Подкаст NASM-CPT: Знакомство с моделью OPT™

С помощью этой простой в использовании модели вы сможете помочь клиентам достичь своих целей в фитнесе, независимо от их возраста или спортивных способностей — от новичков до профессионалов.

Модель OPT™ и NASM в целом просто мощны.

Что вы узнаете:

• Что такое модель OPT™ и как ее использовать для программирования
• Обзор трех уровней модели OPT™ и фаз каждого из них

Что упоминается:

Стенограмма

Вы слушаете подкаст NASM-CPT с Риком Ричи, официальный подкаст Национальной академии спортивной медицины.

OPT™, как бы это объяснить. Я беру вас кадр за кадром. Чтобы вы все прыгали…

Добро пожаловать в подкаст NASM CPT. Меня зовут Рик Ричи, и сегодня мы поговорим о модели OPT ™, а также о прыгающем человечке, это модель, основанная на производительности.

Что такое модель OPT™?

Это модель, предназначенная для спортсменов. Но если вы посмотрите на обычных людей, обычных людей и скажете: «Эй, ты спортсмен?» Ответ действительно должен быть да. Это просто… посмотрите, ну, спортсмен какого уровня вы? Вы спортсмен-воин выходного дня? Ты нана? И вы хотите поиграть со своими внуками в спортсменов, и это действительно то, чем вы хотите заниматься. Вы пытаетесь найти место в своей жизни, где вы можете добавить упражнения, чтобы получить желаемые результаты. Каковы результаты, которые вы хотите? А модель OPT™ — это систематическая потребность в периодизации, которая позволяет людям постепенно работать над достижением результатов, основанных на результатах. Вот что такое модель OPT™.

Теперь, если мы посмотрим на историческую модель OPT ™, там был человек по имени доктор Майк Кларк, который сделал это в качестве своего дипломного проекта, и в итоге он внедрил его в NASM и вскоре стал генеральным директором NASM. Недавно он ушел и перешел к другим вещам, таким как замечательная компания под названием Fusionetics. Но модель OPT™ все еще существует, и она по-прежнему является неотъемлемой частью NASM, и именно… Модель позволила NASM уйти от того, чтобы быть чем-то вроде многих других сертификатов, которые просто предоставляли информацию об упражнениях. Вот некоторая информация. Ну и что мне делать с этой информацией?

Модель OPT™ была прекрасным примером того, что делать с этой информацией. Он взял эту информацию и сказал, что вот как вы вводите ее в игру. Вот как вы используете модель, чтобы получить результаты, о которых мы говорили, были возможны. Эти физиологические адаптации, которые там. Эти морфологические адаптации, которые там. Эти преимущества производительности, которые там. Вы можете получить это, внедрив в эту модель.

Программирование

Итак, модель очень, очень полезна, когда дело доходит до программирования, и я думаю, что программирование жизненно важно для тренера и тренера, потому что очень часто люди не программируют. Они просто предоставляют упражнения, и есть большая разница между предоставлением упражнений и предоставлением программы, которая имеет очень подробные прогрессивные средства следования системе для получения результатов.

Теперь мы рассмотрим эту модель, она действительно является краеугольным камнем и якорем того, что мы делаем здесь, в NASM. Это модель периодизации. Это модель, в которой мы собираемся добиться изменений, а не застрять в колее и не выйти на плато. БУМ. Вы достигаете этого плато, и преодолеть его очень трудно, потому что проблема в том, что если вы никогда не меняетесь, вы никогда не меняетесь.

Поэтому вы продолжаете делать то же самое, что и всегда. Вы будете продолжать получать то, что у вас уже есть, а периодизация — это средство всегда переходить к другому типу тренировок, другому типу тренировок, которые позволяют вашему телу получать что-то новое. И когда он получает что-то новое, он должен адаптироваться к этому новому. И то, что мы ищем, это да, мы хотим эффективности в наших адаптациях, но, в некотором смысле, мы также хотим создать неэффективность. Так что, если я действительно хорошо приспосабливаюсь к чему-то, тогда мое тело делает то, что должно. Он адаптируется. Но как только у меня это получается, это прекращается.

Адаптируйте что угодно — это достигло своего пика, это плато. Поэтому вам нужно отойти от этого. И когда вы вернетесь, вы сможете вернуться больше, лучше, сильнее, быстрее, что бы это ни было… в более широком смысле. Итак, у вас перекрестное обучение. У вас разные пики и долины. У вас есть этот макрокосм тренировок, так что у вас есть эти макроциклы, и у вас есть эти микроциклы, и у вас есть эти мезоциклы и все различные средства реализации тренировок.

Модель, основанная на производительности

Так что схема программирования действительно наш клиент. И наш клиент придет к нам, и они будут искать вещи, в первую очередь, потерю веса. Ты увидишь многое из этого. Ты будешь тренером, мы знаем, что люди придут к нам и скажут, что мы хотим похудеть. Ну, это не модель для похудения. Это не так, как это разработано. Это модель, основанная на производительности.

Но благодаря этой модели, основанной на производительности, из-за того, насколько хорошо она сочетается с вещами, помимо тренировок с отягощениями, это превосходная модель потери веса, но я также отмечу, что вы, возможно, захотите поговорить о том, что такое диетическое изменение. выглядеть как для вашего клиента, а также. Итак, я бы посоветовал вам больше любить изменение поведения и сертификацию тренера по питанию, сертификацию по фитнес-питанию, все это предоставляется NASM, но у нас есть средства, чтобы пойти и работать с клиентом и иметь дело с весом. стратегия убытков выходит за рамки стратегии исполнения.

Ну что, люди хотят стать сильнее? Да, люди будут приходить и хотеть, чтобы ты, как тренер, как фитнес-профессионал, стал сильнее. Модель OPT™ предлагает такую ​​возможность. Он предлагает это средство.

Итак, вы знаете, может быть, ваша цель — выбрать кого-то, чтобы запыхаться, поднимаясь и спускаясь по лестнице. И просто поразительно, сколько людей за годы, с которыми я работал, просто сказали мне что-то подобное. Они поднимались по лестнице, и они были запыханы, и они поняли, что они не в форме, и они знали, что они должны быть в состоянии подняться на лестничный пролет, не запыхавшись. Поэтому после того, как я сказал: «Эй, может быть, тебе стоит сначала пройти медицинский осмотр, прежде чем приходить ко мне», мы перешли к нашей тренировке.

Некоторые люди, которых я люблю сейчас, больше ищут долголетия. Они хотят чувствовать себя лучше и жить дольше, и… Я думаю, что это действительно ценная тема, и многие люди сосредотачиваются на долголетии, особенно после того, как они уходят из юных лет жизни, когда смертность начинает снижаться. осознайте, что придет день, когда вы не всегда будете в такой хорошей форме, как сейчас, или ваша способность восстанавливаться будет не такой быстрой. И поэтому люди начинают стремиться к долголетию и сосредотачиваются на желании чувствовать себя лучше, лучше функционировать и работать лучше, и именно здесь эта модель действительно будет процветать.

Итак, модель основана на… Я имею в виду, что существует множество возможностей, но все зависит только от того, как вы реализуете модель. Итак, давайте посмотрим на это.

Три уровня модели OPT™

В этой модели есть три уровня. Есть стабилизация, сила и мощность. И это действительно будет идти по порядку, и в идеале вы создадите то, что называется линейной периодизацией, когда вы проходите один шаг за раз и проводите некоторое время в каждом из них, прежде чем вы начнете углубляться. волнообразная периодизация, которая как бы прыгает между любыми двумя или тремя из этих уровней.

Стабилизация

Итак, вы начинаете со стабилизации, и в будущем у нас будет эпизод, посвященный именно стабилизации, но это действительно взгляд на стабилизацию и фазу, которая там есть, и что мне нравится в том, что здесь делает NASM, так это то, что они назвали уровень, и они назвали этапы отказа, основываясь на результатах. Итак, уровень стабильности, каков ваш результат? Ну, это стабильность.

Что там за первая фаза? Это тренировка стабилизационной выносливости. Таким образом, в рамках этого уровня стабильности вы будете включать стабилизирующую тренировку на выносливость, поэтому вы будете работать над созданием стабильности. Стабильность в вашем пояснично-тазо-бедренном комплексе, вашем коре, грудном отделе, шейном отделе позвоночника, плече, лопатке, тазобедренном комплексе, стопе и голеностопном комплексе, который затем, в свою очередь, будет контролировать колено и направление движения колена.

Таким образом, жизненно важно иметь стабилизацию, но также иметь выносливость, чтобы поддерживать эту стабилизацию, иметь выносливость, чтобы поддерживать стабилизацию, поддерживать постуральное выравнивание, держать все в хорошем функциональном положении, когда мы смотрим на такие вещи, как длина. -отношения напряжения, и мы смотрим на отношения силовой связи. Мы смотрим на то, как наше тело функционирует по-разному, и мы все можем видеть это, основываясь на том, на что похожи чьи-то паттерны движений, и мы хотим построить вокруг этого стабильность, и мы хотим, чтобы люди могли использовать эти меньшие стабилизирующие мышцы и производить силы, которые поддерживают эту позу и стабилизируют в течение длительных периодов времени, что и является тренировкой на выносливость. И тогда вы сможете перейти на следующий уровень. После того, как вы построили базу, вы можете перейти на следующий уровень.

Сила

Следующий уровень – это уровень силовых тренировок. И уровень силовых тренировок будет состоять из трех фаз. Теперь, когда я только начал тренироваться, был только силовой уровень подготовки. Это все, что существовало. Я помню тренировки. Я учился в колледже со своим приятелем Бартом, и мы делали три подхода по десять раз, все в жизни было три подхода по десять раз. Три комплекта. Вы знаете, что такое периодизация? После нескольких месяцев тренировок приходит Барт и говорит: «Рик, мы сегодня поменяемся, чувак». Я сказал: «Что, что мы будем делать, братан»? Он сказал: «Мы собираемся сделать…» и поднял четыре пальца. Четыре. «Мы собираемся сделать четыре сета». И я такой: «Тшшш, йоу, Барт, ты прямо сейчас снес мне крышу». Несомненно, несколько дней мне было очень больно, потому что я добавил этот дополнительный подход к своим трем подходам по десять повторений.

Но когда вы смотрите на что-то вроде этой модели тренировки производительности, переключаясь между тремя и четырьмя подходами по десять раз, все это находится в пределах одной фазы, в пределах одного уровня модели OPT™ с еще многочисленными переменными, которые все еще должны находиться между ними и изменяться во время этого острого периода. этап обучения. Итак, на что мы здесь смотрим, когда мы переходим на уровень силы, есть три фазы.

Итак, первая фаза находится на уровне стабильности. Вторая, третья и четвертая фазы относятся к силовому уровню. Итак, вторая фаза – это тренировка силовой выносливости. Итак, что вы делаете, так это добавляете силы и выносливости. Так что помните, они названы в честь их результатов, поэтому результатом будет как сила, так и выносливость. Вот что ты получишь от этого. И это… это будет суперсет. Это суперсет с… Нестабильным упражнением, будь то отжимание, где вы должны контролировать свое ядро. Это могут быть отжимания с ногами на мяче для устойчивости. Это может быть жим гантелей одной рукой от груди, который создает нестабильность. Это могут быть приседания на одной ноге или лежаки для равновесия, но это создаст нестабильность.

Все упражнения, которые должны были быть в первой фазе тренировки стабильности, но теперь вы начинаете внедрять их во вторую фазу, и вы создаете суперсет, в котором вы выполняете это стабилизирующее упражнение, и суперсет, эквивалентный силовой тренировке. Так что это может быть… Я работал с парнем, и он не хотел заниматься стабилизационной тренировкой. Мой мужчина просто хотел заняться силовыми тренировками. И я понял братан. Я понимаю. Ты хочешь подняться по-крупному, я понимаю. Но то, что я сделал, я сказал: «Хочешь работать со мной, давай вперед», и поэтому я поместил его на второй этап обучения, потому что он не хотел заниматься первым этапом.

Так что вторая фаза — это лучшее из обоих миров. Это половина того, что он хотел, и половина того, что я хотел для него, и то, что, исходя из его оценки, безусловно, было необходимо.

Поэтому я сказал: «Почему бы вам не выбрать. Вы можете выбрать упражнение». Поэтому он выбрал жим лежа, конечно. И я такой: «Хорошо, круто. Я хочу, чтобы ты сначала сделал отжимания на стабилизирующем мяче». И мы собираемся что-то сделать, вы знаете, это все… Как мне заставить людей поверить в то, что я говорю, не солгав им по-настоящему. Я не хотел лгать, поэтому я создал это заявление, я сказал: «Мы собираемся сделать что-то, называемое предварительным утомлением. Так что я просто собираюсь немного утомить ваши мышцы, прежде чем мы сделаем подъем». И так… Я сказал: «Это будет разминка». Мы не особо утомляемся. Итак, мы даем одно разминочное упражнение и просто предлагаем им выполнить подготовительные отжимания на мяче для устойчивости. Теперь, что мы собираемся сделать, так это выполнить силовое упражнение, и мы дополним его упражнением на устойчивость. Итак, мы будем делать силовые упражнения, суперсет с упражнением на устойчивость. Говорят, что задом наперёд раньше? Что ж, это правильный путь.

Силовые тренировки, как и я, силовые тренировки, и вы собираетесь супер установить их с эквивалентом стабилизации. Итак, мы заставили его сделать жим лежа, а затем мы заставили его отжиматься на стабилизирующем мяче. Ну, мы не могли далеко продвинуться в этом. Он сделал около трех повторений, в зависимости от темпа, и опять же, например, в этом случае темп медленнее, это темп 2-0-2, когда вы делаете жим лежа, и темп 3-2-1, когда вы отжимаетесь на стабилизирующем мяче. , поэтому они медленнее, чем большинство. Итак, мы работаем над силой и, привет, выносливостью. Поэтому мы немного замедляем темп. И затем, вы знаете, как только эта нестабильность действительно начала проявляться, он выглядел так, будто ехал по обледенелой дороге, когда отжимался на мяче для стабильности, я имею в виду, что он был весь, покачиваясь, покачиваясь.

Итак, после трех повторений, поскольку его тело начало терять свою кинетическую цепь, мы взяли мяч и прижали его к скамейке запасных. Так что теперь мяч более стабилен. Мяч по-прежнему является неустойчивой поверхностью, но теперь он прижат к скамье для жима лежа, поэтому теперь он стабилизирован. Он смог сделать еще около трех повторений, а затем мы отодвинули мяч в сторону, положили его руки на скамью после жима лежа, заставили его сделать еще несколько повторений, и, наконец, мы закончили его двенадцатым повторением все путь к двенадцати повторениям с ним, сидящим на скамье ногами и делающим отжимания руками на перекладине, с которой мы делали жим лежа.

После того, как он закончил, я сказал: «Круто, 60 секунд перерыв, а потом мы сделаем это снова». И он такой: «Что»? И я сказал: «Послушай, чувак, мы собираемся выбить мяч из этого. Мы просто собираемся отжиматься на скамейке, но ты все еще будешь выполнять свои силовые упражнения, и ты отлично подготовился к этому. упражнение на стабильность». И купился полностью. Он был действительно заинтересован в программе, и он знал, основываясь на своих ощущениях, что он хорошо поработал. Это было метаболически требовательно. Он вспотел; Но получает ли он также силу, которую он надеялся получить от этого? Ага. Я имею в виду, что, судя по тому времени, когда он был в напряжении, он получает много ручной работы из-за этого. Но он также может получить компонент выносливости, основываясь на его оценке, когда я работал с ним, что я был … Я абсолютно за него, подумал, когда этот парень отчаянно нуждается в этом, чтобы действительно прогрессировать там, где он хочет идти. с его силовыми тренировками.

Следующим этапом является тренировка гипертрофии/мышечного развития. Ну, очевидно, это то, с чего этот парень хотел начать. Тренировка мышечного развития состояла из трех подходов по десять раз, над которыми мы работали с моим парнем, Бартом, но также и с четырьмя подходами по десять раз. И вы смотрите на этот диапазон повторений, он очень типичен для бодибилдеров и, к счастью, изменился за последние несколько лет, что если бы вы сказали: «Эй, что ты делал, когда я рос, когда я был в колледже, сколько… Как ты тренируешься? Три подхода по десять на всех». Бро, это не имело значения. Неважно, кто вошел в тебя, а они говорят: «Ой, у меня поясница болит». Они такие: «Хорошо, круто. Три подхода по десять жимов лежа, это должно помочь». «О, чувак, у меня болит шея». «Круто, три подхода по десять с нашими приседаниями, и у тебя должно получиться». «Хм, я хочу поиграть со своими внуками». «Хорошо, бабуля, три сета по десять». Так что все, что состоит из трех сетов по десять, — это действительно старая школа мышления, но оно имело свое место, потому что оно берет свое начало в тренировках по развитию мышц. Это просто часть системы, которая там предлагается.

Теперь тренировки по развитию мышц — это то, что мы назвали необязательными для тренировки производительности. Так что, если вы хотите стать спортсменом высокого уровня в легкой атлетике, эта тренировка может быть вам показана, а может и не быть. Возможно, вам не нужно наращивать мышцы, чтобы работать лучше. В некоторых случаях, если вы, очевидно, занимаетесь весовыми категориями, и вам нужно сбросить вес, тогда тренировка на гипертрофию не для вас. Но также, у людей, которые занимаются спортом, гипертрофия/тренировки на развитие мышц могут замедлить их. Они могут немного утяжелить их. И если вы ищете скорость производства силы, как быстро вы можете двигаться, или вы хотите не мешать некоторым наборам навыков, поскольку вы уже их применяли, этот тип обучения может быть не показан. Просто не может. Это может быть настоятельно рекомендовано, но мы рассматриваем это как необязательный компонент наших тренировок, основанных на результатах, потому что это зависит от вашего вида спорта и того, чем вы занимаетесь.

Фаза четыре, все еще под эгидой силовых тренировок, здесь, на уровне силовых тренировок, у нас есть тренировки максимальной силы. Вот сколько вы можете поднять. Сколько вы можете поднять? Итак, когда мы смотрим на тренировку максимальной силы, вы ищете от одного до пяти повторений, здесь нет суперсетов. Это просто поднятие тяжестей так быстро, как вы можете. Теперь, когда вы поднимаете что-то на три повторения, так быстро, как можете? Это не очень быстро. Итак, вы поднимаетесь так быстро, как только можете, но вы не сосредотачиваетесь на паузе внизу или на паузе вверху. Вы сосредотачиваетесь на том, как быстро вы можете опускаться и подниматься, сохраняя при этом контроль. И это жизненно важно помнить, по-прежнему держать все под контролем, чтобы люди начали терять форму, если техника людей начинает выходить из окна, тогда мы должны это остановить.

Итак, всегда защищайте человека, защищайте его тело, поддерживая превосходное структурное выравнивание и нервно-мышечную эффективность. Таким образом, максимальная сила необязательна, и она необязательна по нескольким причинам. Если вы находитесь на скорости, максимальная сила невероятно важна, чтобы помочь вам увеличить скорость, с которой вы собираетесь поднимать тяжести. Если вы хотите быть сильнее, очевидно, что максимальная сила — это способ игры. Но у нас также есть компоненты максимальной силы в силовой фазе модели OPT™.

Мощность

Поэтому, когда вы переходите к силовой фазе, будет суперсет между подъемом максимальной силы и чем-то, что вы двигаете невероятно быстро, взрывно. То, что у вас может быть, это традиционный присед, и вы бы сделали его суперсетом, и это будет от одного до пяти повторений в силовой фазе. Помните, каждый раз, когда вы переходите с одного уровня на другой, это будет суперсет. И в фазе мощности есть один уровень, называемый фазой мощности, и вы бы суперсет приседали, с… прыжком в приседе или прыжком на ящик вверх или прыжком на ящик вниз. Ладно, так прыгай. Хорошо, вы добавите что-то, что биомеханически похоже на этот присед, и это основано на принципе, называемом постактивационным потенциированием.

И это постактивационное потенцирование действительно во многом связано с вашими мышечными волокнами. Итак, что вы делаете, так это создаете максимальный силовой подъем, увеличивая потенциал нервно-мышечной активации этих мышечных волокон типа II, а затем эти волокна лучше всего работают как с большими весами, так и с высокими скоростями. Таким образом, вы будете работать с большим весом, а затем будете суперподбирать его с таким быстрым или легким весом, какой только сможете, и создавать эти силы. Таким образом, пост-активация с поднятием тяжестей для увеличения вашей потенции или вашего потенциала для быстрого создания силы в суперсете. Итак, фаза силы.

И это всего лишь краткий 20-минутный обзор модели OPT™. Мы определенно сможем получить эту информацию немного глубже и немного больше, как только вы напишете мне по адресу Rick.richey@nasm.org и закричите на меня. Дайте мне знать, о чем вы хотите, чтобы я рассказал, если у вас есть вопросы, дайте мне знать. Я был бы счастлив ответить на них, и спасибо за внимание. Это подкаст NASM CPT с Риком Ричи.