8 лучших альтернатив приседаниям для укрепления ног

Вы искали различные фитнес-программы для укрепления ног, но каждая из них включает приседания. Возможно, вы чувствуете себя немного измотанным на приседаниях или просто хотите внести разнообразие в свои тренировки.

Какие упражнения для ног можно делать, чтобы сделать ноги сильнее, не приседая? Я рад, что вы спросили. В этой статье мы рассмотрим 8 упражнений для укрепления ног, которые не являются приседаниями.

Укрепление ног без приседаний

Приседания — это функциональный образец движения, который мы используем ежедневно, чтобы сидеть и стоять. Они также эффективны и действенны, когда речь идет об укреплении ног, поскольку они нацелены на квадрицепсы, ягодичные и паховые мышцы за одно движение. Это объясняет, почему так много профессионалов в области фитнеса рекламируют преимущества выполнения этого известного упражнения для ног.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов, с помощью которых вы можете воздействовать на эти же группы мышц, чтобы нарастить силу в ногах. Что касается повышения эффективности важнейшего паттерна приседаний (чтобы вам было легче сидеть и вставать), такие движения, как жимы ногами, подъемы на ступеньки и выпады, являются хорошими альтернативами для выполнения. Посмотрите эти альтернативы приседаниям, чтобы качественно укрепить ноги без необходимости приседать:

8 альтернатив приседаниям

#1 Жим ногами в тренажере для квадрицепсов, ягодичных мышц и паха

Двойной жим ногами

• Поставьте ноги на ширину плеч на тренажере, ступни смотрят прямо вперед. Найдите такое положение стопы, при котором вам будет удобно сгибать колени.

• Убедитесь, что спина ровная, плечи опущены, и держите корпус напряженным, сгибая колени.

• Согните колени как можно дальше, не теряя нейтрального положения позвоночника и не позволяя бедрам касаться груди.

• Равномерно отжимайтесь обеими ступнями (нажимая на середину ступни), чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

• Обязательно ознакомьтесь с инструкциями к машине, чтобы узнать, как заблокировать и разблокировать платформу для ног, чтобы избежать травм.

Жим одной ногой

• Выполняйте упражнение так же, как и жим двумя ногами, но во время упражнения убирайте одну ногу с платформы.

# 2 Шаги для квадрицепсов, ягодиц и паха

Шаг вверх

• Встаньте в хорошей осанке лицом к боксу. Начните с низкой высоты ящика и постепенно увеличивайте высоту по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее.

• Плотно встаньте одной ногой на ящик, слегка сместите вес вперед и оттолкнитесь средней частью шагающей ноги, чтобы встать на ящик.

• Встаньте прямо и напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, поднимая противоположное колено для дополнительной нагрузки на равновесие.

• Медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнить все повторения на одной стороне перед переключением или чередовать ноги.

Боковой шаг вверх

• Это то же самое, что и приседания, но лицом в сторону (что усложняет балансировку!).

• Шагайте ногой, ближайшей к ступеньке, и держите пальцы ног прямо вперед для оптимального выравнивания.

#3 Выпады для квадрицепсов, ягодиц и паха

Обратные выпады

• Встаньте прямо, с хорошей осанкой, напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч.

• Шагните одной ногой назад в выпад, удерживая вес на передней ноге.

• Оттолкнитесь средней частью стопы передней ноги, чтобы занять высокое положение стоя, и напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения.

• Оставайтесь на одной ноге, чтобы выполнить все повторения, прежде чем менять ногу или чередовать ноги.

Боковые выпады

• Это прогрессия выпада!

• Встаньте прямо, с хорошей осанкой, напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч.

• Сделайте выпад одной ногой в сторону, отводя бедра назад во время выпада. Сделайте достаточно широкий шаг, чтобы тянущаяся нога была прямой, а выпадающая нога была согнута, а бедро, колено и лодыжка лежали друг на друге, когда вы смотрите на них прямо.

• Оттолкнитесь средней частью стопы выпадающей ноги, чтобы вернуться в высокое положение стоя, и сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения.

• Оставайтесь на одной ноге, чтобы выполнить все повторения, или чередуйте ноги.

#4 Болгарские сплит-приседания для квадрицепсов, ягодиц и паха

Болгарский сплит-присед

• Чтобы найти исходное положение, встаньте так, чтобы икры касались скамьи, и сделайте шаг вперед, чуть не дойдя до того места, где вы должны были бы быть для выпада вперед.

• Поставьте заднюю ногу на скамью и перенесите вес вперед.

• Держите плечи опущенными, а пресс напряженным, когда вы опускаетесь в раздельный присед, позволяя заднему колену двигаться назад по мере необходимости, чтобы это колено оставалось на одной линии с бедром назад.

• Проведите через середину стопы передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите, чтобы закончить все повторения на одной стороне перед переключением.

#5 Напольный мостик для ягодиц и кора

Напольный мост

• Лягте на спину, руки по бокам, ладони вверх, колени согнуты так, чтобы ваши ступни находились примерно в 6 дюймах от ягодиц. Опустите плечи и втяните пресс.

• Напрягите ягодицы и надавите средней частью стопы, чтобы оторвать бедра от земли. Держите бедра согнутыми, когда вы поднимаетесь как можно выше, стремясь поставить бедра на одну линию с коленями и плечами. Крепко сожмите ягодицы, когда доберетесь до вершины.

• Медленно опускайтесь вниз, пока едва не коснетесь коврика, и сразу же поднимайтесь вверх, выполняя следующее повторение.

• Держите гантель или мешок с песком поперек бедер, чтобы усилить сопротивление.

#6 Становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий

Становая тяга с гирями

Становая тяга со штангой

• Это движение можно выполнять как с гирей, так и со штангой, как показано в библиотеке видеоупражнений.

• Для гири начните с веса между ступнями. Для штанги подойдите к перекладине так, чтобы перекладина была над шнурками.

• Возьмитесь за вес и расправьте плечи, потянув их вниз и назад, что создаст небольшое напряжение, когда вы будете тянуть штангу или гирю, не отрывая их от земли.

• Напрягите пресс и проведите через середину стопы, чтобы оторвать вес от пола.

• Сожмите ягодицы, когда вы стоите прямо, избегая откидывания назад в верхней точке движения.

• Держите плечи расправленными и корпус напряженным, когда вы поворачиваете бедра и сгибаете колени, чтобы вернуться в исходное положение.

• Сбросить и повторить.

# 7 RDL для ягодиц и подколенных сухожилий

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга со штангой

Основное различие между РДЛ и Становой тягой заключается в том, что в РДЛ колени лишь слегка согнуты, больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

• Встаньте прямо, с опущенными плечами и спиной, напрягите пресс, удерживая вес перед собой.

• Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, удерживая вес ближе к ногам. Держите шею в нейтральном положении (т.е. не смотрите прямо на себя в зеркало во время движения. Это вызовет растяжение в шейном отделе позвоночника).

• Ваши бедра будут смещаться назад во время шарнира, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя.

• Наклоняйтесь настолько, насколько позволяют бедра, не округляя спину вперед.

• Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

#8 Сгибание ног для подколенных сухожилий

Сгибание ног лежа

• Лягте на тренажер лицом вниз, отрегулируйте настройки так, чтобы гриф находился в нижней части голени/ахиллова сухожилия, а колено близко к шарниру.

• Держите корпус напряженным, плечи опущенными, а голова на одной линии с позвоночником во время движения.

• Подтяните пальцы ног к коленям и согните ноги настолько, насколько сможете, не выгибая спину.

• Контролируйте движение обратно в исходное положение и повторите.

Сгибание ног сидя

• Установите тренажер так, чтобы ваше колено было близко к шарниру, а гриф находился в нижней части голени/ахиллова сухожилия. Сядьте, расставив ноги на ширине плеч.

• Держите пресс напряженным и согните колени как можно дальше, не выгибая поясницу.

• Контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие альтернативы приседаниям вы должны делать для больной спины?

Лучшие упражнения, которые можно попробовать, если у вас есть проблемы со спиной, — это жим ногами в тренажере, подъемы на ступеньки (начинайте с нижнего положения), мостик на полу (их можно выполнять на скамье или на возвышении, если вы не можете опуститься на землю) и упражнения для ног. кудри. Начните с легкого или собственного веса, чтобы увидеть, подходит ли вам это движение.

Какие заменители приседаний вы должны делать для плохих коленей?

Если ваши колени беспокоят вас, жимы ногами в тренажере, подъемы на ступеньки (начинайте с низкого положения), мосты на полу, RDL и сгибания ног — отличные альтернативы для укрепления ног без большой нагрузки на колени.

Можете ли вы получить самые быстрые результаты, приседая? Или альтернативы доставят вас туда так же быстро?

Когда вы фокусируетесь на силе нижней части тела, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пах — все это важные группы мышц, на которые нужно ориентироваться. Точно так же, как не существует «лучшего упражнения» для похудения, нет и единственного «лучшего упражнения» для развития силы ног. Поскольку многие из этих альтернатив приседаниям нацелены на квадрицепсы, ягодицы и пах, как и приседания, они также могут быть одинаково эффективны для развития силы ног.

Ключевым моментом здесь является то, что вы можете эффективно укреплять ноги даже без приседаний! Вам не нужно постоянно делать подходы приседаний с гирей в кубке, чтобы увидеть желаемые результаты!

Я, конечно, не выступаю за то, чтобы кто-то вообще бросил делать приседания (как я уже говорил, они жизненно важны для повседневной жизни, и есть немало вариаций традиционных приседаний!), но если вам просто нужны какие-то другие альтернативы, чтобы смешивать в вашу рутину, эти упражнения без приседаний сделают свое дело.