Руководство по континууму корректирующих упражнений NASM (CEx)

Корректирующие упражнения предназначены для того, чтобы помочь людям двигаться и чувствовать себя лучше, будь то во время тренировки или просто в повседневной жизни. Для этого требуется истинное и глубокое понимание четырех фаз, составляющих континуум корректирующих упражнений (CEx). Эти фазы:

1. Запретить
2. Удлинить
3. Активировать
4. Интегрировать

Мы рассмотрим их и определение корректирующих упражнений на протяжении всей этой статьи.

ЧТО ТАКОЕ КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Корректирующие упражнения — это метод, используемый специалистами в области здравоохранения и фитнеса для устранения и устранения компенсаций и дисбалансов движений. Эти упражнения обычно используются личными тренерами, массажистами и хиропрактиками, чтобы помочь клиентам двигаться и чувствовать себя лучше как во время тренировки, так и просто в повседневной жизни.

В этом контексте Специализация NASM по корректирующим упражнениям научит вас, как использовать различные статические и динамические оценки для выявления дисбалансов и использования результатов для разработки эффективных программ для ваших клиентов с использованием всемирно известного континуума корректирующих упражнений NASM.

Подробнее о что такое корректирующие упражнения и почему это важно.

4-ШАГОВОЕ КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ NASM (CEX)

Континуум корректирующих упражнений (CEx) — это простой, но очень эффективный четырехэтапный процесс, который профессионалы в области фитнеса могут использовать со своими клиентами и спортсменами для улучшения и, в конечном счете, исправления общих компенсаций движений.

Вот разбивка всех четырех шагов и то, как их лучше всего использовать:

CEX ФАЗА 1: БЛОКИРОВКА СВЕРХАКТИВНЫЕ МЫШЦЫ

Ингибирование — это первая фаза континуума корректирующих упражнений. Целью фазы ингибирования является снижение или модулирование активности нервной системы, иннервирующей миофасциальные мышцы (Clark et al., 2014). Важно признать, что мышцы, идентифицированные как сверхактивные (по оценке движения), должны получать методы торможения.

Существует несколько корректирующих упражнений для торможения сверхактивный мышцы, такие как прокатка пеной, перкуссионные устройства или ручные методы, такие как массаж и манипуляции с мягкими тканями с помощью инструментов. Однако многие из этих методов требуют дополнительного лицензирования. Таким образом, когда дело доходит до корректирующих упражнений, специалист по корректирующей физкультуре чаще всего использует ролики с пеной.

Поролоновый валик тСчитается, что он действует через два основных механизма: 1) влияет на локальную дисфункцию тканей и 2) влияет на вегетативную нервную систему (Clark et al., 2014). Конечная цель пены rolling это подготовить тМышцы для фазы 2, Удлинение, за счет улучшения местной механики тканей и повышения восприимчивости мышц к растяжению через афферентные пути центральной нервной системы (ЦНС) (Behm & Wilke, 2018).

Исследования подтверждают, что раскатывание пены перед растяжением приводит к улучшению гибкости и подвижности суставов (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Эти механизмы получили дальнейшее развитие в ряде других блогов NASM.

CEX ФАЗА 2: УДЛИНИТЬ (РАСТЯЖЕНИЕ) КОРОТКИЕ МЫШЦЫ

Удлинение, или растяжка, является второй фазой континуума корректирующих упражнений. Вопреки распространенному мнению, растяжка не потягиваться вне мышечных волокон. Удлинение относится к удлинению механически укороченных мышц и соединительной ткани за счет реакции нервной системы, при которой активность мышечного веретена и возбудимость двигательных нейронов снижаются (Behm, 2018).

Другими словами, мышцы и соединительная ткань становятся более восприимчивыми к силам, что позволяет лучше растянуться, тем самым улучшая диапазон движений. Это важный аспект растяжки, особенно статической растяжки, который должны понимать все профессионалы в области фитнеса.

В то время как растяжка имеет механический эффект, такой как повышение податливости мышц, как было только что отмечено, реальная польза от растяжки — это «психофизиологический» эффект за счет повышения толерантности к растяжению (Behm, 2018). Проще говоря, статическая растяжка «успокаивает мышцу», позволяя улучшить диапазон движений, улучшить соотношение длины и напряжения, соотношение силы и пары и улучшить двигательные модели.

Удлинение должно выполняться только для тех мышц, которые были идентифицированы как короткие и гиперактивные. Распространенной ошибкой является растяжение тех мышц, которые кажутся «напряженными». Однако из-за реакции определенных рецепторов растяжения длинные мышцы чаще описываются как напряженные, чем короткие. Поэтому крайне важно, чтобы вы использовали результаты оценки движений, чтобы направлять корректирующие упражнения для включения в вашу программу.

Может быть полезно думать о Фазах 1 и 2 Континуума Корректирующих Упражнений как о Мобильность разделы коррекционных упражнений. И Ингибирование, и Удлинение используются перед активацией для улучшения растяжимости тканей и диапазона движений суставов перед изолированным укреплением. Как утверждал Mennell (1964), нормальная функция мышц зависит от нормального движения суставов.

Чтобы узнать больше о научном обосновании растяжки в корректирующих упражнениях, у нас есть мини-курс по растяжке, который вы можете пройти бесплатно!

CEX ФАЗА 3: АКТИВАЦИЯ НЕАКТИВНЫЕ МЫШЦЫ

Третья фаза континуума корректирующих упражнений заключается в активации малоактивных мышц. Активация относится к стимуляции малоактивной/удлиненной миофасциальной ткани (Clark et al., 2014). Несмотря на то, что существует несколько доступных методов активации, NASM рекомендует использовать изолированное укрепление для специалистов по корректирующим упражнениям.

Изолированное укрепление представляет собой группу коррекционных упражнений, направленных на изолировать определенные мышцы, а в некоторых случаях, чтобы подчеркнуть определенную часть конкретной мышцы, улучшить внутримышечную координацию и улучшить возможности производства силы (Clark et al., 2014). Внутримышечная координация достигается, когда мышца имеет оптимальную активацию двигательных единиц, синхронизацию двигательных единиц и оптимальную скорость возбуждения (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).

Подобно шоссе внутри штата, изолированное укрепление сосредоточено на одной мышце и не связано с пересечением государство линии в другие мышцы. Таким образом, корректирующие упражнения здесь строго контролируются и должны выполняться с точностью.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, специалисту по фитнесу рекомендуется использовать оборудование и инструменты, необходимые для того, чтобы помочь человеку быть стабильным и поддерживать его, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце.

Примером может быть активация средней ягодичной мышцы у клиента с вальгусной деформацией колена, что указывает на недостаточную активность средней ягодичной мышцы. Средняя ягодичная мышца является основным абдуктором бедра, но имеет передние волокна, которые также производят сгибание бедра и медиальное вращение, в то время как задние волокна, наоборот, производят разгибание бедра и латеральное вращение.

Клиент продемонстрировал медиальную ротацию бедра и компенсацию сгибания (т.е. вальгусное колено). Таким образом, специалист CEx ​​должен подчеркивать задние волокна. Для этого специалист CEx ​​может попросить человека также слегка разгибать бедро во время упражнения на отведение бедра, тем самым активируя задние и средние волокна. Кроме того, учитывая это, недостаточная активность мышц кора также связана с вальгусной деформацией коленного сустава (Ширей и др., 2012). Таким образом, специалист по фитнесу также должен выбрать положение, которое гарантирует, что человек сможет поддерживать нейтральное и стабильное положение позвоночника во время упражнения для активации средней ягодичной мышцы.

Чтобы выполнить все необходимое для оптимального изолированного укрепления средней ягодичной мышцы, специалист по CEx может попросить человека выполнить упражнение на отведение бедра в положении лежа на боку, одновременно прижимая рабочую ногу к стене или устойчивому объекту, что часто называют скольжением по стене. . В этом положении клиент может сохранять нейтральный позвоночник и цель конкретные волокна конкретной мышцы, необходимые для уменьшения компенсации вальгусной деформации коленного сустава.

Хотя не все корректирующие активационные упражнения нужно выполнять у стены или лежа на земле, профессионалам в области фитнеса рекомендуется следить за тем, чтобы клиент всегда имел оптимальную форму на этом этапе. Используйте машины, инструменты или любое оборудование, необходимое, чтобы помочь клиенту поддерживать отличную форму.

Кроме того, поймите, что это просто фаза обучения. В конце концов, тренировочные колеса будут сняты, когда клиент станет сильнее и улучшит контроль.

Для другого примера, проверьте это блог о коррекции гиперактивных сгибателей бедра.

CEX, ЭТАП 4: ИНТЕГРАЦИЯ С МНОГОСУСТАВНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

На последней фазе континуума корректирующих упражнений, интеграции, выполняются шаги 1-3. Первые три шага CEx Continuum приравниваются к прослушиванию отдельных инструментов, а шаг 4 — к прослушиванию всех инструментов, играющих вместе как единое целое.

Методы интеграции используются для повторного обучения паттернам функциональных движений путем восстановления нервно-мышечного контроля и содействия скоординированному движению (Clark et al., 2014). Интеграционные упражнения помогают межмышечной координации. Подобно автомагистрали между штатами, эти учения пересекают государство линии, поскольку они используют многосуставные действия и множественную мышечную синергию посредством движений всего тела.

Упражнения на интеграцию функциональны в том смысле, что они должны быть движениями, важными для клиента, такими как вещи, с которыми он сталкивается ежедневно. Эти упражнения должны начинаться с медленных и целенаправленных движений в контролируемой обстановке, чтобы клиент мог поддерживать оптимальную форму и контроль (Clark et al., 2014).

Однако со временем и по мере того, как клиент совершенствуется, движения следует совершенствовать, изменяя сопротивление, скорость, плоскости движений, опорную базу, вводя движения верхней части тела и даже добавляя воздействие в некоторых случаях. Упражнения по интеграции могут выглядеть и восприниматься как часть тренировки с отягощениями в Фазе 1 модели оптимальной тренировки (OPT).

Примером комплексного упражнения для клиента с вальгусной деформацией коленного сустава может быть приседание с мячом и стеной с мини-лентой вокруг коленей. Схема приседаний функциональна, а мини-лента побуждает клиента сохранять правильное положение колена во время движения. По мере улучшения состояния клиента мини-ленту можно снять (таким образом, устраняя обратную связь), а для увеличения сопротивления можно добавить отягощения.

В конечном итоге это можно было бы развить, приседая без использования мяча, а затем меняя опорную базу, выполняя разделенный присед или выпад. Выпад может быть выполнен в трех основных плоскостях движения, и, наконец, может быть добавлен прыжок в приседе, чтобы усилить эксцентрическую нагрузку.

Сосредоточение внимания на эксцентрической части всех интеграционных упражнений и улучшение постурального контроля во всех плоскостях движения может помочь уменьшить определенные травмы (Boling & Padua, 2013). Как и в фазе активации, во время упражнений на интеграцию жизненно важна оптимальная форма.

РЕЗЮМЕ: ВАЖНОСТЬ КОРРЕКТИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Цель корректирующих упражнений — повторно научить лучшему образцу движения. Это относится ко всем клиентам, а не только к тем, кто восстанавливается после травмы. Таким образом, жизненно важно следить за процессом выявления двигательной дисфункции, следуя четырехэтапному континууму корректирующих упражнений, и выполнять эту программу с оптимальной формой и контролем.

Программа CEx может служить интеллектуальной разминкой или полноценной 45-60-минутной тренировкой, в зависимости от потребностей каждого клиента. Кроме того, признавая, что последняя фаза, интеграция, работает без проблем с фазой стабилизации и выносливости модели OPT, программа CEx может вести непосредственно к традиционной тренировке. Хотите узнать больше о корректирующих упражнениях? Стать Специалист по корректирующим упражнениям NASM!