Безопасные упражнения для беременных в каждом триместре: предродовые тренировки

Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнение в семье!) и хотите максимально использовать следующие девять месяцев. Готовясь к детскому саду, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься спортом во время беременности.

Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

Важная заметка: Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям во время беременности, следует помнить о нескольких вещах. Следите за тем, чтобы во время занятий не было достаточно жидкости, избегайте занятий в жарких или влажных условиях и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

Не забудьте также посмотреть этот подкаст о дородовом и послеродовом фитнесе, чтобы узнать больше об этом предмете!

Кардио во время беременности

Гулять пешком

Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и в разном темпе, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, немного более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, которые может извлечь из себя каждая мать.

Плавание

Плавание считается безопасной формой кардио в каждом триместре. Вода оказывает поддержку суставам и является отличной формой сердечно-сосудистых упражнений. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать растущее тело на суше.

Стационарные велотренажеры/эллиптические тренажеры—

Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, потому что риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде. Другие кардиотренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардиотренировок, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

Пренатальная аэробика

Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в ваши тренировки.

Силовые тренировки во время беременности

Отжимания

Стандартные отжимания/отжимания на коленях в первом триместре, если вы регулярно делали их до беременности. Во втором триместре регрессируйте к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на кор и спину.

Как выполнять отжимания от стены

• Повернувшись лицом к стене, положите руки на стену на ширине плеч.
• Напрягая пресс и удерживая бедра на одной прямой с головой, плечами и лодыжками, медленно сгибайте руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторение.

Приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, мышцы кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

Как выполнять приседания-

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или немного шире, если это более удобно для вашего растущего живота.
• Держите бедра в нейтральном положении, согните колени и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
• Описывайте, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу, удерживая корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Приседания можно выполнять, медленно опуская тело на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

Тяжелая атлетика во время беременности

Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, в целом нормально продолжать, меняясь по мере изменения вашего тела.

Снижение используемого веса, отказ от любых упражнений, выполняемых на спине, и прислушивание к своему телу являются неотъемлемой частью безопасного поднятия тяжестей во время беременности.

Упражнения с стабилизирующим мячом

Фитнес-мяч — отличное оборудование для занятий фитнесом перед родами. Стабилизирующий мяч можно использовать отдельно или в сочетании с утяжелителями.

Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также заставляет вас задействовать основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и помочь укрепить мышцы кора и спины.

Сгибания рук с мячом для стабильности

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении, сядьте прямо, положив голову на грудь, а грудную клетку расположите над бедрами. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно подтяните руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибание рук на трицепс на фитболе

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении, сядьте прямо, положив голову на грудь, а грудную клетку расположите над бедрами. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.

С легким весом в одной руке поднимите руку над головой, рука в нейтральном положении. Сгибая только в локте, опустите руку к спине, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Основные упражнения для беременности

Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения для лежания на спине исключаются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов баттерфляем или подобных упражнений. Некоторые основные упражнения требуют рассмотрения ниже.

Смотрите также: Прогрессивные упражнения после беременности

Наклоны таза с мячом для стабильности

• Сидя на стабилизирующем мяче, ноги твердо стоят на полу, бедра находятся в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение с корпуса, а не с ног. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

Марш мяча стабильности

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении, сядьте прямо, положив голову на грудь, а грудную клетку расположите над бедрами. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу от земли, затем опустите ее на выдохе. Повторить другой ногой. Это один представитель.

Планка и беременность

Планкинг считается безопасным в первом триместре беременности. Переходя ко второму и третьему триместрам, планку можно модифицировать, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

Во втором триместре вы можете продолжать делать планку, поднимая руки на скамью и задерживаясь на короткие промежутки времени, по 5–10 секунд за раз. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в мышцах живота, выпячивание или общий дискомфорт, немедленно остановитесь.

Упражнения для облегчения боли в спине

Боль в пояснице – частая жалоба беременных женщин.

Укрепление корпуса, нижней части спины и ягодичных мышц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для устойчивости могут помочь облегчить боль в пояснице.

Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ продолжать двигаться во время беременности. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительные практики йоги лучше всего подходят для беременных женщин. Горячая йога не считается безопасной для беременных женщин, и ее следует избегать.

Поговорите со своим инструктором о любых изменениях, которые могут вам понадобиться. Избегайте любых инверсий, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или изменяйте любую позу, если чувствуете напряжение.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вас могут ударить в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения, связанные с риском падения, или подводное плавание.

Кроме того, когда вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих лежания на спине. По мере роста матки она может блокировать приток крови к жизненно важным органам в положении лежа на спине.

Зачем заниматься спортом во время беременности?

Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные физические нагрузки снижали риск гестационного диабета на 30%. (Ди Паоло и др., 2019). Упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (АКОГ 2019)

Беременность — волнующее время в жизни каждой женщины, и это прекрасное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Мало того, что регулярные физические упражнения приносят пользу физическому здоровью мамы, эндорфины, выделяемые во время беременности, также могут помочь улучшить настроение мамы и уменьшить стресс.

Заключение

С беременностью происходит так много физических изменений, что может быть страшно понять, с чего начать. Если ваш врач дал вам медицинское разрешение, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

По мере развития беременности вам, возможно, придется модифицировать или регрессировать некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. Не регулярно тренируетесь в настоящее время? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренироваться. Стоит ли готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Может быть, нет, но есть много других вариантов — как показал вам этот блог.

Источники

Артал, Р. (2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности. АКОГ. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

Давенпорт, М. (nd). Влияние пренатальных упражнений на неонатальные и детские исходы: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

Юл, М., Когевинас, М., Андерсен, П.К., Андерсен, А.-М.Н., и Олсен, Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21(2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ed.0b013e3181cb6267

Паоло, Д. Д., Монпети-Хюинь, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

Шумилевич, А., и Сантос-Роча, Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Упражнения и спортивная деятельность во время беременности, 231–308. https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9