Форма приседания — что она нам говорит?

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы внедрить стратегии корректирующих упражнений и потенциально снизить риск травм.

Приседания — это основное движение, которое мы используем на протяжении всей жизни, будь то 8 или 80 лет. Помимо того, что это функциональное движение для повседневной жизни, оно также проливает свет на потенциальный риск получения травмы. Это подтверждается многочисленными исследовательскими статьями, в том числе статьей Hewett с коллегами, которая продемонстрировала, что спортсменки с повышенным динамическим вальгусом коленного сустава подвержены повышенному риску повреждения передней крестообразной связки (ПКС). (1)

Неправильная механика приседаний также может быть предиктором травмы поясницы, как отмечалось в части 1 Schoenfeld et al. которые показали значительно более высокие силы сдвига в поясничном отделе, когда происходит сгибание в поясничном отделе. (2) Таким образом, это движение всего тела может дать представление о том, с чего специалист по фитнесу должен безопасно начинать программирование упражнений со своими клиентами.

Учитывая, что наиболее распространенная причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными моделями движений, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами. (3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к коррекции двигательных дисфункций, что снижает риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут быть переведены на регулярные занятия фитнесом или спортом.

После того, как клиент был оценен и выявлена ​​двигательная дисфункция, есть два варианта исходной точки; подход с нуля, начиная с комплекса стопы и голеностопного сустава или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава обладает наибольшим потенциалом влияния на остальную часть тела, как описано в Основы корректирующих упражнений NASM (5), это логичная отправная точка.

Тем не менее, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за того, что он не знаком с движением, которое вы попросили его выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительный сдвиг большеберцовой кости, когда колено выходит за пределы пальцев ног, было бы уместно дать им дополнительные указания с помощью сигналов. Попробуйте попросить их присесть, отведя бедра назад, как если бы они пытались сесть на стул. Если они по-прежнему демонстрируют ту же модель движения, что и ранее, то, вероятно, они не могут выполнять это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который поможет подтвердить ваши выводы, состоит в том, чтобы заставить его выполнить то же самое движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на полу с руками над головой, как если бы они были в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки. Хотя предпочтительнее, чтобы они выполнялись всем телом одновременно, его можно разбить, изолировав верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого тройного согнутого положения, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, что ограничивает их подвижность, тем самым подтверждая ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь тройного согнутого положения в положении лежа на спине, но не при весовой нагрузке, у них, вероятно, дефицит силы, который мешает им правильно двигаться, когда их суставы находятся под нагрузкой. Таким образом, ваша первоначальная стратегия коррекции должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц в зависимости от ваших результатов.

Для целей этой статьи будет представлена ​​стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепи. Если пятка отрывается от земли, когда клиент выполняет присед, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава или гиперактивностью икроножной мышцы. Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6) с образованием рубцовой ткани, необходимо учитывать как подвижность суставов, так и гиперактивность мышц.

Чтобы заблокировать и удлинить икроножную мышцу, можно использовать само-миофасциальное высвобождение (SMR) с помощью пенопластового валика или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием пенопластового валика эффективен для повышения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили раскатывание пены и статическое растяжение мышц задней поверхности бедра. (7) Результаты их исследования показывают, что использование пенопластового валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы максимизировать диапазон движений, перед статической растяжкой рекомендуется сделать пенопластовый валик.

Икроножная СМР — Оторвите бедра от пола. Медленно перемещайте пенопластовый валик по икроножной мышце, насколько это допустимо, в течение 1–2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена болезненная область, прекратите вращение и ОТДЫХАЙТЕ на этой области в течение 30 секунд, затем продолжайте. Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение на мобилизацию голеностопного сустава, стоя на коленях, чтобы увеличить диапазон движений в суставе. Это положение наполовину на коленях переводит икроножную мышцу в механически укороченное положение, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений при дорсифлексии после серии мобилизационных упражнений, подобных описанному здесь. (8)

Мобилизация голеностопного сустава с тыльным сгибанием — Начните с полустоя на коленях, поместив булавку с внешней стороны передней стопы параллельно голени. Колено должно быть позади дюбеля. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо штифта. Держите корпус активным, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, имеет ли место вальгус коленного сустава. Было показано, что эта дисфункция является фактором, способствующим почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Чтобы установить боковую устойчивость, шаг в сторону «шаг монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением. Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговое движение должно выполняться в положении приседа, а не в вертикальном положении с прямой ногой, чтобы активировать большую и среднюю ягодичные мышцы. (11)

Боковая прогулка монстра — Начните стоять с эластичной лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите стопы и колени достаточно расставленными, чтобы оказывать сопротивление на ленту. Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Задержитесь в приседе, полностью перенесите вес на одну ногу. Сделайте шаг в сторону другой неутяжеленной ногой. Повторите, делая несколько боковых шагов в одном направлении, а затем делая то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс коленного сустава также может быть результатом слабости наружных вращателей бедра, как это было установлено Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск повторной травмы передней крестообразной связки. (12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет смягчить слабость внешних мышц, вращающих бедро, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с полосой сопротивления — Начните с того, что лягте на бок, колени вместе и согнуты под углом 90 градусов с эластичной лентой вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, сохраняя при этом ступни соприкасающимися. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для лучшей активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эспандером. Это также обеспечит дополнительные преимущества для улучшения боковой устойчивости, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что активность ЭМГ большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как угол наклона таза вперед был значительно ниже в тазобедренном мостике с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренного моста с изометрическим отведением бедра при изометрическом эластическом сопротивлении может быть использовано для увеличения активности ЭМГ большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза вперед во время упражнения. (13)

Бедренный мостик с резинкой сопротивления — Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда достигнута улучшенная активация ягодичных мышц, очень важна способность правильно опускаться, поворачивая бедра и сохраняя правильное положение поясницы. Упражнение на тазобедренном суставе для восстановления правильного двигательного паттерна выполняется путем удерживания штифта вдоль спины, чтобы дать клиенту понять, что он должен сохранять нейтральное положение позвоночника.

Бедренная петля — Начните стоять со стулом прямо позади вас. Держите дюбель или аналогичный предмет вдоль позвоночника. Шагните ногами, поставив одну ногу немного под стул. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, пока вы садитесь на стул и сгибаете бедра. Поддерживайте активацию кора на протяжении всего движения. Полностью сев, поддерживайте нейтральное положение позвоночника, когда встаете, снова обращая пристальное внимание на активацию кора. Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего повторно оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнить тазобедренный сустав без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не смогут правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна переоценка задней цепи на предмет гиперактивности и напряжения подколенных сухожилий и мышц бедра. Затем используйте растяжки, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также ранее описанную технику SMFR с пенопластовым валиком. (14)

Раскатывание пены для подколенного сухожилия – Сядьте на пол, ноги вытянуты с пенопластовым валиком под подколенными сухожилиями. Руки нужно положить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте пенопластовый валик по подколенным сухожилиям, насколько это допустимо, поддерживая постоянное давление пенопластовым валиком. Выполняйте на каждую сторону по 1 минуте с 30-секундным перерывом для отдыха рук.

Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните сидеть на полу. Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите сидячее положение на седалищных костях (седалищных буграх). Сохраняя ровную спину, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение за прямой ногой. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону.

Растяжка грушевидной мышцы — Начните лежать на спине. Скрестите одну ногу над другой, поместив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмите нескрещенную ногу под бедро и осторожно потяните к груди. Должно ощущаться растяжение бедра скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза в каждую сторону.

Наконец, способность поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудной клетки с отведенными назад лопатками важна для достижения правильного пояснично-тазового положения. Выполнение статической растяжки грудной клетки на пенопластовом валике — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что затем позволит правильно укрепить лопатки.

Растяжка груди из пеноматериала — Начните с того, что лягте на пенопластовый валик, поставив ступни на пол. Валик из пенопласта должен поддерживать голову и проходить вдоль позвоночника вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя под углом 90° на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, растягивая грудь и плечи в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Также было показано, что отсутствие стабильности кора влияет на травмы колена у спортсменок, как сообщают Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение нервно-мышечного контроля кора увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению передней крестообразной связки. (15)

Поэтому следующим шагом будет укрепление глубокого позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора, а также вокруг них. Квадратная мышца поясницы, как отметили Макгилл и его коллеги, является одной из крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит для того, чтобы быть основным стабилизатором поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнение «боковая поддержка» или «боковой мостик» было определено для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимальных нагрузках на поясничный отдел позвоночника. (16)

Боковая планка — Начните лежа на боку с упором предплечья прямо под плечо. Активируйте мышцы кора и поднимите бедра, чтобы принять положение прямой планки с весом тела на предплечьях. Поддерживайте сокращение кора. Удерживайте рекомендуемое время (например, 30 секунд). Повторите 2 подхода с обеих сторон.

Упражнение Блэкберна «Y» или горизонтальное отведение на 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопатками, поскольку было показано, что это упражнение вызывает высокую ЭМГ-активность вращательной манжеты плеча, дельтовидных и лопаточных мышц. (17)

Горизонтальное похищение — Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч с кистями на 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак с поднятыми вверх большими пальцами. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки и руки к потолку и сведите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предлагаемые упражнения просты в выполнении и сопряжены с минимальными рисками, если выполнять их в соответствии с описанием. Они представлены в качестве руководства для некоторых из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний над головой. Чтобы добиться удовлетворительных результатов, важно выполнять их регулярно.

 

использованная литература

1. Хьюитт Т.Э. и соавт. 2005. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки на колено предсказывают риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med. 33:492–501.
2. Шонфельд, Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24(12):3497-3506.
3. Фултон, Дж., и др. 2014. Риск травмирования усугубляется предыдущей травмой: систематический обзор литературы и описание причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9(5):583-595.
4. Хьюитт, Т. и др. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки. Am J Sports Med. 41(1): 216–224.
5. Кларк, Массачусетс, Люсетт, Южная Каролина (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
6. Фонг Д. и др. 2007. Систематический обзор травм и растяжений голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Мор, А., и др. 2014. Влияние пенопластового валика и статического растяжения на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
8. Винчензино, Б., и др. 2006. Исходные изменения заднего таранного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 36(7):464-471.
9. де Лоэс, М., и др. R. 7-летнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, занимающихся 12 видами спорта. Scand J Med Sci Sports. 10(2):90-97.
10. Майер, Г. и соавт. 2008. Нервно-мышечная тренировка управления туловищем и бедром для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Берри и др. 2015. Боковые шаги с сопротивлением: влияние позы на активацию мышц, отводящих бедро. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии.
12. Патерно, М. и соавт. Биомеханические показатели при приземлении и постуральная стабильность позволяют прогнозировать второе повреждение передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med, октябрь 2010 г., том. 38 нет. 10 1968-1978 гг.
13. Чой, С., и соавт. 2014. Изометрическое отведение бедра с помощью бандажа Thera-band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона таза вперед во время упражнений на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
14. Адам М. Кушнер Приседания на спине, часть 2: целевые тренировочные методы для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.
15. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Е., Ривз Н.П. и соавт. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханически-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
16. Макгилл С. и др. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические целевые показатели для тестирования и тренировок из обычной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Эскамилла Р. и др. Спорт Мед 2009; 39 (8): 663-685.