Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

В то время как многие модные словечки приходят и уходят, мы надеемся, что подвижность грудного отдела останется здесь, поскольку она является обязательной частью человеческого движения. Кроме того, те, у кого отсутствует подвижность в грудном отделе позвоночника, больше подвержены травмам, связанным с плечом и шеей, а также имеют повышенную распространенность болей в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движение в этом регионе так важно. Кроме того, мы рассмотрим, как оценить движение грудного отдела позвоночника, и рассмотрим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы наилучшим образом улучшить движения в грудном отделе позвоночника.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника – это двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночного столба. Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они обычно небольшие и образуют поперечные отростки в других областях, помимо грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, телами позвонков и поперечными отростками. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности с каждой стороны тела позвонка для сочленения с головкой своего ребра и головкой нижнего ребра. Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением своего ребра.

Грудные позвонки 2-9 имеют одинаковые характеристики, тогда как грудные позвонки 1 и 10-12 разные.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень похожие характеристики движения шейных позвонков.

Девятый грудной позвонок ниже и толще вышележащих позвонков. Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминают поясничный отдел позвоночника. Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать двигательные характеристики поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может вращаться примерно на 3°. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен демонстрировать от 30 до 35° полной ротации в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Однако поясничный отдел позвоночника тоже вращается, хотя и меньше, чем грудной. Поясничные позвонки демонстрируют ротацию примерно на 2° между собой, что приводит к ротации на 10° в каждую сторону. Таким образом, общая грудопоясничная ротация должна составлять примерно 45° в каждую сторону.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел позвоночника вращается недостаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный позвоночник вынужден вращаться больше, что может сыграть роль в боли в пояснице или травме. Как описывает Bogduk (2005), ротация более чем на 3° в любом поясничном сегменте может повредить суставную поверхность и разорвать коллагеновые волокна, из которых состоит диск между каждым позвонком.

Углы суставов в грудном отделе позвоночника позволяют совершать движения во всех плоскостях: вращение, сгибание/разгибание и боковое сгибание. Однако ребра блокируют чрезмерное боковое сгибание. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также доступны в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40° до 45° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35° дополнительного сгибания. Так, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует до 75° сгибания.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только на 20–25° разгибания. Поэтому, если нормальное положение составляет 40°, то при полном разгибании остается еще 15—20° сгибания.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, имеется в виду уменьшение относительного сгибания. Хотя истинного разгибания грудного отдела позвоночника может и не быть, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы полностью согнуть руку в плече, необходимо, чтобы грудной отдел позвоночника разогнулся. Во время сгибания лопатка вращается вверх и наклоняется кзади на грудной клетке, что способствует разгибанию грудной клетки. Поэтому, если грудной отдел позвоночника не может разгибаться, лопатка не может отклоняться назад, а плечевой сустав не может полностью сгибаться, что увеличивает риск импинджмента плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы. Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко подвергаются механическому укорочению и гиперактивности. Таким образом, цель улучшения подвижности грудной клетки состоит не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы. Тем не менее, пенное вращение грудного отдела позвоночника невероятно ценно для мобилизации именно самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движении грудного отдела позвоночника, обычно короткие и плотные, — это грудные и широчайшие мышцы спины. Это те мышцы, которые обычно нуждаются в пенопластовом валике и статической растяжке, если оценка движения показывает, что они механически короткие.

3 обследования грудного отдела позвоночника:

1. Оценка приседания над головой

Используйте оценку приседаний над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника. Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро осмотреть грудной отдел позвоночника. Клиент должен быть в состоянии полностью согнуть руки (180°), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может удерживать руки над головой или не может поднять их туда, переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА Сгибаний на спине

Оценка сгибания проверит способность клиента удлинять мышцы, которые крепятся к плечу, а также возможности разгибания грудного отдела позвоночника. Когда клиент лежит на спине, стабилизация тела не требуется. Таким образом, мышцы могут расслабиться и двигаться лучше. Таким образом, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполните сгибание на спине следующим образом:

1. Попросите клиентов лечь на спину, ноги вместе, тазобедренные и коленные суставы согнуты так, чтобы ступни стояли на полу. Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не будут способствовать компенсации, и поместит таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки до 90° сгибания плеч с заблокированными локтями.
3. Затем, удерживая локти вытянутыми, попытайтесь согнуть плечи, пока руки не окажутся полностью над головой.

Клиент должен быть в состоянии поставить руки близко к полу (между 160° и 180° сгибания плеч), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, скорее всего, компенсирует это одним из двух способов:

• Руки не достают до пола при выпрямленных локтях.
• Нижняя часть грудной клетки приподнимется — многие клиенты «заставят» руки опуститься на землю просто потому, что вы сказали им дотянуться до земли.

3. ОЦЕНКА ГРУДНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки определит, есть ли ограничение вращения. Вращение в грудном отделе позвоночника обеспечивает стабильность шейного отдела позвоночника и черепа, а также оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку вращение грудной клетки очень важно, дефицит вращения может способствовать недостатку разгибания и препятствовать движению плеча во время функциональных активностей, таких как бег, метание и плавание.

Выполните грудное вращение следующим образом:

1. Попросите клиента занять четвероногое положение на руках и коленях.
2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45° в каждую сторону. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать ротацию грудного отдела позвоночника. Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, таким образом натянув надостную связку, чтобы предотвратить вращение поясницы. Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это надежное положение для измерения поворота грудной клетки.
3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
4. Повторите с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать вращение приблизительно на 35° в каждом направлении из этого положения. Нет необходимости использовать специальный инструмент для его измерения, поскольку достаточно приблизиться к этому можно с помощью визуальной оценки. Представьте себе угол 45°, и клиент должен приблизиться к нему.

Кроме того, необходима симметричность позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращаться на одинаковую величину в обоих направлениях.

Если у клиента есть ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

ПРОГРАММА ГРУДНОЙ МОБИЛЬНОСТИ

Компенсация движения, связанная с подвижностью, должна следовать CEx Continuum NASM, включая пенопластовые валики, техники удлинения, активацию мышц и интеграцию всего тела. Если вы или ваш клиент не продемонстрировали оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, которая поможет вам начать движение к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА – ПРОКАТКА ПЕНЫ:

1. Грудной отдел позвоночника— удерживайте нежные места примерно 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы помочь представить подвижность грудной клетки.
2. грудные мышцы— сосредоточение внимания на малой грудной клетке. Используйте руку, противоположную углу наклона ролика. Удерживайте давление в течение примерно 30 секунд.
3. Самая широкая спина— провернуть латеральный край лопатки снизу вверх. Держите давление на болезненных местах в течение примерно 30 секунд.

УДЛИНИТЬ — Растяжка:

1. Растяжка стоя— взять первую точку напряжения и удерживать 30 секунд
2. Растяжка на мяче для устойчивости— дойти до первой точки напряжения и удерживать 30 секунд
3. Грудное расширение— используйте пенопластовый валик, чтобы откинуться назад, способствуя уменьшению сгибания. Не позволяйте нижнему ребру расширяться, так как это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении для растяжки требуется небольшое движение. Выполняйте это как активную растяжку: медленно пройдите весь диапазон движения 8-10 раз.
4. Грудное вращение— это то же самое движение, которое используется при оценке. Как и выше, выполняйте это как активную растяжку: медленно двигайтесь по диапазону движения 8–10 раз с каждой стороны. Если позиция для оценки по какой-либо причине неудобна, ниже приведена альтернативная позиция. Сожмите поролоновый валик между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазу.

АКТИВАЦИЯ:

1. Грудное (спинное) расширение— в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Попробуйте сделать акцент на сгибании грудной клетки над фитболом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не перенапрягайте позвоночник. Выполните 12-15 повторений.
2. Комбинация мячей для стабильности I— начните с рук впереди, затем двигайтесь к наклону «Y», затем к отводу «T» и, наконец, к вдавливанию «A». Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.

Аs определены в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений.

ИНТЕГРАЦИЯ:

1. Тяга широким хватом стоя— с помощью троса выполнить тягу широким хватом. Тяга широким хватом задействует мышцы между лопатками и задними дельтами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
2. Приседания над головой с трубкой— это упражнение попытается вытянуть руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание. Ключ в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками, чтобы поддерживать полное сгибание плеч и нейтральное положение грудного отдела позвоночника (на этом изображении ручки трубок расположены вокруг рук). Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами!

использованная литература

Богдук, Н. (2005). Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца (4-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон.

Дрейк, Р.Л., Фогл, А.В., и Митчелл, А.В. (2015). Анатомия Грея для школьников (3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевир.

Джонсон, К.Д., Ким, К.М., Ю, Б.К., Салиба, С.А., и Гриндстафф, Т.Л. (2012). Надежность измерений объема движений грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых. Журнал спортивной подготовки, 46(1), 52-60.

Нойманн, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Mosby Elsevier.