5 упражнений на растяжку бедер в йоге для повышения гибкости

Большинство из нас сидят… много. Мы сидим, когда едем на работу, сидим за столом, сидим дома. Даже при езде на велосипеде или в тренажерном зале с определенными упражнениями на пресс и с отягощениями наши бедра согнуты и могут стать напряженными. Неважно, когда вы тренируетесь или отдыхаете.

Чрезмерное сгибание бедра увеличивает напряжение в тазобедренном комплексе, и чем менее вы активны (чем больше вы сидите), это может означать, что ваши мышцы короткие и слабые. Йога — отличный способ восстановить равновесие в теле, а также снять напряжение. Есть так много преимуществ в практике йоги. Его всеохватывающая природа и проверенный временем успех, с более чем 5000-летним усовершенствованием, сделали йогу трансформирующей практикой, которая продолжает набирать популярность.

Чтобы ваше тело было сбалансированным, хорошо чувствовало и двигалось, вы должны растягивать и укреплять противоположные мышцы. Это должно быть регулярной практикой, чтобы ваша опорно-двигательная система оставалась сбалансированной с течением времени. Многие из нас несут напряжение в теле, от которого трудно избавиться. Мы тратим большую часть нашего времени на сгибание или растяжение мышц, но многие из нас, в том числе страдающие хронической болью, не получают расслабления, необходимого для восстановления наших моделей движений. Йога фокусируется на дыхании и внимательности, что дает этой практике силу действительно трансформировать потенциал тела. После выполнения поз с раскрытием бедра, описанных в этой статье, вы начнете преобразовывать напряжение бедра в расслабление и, в конечном счете, создадите баланс в своей структуре.

Если вы хотите применить то, что вы узнали здесь, и помочь другим на профессиональной основе, подумайте о том, чтобы пройти курс NASM по растяжке и гибкости.

Общая анатомия бедер

Много раз, когда вы слышите в йоге слово «расширение бедра», люди думают о передней или боковой части бедра, потому что они, как правило, наиболее напряжены. Но на самом деле есть четыре группы мышц, которые составляют тазобедренный комплекс: подвздошно-поясничные мышцы (сгибатели бедра), внешние вращатели бедра, ягодичные мышцы и приводящие мышцы. Подвздошно-поясничная группа состоит из поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Группа наружных вращателей бедра состоит из верхней и нижней запирательных мышц, внутренней и наружной запирательных мышц, грушевидной мышцы и квадратной мышцы бедра. Ягодичная группа состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра (TFL). Наконец, у нас есть группа приводящих мышц, которая представляет собой комбинацию короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, гребенчатой ​​мышцы и тонкой мышцы.

Когда ваши бедра сбалансированы, вы почувствуете себя более подвижными и, вероятно, будете испытывать меньше боли, что приведет к большему счастью и благополучию. Дискомфорт или боль, связанные с напряженными бедрами, включают не только боль во внешней части бедра и передней части бедра, но также влияют на нижнюю часть спины (например, сдавление нерва и радикулит) и могут привести к другим проблемам с кинетической цепью.

Двумя наиболее распространенными тугими группами бедра являются подвздошно-поясничная мышца и наружные вращатели бедра. Когда мышцы-сгибатели бедра и наружные мышцы-вращатели бедра напряжены, жертвуют ближайшим местом подвижности, обычно это поясничный отдел позвоночника. Это может привести к увеличению дуги в нижней части спины, что означает укорочение разгибателей спины и потенциальный риск проблем с дисками или компрессией поясничного отдела позвоночника.

В то время как все приведенные ниже упражнения для раскрытия бедер сосредоточены на этих четырех группах мышц, окружающие мышцы туловища и нижней части тела также получат некоторую пользу.

БЕДРО ОТКРЫТКИ

1.) Поза полуголубя

Из положения «Собака мордой вниз» поднимите правую ногу вверх, затем заведите правое колено за правое запястье. Вы можете согнуть правую ногу или прижать ее к земле, чтобы поддерживать колено. Проведите руками назад за бедра и на мгновение выровняйте бедра вперед. Если ваше правое бедро отрывается от земли, подложите под него блок или полотенце, чтобы поддержать бедра.

Медленно опустите туловище к земле. Вы должны почувствовать ощущение во внешней части правого бедра. Если вы почувствуете это в правом колене, выйдите из позы. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на землю и положите правую лодыжку на левое бедро. Прижмите правую руку к правому бедру, чтобы усилить ощущение.

Целевая группа мышц: внешние вращатели бедра и ягодичные мышцы

Собака мордой вниз

Полуголубь

2.) Поза коровьей морды (Гомукхасана), вариация на спине

Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на земле. Скрестите правое колено над левым и возьмитесь за лодыжки или стопы. Старайтесь держать крестец на земле и прижать колени к груди. Вы можете отрегулировать высоту стопы, чтобы получить больше ощущений.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра

Поза Коровьего Морда

3.) Выпад бегуна

Из положения «Собака мордой вниз» высоко поднимите правую ногу, затем шагните правой ногой вперед и к внешней стороне правой руки, поместив ладони внутрь правой стопы. Вытяните свое сердце и бедра вперед, а затем опустите их к земле (возможность опустить заднее колено вниз). Убедитесь, что правая нога находится под коленом или немного впереди него. Вы должны почувствовать ощущение в передней части левого бедра.

Целевая группа мышц: ягодичные и подвздошно-поясничные

Бегуны Выпады

4.) Полупоза Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Начните сидеть, вытянув ноги далеко вперед. Шагните правой ногой за пределы левого бедра и подтяните левую пятку к правому бедру. Сядьте прямо. Положите правую руку за бедра и зацепите левый локоть за внешнюю сторону правого бедра. (Выберите прямую ногу, если она используется в вашей практике.)

Целевая группа мышц: внешние вращатели бедра и ягодичные мышцы

Поза Повелителя Рыб

5.) Выпады полумесяца (Анджанейасана), вариация, боковой наклон

Из положения «Собака мордой вниз» высоко поднимите правую ногу, затем сделайте низкий выпад и опустите заднее колено на землю. Сложите левое колено, бедра и плечи. Поднимите левую руку высоко, а затем наклонитесь вправо. Вы можете слегка толкнуть бедро влево, чтобы усилить растяжку.

Целевая группа мышц: ягодичные с акцентом на TFL

Вариация серповидного выпада с боковым наклоном