Как быть здоровым, не ограничивая себя в еде: 8 советов для достижения успеха

Я часто слышу, как клиенты, члены фитнес-центров и друзья рассказывают о своем путешествии по снижению веса за счет улучшения пищевых привычек за пятнадцать лет моей работы профессионалом в области фитнеса и изменения поведения. Большинство этих примеров и историй позитивны, и их приятно наблюдать, потому что эти трансформационные моменты становятся клеем, который связывает воедино длительный образ жизни, основанный на фитнесе и здоровом образе жизни.

 

С другой стороны, я также могу вспомнить примеры, когда путь человека к оздоровлению приводит его к нездоровью — умственному, физическому и эмоциональному. Я был свидетелем того, как люди устанавливали экстремальные правила и ограничения в своем выборе питания и демонстрировали ограниченное представление о том, что на самом деле означает быть здоровым во всех аспектах хорошего самочувствия.

По данным Министерства сельского хозяйства США, наша диета должна быть богата питательными веществами, такими как фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Точно так же правильное питание может помочь с запасом энергии перед тренировкой и восстановлением после тренировки.

Концепция этого блога является важным компонентом Специализированный курс по изменению поведения от NASM, а также курс тренера по питанию. Если вам интересно узнать больше об общей науке об изменении поведения, проверить этот блог.

8 советов по здоровому питанию без ограничений в еде

Если эта тема находит отклик у вас, вот несколько важных напоминаний и советов, которые помогут вам помнить, что здоровое питание не означает ограничения в еде.

1. Избегайте маркировки продуктов как хороших и плохих– Что мы знаем о большинстве продуктов, так это то, что нет хороших и плохих продуктов, но есть хорошие и плохие диеты в целом. Когда мы начинаем думать о выборе продуктов таким образом, мы понимаем, что угощение время от времени пиццей или кусочком торта в честь дня рождения не означает, что все наши цели, связанные со здоровым образом жизни, исчезнут.

2. Умеренность и разнообразие— Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять самые разнообразные продукты, чтобы хорошо питаться. Рекомендуется сосредоточиться на потреблении большего количества растений и овощей, чем на других видах пищи, и сбалансировать их цельными зернами, нежирными белками, полезными жирами и обезжиренными молочными продуктами. Приготовление еды — отличный способ сосредоточиться на разнообразии.

Кроме того, настоятельно рекомендуется ограничить потребление сахара и есть разнообразную пищу в умеренных количествах.

Когда ограничения в еде и ограничения на определенные виды пищи начинают становиться нормой, это часто может приводить к неполучению всего необходимого питания, что в более тяжелых случаях может привести к недоеданию.

3. Социальная жизнь и традиции– Различные моменты жизни (например, дни рождения, выпускные, традиции воскресного семейного ужина, походы в кино, званый обед с друзьями и т. д.) отмечаются особыми блюдами, и делиться этими блюдами с другими является жизненно важной частью. опыта склеивания. Выбор определенных блюд даже является частью более широких культурных традиций и традиций, таких как Дивали, День Благодарения или Рош ха-Шана. Важно отметить, что когда цель здорового питания начинает негативно влиять или ограничивать эти особые моменты в жизни, возможно, пришло время переоценить и обратиться за поддержкой.

4. Выберите правильный баланс умеренности– Когда вы начнете претворять это обучение в жизнь, важно выбрать правильную степень умеренности, которая наилучшим образом соответствует вашим целям и помогает поддерживать здоровый образ жизни. Я считаю, что правило 80/20 может помочь в достижении успеха. Правило 80-20 гласит, что 20% ваших действий приведут к 80% результатов. В этом случае сосредоточьтесь на правильном питании как на части здорового образа жизни 80–90 % времени и разрешите себе наслаждаться и баловать себя 10–20 % времени. Применение этого подхода может помочь уменьшить стресс, связанный с поеданием торта на день рождения или посещением особого воскресного обеда с семьей.

7. Следите за своими мыслями – Здесь важно то, что вы говорите себе. Продолжайте согласовывать свои мыслительные процессы с пунктами, описанными выше. Напоминайте себе и используйте аффирмации и мысли, чтобы реструктурировать их по мере необходимости. См. Интуитивное питание для другого варианта.

8. При необходимости обратитесь за дополнительной поддержкой – Как подкрепляет приведенная выше информация, не бойтесь обращаться за помощью в случае необходимости. Обращение за помощью должно быть зарезервировано для более серьезных ситуаций и для менее серьезных, которые требуют работы с диетологом и / или получения дополнительного образования по этому поведению для общего благополучия. Обращение за поддержкой является признаком силы и стойкости и часто является недостаточно используемым инструментом самопомощи.

Заключительные мысли

В целом, важно, чтобы мы потребляли в своем рационе самые разнообразные питательные продукты и культивировали здоровую диету, оставляя место для умеренности и снисходительности. Такой подход может не только свести к минимуму стресс, но и помочь нам насладиться определенными продуктами в рамках совместного опыта с другими.

Употребление в пищу полезных, богатых питательными веществами продуктов имеет важное значение для достижения хороших результатов в фитнесе, обеспечения оптимальной производительности и улучшения ключевых показателей здоровья, таких как артериальное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы.

Однако также важно отметить, что быть здоровым и подтянутым не означает чрезмерного ограничения в еде. Слишком большое внимание к ограничениям в еде может стать пагубной проблемой как для психического, так и для физического здоровья в некоторых ситуациях.

Цель этой статьи не в том, чтобы рекомендовать регулярно есть нездоровую пищу или продвигать ее в свой рацион, если это еще не сделано. Наоборот, цель этой статьи состоит в том, чтобы способствовать разнообразию и умеренности в выборе продуктов питания, информировать о том, что умеренность является частью общей здоровой диеты, а также повышать осведомленность о том, что экстремальные ограничения в еде для некоторых могут стать «слишком чрезмерными». хорошая вещь» и может начать негативно влиять на их благополучие и здоровье.

Например, если сосредоточение внимания на выборе продуктов питания и здоровом питании становится навязчивым беспокойством, которое начинает влиять на повседневную жизнь, качество мыслей и социальные взаимодействия, пришло время обратиться за помощью. Хотя орторексия не является клиническим расстройством (согласно Американской ассоциации психологов и DSM-5), ее предупредительные признаки (согласно WebMD и Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения — NEDA) включают симптомы беспокойства, когда выбор здоровой пищи недоступен, ограничение социальные взаимодействия из-за страха неспособности питаться здоровой пищей, трата большого количества времени на зацикливание на предстоящих приемах пищи и приготовлении пищи, введение ограничений на употребление широкого спектра продуктов из-за страха, что они нездоровы, и т. д.

Если вы обнаружите, что испытываете подобные симптомы, и они вредят вашей жизни, или испытываете другие виды поведения или беспокойства, связанные с расстройством пищевого поведения, обратитесь за поддержкой в ​​вашу программу помощи сотрудникам (EAP), к терапевту или в Национальный комитет по вопросам питания. Свяжитесь с горячей линией Ассоциации расстройств, отправив текстовое сообщение «NEDA» на номер 741741.

Ресурсы

ВебМД. (2023, 9 сентября). Что такое орторексия. https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/what-is-orthorexia

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения. (2018). орторексия https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/other/orthorexia