Функциональная тренировка: комплексные тренировки для фитнеса

Функциональная тренировка была популярным тренировочным термином на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин, недавно использованный в рекламе тренажерных залов, фитнес-журналах и видеороликах в социальных сетях. К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

Хорошими примерами этого являются тренировочные тренировки HIIT и функциональные тренировки. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный тип тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и улучшить состав тела в процессе.

Содержание

Что такое функциональный тренинг?

Функциональная тренировка — это тип тренировки, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни. Например, становая тяга может помочь вам научиться поднимать тяжелую коробку с доставкой Amazon с крыльца, не напрягая ни одной мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы для того, чтобы двигаться разными способами, классифицируемыми по паттернам движений человека. Мы созданы для того, чтобы толкать и тянуть верхнюю часть тела, сгибаться в бедрах, наклоняться в присед, делать выпады или делать шаг вперед и вращаться.

Целью тренировки каждого из этих движений является поддержание работы мышц в соответствии с их замыслом. В функциональной тренировке обычно используются составные движения, то есть вы сгибаетесь в нескольких суставах и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы подумаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждое из упомянутых выше движений ежедневно, особенно если мы прикованы к столу. Это делает жизненно важным тренировать эти движения намеренно. Как говорится: не используешь — потеряешь.

Это то же самое, что кроссфит?

Многие фитнес-франшизы включают в себя функциональные тренировочные движения наряду с другими типами тренировок. Это одна из причин, по которой может быть трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit включают в себя использование некоторых функциональных движений, упомянутых ранее.

Однако кроссфит и функциональный тренинг не являются синонимами. Кроссфит — это вид спорта, для участия в котором требуются квалифицированные движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с использованием сложных упражнений)

Вот начальные, средние и продвинутые функциональные тренировочные движения, которые нанесут удар! Прежде чем погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала прокатывать пену и растягиваться, чтобы подготовить вас к тренировке (у нас есть статья, на которую можно дать ссылку? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение из каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд, практически не делая перерывов между упражнениями и отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнять 12 повторений и 1-2 подхода, тренирующиеся среднего уровня могут выполнять 12-15 повторений и 2-3 подхода, а продвинутые спортсмены могут выполнять 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. У меня даже был клиент, который клал книги в рюкзак, чтобы добавить вес к некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжимания:

Новичок: наклонные отжимания

Используйте возвышенную поверхность, например столешницу, для выполнения отжиманий. Чем ниже поверхность, тем тяжелее она будет.
Поставьте руки на ширину плеч на поверхность и отведите ноги назад так, чтобы вы оказались на носочках, а ваше тело было прямым в положении планки. Напрягите пресс и ягодицы и держите их напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не опускались.
Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
В нижней точке отжимания ваши локти должны быть под углом 45 градусов к телу, а не прямо в стороны.

См. страницу библиотеки упражнений NASM для отжиманий на наклонной скамье.

Средний уровень: отжимания от пола.

Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

См. стандартные отжимания в библиотеке упражнений NASM.

Продвинутый уровень: отжимания до вращения

Выполните отжимание, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (самый сложный вариант — пол).
Когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте тело, пока ваши руки не станут прямыми и сложенными. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
Чередуйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

Ряды:

Новичок: тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой груз (гантели, мешок с песком, тарелку и т. д.).
Согните колени и согнитесь в бедрах, чтобы спина была как можно ближе к полу параллельно земле. Держите пресс в напряжении.
На выдохе согните руки в локтях и подтяните вес прямо к телу. Держите локти близко к телу и смотрите в пол.
Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Средний уровень: тяга одной ногой в согнутом положении.

Движение тяги такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
Наклонитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы сохранить равновесие во время гребли.
Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.

Дополнительно: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

Положите на пол две гантели на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки, принимая положение планки. Плечи на запястьях, ноги на ширине плеч, корпус прямой линии.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц, когда вы поднимаете один локоть вверх, пока запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
Верните вес на пол и поменяйте сторону.
Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, пока поднимаете гантель вверх другой (это может быть легче для рук).

Приседания:

Новичок: кубковые приседания

Поднимите вес на уровне груди и подтяните его к себе, сводя лопатки вместе.
Встаньте, расставив ноги от бедра до ширины плеч.
Сядьте бедрами назад в присед (как будто вы сидите на стуле). Опускайтесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, что является хорошей глубиной.
Напрягите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.

Средний уровень: приседания с гантелями

Тот же присед, другой способ удержания веса.
Держите гантели по обеим сторонам тела и выполняйте приседания, как описано выше, держа гантели внизу.
Держите грудь приподнятой и позвоночник в нейтральном положении во время приседания, чтобы при взгляде сбоку ваши голени и спина были параллельны.

Продвинутый: фронтальный присед до жима над головой

Держите гантели так, чтобы они лежали на плечах.
Сядьте в присед и держите корпус напряженным.
Сожмите ягодицы и пресс, когда вы стоите, и выжимайте гантели прямо над головой.
Верните гири на плечи и повторите движение.

Бедренная петля:

Новичок: Мост

Лягте на пол, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
Нажимайте пятками и сжимайте ягодицы, отрывая бедра от земли.
Сохраняйте напряжение в ягодицах, опуская бедра на землю и повторяя движение.

Средний уровень: румынская становая тяга

Держите вес перед собой (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
Держите спину ровной, пока вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
Наклоняйтесь как можно дальше, сохраняя спину красивой и ровной. Вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда наклоняетесь вперед.
Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Узнайте, как делать румынскую становую тягу здесь.

Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге

То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
Держите бедра параллельно земле, наклоняясь вперед.

Выпады:

Новичок: шагающие выпады

С отягощением или без него сделайте шаг немного длиннее, чем ваш обычный шаг вперед, и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад.
Держите свой вес на передней ноге и позвольте задней пятке оторваться от земли.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
Вы будете двигаться вперед во время этого движения.

Средний: Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, с отягощением или без него.
Сделайте шаг в сторону и согните колено только выпадающей ноги, держа другую ногу прямо.
Отведите бедра прямо назад и держите оба пальца ноги прямо.
Оттолкнитесь выпадающей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый: реверанс с вращением

Держите перед собой медицинский мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, который напоминает реверанс, отсюда и название.
Когда вы опустились в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
Повернитесь спиной вперед и встаньте. Вы можете чередовать стороны или завершить все на одной стороне перед переключением.

В чем разница между функциональной и силовой тренировкой?

Функциональная тренировка делает упор на многосуставные движения, которые имитируют повседневные движения. Напротив, силовые тренировки могут использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движения.

Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам, чтобы нарастить мышечную массу в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей. Например, они, скорее всего, будут тренироваться по сплиту, когда они нацелены только на грудь и трицепс только в один день, а на следующий они сосредотачиваются на ягодицах и подколенных сухожилиях. В функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждого шаблона движения, для которого было создано ваше тело, поможет уберечь вас от создания мышечного дисбаланса, который может привести к боли, напряжению и неправильным движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, зачем они это делают с нами?), поднимать извивающихся малышей, класть чемодан в багажное отделение в самолете и все другие ваши ежедневные заботы. задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональная тренировка подготовит вас ко всем этим и многим другим!

# 3 Снижение риска травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что вы используете ту же хорошую технику для выполнения аналогичных задач вне тренажерного зала. Это приведет к меньшему количеству травм из-за неправильного движения.

# 4 Не требуется сложного оборудования

Часто вы можете просто использовать вес своего тела или брать предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Мешок с песком или гантели могут помочь, но они не обязательны. Это делает эту тренировку отличной для выполнения на ходу!

# 5 Увеличение силы и общей физической подготовки

Когда вы регулярно тренируетесь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите свою общую физическую форму. Иди разберись!

# 6 Потеря веса

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются составные движения. Это означает, что вы сожжете больше калорий за одно упражнение, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто нужно заниматься функциональной тренировкой?

Как и при любой тренировке, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, интенсивность тренировки будет определять, сколько дней в неделю вы тренируетесь. Поскольку функциональные тренировки часто включают в себя тренировки всего тела, рекомендуется делать перерыв между тренировками.

Тренировки по крайней мере два дня в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии после каждой тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной работы!