Топ 4 пищевых добавок, которые работают

Добавки — это большой бизнес. В 2016 году мировой рынок пищевых добавок оценивался в 132,8 миллиарда долларов США, а к 2024 году прогнозируется, что он достигнет почти 300 миллиардов долларов США.

Давайте сравним это с фармацевтическим рынком, который оценивается примерно в 790 миллиардов долларов США и достигнет 1,12 триллиона долларов США в 2023 году. Это означает, что рынок пищевых добавок составляет примерно 20% от размера рынка (в долларовом выражении). Это довольно ошеломляет.

Индустрия добавок занимает большую долю рынка здоровья, питания и фитнеса, и она будет продолжать расти. В наши дни вы можете приобрести добавки, такие же разнообразные, как коллаген, и такие обычные, как креатин. Таким образом, важно понимать добавки и убедиться, что мы вооружены полезной информацией о добавках.

К сожалению, большинство добавок неэффективны и могут быть пустой тратой финансовых ресурсов. При этом некоторые добавки действительно эффективны и могут стать хорошей инвестицией для многих людей. Вот четыре лучшие добавки, которые работают.

1) Сывороточный протеин

Термин «сывороточный белок» описывает группу белков, полученных из молочных продуктов, обычно молока и/или сыра. Сыворотка использовалась в нескольких целях на протяжении десятилетий, и за этим стоят серьезные исследования. Существует два основных способа эффективного использования сывороточного протеина для большинства клиентов: 1) для увеличения ежедневного потребления белка и 2) в качестве стратегии диеты.

Во-первых, мы знаем, что белок играет важную роль в наборе и/или поддержании мышечной ткани. Для большинства людей потребление белка в пределах 0,7-1,0 грамма на фунт массы тела создает идеальное окно для наращивания мышечной массы после тренировок и/или поддержания мышечной массы в периоды дефицита калорий.

Сывороточный протеин может помочь людям достичь этих ежедневных целей. Кроме того, есть доказательства того, что прием сывороточного протеина после тренировки может улучшить восстановление, увеличить синтез мышечного белка и увеличить сухую массу тела по сравнению с плацебо (1, 2).

Также было показано, что сывороточный протеин полезен в качестве инструмента диеты. Белок, как правило, является наиболее насыщающим макронутриентом и может помочь людям справиться с голодом в периоды ограничения калорий. В качестве замены приема пищи сывороточный протеин также может служить способом прямого снижения потребления калорий путем замены больших приемов пищи коктейлем из сывороточного протеина с низким содержанием калорий.

Кроме того, сывороточный протеин может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время значительной потери веса. Например, в одном исследовании потребление сывороточного протеина привело к меньшей потере мышечной массы и большей потере жировой массы по сравнению с плацебо (3).

2) Креатин

Креатин, возможно, является самой изученной добавкой в ​​мире и составляет большую часть всех продаж добавок. Примерно 2% всех продаж добавок приходится на долю креатина. Креатиновые добавки работают, увеличивая естественные запасы креатинфосфата в организме. По сути, это позволяет организму производить больше АТФ во время коротких высокоинтенсивных упражнений, чем обычно.

Были проведены сотни исследований креатина, и мы можем относительно уверенно сказать, что креатин действительно работает. Когда вы посмотрите на все опубликованные исследования, добавки с креатином, по-видимому, улучшают силу, мощность и повторяющиеся спринтерские показатели на 5-15% у людей, которые реагируют на креатин (4).

Есть несколько незначительных побочных эффектов, которые были отмечены при приеме креатина, но они действительно незначительны. Например, двумя известными побочными эффектами являются увеличение массы тела (поскольку в организме задерживается больше воды) и легкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у некоторых людей.

Креатин можно дозировать несколькими способами, но самый простой способ — это дозировка от 3 до 7 граммов в день в зависимости от массы тела, при этом средний человек видит положительный эффект при приеме 5 граммов в день. Лица с весом <50 кг могут получить пользу от 3 граммов, в то время как людям >100 кг может потребоваться доза около 7 граммов в день.

3) Кофеин

После креатина кофеин, вероятно, является самой эффективной добавкой на рынке. Были проведены десятки исследований, изучающих влияние кофеина на работоспособность и потерю веса. Было показано, что кофеин снижает утомляемость во многих видах спорта, включая выносливость, а также силовые и силовые виды спорта (5).

Большая часть пользы от кофеина, по-видимому, связана с уменьшением усталости, которая может быть скорее умственной, чем физиологической. Тем не менее, похоже, что он увеличивает мобилизацию жирных кислот и немного повышает активность нервной системы. Наконец, кофеин также может увеличить восстановление, поскольку было показано, что он также увеличивает ресинтез гликогена (5).

Кофеин работает лучше всего, когда его употребляют в виде таблеток, а не в кофе, но он по-прежнему работает, когда его употребляют в кофе. Он также лучше всего работает в низких и средних дозах (~3 мг/кг) без дополнительных преимуществ от более высоких доз (~9 мг/кг).

4) Бета-аланин

Бета-аланин используется организмом для производства карнозина, который является одним из основных буферов в мышцах человека. Карнозин — это то, что помогает вам поддерживать нормальный уровень кислоты в мышцах во время тренировки, поэтому добавки с бета-аланином должны, по крайней мере теоретически, увеличить вашу способность тренироваться без увеличения уровня кислоты в мышечной ткани.

Именно это и делает бета-аланин. Это позволяет вам тренироваться немного дольше во время длительных высокоинтенсивных тренировок. В одном исследовании, в котором рассматривалась большая часть научной литературы, касающейся бета-аланина, было обнаружено, что добавка бета-аланина увеличивает вашу способность выполнять работу почти на 3% (6).

Важно отметить, что бета-аланин не действует после однократного приема. Часто требуется 4-6 недель приема бета-аланина по ~ 5 граммов в день, чтобы увидеть эффект. Это связано с тем, что он похож на креатин, и для увеличения запасов карнозина в организме требуется постоянное дозирование бета-аланина.

Подведение итогов

В индустрии добавок много шума, и может быть сложно понять, что работает, а что просто маркетинговая реклама. К счастью, существуют десятилетия исследований большинства добавок, которые мы можем использовать для принятия правильных решений. Когда вы смотрите на то, какие добавки эффективны, список становится довольно узким.

Сывороточный протеин хорош для обеспечения общего суточного потребления белка и восстановления после тренировок, а также помогает в некоторых аспектах потери веса (например, чувство сытости и снижение общего потребления калорий). Кофеин можно использовать для повышения бдительности, снижения усталости и ускорения восстановления. Креатин и бета-аланин могут улучшить вашу работоспособность на 3-5% во время тренировки.