Упражнения для средней ягодичной мышцы для безопасных упражнений на свежем воздухе

Официально наступило лето, а это значит, что больше возможностей для занятий спортом на свежем воздухе. В это время года любители упражнений на свежем воздухе чаще бегают и гуляют, чтобы как можно больше времени проводить в теплой погоде.

Чтобы быть как можно более подготовленными к этому переходу, тренирующимся на открытом воздухе необходимо тренировать ягодичные мышцы, которые помогают снизить риск травм и повысить устойчивость бедер для улучшения результатов упражнений.

Хотя сила ягодичных мышц и стабильность бедер необходимы для упражнений в помещении и на улице, сильная стабильность бедра имеет решающее значение, поскольку объем и продолжительность упражнений на открытом воздухе увеличиваются.

Что такое Средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за внутреннее и внешнее вращение бедра, отведение бедра и стабилизацию бедра и таза при выполнении движения с нагрузкой.

Во время ходьбы и бега средняя ягодичная мышца сокращается, чтобы стабилизировать таз, что помогает предотвратить асимметрию на противоположной стороне бедра. Эта стабильность необходима для движений одной ногой и шага и играет роль в предотвращении ударов коленей по средней линии тела.

Хотя это не единственный фактор, связанный с положением коленного сустава, слабость средней ягодичной мышцы при вращении бедренной кости может быть фактором, способствующим этому.

Почему средняя ягодичная мышца становится слабой?

У многих людей средняя ягодичная мышца ослабевает из-за продолжительного сидения и малоподвижного образа жизни. Слишком частое сидение может усилить напряжение сгибателей бедра и снизить силу ягодичных мышц. Кроме того, эта напряженность и мышечная слабость в сочетании с отсутствием целенаправленной силовой работы могут увеличить вероятность получения травмы при выполнении упражнений на свежем воздухе.

Очень важно включать регулярные упражнения на укрепление и подвижность этой группы мышц как часть еженедельной тренировки. Хорошей новостью является то, что регулярно сводя к минимуму боль от чрезмерного использования и уменьшая вероятность травмы из-за мышечной слабости или напряжения.

Как укрепить среднюю ягодичную мышцу

Для укрепления средней ягодичной мышцы жизненно важно активировать, укреплять и мобилизовать эту мышцу. Это может помочь тренирующимся эффективно тренироваться для достижения своих целей и безболезненно выполнять упражнения на свежем воздухе. Включая тренировку с отягощениями для этой группы мышц, важно выполнять все упражнения с полным диапазоном движений и медленным контролируемым ритмом.

Кроме того, люди должны помнить о том, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать брюшной пресс в напряжении. Такой подход поможет изолировать среднюю ягодичную мышцу и максимизировать эффект от выполняемых упражнений.

Ниже приведена программа упражнений на силу и подвижность, которая может помочь подготовить людей, занимающихся спортом на свежем воздухе, к их повышенной физической активности на открытом воздухе.

Упражнения для активации средней ягодичной мышцы:

1. Ягодичный мостик на спине

Рецепт: 2 подхода по 12-15 повторений

Настраивать: Лягте на спину лицом вверх к потолку. Положите длинные руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены прямо вперед.

Действие: Равномерно надавите на стопы и поднимите бедра к небу, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Медленно опускайте бедра под контролем, пока таз не оторвется от земли. Отжимайтесь назад с контролем к потолку через полную амплитуду движения. Повторите для всего набора.

2. Ягодичный мостик на одной ноге на спине

Рецепт: 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Настраивать: Лягте на спину лицом вверх к потолку. Положите длинные руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения ягодичного мостика и вытяните одну ногу вверх к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, удерживая бедра на одном уровне и в нейтральном положении. Поднимите таз вверх к небу в полном диапазоне движений. Медленно опускайте бедра под контролем, пока таз не оторвется от земли. Повторите для всего набора.

3. Ягодичный мостик на одной ноге на спине

Рецепт: Удерживайте по 15–30 секунд с каждой стороны — 1–2 раза через

Настраивать: Лягте на спину лицом вверх к потолку. Положите длинные руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения ягодичного мостика и вытяните одну ногу вверх к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, удерживая бедра на одном уровне и в нейтральном положении. Поднимите таз вверх к небу в полном диапазоне движений. Удерживайте положение ягодичного моста на одной ноге, не позволяя бедрам опускаться. Изометрически сокращайте стабилизирующую ягодичную мышцу все время.

Укрепляющие упражнения для средней ягодичной мышцы:

1. Приседания стоя (выполняйте это упражнение с резиновой лентой с обратной петлей)

Рецепт: 2 подхода по 12-15 повторений

Настраивать: Расположите петлевую ленту (используя предпочтительный уровень сопротивления) на дюйм выше колен. Встаньте прямо с нейтральным позвоночником, напрягите брюшной пресс, ноги на ширине плеч, пальцы ног и колени прямо вперед.

Действие: Начинайте движение тазобедренного сустава от бедер и поворачивайте бедра назад, как будто вы сидите на стуле; центр тяжести приходится на ступни, позвоночник максимально нейтрален, колени и пальцы ног остаются прямо вперед.

После того, как вы откинетесь назад, выполнив полный диапазон движений, поднимите бедра, чтобы встать, позвоночник и таз остаются в нейтральном положении. Упирайтесь внешними ногами в петлевую ленту во время обеих частей движения. Повторите для всего набора.

2. Monster Walks (Выполняйте это упражнение, используя ремешок с обратной петлей)

Рецепт: Пройдите 2 раза в каждом направлении

Настраивать: Расположите петлевую ленту на дюйм выше колен (используя предпочтительный уровень сопротивления). Начните с того, что встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Напрягите ягодицы, слегка согните колени и опуститесь, как будто сидите на стуле.

Действие: Сохраняя положение приседа на протяжении всего упражнения, начните ходить в одну сторону, делая маленькие микрошаги обеими ногами. Сохраняйте натяжение обратной петли все время, чтобы поддерживать равномерное сопротивление на обеих ногах. Шаги должны быть небольшими, чтобы максимизировать вовлеченность в группы. Держите пальцы ног и колени прямо вперед, обе ноги работают как можно более равномерно.

3. Раковины моллюсков, лежащие на боку (это можно сделать в виде моллюсков с собственным весом или с помощью ремешка с обратной петлей)

Рецепт: 2 подхода по 12-15 повторений

Настраивать: Если вы используете ремешок с обратной петлей, разместите ремешок немного выше колен. Лягте на бок, плечи, бедра и пятки сложены вместе, колени согнуты под углом 90 градусов чуть ниже пупка. Положите голову на нижнюю руку или слегка поддержите голову нижней рукой, опираясь локтем и предплечьем на пол. Держите позвоночник как можно более нейтральным, брюшной пресс напряжен.

Действие: Вращайте бедро наружу, сжимая ягодицы и вдавливая верхнюю часть бедра в полосу обратной петли, не отрывая пятки и не позволяя позвоночнику или весу тела раскачиваться назад. Сопротивляйтесь группе через полный диапазон движения. Медленно контролируйте движение и верните колено в исходное положение, сохраняя натяжение резинки с обратной петлей. Повторите для всего набора.

Упражнение на подвижность средней ягодичной мышцы:

1. Растяжка ягодичных мышц в положении лежа (убедитесь, что вы растягиваете обе стороны)

Рецепт: удерживайте по 30-45 секунд с каждой стороны

Настраивать: Лягте на спину лицом вверх к потолку, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени смотрят в одном направлении.

Действие: Скрестите правую лодыжку с левым бедром, колено расширяется в сторону. Вариант первый: держите левую ногу на полу. Держите левую ногу неподвижно на полу, если чувствуете достаточное растяжение в ягодицах. Чтобы усилить растяжку, обхватите руками левое бедро и подтяните левую ногу к груди, не меняя положения позвоночника. Задержитесь на 30-45 секунд. Повторите на второй стороне.