12 отличных коррекционных упражнений для верхней части спины

Вы когда-нибудь задумывались, почему верхняя часть спины «жесткая», или хотели, чтобы кто-нибудь схватил вас за плечи и сделал быстрый массаж плеч? Что ж, если это вы, вы не одиноки.

Наша жизнь часто захвачена лихорадочным рабочим графиком, технологиями, расписаниями и потребностями детей, недосыпанием и стрессом. Все эти факторы могут суммироваться и проявляться в изменении положения верхней части тела, наклоне головы вперед, боли, синдроме выхода из грудной клетки и дискомфорте.

Ниже мы рассмотрим 12 корректирующих упражнений, которые помогут укрепить верхнюю часть спины, что поможет вам работать, чувствовать себя и выглядеть лучше в течение дня.

Давайте начнем!

12 корректирующих упражнений для верхней части спины

1. Комбо с мячом 1:

Начните лежать лицом вниз на мяче, поставив ноги у стены, ноги прямые, пресс напряжен, ягодицы задействованы.

Затем сведите руки в положение «V», задержитесь на 2 секунды, перейдите в положение бокового подъема, задержитесь на 2 секунды, а затем закончите в позе кобры и задержитесь на 2 секунды.

Повторите это 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.

2. Комбо с мячом 2:

Начните лежать лицом вниз на мяче, уперев ступни в стену, выпрямив ноги, напрягая пресс и ягодицы.

Затем выполните тягу, задержитесь на 2 секунды, перейдите в положение внешнего вращения, задержитесь на 2 секунды, а затем закончите с руками над головой и задержитесь на 2 секунды.

Повторите это 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.

3. Трос с кабелем или лентой сопротивления

Станьте лицом к канатной машине, поставив ноги прямо перед собой и на ширине плеч.

Затем отведите локти назад, сосредоточившись на сведении лопаток вместе.

Не пожимайте плечами и не высовывайте голову вперед. Выполните 10-20 повторений за 1-3 подхода.

4. Напольные или шаровые кобры

Вы можете выполнять их на полу или на мяче. Начните с положения лицом вниз с прямыми ногами, напряженным прессом и активными ягодичными мышцами.

Старайтесь не выгибать поясницу и держите лицо и грудь близко к полу во время выполнения упражнения.

Затем, повернув ладони к земле и вытянув руки по бокам, сблизьте руки с боками большими пальцами к потолку.

Обязательно сосредоточьтесь на сжатии лопаток и опускании плеч вниз и назад (подумайте о том, чтобы положить лопатки в задний карман).

Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 10-20 раз и выполнить по 1-3 подхода.

Посмотрите эту демонстрацию упражнений напольной кобры.

5. Трос или трубка для задних дельтовидных мышц

Стоя лицом к канатной машине, ноги направлены прямо вперед и на ширине плеч.

Затем отведите прямые руки назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.

Это будет похоже на упражнение с разведением грудной клетки назад.

Не пожимайте плечами и не двигайте головой вперед.

Выполните 10-20 повторений за 1-3 подхода.

6. Подвесной перевернутый ряд

Начните с того, что держитесь за ручки и опускаете тело к полу (вы находитесь в положении лежа на спине).

Держите все тело на прямой линии с напряженным прессом и прямыми ногами.

В этом положении поднимите тело вверх, согнув руки в локтях и выполнив тягу.

Сведите лопатки вместе, а затем медленно опустите тело в исходное положение.

Вы можете вернуться к этому упражнению, встав в более вертикальное положение, а затем усовершенствовать его, выровняв свое тело параллельно полу.

Выполните 10-20 повторений за 1-3 подхода.

7. Постоянный снимок

Начните с того, что пальцы ног направлены вперед, ноги на ширине плеч, пресс втянут, а голова в нейтральном положении.

Затем поднимите руки вверх в положение «Y», задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите в исходное положение.

Повторить 10-20 раз и выполнить по 1-3 подхода.

8. Диагональная лента тянется в стороны

Начните с того, что пальцы ног направлены вперед, ноги на ширине плеч, пресс втянут, а голова в нейтральном положении.

Возьмитесь за концы эспандера обеими руками и держите руки прямо перед собой на уровне плеч.

Затем потяните правую руку вниз под углом к ​​талии, а левую руку под углом вверх.

Медленно верните руки в исходное положение, а затем поменяйте стороны так, чтобы левая рука опускалась вниз, а правая поднималась вверх.

Это должно сделать шаблон типа «X».

Вращайтесь вперед и назад и повторяйте 10-20 повторений, 1-3 подхода.

9. Подтягивания лица

Начните с того, что пальцы ног направлены вперед, ноги на ширине плеч в шахматном порядке, пресс втянут, а голова в нейтральном положении.

Используя трос с веревочным креплением или эспандер, потяните руки к лицу, заканчивая их возле ушей.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 раз. Выполнить 1-3 подхода.

10. Тяга гантелей одной рукой:

Начните с левой ноги на скамье с напряженным прессом, шеей в нейтральном положении и ровной спиной.

Затем наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к вам).

Потяните гантель вверх по направлению к телу, сосредоточив внимание на сжатии лопатки.

Медленно опустите вес и повторите 10-20 повторений, по 1-3 подхода на каждую сторону.

11. Отжимания с вращением:

Начните с положения отжимания с включенными мышцами пресса и ягодицами.

Затем опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание (убедитесь, что ваша шея остается на одной линии с туловищем).

Вернитесь в верхнюю часть отжимания, затем поверните туловище в сторону и вытяните правую руку к потолку (должна получиться буква «Т»).

Ваши глаза должны следовать за вашей рукой. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите с другой стороны.

Выполните 10-20 повторений за 1-3 подхода.

12. Боковая планка с сопротивлением:

Обратите внимание, что это более сложное упражнение, поэтому вы должны сначала выполнить планку без компенсации, чтобы добиться успеха в выполнении этого упражнения.

Начните с того, что лягте на правый бок, выпрямите ноги, напрягите пресс и напрягите ягодицы.

Совместите правый локоть прямо под плечом, а ладонь находится в нейтральном положении.

Поднимите туловище вверх, сохраняя выравнивание, а затем возьмите трубку или трос и выполните тягу (подтяните левый локоть к туловищу и сосредоточьтесь на сокращении мышц вокруг лопатки).

Повторите ряд, оставаясь в положении планки, 10-20 повторений.

Повторите с другой стороны. Выполните 1-3 подхода на каждую сторону.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ВЕРХНИЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ СИНДРОМ

Используя эти 12 корректирующих упражнений, вы можете предотвратить боль и скованность в верхней части тела, а также такие синдромы, как «синдром верхнего перекреста».

Синдром верхнего перекреста характеризуется округлой верхней частью спины и плеч и выдвинутым вперед положением головы. Эта поза с округлыми плечами имеет тенденцию укорачивать мышцы передней части верхней части тела и впоследствии удлинять мышцы в средней части и верхней части спины, подвергая их большему напряжению, что может привести к усталости, боли, болезненности и ощущению стянутости.

Для людей, испытывающих боль, дискомфорт и болезненность из-за синдрома верхнего перекреста, вышеупомянутые упражнения являются отличным способом облегчить симптомы. Когда плечи округлены и приподняты, мы хотим активировать мышцы средней и верхней части спины и задней части плеча, чтобы помочь улучшить и восстановить идеальное выравнивание.

Если вы специалист по корректирующим упражнениям, возьмите эти упражнения и примените их к своим клиентам уже сегодня!