Чрезмерный наклон вперед и прогиб поясницы

 

Послушайте обзор коротких мышц, которые приводят к этой компенсации, и удлиненных мышц, которые позволяют компенсациям происходить. Эти эпизоды имеют сложную анатомию и могут помочь слушателю лучше понять функциональную анатомию. Функциональная анатомия помогает слушателям лучше понять, как мышцы могут способствовать компенсации движений и дисфункциям. Результаты могут обеспечить лучшую реализацию подготовки к упражнениям И, возможно, только возможно, помогут вам, если вы готовитесь к экзамену… 😉

Стенограмма

Вы слушаете подкаст NASM-CPT с Риком Ричи, официальный подкаст Национальной академии спортивной медицины.

Добро пожаловать в подкаст NASM-CPT. Меня зовут Рик Ричи, и сегодня мы вернемся к некоторым темам, которые вы, ребята, нам дали. Теперь, это продолжение тем, которые вернулись в основном от всех, поэтому большая часть отзывов, которые мы получили, представляет собой обзор гиперактивных и гипоактивных мышц, поэтому сегодня мы будем искать на двух вещах.

Мы рассмотрим чрезмерный наклон вперед и низкий прогиб спины. Итак, сегодня мы рассмотрим две вещи: чрезмерный наклон вперед и низкий прогиб спины. Я думаю, что многие люди оставляли отзывы об этом, потому что это основное внимание NASM, которое пытается найти баланс, пытается создать движение в идеальной форме, в идеальном положении, и это не обязательно, когда вы делаете. приседания над головой — вот как это должно выглядеть, но вы должны быть в состоянии, когда делаете приседания над головой, ноги были направлены прямо вперед, а второй и третий пальцы ног были направлены прямо вперед, а не только большой палец ноги, второй и третий пальцы ноги прямые вперед, колени направлены прямо вперед, бедра выровнены, подбородок поднят, плечи подняты, плечи отведены или в нейтральном положении, руки над головой, все эти замечательные вещи, и когда вы опускаетесь в присед, и вы достигаете глубины стула , и вернуться, в идеале, без компенсации.

В идеале, после того, как вы сделаете несколько таких приседаний и вернетесь обратно, и мы оценим вас и посмотрим на вас, вы будете выглядеть точно так же, как до того, как начали приседать. Ваши ноги по-прежнему указывали прямо вперед; ваши колени все еще выровнены, ваш таз все еще выровнен, ваша голова все еще на месте, не выдается вперед и руки не опущены вперед, поэтому есть несколько вещей, на которые мы обращаем внимание в отношении оценки, и оценки поставят вас в уникальное положение. позиции, чтобы увидеть, выходите ли вы из этих позиций.

Первое, о чем мы должны помнить при оценке, это то, что, во-первых, если была боль, мы должны осознавать ее, но мы не сосредотачиваемся на этом прямо сейчас; это часть нашей оценки, и именно тогда мы знаем, что нужно остановиться, но сейчас мы смотрим на отзывы об этих оценках, поэтому, если у меня есть кто-то, мы пойдем с первым, чрезмерным наклоном вперед.

Если у меня есть кто-то с чрезмерным наклоном вперед, когда он делает присед, что означает, что он начинает опускаться в положении приседания над головой, и он сгибает свое тело вперед, так что это почти как будто он наклоняется вниз, тогда я собираюсь создать, я собираюсь отметить это. На самом деле, я отмечу это, если вы выйдете из того, что мы называем углом большеберцовой кости туловища. Так что, если моя голень сместится вперед на 20 градусов, мой торс сдвинется вперед также на 20 градусов. Если один 40 градусов, другой будет 40 градусов. Итак, мы просто смотрим на угол большеберцовой кости туловища, и 40 градусов немного чрезмерны, но просто поймите, что если вы возьмете два дюбеля или стержня и выровняете их параллельно голени и туловищу, и кто-то войдет в их приседание, эти вещи должны двигаться в тандеме, так что большеберцовая кость и туловище остаются параллельными или относительно параллельными.

Теперь, при чрезмерном наклоне вперед, вы увидите, как туловище ломает эту параллельную линию и немного перегибается на тело. Чрезмерный наклон вперед. Так чем же это вызвано? В нашем учебнике, и прямо сейчас, во время записи, мы находимся в нашем шестом издании учебника. Это некоторые из вещей, на которых мы собираемся сосредоточиться и обратить внимание, и этот текущий компонент, вы можете посмотреть туда, и вы увидите, что самое первое там может быть камбаловидной и икроножной мышцами. И для относительно новых людей в науке о физических упражнениях и понимании человеческой механики, биомеханики, науки о движении человека, вы сбиты с толку тем фактом, что если у меня есть чрезмерный наклон вперед, на моем туловище, что в мире вы говорите, когда вы говорите, что я у меня тугие икры, вот почему у меня чрезмерный наклон туловища вперед? Они просто не соединяются, это не имеет смысла, и для меня тоже.

Когда я впервые услышал об этом, я подумал: вот мы снова с этим сумасшедшим разговором, но в этом много правды, и на самом деле я бы сказал, что это не цитата NASM, это не исследование, но я бы сказал, что 95 или более процентов чрезмерного наклона вперед происходит из-за того, что у вас тугие икры.

Итак, эти икроножные мышцы и камбаловидная мышца ограничивают величину дорсифлексии, которую вы получаете в приседе. Я имею в виду, что они являются огромным компонентом, основным фактором, почему люди имеют чрезмерный наклон вперед или почему они наклоняются вперед, когда они оценивают приседания над головой или приседания в целом. Почему? Часть из-за того, что у вас нет тыльного сгибания, а часть из-за того, что вас учили, скорее всего, не уходить коленями за пальцы ног, когда вы делаете присед, и я скажу то, что, если вы не позволяйте своему колену двигаться вперед перед пальцами ног, даже в небольшой степени, тогда вы не сможете сделать это в идеальной форме. Колени должны быть в состоянии пройти дальше пальцев ног, и если они этого не сделают, у вас будет чрезмерный наклон вперед.

Ну, вот когда люди такие, мне сказали никогда не позволять коленям выходить за пальцы ног. Почему? Они не могут позволить коленям выйти за пальцы ног. Но ты можешь. Вот о чем я хочу, чтобы вы подумали. Я не хочу, чтобы твои каблуки отрывались от земли. Если ваши пятки начинают приподниматься, даже не отрываясь от земли, но вы переносите свой вес на подушечку стопы и чувствуете, что на пятке меньше веса, тогда вы начнете видеть стопы. поворачиваясь, или пятки, когда они поднимаются, могут начать смещаться внутрь. Вы можете испытывать гораздо большее давление на колени, потому что у вас больше веса на подушечке стопы, так что дело не в том, что колени уходят вперед. пальцы ног; когда вы не распределяете вес своего тела по всей платформе стопы.

Это также не означает, что, когда вы приседаете, я слышу, как многие люди говорят, что переносите свой вес на пятки. Нет, перенесите свой вес на пятку и подушечку стопы и разделите его, но когда вес начинает смещаться вперед, а колени уходят слишком далеко за пальцы ног, тогда пятки начинают отрываться от земли, и вот в чем недостаток. является. Вы хотите поддерживать вес и давление на подушечку и пятку стопы и опускаться, и ваши колени могут проходить дальше пальцев ног, и если пятки остаются на земле, все в порядке, и ваши колени будут проходить дальше пальцев ног, если только у вас очень длинная нога.

Итак, с учетом сказанного, колени могут проходить дальше пальцев ног. Не позволяйте пяткам отрываться от земли. Это стало прекрасной очередью, которая превратилась в догму упражнений, и ей больше не нужно поддерживать этот статус. Давайте остановимся на этом. Колени могут выходить за пальцы ног; не позволяйте весу выйти из-под каблуков, и вам придется смотреть, проверять и оценивать своего клиента с разных точек зрения. Вам придется обойти их. Вы должны увидеть, как это выглядит на боковой стороне их ступни, если пятки поднимаются, на задней стороне, проверьте это. Возможно, вам придется делать это без их обуви, что, в идеале, именно так вы настраиваете приседания над головой. На вашем клиенте нет обуви, а затем возникает чрезмерный наклон вперед, потому что вы не можете позволить своим коленям или вы не можете добиться тыльного сгибания за счет перемещения голени вперед, и поэтому, если у вас нет этого диапазона в сагиттальной плоскости движения в стопе и лодыжке, тогда ваше бедро украдет его, верно? Я не могу добиться такого диапазона движения лодыжки, я возьму его на бедро.

Таким образом, диапазон движения будет достигнут, но он будет выполняться из разных суставов, и это заставит вас создать этот чрезмерный наклон вперед, так что икроножная и камбаловидная мышцы, икроножные мышцы, перечислены там в первую очередь, потому что, если я Я стою в очереди, не позволяйте коленям выходить за носки, или мои мышцы настолько напряжены, что я не могу удержать пятки на земле и позволяю коленям слегка смещаться за носки, тогда вы упадете вперед в туловище или создать чрезмерный наклон вперед.

И что еще может вызвать чрезмерный наклон вперед? Ну, ваши сгибатели бедра, потому что чрезмерный наклон вперед, на самом деле, сильно сгибает бедро. Таким образом, вы сильно сгибаете бедра, так что наклон туловища вперед происходит от сгибания бедра, так что ваш комплекс сгибателей бедра может быть компонентом, может быть движущим фактором чрезмерного наклона вперед. Компонент, часть его. В этом контексте у нас также есть абдоминальный комплекс, как сверхактивный, и на самом деле это, вероятно, относится не столько к чрезмерному наклону вперед, сколько к изгибу позвоночника.

Итак, у вас есть люди, которые не наклоняются вперед от бедра, но сгибаются вперед в позвоночнике, тогда это будет абдоминальный комплекс. Пресс будет создавать сгибание позвоночника, так что у вас может быть некоторая гиперактивность в этом абдоминальном комплексе, создающем сгибание или наклон таза назад, что-то в этом роде, что позволяет этому происходить.

Что ж, давайте посмотрим на малоактивные мышцы. Это совпадает с мышцами голени, икроножной и камбаловидной, а также с малоактивной мышцей, это будет передняя большеберцовая мышца. Передняя большеберцовая кость, если вы дойдете до голени, эта кость голени называется вашей большеберцовой костью, и вы пойдете прямо сбоку от нее, и на передней части ноги, на передней части ноги, на передней, и вы почувствуете это передняя большеберцовая мышца, так что, когда вы подтягиваете ногу вверх в тыльном сгибании, вы чувствуете, как эта мышца входит в ваши пальцы, когда вы сгибаетесь, в то время как вы нажимаете на мышцу. Ваша передняя большеберцовая мышца намного меньше икроножной, поэтому вполне логично, что она проигрывает икроножным мышцам.

Тем не менее, ваши икроножные мышцы должны обладать растяжимостью от 15 до 20, в идеале 20 градусов тыльного сгибания, а передняя большеберцовая мышца должна быть достаточно сильной, чтобы тянуть вас туда, что означает, что я должен иметь как растяжимость моих икроножных мышц, так и силу. в моей передней большеберцовой мышце, чтобы втянуть меня в этот диапазон движения. Так что есть и давать и брать, прямо здесь. У меня должна быть растяжка с гиперактивными мышцами, которых у меня, скорее всего, нет. У меня должна быть сила в малоподвижных мышцах при полном диапазоне движений, чего у меня, скорее всего, нет.

Итак, я сейчас смотрю на сверхактивные мышцы, чрезмерный наклон вперед, икроножную и камбаловидную мышцы, ограничивающие тыльное сгибание, и недостаточная активность передней большеберцовой мышцы является тыльным сгибателем и первичным, тогда мне нужно создать баланс в комплексе стопы и голеностопного сустава. Что касается сгибателей бедра, если мои сгибатели бедра короткие, напряженные, гиперактивные, и они приводят к моему чрезмерному наклону вперед, то моей основной малоактивной мышцей, которая не замедляет это, будет большая ягодичная мышца.

Максимальная ягодичная мышца — это ваш основной разгибатель бедра, и поэтому она может не замедлять сгибание в тазобедренном суставе должным образом, потому что вы сильно сгибаете бедро, поэтому комплекс сгибателей бедра является его основным компонентом. А потом брюшной комплекс. Если я сгибаюсь в позвоночнике, когда делаю приседания, то каковы мои разгибатели позвоночника? И в качестве группы мы будем называть ваши основные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Таким образом, мышцы, выпрямляющие позвоночник, не делают того, что им нужно для поддержания того вертикального положения, которое необходимо позвоночнику. Ладно, мне нравится то, что я сейчас слышу. Это все хороший контент. Итак, давайте продолжим в том же духе и перейдем к следующему компоненту, который представляет собой прогиб нижней части спины или, как мы будем называть его много раз, наклон таза вперед.

Передний наклон таза. Теперь одна из вещей, которая смущает многих людей при наклоне таза вперед, люди действительно путаются с наклоном таза вперед, они часто думают, что когда вы выпячиваете задницу, потому что они фокусируются на этом, они с трудом определяю передний и задний наклон таза, поэтому, если я выпячиваю заднюю сторону, которая является моей задней частью, это не задний наклон. Это передний наклон.

Итак, что вам нужно сделать, так это определить, что является вашей точкой отсчета. Потому что вы не можете сказать, у вас не может быть движущейся точки отсчета. Точкой отсчета, которую мы будем использовать, будет верхняя передняя часть таза, поэтому мы смотрим на верхнюю часть таза спереди, и когда верхняя часть таза наклоняется вперед, вправо или наклоняется вперед. , то приклад торчит. Таким образом, передний наклон таза вызовет прогиб в спине, потому что есть ритм, который соответствует пояснично-тазобедренному комплексу, поэтому в положении стоя, когда происходит передний наклон таза, возникает прогиб в пояснице и сгибание в бедро, которое следует его примеру.

Теперь давайте посмотрим, какие мышцы могут быть напряжены, когда поясница прогибается в приседаниях над головой. Оценка приседаний со штангой над головой, прогибов спины или наклона таза вперед, первое, на что мы собираемся обратить внимание, это комплекс сгибателей бедра. Здесь есть несколько сложных компонентов. Во-первых, в комплексе сгибателей бедра много мышц. Есть поясничная мышца, и она является основной, на которую мы будем смотреть, но также и подвздошная мышца, и давайте обратим на это внимание, и почему это важно, потому что поясничная мышца имеет свою проксимальную точку прикрепления к передним поперечным телам отростков и даже к дискам. поясничного отдела позвоночника, даже до Т-12, то есть грудной 12 на всем протяжении через поясничный отдел позвоночника, и он соединяется с позвоночником, а затем пересекает бедро и является вашим основным сгибателем бедра.

Но с учетом сказанного, когда эта мышца напрягается, она может сжимать позвоночник, а также может вызывать выпячивание спины, вытягивая ее вперед, заставлять спину изгибаться и увеличивать лордотическую кривую в позвоночнике, и этот лордоз будет в любом случае усугубляется передним общественным наклоном, поэтому у вас есть одна мышца, которая вызывает два из этих первичных компенсационных паттернов, которые мы рассмотрим. Выгибание нижней части спины и наклон таза вперед. Итак, у нас есть комплекс сгибателей бедра, поясничная мышца, подвздошная кость, какие еще есть сгибатели бедра? Вы, вероятно, могли бы добавить туда прямую мышцу бедра. Скажем, ТФЛ. Есть много других сгибателей бедра, но я не хочу перегружать их содержанием, но комплекс сгибателей бедра, на что мы в первую очередь обращаем внимание, а потом что еще происходит, заставляя спину прогибаться? Какая мышца напрямую соединяется с позвоночником, заставляя спину прогибаться?

Ну, это будет мышца, выпрямляющая позвоночник. Выпрямители позвоночника будут создавать, и вы можете сделать это прямо сейчас, просто выгибая спину, это, скорее всего, то место, где вы это почувствуете, в спине, и вы почувствуете работу мышц, выпрямляющих позвоночник. Еще одна вещь, которую мы также рассмотрим, с выгибанием поясницы, подумайте об этом, потому что это руки, поднятые над головой, когда я кладу руки над головой, или когда ваши клиенты делают это, и из положения стоя. положение, когда руки поднимаются над головой, вы видите их спину дугой.

Это потому, что широчайшие, которые, когда мы смотрим на анатомию широчайших, прикрепляются к рукам, то есть к передней медиальной части плечевой кости, и они проходят как бы через подмышечную впадину, вниз по спине, и входят в нашу грудопоясничную фасцию. , так что на самом деле наши широчайшие соединяются с нашим поясничным отделом позвоночника, а на самом деле также будут соединяться с задней частью нашего таза, так что, когда мы поднимаем руки над головой, и мне не хватает диапазона движения в моих широчайших мышцах, когда я толкаю руки над головой, Я украду диапазон движения у своего позвоночника, выгнув спину, чтобы передать ее плечу, чтобы я мог поднять руку полностью над головой. Таким образом, широчайшие будут напряжены или потенциально напряжены в этом положении, а затем у меня будет ряд малоактивных мышц.

Это гиперактивные мышцы, которые вызывают это пояснично-тазовое бедро — не отсутствие оптимального выравнивания, они говорят о дисфункции, есть много вещей, о которых я не хочу так много думать о дисфункции, но это определенно не так функционально, как должно быть. , и это также может привести к таким вещам, как боль в пояснице, поэтому, очевидно, мы этого не хотим, но у нас есть мышцы, которые гиперактивны, наш комплекс сгибателей бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, и широчайшие мышцы спины, каковы наши малоактивные мышцы? Хорошо, если мои сгибатели бедра являются основной сверхактивной мышцей, то что же является моим основным разгибателем бедра? Вот так.

Максимум ягодичных мышц появляется снова, когда дело доходит до дисфункции, и, возможно, потому, что мы сидим на наших больших ягодичных мышцах весь день, как общество, и нам очень трудно активировать эти мышцы, и когда мы делаем это, мы делаем это. , часто мы создаем движение в читах, поэтому синергетические мышцы начинают прыгать, потому что ягодицы не напрягаются так сильно, как должны, и тогда это приводит к фразе или термину, называемому синергетическим доминированием, которое вы можете использовать. в курсе, так что ягодица кажется поглощенной бездействием из-за постоянного торможения людей, сидящих на ней, а затем другие мышцы вскакивают и говорят: я получу, я получу, я получу, ну, это тот момент, когда нам нужно посмотреть на эту мышцу и сказать, что больше никто не вмешивается, нам нужно, чтобы наш основной двигатель был нашим основным двигателем, и давайте сделаем некоторые конкретные активации для нашей большой ягодичной мышцы, я должен заставить мои ягодичные мышцы работать.

Но вы также видите там комплекс подколенного сухожилия. Теперь подколенные сухожилия могут быть частью этого. Очевидно, что если моя нижняя часть спины выгнута, то мои подколенные сухожилия будут тянуть вниз седалищные бугры, и это может создать нейтральное положение или привести к наклону таза назад, поэтому, если я наклонен вперед, мои подколенные сухожилия находятся в удлиненное положение. Но позвольте мне остановить вас на этом и сказать, что первое, на чем вы должны сосредоточиться, это большая ягодичная мышца, потому что подколенные сухожилия, как правило, являются синергистами, создающими доминирующую активацию ягодичных мышц. Так что, если вы выполняете активацию подколенного сухожилия и не работали над ягодичными мышцами, вашим ягодицам будет еще труднее работать. Я делаю это и анекдотически вижу это с клиентами все время в этой обстановке, где, если я не успокою подколенные сухожилия, подколенные сухожилия будут основными двигателями во многих упражнениях на активацию ягодичных мышц, которые я пытаюсь заставить людей делать и думать о таких вещах, как мосты и толчки бедрами, поэтому, если мои подколенные сухожилия более активны, чем мои ягодичные, мне нужно отступить от этого, нужно попытаться ограничить активацию подколенных сухожилий и этот малоактивный компонент, чтобы мои ягодичные мышцы начали функционировать как первичный движитель. Кроме того, если моя нижняя часть спины прогибается, это потенциально может быть слабостью моего внутреннего кора, а когда мы говорим о внутреннем коре, мы обычно говорим о системах локальной стабилизации, так что поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы, которые являются в большей степени стабилизаторами, и он также может быть компонентом некоторых более крупных мышц, но в первую очередь мы будем обращать внимание на те внутренние стабилизаторы кора, на которые мы будем обращать внимание, которые могут быть отрицательно неактивны, и нам нужно их стабилизировать.

Итак, еще раз просто повторим то, о чем мы говорили. Чрезмерный наклон вперед, сверхактивные мышцы, камбаловидная мышца, икроножная мышца, комплекс сгибателей бедра, брюшной комплекс, недостаточно активные мышцы при чрезмерном наклоне вперед могут быть передней большеберцовой мышцей, большой ягодичной мышцей и мышцами, выпрямляющими позвоночник. Своды нижней части спины, сверхактивные мышцы — комплекс сгибателей бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины; гипоактивные мышцы, большая ягодичная мышца, потенциально комплекс подколенного сухожилия и внутренние стабилизаторы кора.

Теперь, просто чтобы вы знали, это не исчерпывающий список короткого типа, сверхактивных или малоактивных мышц, и это также не означает, что проблема заключается в этих мышцах, но с нашей точки зрения, когда мы смотрим на движения человека наука, скажем мы, основываясь на биомеханике и функциональной анатомии, это мышцы, которые будут обозначены как напряженные, и вот в чем дело, вы все равно будете делать разминку. Ты все равно подогреешь своих клиентов. Убедитесь, что вы делаете разминку, которая имеет смысл для ваших клиентов на основе конкретных оценок. И оценка приседаний над головой — это превосходная всеохватывающая оценка, которая позволяет вам смотреть на верхнюю конечность, пояснично-тазовый комплекс бедра, нижнюю конечность, когда вы проходите свой процесс в качестве личного тренера, пытаясь определить, как вы можете лучше всего работать с индивидуальные потребности вашего клиента. Большое спасибо, что выслушали. Это подкаст NASM-CPT с Риком Ричи.