Упрощенное обучение периодизации: стратегическое руководство

Вы когда-нибудь задумывались, как элитные тренеры используют периодизацию и программирование для достижения максимальных результатов?

В этом блоге мы объясним основные принципы, лежащие в основе планирования, периодизации, циклов и этапов, чтобы помочь вам повысить эффективность программы — все это поддерживается учебным планом NASM-CPT и OPT.™ Модель.

Что такое периодизация тренировок?

Периодизация требует применения запланированных фазовых изменений и циклов в программировании для управления физической и метаболической адаптацией для повышения производительности. Это впервые было определено российским физиологом Львом Матвеевым в середине 1960-х годов после анализа советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов. С тех пор этот систематический подход получил дальнейшее развитие и применяется к конкретным спортивным целям для достижения оптимальных результатов и повышения спортивного потенциала.

В 2001 году Международный олимпийский комитет наградил украинского профессора Владимира Платонова Олимпийским орденом за его комплексную работу по разработке общей теории периодизации спортивной тренировки. Эта теория была основана на работах Матвеева и расширена, чтобы подчеркнуть определенные концепции.

Отличным примером является упор на модели периодизации с несколькими циклами, а не на ограничение программирования годовой периодизацией с одним, двумя или тремя циклами.

Общая теория, представленная Платоновым, заключается в том, что периодизация является динамической и должна быть адаптирована к специфическим для вида спорта (или спортсмена) целям. Предоставление достаточного времени на этапе подготовки необходимо для достижения максимальной производительности и предотвращения травм. Например, повышенная работоспособность, развитая в фазе силовой выносливости, улучшает способность выполнять более интенсивные и объемные тренировки на последующих этапах, таких как развитие мышц и мощности.

Рисунок A) Модель периодизации Матвеева

В модели Матвеева фундаментальная концепция заключается в том, что тренировки должны постепенно переходить от высокообъемных/низкоинтенсивных к низкообъемным/высокоинтенсивным, чтобы подготовить спортсмена к максимальной производительности. Такие инструменты, как общий синдром адаптации Ганса Селье (GAS), принцип специфической адаптации к навязанным требованиям (SAID) и прогрессивная перегрузка (PO), являются отличными примерами механизмов, поддерживающих модель периодизации.

* Общий адаптационный синдром – используется для описания того, как организм реагирует и приспосабливается к стрессу. Чтобы произошла адаптация, организм должен столкнуться со стрессором той или иной формы, который создает потребность в ответной реакции.

* Три стадии реакции на стресс: реакция тревоги, развитие резистентности, истощение.

Что такое фазы периодизации?

1. Стабилизация выносливости. Сосредоточьтесь на внутренних мышцах кора и основных движителях, чтобы улучшить гибкость и стабилизацию, чтобы подготовить тело к силовым тренировкам.

а. Громкость набора от низкой до умеренной 1-3
б. От умеренного до большого количества повторений 12-20+
в. Интенсивность тренировок от низкой до средней 50-70% 1ПМ
д. Медленный темп 4/2/1
е. Более длительные периоды отдыха 0-90 сек.
ф. Низкая/умеренная частота тренировок 2-4 раза в неделю
грамм. 1-2 стабилизационных прогресса на группу мышц

2. Силовая выносливость: улучшите мышечную выносливость, чтобы повысить работоспособность, чтобы поддерживать более высокую интенсивность тренировок на последующих этапах.

а. Объем сета от низкого до среднего 2-4 (Сила суперсета x Стабильность)
б. От умеренного до большого количества повторений 8-12
в. Интенсивность тренировок от низкой до средней 50-70% 1ПМ
д. Суперсет — упражнение, ориентированное на силу, с упражнением, ориентированным на стабильность.
е. Умеренный (2/0/2) и медленный темп (4/2/1)
ф. Умеренные периоды отдыха 0-60 сек.
грамм. Низкая/умеренная частота тренировок 2-4 раза в неделю
час 1 силовое + 1 стабилизирующее упражнение на группу мышц

3. Развитие мышц: максимальное развитие и рост мышц, увеличение синтеза белка, улучшение силы и состава тела.

а. Умеренная/высокая громкость 3-5
б. Умеренные повторения 6-12
в. Умеренная/высокая интенсивность тренировок 75-85% 1ПМ
д. Умеренный темп 2/0/2
е. Умеренные периоды отдыха 0-60 сек.
ф. Умеренная/высокая частота тренировок 3-6 раз в неделю
грамм. 2-4 силовых упражнения на группу мышц

4. Максимальная сила

а. Высокий набор громкости 4-6
б. Нижние повторения 1-5
в. Умеренная/высокая интенсивность тренировок 85-100% 1ПМ
д. Взрывной темп
е. Более длительные периоды отдыха 3-5 мин.
ф. Умеренная частота тренировок 2-4 раза в неделю
грамм. 1-3 силовых упражнения на группу мышц (обычно сложные движения)

5. Мощность: вовлечение максимального количества мышечных волокон для увеличения силы и выходной мощности.

а. Умеренный набор громкости 3-5
б. Нижние повторения 1-5 (сила) + 8-10 (сила)
в. Низкая x Высокая интенсивность тренировок 85-100% 1ПМ (сила) x 30-35% 1ПМ (сила) или 10% МТ
д. Суперсет Взрывной темп (str) x темп плио (pwr)
е. 1-2 мин отдыха между парами, 3-5 мин между кругами
ф. Умеренная частота тренировок 2-4 раза в неделю
грамм. 1 силовое упражнение на группу мышц x 1 силовое

Каковы переменные периодизации и тренировочных фаз?

• Синхронизация/каденс (концентрическая и эксцентрическая)
• Сила, нагрузка (т.е. %1RM)
• Интервалы отдыха между подходами
• Горизонтальная и вертикальная загрузка
• Объем повторений и подходов
• Время под напряжением
• Частота тренировок, расстояние или продолжительность
• Выбор и разнообразие упражнений, двусторонние и односторонние упражнения
• Дистальное положение сустава: тренировки с открытой кинетической цепью и с закрытой кинетической цепью
• Разделение тренировок и расстановка приоритетов на определенные группы мышц

Какие 3 типа циклов (макро, мезо, микро) используются для периодизации?

Циклы являются неотъемлемой частью процесса планирования, используемого при разработке стратегий периодизации.

1. Макроцикл
а. Макроциклы относятся к высокоуровневым циклам, используемым для планирования периодизации на более длительный период времени, например, на несколько месяцев или ежегодно.

2. Мезоцикл
а. Мезоциклы охватывают промежуточные промежутки времени, которые занимают макроцикл и разбивают его на более конкретные фазы в течение нескольких недель или месяцев.

3. Микроцикл
а. Микроцикл является наиболее детализированным и фокусируется на резких различиях в тренировках в ежедневных или еженедельных сегментах.

Пример макро/мезо/микроцикла

Должна ли длиться фаза обучения?

Продолжительность этапа обучения варьируется и зависит от прогресса и целей клиента.

Обратите внимание, что такие механизмы, как прогрессивная перегрузка, позволяют вам оставаться в определенной фазе (например, в мышечном развитии для бодибилдинга) в течение более длительных периодов времени, не рискуя выйти на плато. Наиболее важной фазой является подготовительная фаза (т. е. стабилизационная выносливость), чтобы адекватно подготовить клиента к предъявляемым требованиям и большей интенсивности тренировок в будущем. Этот этап динамичен и должен определяться клиентом и целью.

Вариации представляют собой острые переменные, такие как интенсивность и объем тренировок, которые необходимы для поддержания прогресса клиента и избегания плато. Без переменного стимула нервно-мышечная система будет адаптироваться к текущей тренировке с течением времени, и хорошее эмпирическое правило для большинства клиентов общего фитнеса — планировать изменение фазы каждые 4-6 недель или по мере необходимости, чтобы избежать плато в зависимости от прогресса клиента.

Однако фазовые сдвиги нередко наблюдаются каждые 1–6 недель. Адаптация также может быть достигнута в рамках одного и того же этапа обучения с помощью принципа SAID и прогрессивной перегрузки.

В чем разница между линейной периодизацией и волнообразной периодизацией?

Линейная периодизация относится к увеличению определенных переменных на каждой тренировке или еженедельно, тогда как волнообразная периодизация включает применение циклического изменения переменных для установления многогранного требования и достижения желаемого результата.

Примером линейной периодизации является добавление веса (нагрузки) к заданному упражнению на каждой тренировке, пока не будет завершен этот 4- или 8-недельный блок. Примером волнообразной периодизации может быть выполнение сеанса с большим объемом / низкой интенсивностью, за которым следует сеанс с низким объемом / высокой интенсивностью на следующей неделе.

Эта вариация может вызвать спутанность мышц и заставлять клиента переходить к динамическому стимулу. Тренировки в рамках 8-недельного блока, предшествующего соревнованиям по пауэрлифтингу, были бы хорошим местом для внедрения линейной периодизации. Бодибилдинг или подобные спортивные соревнования могут быть хорошей возможностью использовать волнообразную периодизацию.

Чтобы узнать больше о разнице, ознакомьтесь с эпизодом подкаста NASM-CPT ниже.

Почему важна периодизация?

Без использования периодизации клиент/спортсмен не может полностью раскрыть свой потенциал. Каждая фаза дополняет предыдущую по мере того, как происходит физическая и метаболическая адаптация, улучшается работоспособность и организм готовится к более высокой интенсивности и нагрузкам на тренировках. Эти методы могут быть использованы различными способами для разработки индивидуального плана для достижения целей клиента.

Как написать план периодизации для клиента?

Это сосредоточено вокруг целей клиента и отправной точки. Например, у пожилого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, будет совсем другая модель периодизации, чем у спортсмена. Начав с конечной цели, тренер может наметить соответствующий план периодизации, который постепенно подготовит клиента к максимальной производительности и предотвращению травм.

Начните с оценки текущего физического состояния клиента и разработки адекватного этапа подготовки, соответствующего целям клиента и закладывающего основу для полного плана. Это послужит ориентиром при планировании макроцикла с соответствующими фазами, запланированными на несколько месяцев или лет.

Затем вы углубитесь, разбивая макроцикл на более мелкие части, такие как недели или месяцы, которые станут мезоциклом. В мезоцикле стратегия будет иметь более конкретные детали, касающиеся времени и того, когда будут происходить фазовые изменения от недели к неделе.

Наконец, прежде чем вы начнете программировать, вы получите еще больше детализации, составив ежедневный/еженедельный план периодизации или микроцикл. Вы можете выбрать линейную или волнообразную периодизацию, указать, в какие дни будет применяться каждая фаза, и определить, какие переменные будут изменяться.

Цель периодизации состоит в том, чтобы максимизировать производительность клиента путем постепенного увеличения интенсивности в обмен на объемную загрузку с течением времени, помогая клиенту достичь своего максимального потенциала.

Об авторе

Андре Адамс — профессиональный спортсмен профессиональной лиги Международной федерации бодибилдинга (IFBB), выступавший в 2015 году в категориях профессионального телосложения Мистер Олимпия и Арнольд Классик. Андре также тренировал сотни спортсменов и клиентов.

Он также является главным тренером Национальной академии спортивной медицины (NASM), тренером по подготовке к соревнованиям по физическому развитию и имеет несколько специализаций в NASM. Сертификаты включают: NASM-CPT, WFS, PES, WLS, GPTS, FNS и MT.

использованная литература

Инструменты и преимущества периодизации: разработка годового плана тренировок и содействие повышению производительности спортсменов -улучшения-производительности-спортсменов/

Рецензия на книгу Платонова «Периодизация спортивной тренировки. Общая теория и ее практическое применение» – Киев: Олимпийская литература, 2013 г.