6 способов преодолеть эмоциональное выгорание, занимаясь дома

Преодоление выгорания является важным аспектом здорового восстановления после тренировки. Посетите наш центр восстановления после тренировок, чтобы узнать больше.

Когда фитнес-центры закрылись в середине марта в ответ на COVID-19, многим постоянным посетителям спортзалов было поручено перевести занятия в тренажерном зале на режимы, проводимые дома. В начале карантина был выбор: оставаться устойчивым и находчивым или терять импульс для достижения целей упражнений.

Многие из нас с легкостью справились с этой уникальной задачей, заменив упражнения с канатом или блинами, которые мы делали в тренажерном зале, на упражнения с гантелями, гирями или собственным весом.

Но с этой новой рутиной пребывания дома увеличилась вероятность выгорания на тренировках.

В этом блоге мы рассмотрим шесть способов борьбы с выгоранием, занимаясь дома.

Но сначала давайте очень быстро определим выгорание на тренировках!

Что такое выгорание на тренировках?

В общем, выгорание во время упражнений — это состояние, которое может накапливаться из-за различных факторов с течением времени и может свести на нет наши самые лучшие намерения. Симптомы могут включать усталость, низкую мотивацию и снижение производительности и производительности, и это лишь некоторые из них.

Чем дольше продолжается выгорание, тем сильнее его симптомы влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние. Хорошая новость заключается в том, что с помощью проактивных стратегий можно предпринять шаги для уменьшения и/или предотвращения выгорания на тренировках.

#1 Не бойтесь взять недельный отпуск

В течение года рекомендуется делать недельный перерыв в упражнениях, чтобы способствовать восстановлению мышц; особенно при интенсивных режимах упражнений. Недельный перерыв может помочь восстановить мышцы и кости до более сильного состояния и дать вашему телу отдых, необходимый для повышения выносливости и силы после возвращения. Помните, недельный отпуск не означает, что движения нет, и вы сидите на диване.

Вместо этого это означает, что вы отдыхаете от определенных тренировочных режимов, повторяющихся физических движений и, возможно, большого количества упражнений. Рассмотрите возможность плавного движения с низким уровнем воздействия в течение выходной недели. Замените тренировочные усилия катанием пены или растяжкой, ходьбой на свежем воздухе и другими движениями с низкой ударной нагрузкой.

# 2 Включите адекватное время восстановления

Подумайте, могла ли перетренированность сыграть роль в выгорании на тренировках. Если вы думаете, что это возможно, еще важнее взять недельный отпуск.

Во-вторых, уменьшите объем и/или интенсивность того, чем вы занимались, когда вернетесь.

В-третьих, убедитесь, что это новое изменение включает в вашу программу достаточное количество методов восстановления и перекрестных тренировок, чтобы уменьшить вероятность перетренированности в будущем. Положительным моментом в том, что вы заметили, сыграло ли это свою роль на раннем этапе, является то, что небольшие изменения могут быть внесены в программу до любых потенциальных травм или заболеваний.

Читайте также: Основы подготовки и восстановления

# 3 Творчески измените тип упражнений

Иногда нам нужно изменить то, что мы делаем на короткий период времени, чтобы вернуться к тому, что мы любим делать. Когда мы возвращаемся к нашей обычной рутине или хобби, мы часто чувствуем себя обновленными и помолодевшими.

Подумайте о том, чтобы изменить то, что вы делаете, чтобы уменьшить выгорание. Если вы обычно выполняете силовые тренировки для всего тела, вместо этого разделите группы мышц. Попробуйте тренировку «тяни-толкай» или даже посвятите определенный день определенной группе тела.

Если вы бегаете три-четыре раза в неделю, подумайте, можно ли ввести еще один тип кардиоупражнений в качестве средства кросс-тренинга один-два дня в неделю для поддержания беговой мотивации.

Примеры могут включать урок табата, урок танцев или даже просто прогулку на свежем воздухе вместо бега. Если вам обычно нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о стационарной тренировке, чтобы оживить ситуацию. Меняйте то, чем вы занимаетесь несколько дней в неделю, чтобы сохранять умственную активность и мотивацию к своему режиму тренировок.

Помните, что ваша рутина все еще будет с вами, когда вы вернетесь к ней. Творчески меняя тип упражнений в течение недели, вы можете освежить ум, чтобы вернуться с новой мотивацией и энергией.

# 4 Попробуйте что-то новое или реинвестируйте в прошлое хобби

Вы танцевали и остановились, но хотели бы, чтобы вы никогда этого не делали? Вы всегда хотели попробовать занятия йогой или пилатесом, но никогда этого не делали?

Попробуйте что-то новое или реинвестируйте в прошлое хобби — это идеальное решение для уменьшения физического выгорания. Это направляет нашу энергию на то, чтобы сосредоточиться на чем-то новом, и мы обычно очень мотивированы, готовы действовать или готовимся к изменениям, когда подписываемся на что-то новое.

Хорошей новостью об этом совете является то, что с заказом «оставаться дома» очень удобно пробовать новые виды деятельности, поскольку вы находитесь в комфорте собственного дома; без чьего-либо наблюдения.

Из-за пандемии студии фитнес-бутиков и студии йоги транслируют занятия онлайн по более доступным ценам. Между занятиями в прямом эфире и занятиями по запросу есть множество вариантов, доступных для всех типов упражнений.

# 5 Включите тренировки на свежем воздухе

Для бегунов и ходоков, читающих этот пост в блоге, этот совет, вероятно, уже используется. Те посетители тренажерного зала, которые обычно занимаются силовыми тренировками и посещают занятия HIIT в помещении, бросают себе вызов и включают больше занятий на свежем воздухе.

Пребывание на природе и/или на свежем воздухе может помочь при эмоциональном выгорании. Тренировки на свежем воздухе могут понравиться тем, кто хочет выполнять упражнения с высокой или низкой нагрузкой. Для тех, кто ищет энергичный вызов на открытом воздухе, подумайте о беге по пересеченной местности, безопасно практикуя социальное дистанцирование. Если предпочтительнее легкие или умеренные физические нагрузки, прогуляйтесь или потянитесь на свежем воздухе.

Даже если занятия на свежем воздухе не являются самыми интенсивными упражнениями, разделение дня на большее количество времени на свежем воздухе поможет восстановить мотивацию для домашних упражнений.

# 6 Ставьте новые цели

Если выгорание все еще происходит после того, как вы попробовали перечисленные выше элементы, возможно, пришло время установить новую цель упражнений. Если вы все еще работаете над своими целями до COVID-19, спросите себя, актуальна ли эта цель? Кроме того, цель больше не мотивирует вас? Если нет, и вам нужно поставить новую цель, задайте себе следующие вопросы:

Чего я хочу достичь? Где я хочу быть через четыре недели? Что нового я не делал раньше, что я хотел бы уметь делать? После того, как вы поставили цель, установите конкретные, достижимые, реалистичные, измеримые и привязанные ко времени шаги для продвижения вперед (также известные как цели SMART).

умственное выгорание и физические упражнения

Более привычно связывать умственное выгорание с профессиональным или личным стрессом. Однако также возможно переутомление от выполнения одних и тех же действий в течение значительного периода времени без разнообразия. Если вы сочетаете это с пребыванием в одной и той же среде при выполнении этих повторяющихся действий, это может увеличить вероятность чувства выгорания от одной и той же старой рутины.

Как стресс влияет на выгорание

Отсутствие разнообразия — не единственный фактор, который может способствовать выгоранию. Другим фактором может быть повышенный уровень субъективного стресса. Многие люди испытывают повышенный уровень стресса из-за пандемии.

Этот стресс может способствовать снижению самомотивации к домашним упражнениям. Кроме того, для некоторых выгорание от упражнений может также быть связано с чувством усталости от того, что они подключены к технологиям. Например, рассмотрим людей, которые практически весь день работали за компьютером. Последнее, что они могут захотеть сделать, это записаться на урок масштабирования или просмотреть тренировки по требованию. Это чувство виртуального выгорания также может увековечить ситуацию и снизить мотивацию.

Читайте также: Парасимпатическая и симпатическая перетренированность

Заключительные мысли о выгорании на тренировках

Поскольку время идет, а фитнес-центры остаются закрытыми, все тренирующиеся должны творчески подходить к своим программам упражнений дома. Это важно, чтобы избежать выгорания от тренировок дома.

В целом, эти советы предназначены для того, чтобы возродить мотивацию к домашним упражнениям и уменьшить умственное и/или физическое выгорание от тренировок дома и/или комбинации факторов. Важно отметить, что это не единственные решения, но некоторые из них для начала. Если они не работают для вас, важно учитывать, что выгорание может потребовать еще больше действий.

Чтобы противостоять умственной усталости и выгоранию, важно ежедневно заниматься самообслуживанием, осознанно уделять время общению с друзьями и семьей, позволять себе смеяться и улыбаться и наслаждаться отдыхом. В целом, все эти стратегии помогут сохранить мотивацию и заботу о себе в эти беспрецедентные времена.