Травмы чрезмерного использования и как их исправить

Вы или ваши клиенты жалуетесь на неприятные боли в плече, колене, бедре, стопе? Возможно, вы или ваш клиент не помните ни одной внезапной травмы, приведшей к боли? Его можно описать как боль, которая перемещается, нарастает и ослабевает.

Травмы от чрезмерной нагрузки часто бывает трудно диагностировать, и их часто игнорируют, в отличие от внезапной травматической травмы, которая обычно быстро привлекает внимание и ставит точный диагноз. От 33 до 42 процентов спортсменов в какой-то момент своей карьеры получают травмы от чрезмерной нагрузки (Franco et al., 2023). Тем не менее, эти травмы характерны не только для профессиональных спортсменов или даже спортсменов-любителей.

Эта цифра не включает всех лиц, которые могут получить чрезмерную травму на рабочем месте (например, плотники, каменщики или офисные работники в случае синдрома запястного канала). Любой, кто часто занимается какой-либо деятельностью с повторяющимися моделями движений, рискует получить травму от чрезмерной нагрузки (O’Neil et al., 2001).

Предотвращение или исправление конкретных травм по частям тела широко обсуждается в раздел 4 специализации корректирующих упражнений.

Что такое чрезмерная травма?

Травмы чрезмерного использования можно просто определить как травму, которая не вызвана острым идентифицируемым событием. Как правило, они возникают из-за чрезмерной механической нагрузки или нагрузки на сухожилия, кости, мышцы или связки. Чтобы уточнить, когда мы тренируемся в тренажерном зале, цель состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы определенному количеству контролируемой нагрузки, чтобы стимулировать их к повышению выносливости, увеличению размера или силы в зависимости от цели/этапа тренировки.

Однако часто мы не учитываем, что нагрузки, которые мы оказываем на наши мышцы в результате деятельности (например, поднятия тяжестей, бега, езды на велосипеде, плавания или ударов молотком над головой), также нагружают другие ткани, такие как сухожилия, связки и кости.

Другими словами, восстанавливаться должны не только мышцы. В отличие от острой травмы, которая возникает из-за того, что на ткани оказывается больше нагрузки, чем они могут выдержать, травма от чрезмерного использования возникает, когда одна или несколько этих тканей не могут восстановиться после контролируемого стресса, который, по-видимому, является доброкачественным (Aicale et al., 2018).

Распространенные травмы от чрезмерного использования

Хотя мы идентифицировали множество различных травм от чрезмерной нагрузки, таких как «колено прыгуна», «локоть теннисиста», «синдром подвздошно-большеберцовой кости», их можно проще разделить на типы травм от чрезмерной нагрузки.

Тендинопатии

Сухожилие представляет собой кусок волокнистой ткани, который прикрепляет скелетную мышцу к кости, состоящей из коллагена, нервной ткани и кровеносных сосудов. Некоторые термины могут показаться взаимозаменяемыми применительно к травмам сухожилий, однако они означают немного разные вещи. Тендинопатия — это термин, который относится к боли в сухожилиях без знания ее точной причины.

Тендинит относится к определенному воспалению сухожилия, тогда как тендиноз относится к процессу разрушения и смещению коллагеновых волокон, составляющих сухожилие, что приводит к неправильному или неполному заживлению сухожилия (Bass, 2012). Интересно, что большинство состояний, определяемых как тендинит, являются тендинозом (Charnoff et al., 2023).

Общие места для тендинопатий включают лодыжку, ротаторную манжету плеча, запястье, локоть и колено. Тендинопатия ахиллова сухожилия и надколенника чаще всего встречаются у спортсменов, в то время как тендинопатия ахиллова сухожилия и запястья наиболее распространены среди населения в целом (Xu & Murrell, 2008).

Стрессовые переломы

Кость находится в состоянии постоянного ремоделирования на протяжении всей жизни человека. В костной ткани существуют два типа клеток (остеокласты и остеобласты). Старая кость удаляется остеокластами, а новая кость формируется остеобластами.

Этот баланс сохраняется в ответ на механический стресс, старение костной ткани, доступность необходимых питательных веществ и гормональные факторы. Стрессовые переломы часто являются результатом дисбаланса в этом цикле, когда разрушение кости превышает образование новой кости. Стрессовые переломы составляют примерно 20 процентов травм, связанных с перегрузкой, связанных со спортом, и чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Могут возникать повторяющиеся и экстремальные нагрузки на нормальную кость (обычно у бегунов, военнослужащих, бегунов с барьерами, гимнастов и тяжелоатлетов). случай у спортсменок с низкой доступностью энергии или у людей с дефицитом витамина D и кальция.

Как и растяжение мышц, резкое увеличение уровня или интенсивности физической активности может увеличить риск стрессового перелома. Точно так же плохое питание из-за ограничения калорийности и перетренированности у подготовленных спортсменов может привести к стрессовому перелому. Общие места стрессовых переломов включают таз, большеберцовую кость, бедро, предплюсну и малоберцовую кость (May & Marappa-Ganeshan, 2023).

Фасциальный стресс

Фасция представляет собой соединительную ткань, покрывающую большую часть мышечной ткани и разделяющую различные части тела. Он обеспечивает скольжение мышц, нервов и сосудов и обеспечивает механическую поддержку за счет передачи сил (Bordoni et al., 2023). Воспаленная фасция/повреждение фасции из-за чрезмерного использования может вызвать сильную боль.

Подошвенный фасциит (ПФ)

PF является распространенным, но болезненным чрезмерным использованием, которое часто вызывает боль в пятке стопы. Это состояние обычно возникает из-за повторяющихся нагрузок при нагрузке, вызывающих повторные микротравмы подошвенной фасции. В большинстве случаев состояние проходит после отдыха, однако оно часто повторяется (Buchanan & Kushner, 2023).

Синдром подвздошно-большеберцовой связки (IT-полосы)

Синдром подвздошно-большеберцового тракта является частой причиной болей в боковых отделах колена и чаще всего возникает у бегунов и велосипедистов. Группа IT представляет собой фасцию (соединительную ткань), которая проходит от бедра до колена. Считается, что это мышечный дисбаланс, особенно недостаточная активность отводящих мышц бедра, гиперактивность квадрицепсов и относительная гипоактивность подколенных сухожилий, хотя точная причина неизвестна (Lavine, 2010).

Как предотвратить травмы от чрезмерного использования

Хотя конкретная причина травмы от чрезмерного использования может варьироваться в зависимости от типа и местоположения, почти все эти травмы можно проследить до того, что часть тела подвергается большей нагрузке, чем она может восстановиться. Часто любители упражнений могут чувствовать, что более экстремальные или большие объемы упражнений принесут лучшие результаты, но обычно верно обратное. Следование этим основным стратегиям может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Исправьте дисфункциональные двигательные модели

На модели движений человека влияет наша повседневная деятельность, которая также влияет на длину мышц и характер их возбуждения. Однако эта связь между мозгом и мышцами, даже когда человек больше не участвует в обычном движении, будет продолжаться, и мышцы будут в некотором смысле неправильно задействованы для других движений (Clark et al., 2014).

Например, длительное сидение в течение дня может привести к недостаточной активности и частому удлинению разгибателей/отводящих мышц бедра, а также к гиперактивности и часто укорочению мышц-сгибателей бедра. Сгибатели бедра будут по-прежнему гиперактивны в отношении разгибателей/отводящих мышц бедра (ягодичных мышц) во время всех движений, даже если человек больше не сидит.

Это приводит к дисфункциональным моделям движения и часто к боли из-за чрезмерного использования частей тела, не предназначенных для выполнения поставленных задач. Рассмотрим ИТ-специалиста, который большую часть дня сидит за компьютером. А теперь представьте, что тот же ИТ-специалист любит бегать в развлекательных целях и может даже участвовать в забегах на 5 км или более на выходных. Будет ли их беговая походка нормальной?

Коррекция лежащих в основе дисфункциональных двигательных паттернов имеет решающее значение для предотвращения травм от перегрузок.

Избегайте длительных периодов низкой доступности энергии

Желание похудеть является движущей силой многих любителей активного отдыха и востребовано многими спортсменами, стремящимися получить преимущество в соревнованиях. Однако длительные периоды низкой доступности энергии из-за хронической диеты могут лишить организм питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировок. Это может быть особенно верно для спортсменок (Rauh et al., 2010).

Разогревайтесь правильно

Разминка повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение в мышцах, улучшает гибкость и должна подготовить нервно-мышечную систему к более крупным движениям, которые будут выполняться позже во время тренировки. Протокол разминки в рамках Программы предотвращения травм колена (KIPP) является хорошим примером тщательной разминки, которая включает в себя компоненты активной растяжки, силы, плиометрики, ловкости и упражнений на баланс Herman et al. (2012) определили, что 10-минутная разминка KIPP значительно снижает риск травм нижней части тела у молодых спортсменов.

Постепенно увеличивайте физическую активность с течением времени

Идти ва-банк может показаться просто мотивацией, необходимой клиенту для начала программы упражнений, однако такой подход может перегрузить тело, что приведет к травмам от чрезмерной нагрузки. Это особенно верно, если клиент имеет дисфункциональные двигательные модели на исходном уровне. Напомним, что перегрузка тканей приводит к травмам от чрезмерного использования. Скорее, рекомендуется постепенное увеличение физической активности, которая постепенно, периодически и контролируемо нагружает организм, чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений при одновременном снижении риска травм (O’Neil et al., 2001).

Отдых: это часть программы

Иногда энтузиасты фитнеса считают, что усердные тренировки без перерывов дадут им лучшие результаты. Тем не менее, мышцы, сухожилия, связки и кости нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться даже после контролируемого стресса во время тренировок. Подумайте о том, чтобы выделить день или два в течение недели для вашего любимого легкого занятия на свежем воздухе, такого как ходьба, дополнительная растяжка, плавное плавание или йога, чтобы дать этим тканям время на восстановление.

Как лечить чрезмерные травмы с помощью корректирующих упражнений

Повторяющиеся движения или позы приводят к гиперактивности и укорочению перегруженных мышц, а также к чрезмерной нагрузке на поддерживающую соединительную ткань. Корректирующие упражнения можно использовать как для предотвращения, так и для лечения некоторых травм от перегрузок после их выявления.

Первым шагом к разработке программы корректирующих упражнений является проведение серии оценок, чтобы определить, какие мышцы чрезмерно и недостаточно активны, и использовать полученные данные для разработки плана, направленного на торможение и удлинение гиперактивных мышц при одновременной активации малоактивных мышц и использовании интеграционных упражнений для укрепления мышц. усиленная нервно-мышечная связь.

Очень важно, особенно в случае тендинопатии, сосредоточиться на эксцентрической части активационных упражнений. Может быть полезно считать вместе с клиентом во время эксцентрической части, чтобы обеспечить темп 4/2/2 (4 секунды эксцентрический, 2 секунды изометрический и 2 секунды концентрический) (Woodley et al., 2007). Ознакомьтесь с этим образцом клиента.

Жалоба клиента — Боль в передней (передней) части колена

Таблица 1: Оценка

Таблица 2: Вероятный мышечный дисбаланс (обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим)

Таблица 3: План корректирующих упражнений

(Кларк и др., 2014 г.)

Заключение

Новички, нетренирующиеся и профессиональные спортсмены могут получить травму от чрезмерной нагрузки. Корректирующие программы упражнений могут быть отличным дополнением к обычной программе тренировок или отличной отправной точкой при первом запуске программы упражнений.

Обеспечение правильных моделей движения, тщательная разминка, оптимальное питание и надежные стратегии восстановления могут иметь большое значение для предотвращения и лечения наиболее распространенных травм от перегрузок.

использованная литература

Айкале Р., Тарантино Д. и Маффулли Н. (2018). Травмы от чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор. Журнал ортопедической хирургии и исследований, 13 (1). https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5

Басс, Э. (2012). Тендинопатия: почему важна разница между тендинитом и тендинозом. Международный журнал терапевтического массажа и работы с телом, 5 (1), 14–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312643/#:~:text=Tendinosis%20is%20a%20degeneration%20of

Бордони, Б., Махабади, Н., и Варакалло, М. (2023). Анатомия, фасция. пабмед; Издательство StatePearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493232/

Бьюкенен, Б.К., и Кушнер, Д. (2023). Подошвенный фасциит. пабмед; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073/

Чарнофф, Дж., Поннарасу, С., и Накви, У. (2023). Тендиноз. пабмед; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448174/

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM корректирующих тренировок. Берлингтон Джонс и Бартлетт.

Франко, М.Ф., Мадалено, ФО, де Паула, ТМН, Феррейра, ТВ, Пинто, Р.З., и Резенде, Р.А. (2023). Распространенность чрезмерных травм у спортсменов, занимающихся индивидуальными и командными видами спорта: систематический обзор с метаанализом и рекомендациями GRADE. Бразильский журнал физиотерапии, 25 (5), 500–513. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2023.04.013

Герман, К., Бартон, К., Маллиарас, П., и Моррисси, Д. (2012). Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Медицина, 10 (1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75

Лавин, Р. (2010). Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта. Текущие обзоры скелетно-мышечной медицины, 3 (1–4), 18–22. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8

Мэй, Т., и Мараппа-Ганешан, Р. (2023). Стрессовые переломы. пабмед; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554538/#:~:text=Они%20часто%20происходят%20когда%20

О’Нил, Б.А., Форсайт, М.Э., и Стэниш, В.Д. (2001). Хроническая профессиональная травма с повторяющимися деформациями. Канадский семейный врач, 47, 311–316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2016244/

Раух, М.Дж., Николс, Дж.Ф., и Барак, М.Т. (2010). Взаимосвязь между травмами и неупорядоченным питанием, менструальной дисфункцией и низкой минеральной плотностью костей у спортсменов средней школы: проспективное исследование. Журнал спортивной подготовки, 45 (3), 243–252. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.3.243

Вудли, Б.Л., Ньюшем-Уэст, Р.Дж., Бакстер, Г.Д., Кьяер, М., и Келе, М.С. (2007). Хроническая тендинопатия: эффективность эксцентрических упражнений * КОММЕНТАРИЙ 1 * КОММЕНТАРИЙ 2. British Journal of Sports Medicine, 41(4), 188–198. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029769

Сюй, Ю., и Мюррелл, GAC (2008). Фундаментальная наука о тендинопатии. Клиническая ортопедия и родственные исследования, 466(7), 1528–1538. https://doi.org/10.1007/s11999-008-0286-4