5 отличных домашних утренних упражнений, чтобы начать свой день

Многим из нас знаком этот распорядок: срабатывает будильник, и мы вскакиваем с постели только для того, чтобы осознать, что ощущаем остатки вчерашней тренировки. Это особенно верно для тех из нас, кто любит сложные упражнения, даже если нам уже не двадцать, не тридцать или…

Немного предыстории: моя карьера профессионала в области фитнеса началась, когда вся музыка, используемая для групповых занятий фитнесом, была записана на кассеты, а годы начинались с 1. (ПРИМЕЧАНИЕ: я получил сертификат сертифицированного персонального тренера NASM в 2002 году). Сейчас, когда я быстро приближаюсь к полувековой отметке, я все еще очень активен в тренировках, начиная от силовых кругов со штангой и заканчивая взрывными тренировками с гирями и катанием на горном велосипеде. Другими словами, я все еще усердно тренируюсь и не собираюсь замедляться в ближайшее время.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые я изменил в своем подходе к фитнесу, и я хочу поделиться с вами сегодня — это акцент на мобильность. В частности, как я начинаю свой день по утрам, когда я чувствую «преимущества» тренировки предыдущего дня, выполняя определенную последовательность движений, предназначенную для улучшения подвижности бедер и уменьшения напряжения в пояснице. Это также отличная растяжка, если вы дорожный воин и преодолеваете много миль в кресле самолета. Как преподаватель в нескольких ведущих фитнес-компаниях, я путешествую по всему миру, чтобы выступать на конференциях, а также делаю растяжку после долгого перелета, потому что это так приятно.

Бедра — самые подвижные суставы в теле; слишком долгое пребывание в сидячем положении может привести к напряжению мышц-сгибателей на передней части бедер, что изменяет положение таза, создавая наклон вперед. Если таз наклонен к передней части тела, это может вызвать боль в пояснице, а также нарушить функцию других мышц вверх и вниз по кинетической цепи. Приведенная ниже программа подвижности бедер может помочь уменьшить напряжение мышц и восстановить оптимальное положение таза, чтобы вы могли безболезненно двигаться в течение дня.

Четвероногое качание

Смещенное положение рук и коленей создает небольшое вращение в позвоночнике, что помогает уменьшить напряжение в крестцово-подвздошном суставе, где позвоночник соединяется с тазом. Если вы провели много времени сидя в самолете или в машине, это приятно.

Растяжка на коленях со смещением

Одна из вещей, которую я узнал из NASM, заключается в том, что если мышцы-сгибатели бедра становятся напряженными, они могут тянуть таз вперед при наклоне вперед, что может вызвать дискомфорт в пояснице. Размещение колена под углом 90 градусов растянет как сгибатели бедра, так и приводящие мышцы, помогая уменьшить напряжение в нижней части спины.

Бедренные круги

Я научился этому из позы счастливого ребенка в йоге и наблюдал за своими детьми, когда они были младенцами. Лежание на спине переводит позвоночник в нейтральное положение, вращение бедер при разгибании позвоночника может значительно улучшить их подвижность и уменьшить зажатость. Последовательность, которой я придерживаюсь, такова: наизнанку 10-12 повторений, снаружи внутрь 10-12 повторений, затем удерживая одно колено, вращайте другим бедром 6-10 повторений в каждом направлении, а затем двигайте вторым бедром, удерживая первый.

Ягодичный мостик

Большая ягодичная мышца является основным разгибателем тазобедренных суставов. Когда он сокращается, это заставляет сгибатели бедра удлиняться, в результате чего вы растягиваете сгибатели бедра, одновременно укрепляя ягодичные мышцы. Упритесь пятками в землю и подтяните пальцы ног к голени, одновременно прижимая бедра к потолку.

Растяжка бедра лежа

Растяжка бедра под углом, когда вы прижимаете другую ногу к земле, помогает удлинить все мышцы бедра, обеспечивая большую подвижность суставов. Держите растяжку по 30-45 секунд на каждой ноге.

Как человек, который сделал карьеру, помогая другим двигаться, оставаясь при этом чрезвычайно активным, эти упражнения на подвижность являются неотъемлемой частью моей регулярной тренировки. Как только вы их попробуете, я уверен, что они станут частью и ваших.