин, полихлорированные бифенилы, пестициды и компоненты пластмасс, такие как бисфенол А (БФА) и фталаты. EDC встречаются во многих повседневных продуктах, включая пластиковые бутылки, металлические банки для пищевых продуктов, моющие средства, антипирены, пищевые добавки, игрушки, косметику и пестициды. Поскольку EDC препятствуют синтезу, секреции, транспорту, активности и элиминации естественных гормонов, они могут блокировать или имитировать нормальное действие гормонов, вызывая широкий спектр эффектов. (Шуг, Т.Т. и др., 2011 г.)

Биохакинг вашей среды

Выбирайте органические продукты при выборе продуктов, которые, как известно, опрыскиваются пестицидами.
Будьте «зелеными», когда речь идет о повседневных товарах, включая пластиковые бутылки, металлические банки для пищевых продуктов, моющие средства, антипирены, пищевые добавки, игрушки, косметику и даже мебель.

Вот отличный ресурс для проверки вашей продукции: http://www.ewg.org/

Упражнение

В когорте 10 500 человек [mean age = 58 years], по сравнению с теми, кто не занимался силовыми тренировками, мужчины, которые занимались силовыми тренировками ≥25 минут в день, имели меньшую окружность талии и более низкий индекс массы тела, проводили меньше часов за просмотром телевизора, потребляли меньше трансжиров. , ели больше клетчатки, занимались более умеренной или интенсивной аэробной активностью, придерживались диеты с более высокой гликемической нагрузкой и в целом имели лучшее качество диеты. (Мекари, Р.А. и др., 2015 г.)

Модель NASM OPT

Национальная академия спортивной медицины (NASM) разработала Оптимальную тренировочную модель™ (OPT™), комплексную систему тренировок, основанную на научных исследованиях, основанных на фактических данных, которая устраняет догадки при разработке программы для достижения последовательных и выдающихся результатов.

Модель OPT объединяет:

Гибкость
Кор, баланс и реактивная тренировка
Скорость, Ловкость, Быстрота
Тренировка сопротивляемости
Кардиореспираторная тренировка

(Кларк, Массачусетс, Люсетт, С., и Корн, Р. Дж., 2008 г.)

Программа тренировок Dad Bod для получения баффа (гипертрофия)

Верхняя часть тела – понедельник/четверг
Нижняя часть тела – вторник/пятница
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и гибкость – среда/суббота
Свободный день — воскресенье

Ключ тренировки:

В КАЧЕСТВЕ: Активная растяжка, повторите 5-10 повторений, удерживая конечную точку в течение 1-2 секунд.
ХХХ: Как можно быстрее
ББ: Штанга
БД: Гантель
СМР: Самостоятельное миофасциальное расслабление — удержание на чувствительных участках в течение 30 секунд.

Верхняя часть тела

Гибкость (SMR/активная растяжка)	Наборы	Время/Повторения (Суперсет SMR с активной растяжкой)
Пекс	1	30 с/5-10 повторений
латы	1	30 с/5-10 повторений
ромбы	1	30 с/5-10 повторений

Ядро/Баланс/Реактивное обучение	Наборы	Представители	Время/отдых
Скручивание мяча с вращением	2	12	Средний/0 сек.
Расширение спины	2	12	Средний/0 сек.
Плиометрические отжимания	2	12	ХХХ/60 сек.
Метание медицинского мяча над головой	2	12	ХХХ/60 сек.

Тренировка сопротивляемости	Наборы	повторений (80% интенсивность)	Темп/отдых между подходами
Жим лежа лежа	4	8-12	2/0/2 0-60 сек отдых
Сидячий ряд	4	8-12	2/0/2 0-60 сек отдых
Жим от плеч	4	8-12	2/0/2 0-60 сек отдых
Вытягивания	4	8-12	2/0/2 0-60 сек отдых
Сгибания рук на бицепс	4	8-12	2/0/2 0-60 сек отдых
Отжимания на трицепс	4	8-12	2/0/2 0-60 сек отдых

Остыть- Прокат пены и статическая растяжка грудных, широчайших и ромбовидных мышц

Нижняя часть тела

Гибкость (SMR/активная растяжка)	Наборы	Время/Повторения (Суперсет SMR с активной растяжкой)
Гастрок/камбаловидная	1	30 с/5-10 повторений
Квадроциклы	1	30 с/5-10 повторений
Подколенные сухожилия	1	30 с/5-10 повторений
ТФЛ	1	30 с/5-10 повторений
Пириформис	1	30 с/5-10 повторений

Ядро/Баланс/ Реактивное обучение	Наборы	Представители	Время/отдых
Обратный хруст	2	12	Средний/0 сек.
Кабельная отбивная	2	12	Средний/0 сек.
Приседания на одной ноге	2	12	Средний/60 сек.
RDL на одной ноге с рисунком PNF	2	12	Средний/60 сек.
Удары ногами	2	10	ХХХ/60 сек.

Тренировка сопротивляемости	Наборы	повторений (80% интенсивность)	Время/отдых
ББ приседания	4	8-12	2/0/2 60 секунд отдыха
ДБ выпады	4	8-12	2/0/2 60 секунд отдыха
Становая тяга с большим весом	4	8-12	2/0/2 60 секунд отдыха
Теленок поднимает	4	8-12	2/0/2 60 секунд отдыха

Остыть- Прокат пены и статическая растяжка икроножной мышцы/камбаловидной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, подколенного сухожилия, TFL и грушевидной мышцы.

Не забудьте начать с фазы стабилизации и выносливости и перейти к фазе гипертрофии путем периодизации по модели OPT.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT):

Поэтапно тренируйтесь в течение 4-6 недель, чтобы сначала создать аэробную базу (например, аэробные упражнения в устойчивом состоянии (зона 1) с частотой сердечных сокращений 60-70% от вашей целевой частоты сердечных сокращений).

Протокол ВИИТ:

Разминка: 5 минут
8-10 интервалов: 30 секунд при 80-85% целевого сердечного ритма, затем 60 секунд активного отдыха.
Заминка: 5 минут ВИИТ-занятия могут включать в себя такие виды деятельности, как подъем на холмы, подъем по лестнице, бег по дорожке, кардиотренажеры или другие интенсивные занятия.

(Кларк М., Люсетт С. и Киркендалл Д. Т., 2010 г.)

Диета бафф-папы

Диета играет важную роль в восстановлении вашего тела. Как обсуждалось ранее, папино тело характеризуется увеличением абдоминального ожирения, которое связано с метаболической негибкостью, нарушением переключения топлива и нарушением регуляции энергии. Метаболическая негибкость связана с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и старением.

Некоторые стратегии диеты для улучшения метаболической гибкости включают:

Умеренное ограничение калорий (например, ежедневный дефицит 500 ккал).
Ешьте настоящую пищу (растительную, выращенную на пастбищах или продукты диких животных и минимальное потребление рафинированных продуктов).
Ешьте больше омега-3 жиров (холодноводная рыба, темно-зеленые листовые овощи, семена льна и грецкие орехи).
Увеличьте потребление белка (1,5-2 г/кг массы тела).
Соотнесите потребление углеводов с потребностями активности и восстановления.
Попробуйте пару кардиосессий натощак (например, утреннюю).
Интервальное голодание — ужинайте рано и не ешьте до полудня следующего дня. Черный кофе можно.

(Гудпастер, Б.Х., и Спаркс, Л.М., 2017 г.

Пример плана диеты

Энергетический смузи (примерно на 2 порции)

1 стакан воды
1 стакан капусты или шпината
½ стакана замороженных органических ягод
1 банан
½ авокадо
½ чайной ложки сырого какао

Образец завтрака

Смузи: Вода, 2 стакана капусты или шпината, 1 стакан органических ягод, 1 банан, 1 столовая ложка льняных семян.

Протеин (25 г) — выберите один: Яйца, бекон из индейки, колбаса из курицы или индейки, рыба или добавьте в смузи сывороточный протеин.

Углеводы/жиры (выберите один):

1 стакан овсяных хлопьев и 2 столовые ложки грецких орехов
1 нарезанный банан, обжаренный в кокосовом масле
1 чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля, обжаренного в оливковом масле и приправленного солью

Образец обеда

Красочный салат— Шпинат или руккола, пурпурная капуста, морковь, красный перец, редис, свекла, помидоры черри, красный лук, авокадо, жареные грецкие орехи

Одевание

Оливковое масло экстра вирджин — 1 стакан
Яблочный уксус — ¼ стакана
Лимон- 1
дижонская горчица -1 ч. л.
Чеснок- 1 зубчик раздавленный
Мед – 1 ст.л.

Протеин (25 г) — выберите один— Птица, стейк, рыба

Образец ужина – «Мощное жаркое»

Ингредиенты (около 2-3 порций)

Нарезанная кубиками куриная грудка — 1 фунт.
Овощная смесь (брокколи, красный перец, красный лук, грибы шиитаке — 3 стакана
Чеснок- 1 зубчик
Имбирь — 1 ч.л.
Масло авокадо — 2 ст.
Соевый соус — по вкусу
Шрирача — для вкуса

Направления

Положите масло авокадо в вок на средний огонь
Добавить чеснок и имбирь
Добавьте курицу и готовьте, пока она не побелеет снаружи.
Добавить овощную смесь
Готовьте, пока курица не будет готова, а овощи не станут хрустящими.
Подавать с коричневым рисом
Добавьте соевый соус/шрирача по желанию.

Примеры закусок

Греческий йогурт с сырыми или жареными грецкими орехами и черникой
Вегетарианские палочки и перегной или гуакамоле
Яблочное + ореховое масло
Палео-хлопья, черника, шоколадный сывороточный протеиновый порошок (смесь с водой)
Яйца вкрутую
Ломтики индейки, обернутые вокруг морковных палочек
Капустные чипсы (домашние)
чайный гриб
Квашеная капуста
Обезьяний смузи мокко: 1 чашка несладкого миндального или кокосового молока, 1 замороженный банан, 1 столовая ложка сырого какао, 1 столовая ложка органического арахисового масла, 2 порции эспрессо.

Ключевые моменты

Тело папы представляет собой сочетание снижения уровня тестостерона и факторов образа жизни, которые могут быть связаны с нарушением сна, повышенным стрессом, воздействием токсинов окружающей среды, отсутствием физических упражнений и диетой, способствующей воспалению.
Переход от Dad Bod к Dad Buff должен включать в себя устранение этих факторов образа жизни (СКОРОСТЬ).
Измерение уровня тестостерона в сыворотке (общего и свободного) и рассмотрение заместительной гормональной терапии может быть вариантом, если недостаточно учитывать факторы образа жизни.
Быть хорошим партнером и отцом не обязательно за счет вашего здоровья. Пришло время восстановить ваш «Папа Бафф».

использованная литература

Беккути, Г., и Паннайн, С. (2011). Сон и ожирение. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 14(4), 402–412. http://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

Блэк, Д.С., О’Рейли, Г.А., Олмстед, Р., Брин, ЕС, и Ирвин, М.Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и ухудшение дневного времени среди пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. JAMA внутренняя медицина, 175(4), 494-501.

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С., и Корн, Р. Дж. (2008). Основы NASM для персональных тренировок по фитнесу. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кларк, М., Люсетт, С., и Киркендалл, Д.Т. (2010). Основы NASM для тренировки спортивных результатов. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Де Ниет, Г., Тименс, Б., Лендемейер, Б., и Хутшемейкерс, Г. (2009). Релаксация под музыку для улучшения качества сна: метаанализ. Журнал продвинутого ухода, 65(7), 1356-1364.

Гудпастер, Б.Х., и Спаркс, Л.М. (2017). Метаболическая гибкость в здоровье и болезни. Клеточный метаболизм, 25(5), 1027-1036.

Геттлер, Л.Т., Сарма, М.С., Генго, Р.Г., Ока, Р.С., и Маккенна, Дж.Дж. (2017). Ожирение, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и тестостерон: изменение статуса партнера и проживания с детьми у мужчин в США. Эволюция, медицина и общественное здравоохранение, 2017(1), 67–80. http://doi.org/10.1093/emph/eox005

Ким, Х., Пак, Х.Дж., Хан, С.М., Хам, Д.Х., Ли, Х.Дж., Ким, К.С., и Шим, И. (2009). Влияние стимуляции иглоукалыванием на PC6 (Neiguan) на биохимические и поведенческие реакции, вызванные хроническим легким стрессом. Неврологические письма, 460(1), 56-60.

Киру, И., Хрусос, Г.П., и Цигос, К. (2006). Стресс, висцеральное ожирение и метаболические осложнения. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1083(1), 77-110.

Ли Т. Геттлер, Маллика С. Сарма, Риети Г. Генго, Рахул С. Ока, Джеймс Дж. МакКенна; Ожирение, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и тестостерон: изменение статуса партнера и проживания с детьми у мужчин в США. Эвол Мед Общественное Здравоохранение 2017; 2017 (1): 67-80. doi: 10.1093/emph/eox005

Маклин, К.Р.К., Уолтон, К.Г., Веннеберг, С.Р., Левицкий, Д.К., Мандарино, Дж.В., Вазири, Р., и Шнайдер, Р.Х. (1994). Измененная реакция кортизола, гормона роста, ТТГ и тестостерона на острый стресс после четырехмесячной практики трансцендентальной медитации (ТМ). Анналы Нью-Йоркской академии наук, 746(1), 381-384.

Мекари, Р.А., Гронтвед, А., Депре, Дж.П., Де Моура, Л.П., Асгарзаде, М., Уиллетт, В.К., … и Ху, Ф.Б. (2015). Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долговременное изменение окружности талии у мужчин. Ожирение, 23(2), 461-467.

Мишра, Л.С., Сингх, Б.Б., и Дагенайс, С. (2000). Научная основа терапевтического использования Withania somnifera (ashwagandha): обзор. Обзор альтернативной медицины, 5(4), 334-346.

Оусландер, Дж. Г., Коннелл, Б. Р., Бливайз, Д. Л., Эндешоу, Ю., Гриффитс, П., и Шнелле, Дж. Ф. (2006). Немедикаментозное вмешательство для улучшения сна у пациентов домов престарелых: результаты контролируемого клинического исследования. Журнал Американского гериатрического общества, 54(1), 38-47.

Шуг, Т.Т., Джейнсик, А., Блумберг, Б., и Хайндель, Дж. Дж. (2011). Химические вещества, разрушающие эндокринную систему, и восприимчивость к болезням. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии, 127(3), 204-215.

Вингфилд, Дж. К., Хегнер, Р. Е., Дафти-младший, А. М., и Болл, Г. Ф. (1990). «Гипотеза вызова»: теоретические последствия для моделей секреции тестостерона, систем спаривания и стратегий размножения. Американский натуралист, 136(6), 829-846.