Прогрессивные отжимания

В этой статье,  будут рассмотрены несколько вариаций отжиманий и способы развития каждой вариации в рамках Фазы 1 модели OPT, стабилизационной тренировки на выносливость.

Отжимания и SAID

Если бы вы сказали своему клиенту, что его следующим упражнением будут отжимания, ему стало бы интересно, какую вариацию вы собираетесь предложить ему на этот раз, чтобы помучить его, э-э, бросить ему вызов, или он автоматически принял бы положение для того же типа отжимания? -до они всегда делали? В классических отжиманиях нет ничего плохого, но как только ваш клиент освоит это упражнение, у вас будет бесконечное множество способов усовершенствовать его, чтобы он не бросал вызов и работал над достижением своих целей в фитнесе.

Принцип SAID (специфическая адаптация к навязанному требованию), также известный как принцип специфичности, — это принцип, утверждающий, что тело приспосабливается к предъявляемым к нему конкретным требованиям. Применительно к отжиманиям это просто означает, что тело вашего клиента будет адаптироваться к вариации отжиманий и острым переменным (подходы/повторения/темп/отдых/частота), которые вы им предлагаете выполнять. Давайте посмотрим, что это означает с механической, нервно-мышечной и метаболической точек зрения.

Механическая специфичность

Механическая специфика относится к весу и движениям тела. Например, большое количество повторений и движения с небольшим весом повышают мышечную выносливость, в то время как малое количество повторений и движения с большим весом повышают мышечную силу. Тип отжимания и используемые вами острые переменные вызовут специфическую мышечную адаптацию.

Нервно-мышечная специфичность

Нервно-мышечная специфичность относится к скорости сокращения мышц и выбору упражнений. Выбор нестабильных, но контролируемых отжиманий, выполняемых в более медленном темпе, поможет клиенту развить стабильность. Для развития силы отжимания будут выполняться в стабильной обстановке с большей нагрузкой и в умеренном темпе.

Метаболическая специфичность

Метаболическая специфичность относится к потребности организма в энергии. Проще говоря: ваш клиент будет сжигать больше калорий, когда периоды отдыха короткие. Добавление отжиманий в круг упражнений с небольшим отдыхом или вообще без него поможет сжигать калории.

Объяснение прогрессий и вариаций отжиманий

наклон – Многие клиенты начинают с этого варианта, чтобы развить стабильность и мышечную выносливость в области плеч и пояснично-тазового комплекса. Клиент кладет руки на поверхность, которая выше земли. Это может быть скамейка, столешница или даже стена. Чем выше поверхность, тем легче будет груз для вашего клиента.

Страница наклонных отжиманий в библиотеке упражнений NASM.

Обычный – Это стандартное отжимание, которое большинство людей представляет руками и ногами на земле.

Отклонить — В этом варианте клиент ставит ноги на поверхность выше рук. Вы можете использовать ступеньку, скамью или ящик, чтобы поднять ноги. Чем выше высота, тем тяжелее будет нагрузка для вашего клиента. На плечи в этом положении возлагается большая нагрузка, чем при обычном или наклонном отжимании.

Страница библиотеки упражнений NASM для отжиманий на наклонной скамье

Перевернутый — Эта очень продвинутая прогрессия требует отличной стабильности и силы плеч и кора. В этом варианте клиент ставит ноги на приподнятую поверхность, что позволяет ему ставить бедра на плечи, оказывая большую нагрузку на плечи и корпус.

Страница библиотеки упражнений NASM для перевернутых отжиманий

 

Развитие отжиманий для стабилизации выносливости

Прежде чем выбрать прогрессию отжиманий для тренировки вашего клиента, важно учитывать текущую фазу тренировки вашего клиента, цели этой фазы и то, как развивать движение в рамках этой фазы. В этой статье мы сосредоточимся на Фазе 1: Стабилизирующей тренировке на выносливость.

Что такое Фаза 1

Фаза 1, Стабилизационная тренировка на выносливость, является отправной точкой для всех клиентов, независимо от их подготовки или опыта. Целью этого этапа является развитие следующих адаптаций:

Мобильность и гибкость
Стабилизация ядра и суставов
Постуральное выравнивание и контроль
Мышечная и аэробная выносливость

Для достижения этих адаптаций ваш клиент будет выполнять 12-20+ повторений каждого упражнения в 1-3 подходах в темпе 4-2-1-1 (медленно: 4 секунды на опускание, удержание в течение 2 секунд, 1 секунду на нажатие вверх, 1 секундная пауза между повторениями) практически без отдыха между упражнениями. Новые клиенты будут тренироваться 2–3 дня в неделю, клиенты среднего уровня — 3–4 дня в неделю, а продвинутые клиенты — 4–6 дней в неделю (используя сплит-программы, если вы тренируетесь 4+ дня в неделю).

Преимущества стабилизации выносливости

Фаза 1 помогает нашим клиентам изучить хорошую форму во всех моделях движения, а также улучшить любые компенсации движения, которые были выявлены во время их оценки движения. Стабилизационная тренировка на выносливость закладывает жизненно важную основу для хороших движений, которые необходимы перед работой над увеличением силы и мощи. Думайте о выносливости стабилизации как о фундаменте дома.

Если вы построите дом на песке, он, скорее всего, рухнет. Однако дом, построенный на прочном фундаменте, будет продолжать стоять. То же самое относится и к нашим клиентам: если мы хотим помочь им стать быстрее и сильнее, нам нужно сначала создать прочную, стабильную основу, которая сможет выдержать испытания силы и мощности в будущем.

Как улучшить тренировку стабилизации наряду с отжиманиями

Имея в виду цели Фазы 1, клиент не будет просто переходить от наклонных отжиманий к обычным, наклонным и перевернутым.

Вместо этого выберите вариацию, которую ваш клиент может выполнить с хорошей техникой в ​​12-20 повторениях, а затем усовершенствуйте эту конкретную вариацию, сначала тренируя проприоцепцию клиента, а затем со временем увеличивая сложность движения. Конкретные способы продвижения каждого варианта в рамках Фазы 1 будут рассмотрены далее в статье.

Пример программы отжиманий с вариациями (этап 1)

Отжимания можно интегрировать в обычную тренировку вашего клиента, используя формат схемы. Вот пример программы тренировки с отягощениями с использованием наклонных отжиманий:

Примеры прогрессии отжиманий:

Вот несколько примеров того, как прогрессировать в каждой вариации отжиманий в Фазе 1. Это не исчерпывающие примеры, они предназначены для вдохновения для творческих способов оживить задачу стабилизации для каждой вариации!

Мастер движения: сначала убедитесь, что ваш клиент может выполнить вариацию отжиманий, сохраняя правильное положение тела.

Постановка рук/ног: Чуть шире поставить ноги будет легче, чем на ширине бедер. Руки на ширине плеч будут более устойчивыми, чем в шахматном порядке.
[Photo of different foot positions, and photo of staggered hand push-up]

Плоскости движения: попросите вашего клиента отжиматься в движении вперед, назад или из стороны в сторону. Попросите вашего клиента сделать небольшой «шаг» одной рукой и одной ногой в нужном направлении, а затем выполнить отжимание. Держите движения рук/ног небольшими и контролируемыми.
[Photo or video of forward-backward push-up or side to side push-up]

Точки контакта: попросите вашего клиента оторваться от земли на одну ногу (или боксировать, если он использует наклон или перевернутую прогрессию) во время или сразу после отжимания, чтобы проверить стабильность корпуса и плеч.
[Photo or video of one-foot push-up incline, regular, decline, inverted]

Модальности/реквизит: После того, как вы сначала пройдете все вышеперечисленные проблемы, рассмотрите возможность включения нестабильного оборудования. Вот несколько примеров:

Примеры прогрессии отжиманий

TRX-отжимания:

Вы можете сделать это наклонным, перевернутым или наклонным. Это отличное движение, которое может оживить ваши отжимания.

Отжимания на мяче для стабильности

Мяч для устойчивости: поместите мяч для устойчивости под руки или ноги во время отжимания (совет: начните с мяча у стены, чтобы немного повысить устойчивость, прежде чем переходить к свободному стоянию)

Отжимания Человека-паука

Отжимания Человека-паука: когда ваш клиент опускается в отжимание, попросите его подтянуть одно колено к локтю. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Резюме

Лучший способ прогрессировать в отжиманиях в Фазе 1 — сначала освоить выбранный вариант, а затем найти проприоцептивные задачи, чтобы сделать этот вариант менее стабильным (но все еще контролируемым!).

Затем вы можете попробовать добавить модальность баланса или опору, а затем, наконец, усложнить движение. Следуя этой последовательности, ваш клиент будет максимально эффективен в своей тренировке по отжиманиям Фазы 1.