Завершение вашего первого MURPH: как безопасно провести впечатляющее время MURPH

Когда за вашей тренировкой стоит «почему», это может быть вся мотивация, которая вам нужна, чтобы подтолкнуть себя к ее завершению. В кроссфите за печально известной интенсивной тренировкой Мёрфа стоит «почему», которая побуждает десятки тысяч людей доводить себя до предела в каждый День поминовения.

Эта тренировка в честь погибшего героя военно-морского флота лейтенанта Майкла Мерфи бросит вызов вашей физической и умственной силе и выносливости, как никогда раньше. Чтобы успешно завершить свой первый Мерф, используйте эти советы, которые помогут вам подготовиться.

Что такое тренировка MURPH?

Тренировка Мерфа известна в сообществе CrossFit как Hero WOD (тренировка дня). Эта тренировка посвящена жизни лейтенанта Майкла Мерфи, морского котика, который был убит в Афганистане в 2005 году при исполнении служебных обязанностей. Тренировка была создана, чтобы почтить не только его жизнь, но и всех тех, кто отдал свои жизни на действительной службе. Теперь это считается тренировкой дня в честь Дня поминовения, проводимой в сообществе CrossFit и даже за его пределами.

Вот тренировка Мерфа:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю
• Выполняется в утяжеленном жилете: 14 фунтов для женщин, 20 фунтов для мужчин.

Забег выполняется сначала полностью, а затем у вас есть возможность разделить или разбить повторения подтягиваний, отжиманий и приседаний, или вы можете выполнить каждый раздел, прежде чем переходить к следующему. заканчивая бегом на 1 милю. Неважно, как вы это сломаете, это тяжелая тренировка!

Как эффективно тренироваться для MURPH?

Теперь, когда вы знаете, что влечет за собой Мерф, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы можете хорошо выполнять каждое из движений. Модель OPT предназначена для того, чтобы помочь любому, начинающему или продвинутому, справиться с этой физической задачей, а также свести к минимуму риск получения травмы. Кроме того, сертифицированный тренер может провести серию оценок, чтобы помочь вам настроить вашу тренировку, помогая вам исправить любые неправильные модели движений.

Рекомендуемые этапы обучения для подготовки к вашему первому мерфу:

Фаза 1: Стабилизация Выносливость

• Цель: выработать правильные модели движения и улучшить подвижность и стабильность всей кинетической цепи.

• Острые переменные: 15-20 повторений, 1-3 подхода, медленный темп.

• Продолжительность фазы: 4-6 недель.

Варианты упражнений для фазы 1:

Подтягивания

Посмотрите, как подтягиваться: https://www.nasm.org/exercise-library/pull-up

Вы можете изменить это движение:

• Добавление полосы сопротивления.

• Подпрыгивание на высоту перекладины с помощью ящика, а затем медленное опускание вниз (выполнение негативов).

• Начиная с тренажерного ряда Suspension.

Отжимания

Посмотрите, как отжиматься: https://www.nasm.org/exercise-library/push-up

Вы можете изменить это движение:

• Использование приподнятой поверхности для размещения рук, например столешницы, скамьи или штанги на стойке, на высоте, позволяющей выполнять движение с хорошей техникой и в правильном темпе.

Приседания

Вы можете изменить это движение:

• Выполнение приседаний с мячом у стены (с мячом за спиной, у стены).

• Держитесь за подвесной тренажер лицом к якорю.

Фаза 2: Сила Выносливость

• Цель: Повышение стабилизационной выносливости, гипертрофии и силы.

• Острые переменные: 8-12 повторений, 2-4 подхода, средний темп для силовых упражнений, медленный темп для стабилизирующих упражнений.

• Продолжительность фазы: 4-6 недель.

Силовые упражнения фазы 2:

*Используйте суперсеты в этой тренировке, сочетая одно из приведенных ниже силовых упражнений, а затем сразу же одно из упражнений на стабильность из фазы 1 для того же движения.

Подтягивания

• Широкая тяга на тренажере

• Сидячие ряды. Этот вариант лучше всего сочетается с тягой тренажера в подвесе, чтобы помочь вам укрепить спину, пока вы работаете над своим первым подтягиванием.

Отжимания

• Жим штанги от груди

• Жим гантелей от груди

• Если вы можете выполнять обычные отжимания с хорошей техникой, вы можете попробовать добавить легкий утяжеленный жилет, увеличивая вес с течением времени, насколько позволяет ваша форма.

Приседания

• Кубковый присед

• Болгарский сплит-присед

Следующие шаги:

После того, как вы прошли этапы 1 и 2 один раз, вернитесь к ним снова и попробуйте более сложный вариант или добавьте вес по мере необходимости, чтобы усложнить задачу.

Бег: После того, как вы прошли эти две фазы один раз, вы можете начать бегать. Зачем ждать? Бег считается силовым движением, требующим навыков. Разработка хорошей механики движения в первую очередь необходима для того, чтобы вы могли бегать безболезненно и без компенсаций, которые могут подвергнуть вас риску получения травмы. Начните медленно с более коротких интервалов бега (например, бег трусцой 30 секунд, ходьба 1:30-2 минуты) и постепенно наращивайте темп. Вы можете найти работающие приложения, которые будут способствовать вашему прогрессу.

Начать с утяжеленного жилета или уменьшить размер?

Лучше всего начать использовать только собственный вес и работать над совершенствованием формы и повышением выносливости, прежде чем добавлять какой-либо дополнительный вес. Профессионалы кроссфита рекомендуют подождать, пока вы не сможете выполнить 15-20 непрерывных строгих подтягиваний, прежде чем добавлять утяжеляющий жилет.

Преимущества схем в контексте задачи MURPH

Выполнение задачи Мерф в разделенном формате похоже на круговую тренировку, когда вы выполняете одно упражнение за другим подряд с минимальным отдыхом или без него и повторяете несколько раундов. Тренировки по круговой схеме имеют несколько преимуществ:

• Встроенное время отдыха. Каждое упражнение фокусируется на отдельной группе мышц, поэтому, когда вы переходите к другому упражнению, вы позволяете предыдущей группе мышц отдохнуть, прежде чем вернуться к ней. Я ни в коем случае не говорю, что эта тренировка дает отдых, но технически ваши мышцы получают небольшой перерыв по сравнению с неразделенным форматом.

• Более высокая частота сердечных сокращений = более высокий расход калорий. В общем, круговая тренировка сжигает больше калорий за меньшее время, чем тренировка, когда вы работаете, а затем отдыхаете, прежде чем завершить следующий раунд того же упражнения.

• Сжатое общее время работы. Из-за двух вышеупомянутых преимуществ общее время тренировки меньше, чем в неразделенном формате.

Что такое «хорошее» время MURPH?

То, что считается хорошим временем, зависит от тренирующегося. Если вы новичок, менее 60 минут считается хорошим временем окончания. Для опытных спортсменов вам потребуется менее 45 минут, а для опытных спортсменов — менее 35 минут. Использование неразделенного формата займет больше всего времени. Текущий подтвержденный мировой рекорд для неразделенного и взвешенного Мерфа составляет 32 минуты и 41 секунду, установленный Алеком Бленисом в июне 2023 года.

Собираем все вместе:

Когда вы будете готовы собрать все это вместе, у вас есть варианты того, как вы можете атаковать тренировку. Вы всегда будете выполнять пробег на одну милю первым и последним, но подтягивания, отжимания и приседания могут выполняться как разделенными (раздельный круговой стиль) или неразделенным (выполнение всех повторений для одной категории, прежде чем перейти к следующий). Один из самых популярных способов разделения повторений — это выполнение 20 раундов ВОД «Синди» — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Тем не менее, вы разделили его, не забывайте отслеживать свои раунды, чтобы не потерять счет своим повторениям! Если вы решите сделать больше последовательных повторений за один раз, убедитесь, что вы выбрали несколько повторений, которые вы можете выполнять легко, не утомляя мышцы.

После нескольких месяцев последовательных и целенаправленных тренировок вы будете более чем готовы почтить наших павших героев, когда закончите свой первый Мёрф.