Что такое группа IT? Исправление распространенных заблуждений
Что такое группа IT? Исправление распространенных заблуждений
Если бы вы исследовали Проблемы с ИТ-диапазоном каждый день в течение следующего года, есть большая вероятность, что вы накопите более 365 различных статей о причинах, подходах к лечению и быстрых решениях. Многие из этих статей могли бы объяснить, как ИТ-группа трется о латеральный мыщелок бедра, вызывая трение и боль (Lavine, 2010). Во многих других статьях утверждалось бы, что это не трение и воспаление, а сдавление сильно иннервированной жировой ткани на латеральной стороне колена (Fairclough et al., 2006). Такие предложения не являются неправильными, на самом деле есть большая вероятность, что что-то сжато и что-то раздражено.
Однако важно, чтобы специалисты по движению помнили, что преступники редко кричат. Другими словами, боль является симптомом, а не причиной. Позвольте врачу с соответствующей лицензией лечить симптом, а вы ищите причину.
Что такое группа IT?
Подвздошно-большеберцовый (IT) пучок представляет собой утолщение латеральной части фасции бедра, известное как широкая фасция (aka latae). Анатомически широкая фасция охватывает всю верхнюю часть ноги и доходит до голени. Фасция прикрепляется к бедру, проходит вниз и обертывает бедренную кость по всей мускулатуре (квадрицепсам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам), в конечном итоге переходя в голень и прикрепляясь к большеберцовой и малоберцовой костям.
Мы не рождаемся с толстой боковой фасцией; со временем он утолщается в зависимости от нашего движения.
На проксимальном конце и спереди напрягатель широкой фасции (TFL) прикрепляется к гребню подвздошной кости и переходит в широкую фасцию около большого вертела. Точно так же на проксимальном конце, но сзади, большая ягодичная мышца прикрепляется к гребню подвздошной кости, крестцу и другим областям, прежде чем она пойдет вниз под углом, при этом некоторые волокна прикрепляются к бедренной кости, а другие продолжаются вокруг, также переходя в широкую фасцию.
Что не так с моей ИТ-группой?
Многие статьи, которые я пишу, начинаются с обсуждения анатомии или какой-либо этиологии состояния. Однако этот будет другим, потому что я хочу сразу перейти к тому, что не так со всеми ИТ-диапазонами. В IT-диапазоне нет ничего плохого — он не короткий, не плотный и не отравляет ваше существование. На самом деле, ваша ИТ-группа делает то, чему вы научили ее благодаря своей истории движения.
Два самых важных шага, когда дело доходит до «исправление» ваша ИТ-группа должна:
- Перестань говорить, что это туго
- Перестаньте читать статьи, которые начинаются со слов «Что бы вы ни делали, не сворачивайте свою ИТ-группу, пока не прочитаете это!»
Как работает группа IT
Во время нормального развития человека TFL и большая ягодичная мышца сокращаются, чтобы помочь стабилизировать таз над бедром во время ползания, ходьбы и, в конечном итоге, бега. Когда эти мышцы сокращаются, они генерируют силу через широкую фасцию, особенно при ходьбе и беге.
Когда вес тела падает на одну ногу, мышцы бедер должны сильно сокращаться, чтобы стабилизировать таз. В начале 19 века хирург-ортопед Генри Дэвис предположил, что, когда мягкие ткани подвергаются даже умеренной нагрузке, они начинают реконструироваться. Профессионалов в области фитнеса учат тому, как закон Дэвиса применяется к заживлению тканей, поскольку они заживают по линии механического напряжения (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Тем не менее, один из наиболее публикуемых и цитируемых авторов по биологии скелета, Гарольд Фрост, доктор медицины, расширил закон Дэвиса, отметив, что мягкие ткани не только восстанавливаются после травмы, но и проявляют эффект утолщения при достаточном напряжении, подобно кость реконструируется после деформации под нагрузкой (Frost, 1972). Следовательно, в течение многих месяцев и лет у людей появляется эта утолщенная латеральная широкая фасция, которая простирается от подвздошной кости до большеберцовой кости, которую мы называем подвздошно-большеберцовой связкой.
Важно понимать, что подвздошно-большеберцовая мышца лежит непосредственно над латеральной широкой мышцей бедра, и в большинстве случаев она позволяет идентифицировать центр латеральной четырехглавой мышцы.
Ваша история перемещений — это проблема!
Когда дело доходит до ИТ-группы, вызывающей боль или другие проблемы, нам не нужно смотреть дальше зеркала, чтобы понять, почему. Поскольку этот кусок ткани становится заметной толщины только потому, что мы двуногие, за исключением травм, требующих разрезания или иной травмы, наши движения с течением времени определяют здоровье подвздошно-большеберцового тракта.
Я с уверенностью утверждаю, что если кто-то движется большую часть дня, редко сидит и использует свое тело, работая, поднимая тяжести и выполняя другие действия, сравнимые с легким или умеренным физическим трудом; тогда было бы намного меньше случаев синдрома подвздошно-большеберцового тракта. Тем не менее, большинство из нас не в состоянии сделать это достаточно, чтобы определенные мышцы (например, ягодичные) были достаточно сильными и мощными, чтобы поддерживать нейтральную осанку и правильное положение суставов.
Как группа IT становится нефункциональной?
Мой опыт показал мне, что одной из основных причин проблем с подвздошно-большеберцовой мышцей является осанка, которая приводит к дисбалансу в тазобедренном суставе.
Переднее вращение таза
Первым признаком в области бедер может быть ротация таза вперед (т. е. наклон таза вперед или APT). APT часто встречается у тех, кто сидит по много часов в день.
В сидячем положении TFL станет застрявший короткая. Помните, TFL создает напряжение в широкой фасции, таким образом, если она механически короткая (что многие назвали бы тугой), когда кто-то встает из этого сидячего положения, она будет тянуть как таз, так и латеральную часть широкой фасции (она же группа IT).
Часто просто стоять недостаточно, чтобы вызвать боль, однако, как только человек начинает ходить, бегать, делать выпады, прыгать или делать много других вещей, характерных для тренировки, короткая TFL оказывает все большее и большее напряжение на подвздошно-большеберцовый отдел.
Во время APT укорачивается не только TFL, но и удлиняются ягодичные мышцы. Удлиненные мышцы часто не в состоянии производить усилие, необходимое для выполнения своей части сделки в отношении стабилизации и осанки по сравнению с их короткими аналогами.
Ягодицы расположены таким образом, чтобы сопротивляться TFL, тем самым уравновешивая таз и уменьшая переднее усилие на подвздошно-большеберцовый пучок. В идеальных отношениях TFL и ягодичные мышцы будут работать вместе, чтобы поддерживать здоровое положение IT-диапазона. Однако, когда TFL вступает во владение, это увеличивает напряжение в подвздошно-большеберцовой связке, что часто ощущается как натяжение, приводящее к трению между подвздошно-большеберцовой связкой и какой-либо костной частью бедренной кости.
Гиперактивная латеральная мышца бедра
Второй, но связанной с этим дисфункцией, которая может вызвать дискомфорт в подвздошно-большеберцовом отделе, является гиперактивная латеральная широкая мышца бедра. Напомним, что подвздошно-большеберцовый тракт лежит непосредственно над латеральной широкой мышцей бедра. Поскольку латеральная широкая мышца бедра является самой крупной и мощной из четырехглавой мышцы, у многих людей она может доминировать над ягодичными. Учитывая тип волокна и положение мышцы, не требуется много времени, чтобы она начала гипертрофироваться, давя на подвздошно-большеберцовый пучок изнутри.
По мере того как гипертрофия продолжается, полоса подвздошно-большеберцового тракта начинает растягиваться. Результатом снова является ощущение стянутости и возможное трение между подвздошно-большеберцовой связкой и некоторой костной частью бедренной кости. В качестве примечания: если клиент демонстрирует APT, обсуждавшийся здесь ранее, предполагать Латеральная широкая мышца также может быть гиперактивной мышцей, потому что что-то помогает ягодицам перемещать тело вверх и вниз и двигаться вперед.
Что теперь?
Первое, что нужно понять, как я цитирую коллегу-инструктора факультета NASM Рика Ричи, «чувства — это не факты». Просто потому что что-то чувствует туго не значит, что оно короткое и тугое. На самом деле, это более характерно для мышц, которые имеют большую длину. Чувствовать таким образом (например, подколенные сухожилия, верхняя часть спины и шея). Мы должны использовать движение как руководство к тому, что туго, а что нет. Начните с оценки приседания над головой.
Прежде всего, если у вашего клиента проблемы с ИТ-группой, направьте его в
лицо, имеющее соответствующую лицензию на лечение.
С боковой точки зрения, если TFL короткая и гиперактивная, а ягодичные мышцы недостаточно активны, таз будет наклоняться вперед, когда они приседают. Было бы упущением, если бы я не упомянул, что клиент с проблемами подвздошно-большеберцового тракта также часто демонстрирует уплощение стопы и вальгус колена во время приседаний, поскольку TFL может вызывать внутреннюю ротацию бедра, в то время как латеральная широкая мышца бедра может способствовать вальгусу колена. Поэтому, как подчеркивается в нашем курсе по CES, по-прежнему целесообразно следовать программе корректирующих упражнений.
NASM CEx континуум
Запретить — бросить
- ТФЛ
- Боковая широкая мышца бедра (т. е. подвздошно-большеберцовая мышца): Используйте подвздошно-большеберцовую мышцу в качестве ориентира, чтобы свернуть пенопластом латеральную широкую мышцу бедра. **Важно** Когда другие говорят, что ИТ-диапазон НЕЛЬЗЯ менять, они неправильно понимают цель. Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой несократительную ткань, что означает, что он не укорачивается и не удлиняется. Мы прокатываем его не с намерением увеличить длину, а для того, чтобы уменьшить гиперактивность латеральной широкой мышцы живота под ним.
Удлинение – статическая растяжка.
- TFL: Наклон таза назад во время этой растяжки обязателен. Попросите клиента подогнуть зад и попытаться подтянуть переднюю часть таза к ребрам.
- Боковая мышца бедра: растяжка четырехглавой мышцы
Активировать – Изолированное усиление
- Большая ягодичная мышца: Мост. Имейте в виду, что ягодицы сильные, поэтому не стесняйтесь добавлять вес в этом упражнении.
- Внутренний кор: мышцы кора помогают стабилизировать позвоночник и таз, ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз. Я предлагаю начать с противоположного подъема руки/ноги (например, Birddog), чтобы усилить разгибание бедра вокруг стабильного таза.
Интегрировать – Общий рисунок тела
- Становая тяга: включение упражнения, которое работает через бедро, подчеркивая ягодичные мышцы, — отличная идея. Не тяжелое, такое, что человек может выполнить 12-15 повторений с идеальной техникой.
- Обратный выпад для равновесия: сделайте шаг назад на небольшое расстояние, стараясь сосредоточить большую часть веса тела на передней ноге, а заднюю ногу используйте в качестве подставки, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.
Заключение
Синдром подвздошно-большеберцового тракта/дискомфорт — это распространенное состояние, которое вызывает у многих людей боль. Во многих случаях это люди, которые только начинают вести активный образ жизни и хотят изменить свою жизнь с помощью фитнес-программы. Нет ничего более обескураживающего, чем страдание от любого синдром вскоре после начала. Назначение пояса подвздошно-большеберцовой кости состоит в том, чтобы передавать усилие от ягодичных мышц и TFL вниз по боковой поверхности бедра к голени, тем самым обеспечивая поддержку.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта представляет собой травму, вызванную чрезмерным использованием, которая возникает из-за неправильного движения и чрезмерного напряжения поддерживающей конструкции. Выводы о полосе IT не могут быть сделаны до тех пор, пока не будет проведена оценка. Как только компенсация будет определена, следуйте процессу CEx NASM, чтобы помочь установить баланс и улучшить движение.
использованная литература
Кларк, М.А., Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.). (2018). Основы NASM для персональных тренировок по фитнесу (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.
Кларк, М.А., Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.). (2014). Основы корректирующих упражнений NASM. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.
ДеКарло, М., ДеРоса, К., и Элленбекер, Т. (2009). Эффективные функциональные прогрессии в спортивной реабилитации. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics.
Фэйркло, Дж., Хаяши, К., Туми, Х., Лайонс, К., Биддер, Г., Филлипс, Н., … Бенджамин, М. (2006). Функциональная анатомия подвздошно-большеберцовой связки при сгибании и разгибании колена: значение для понимания синдрома подвздошно-большеберцовой связки. Журнал анатомии, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Фрост, Х.М. (1972). Физиология хрящевой, волокнистой и костной ткани. Спрингфилд, Иллинойс: CC Томас.
Лавин, Р. (2010). Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта. Текущий обзор скелетно-мышечной медицины, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8
