Гликемический индекс, калории и многое другое

Простое упоминание сладкого картофеля вызывает в памяти воспоминания о праздничном столе. Эти питательные клубневидные звезды нашли свое место в повседневных меню, а в некоторых случаях даже вытеснили с наших кухонь традиционный белый картофель. Что отличает сладкий картофель от его двоюродного брата из белого картофеля? Действительно ли они лучший выбор?

Сладкий картофель, признанный одним из лучших овощей, который можно есть, обладает универсальностью и некоторыми довольно впечатляющими питательными свойствами (1).

Для всех консультантов по питанию: имейте в виду эту информацию, когда в следующий раз будете обучать клиентов сбалансированному питанию на День Благодарения.

Факты о питании сладкого картофеля

Средний сладкий картофель (5 дюймов в длину, 2 дюйма в диаметре, 130 г) согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для эталонного стандарта имеет следующую разбивку по питательной ценности:
Калорийность: 112
Белок: 2 г
Жир: 0,06 г
Углеводы: 26 г
(Сахар/клетчатка: 5/4 г)

Они также богаты витаминами А и С, бета-каротином, марганцем, калием и антиоксидантами.

Сравните его со средним белым картофелем (диаметром 3 дюйма, 213 г), который имеет следующие приблизительные значения:
Калории: 147
Белок: 3,6 г
Жир: 0,21 г
Углеводы: 33,5 г
(Сахар/клетчатка: 2,5/5 г)

Белый картофель также является хорошим источником калия, но также содержит больше калорий и углеводов.

Батат — это сладкий картофель, но сладкий картофель — это не батат.

Гликемический индекс сладкого картофеля: почему у картофеля плохая репутация

Сладкий картофель (запеченный) имеет только средний показатель ГИ, равный 64. Недавнее исследование, проведенное Алленом, Корбиттом, Малони, Баттом и Труонгом (2012), оценило, как методы приготовления и подготовки могут потенциально повлиять на показатель ГИ сладкого картофеля. Они обнаружили, что приготовление на пару, выпечка и приготовление в микроволновой печи дают средний ГИ 63, 64 и 66 соответственно.

В обезвоженном или сыром виде они упали до низких показателей ГИ 40 и 28 соответственно. Еще более интересным в этом исследовании было влияние caiapo, коммерческого экстракта из коры сладкого картофеля, на снижение гликемического индекса белого картофеля до того же уровня, что и у кожуры сырого сладкого картофеля (3). (Подробнее о гликемическом индексе.)

Гликемический индекс (ГИ) классифицирует продукты по шкале от нуля до 100 по их способности повышать уровень глюкозы в крови. Продукты с более высоким ГИ вызывают резкий скачок, а затем быстрое снижение уровня глюкозы в крови, в то время как продукты с низким ГИ имеют более медленный подъем и более скромные изменения (2).

Низким гликемическим индексом считается 55 и менее, средним от 56-69, а высоким — 70 и более. Сосредоточение диеты на продуктах с низким ГИ может снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака и сердечных заболеваний (2).

Методы подготовки

Теперь, когда вы узнали о питательной ценности сладкого картофеля, вы готовы его откусить? Вот несколько советов по приготовлению сладкого картофеля, взятых с SweetPotatoUSA.org, чтобы вы могли начать создавать свои собственные полезные творения.

Первое, что вам нужно сделать, это почистить кожицу, подровнять концы и вырезать все синяки. Используйте нож из нержавеющей стали, чтобы сладкий картофель не потемнел.

Выпекать: Наколите картофель несколько раз вилкой и запекайте при температуре 400 ° F в течение 40–50 минут или до мягкости.

Микроволновая печь: Проколоть картофель несколько раз и поставить в микроволновку на высокой мощности на 4-6 минут или до мягкости. Переверните в середине времени приготовления.

Стим: Доведите до кипения 1 1/2 дюйма воды. Поместите целый неочищенный сладкий картофель в корзину пароварки, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 40–50 минут или до мягкости.

Кипятить: Положите целый сладкий картофель в кипящую воду и варите до мягкости, примерно 35-40 минут.

Соте: Очистите и нарежьте ломтиками толщиной от 1/4 до 1/2 дюйма или кубиками размером 1 дюйм. Поместите кусочки и 2 столовые ложки сливочного или растительного масла в большую сковороду и готовьте, часто помешивая, на среднем огне до мягкости.

Гриль: Нарежьте вдоль на ломтики толщиной 1/4 дюйма. Поместите на гриль. Поверните один раз. Удалите, когда станет мягким.

Свежий: Очистите и нарежьте палочками и подавайте с вашим любимым соусом. Немедленно промойте и поместите нарезанный сладкий картофель в ледяную воду или в пластиковый пакет со льдом и поставьте в холодильник до подачи на стол.

Несмотря на то, что они имеют фантастический вкус, не думайте, что картофель фри из сладкого картофеля на самом деле является более здоровой альтернативой традиционному картофелю фри!

Вы в настоящее время на полосе обучения? Ознакомьтесь с некоторыми бесплатными мини-курсами по питанию здесь.

использованная литература

1. 10 худших и лучших продуктов. Письмо о здоровье в области питания, 2009 г. Центр науки в интересах общества. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html.
2. Инсел П., Росс Д., МакМахон К. и др. Питание. 4-е изд. Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2011.
3. Аллен Дж., Корбитт А., Мэлони К., Батт М., Труонг В. 2012. Гликемический индекс сладкого картофеля в зависимости от способов приготовления. Открытый журнал о питании. 6:1-11.