5 питательных блюд для здорового приготовления пищи дома
Несмотря на то, что ваша домашняя жизнь сейчас может показаться немного пресной, вы все равно можете рассчитывать на здоровую, ароматную пищу, которая придаст немного остроты.
Наряду с правильными методами приготовления пищи, это может изменить правила игры.
Используя содержание нашего бесплатного мини-курса по питанию, а также внимательное руководство наших штатных тренеров по питанию, вы можете улучшить свою домашнюю кухню с помощью этих питательных блюд.
-
- На закуску — Получите отличную рекомендацию по протеиновому коктейлю.
- На завтрак — Научитесь делать вкусные кексы с черникой!
- На обед — Приготовьте сытный и питательный суп из брокколи и чеддера.
- На ужин — Получите рецепт куриного крота с рисовой цветной капустой.
- А если вы вегетарианец или веганмы приготовим для вас завтрак, обед, ужин и даже десерт!
Позвольте вашим замороженным продуктам оставаться замороженными еще немного и попробуйте приготовить из них свежую и полезную пищу дома. Но сначала давайте начнем со вкусного протеинового коктейля.
Рецепт протеинового коктейля WheySmooth: Бермудский треугольник
Если вам нужна закуска или заменитель еды, которая содержит белок, обратите внимание на Бермудский треугольник.
Это вкусная смесь персика, ананаса, белка WheySmooth и молока с белком, необходимым для набора мышечной массы и удовлетворения аппетита.
Ингредиенты, которые вам понадобятся для Бермудского треугольника:
С обезжиренным молоком
− 2 мерных ложки ванильного крема WheySmooth
− 3 кусочка замороженного персика
− 1⁄4 стакана кусочков свежего ананаса
− 1 стакан нежирного молока или 2% молока
− Добавьте кубики льда желаемой толщины
Пищевая ценность на порцию
С обезжиренным молоком
Калории: 358
жиры: 5г
Белок: 41г
Углеводы: 72г
Волокно: 2г
Традиционный прием пищи № 1: попробуйте эти кексы с черникой!
Чтобы начать эти рецепты, давайте начнем день с классики: кексов с черникой.
Итак, сахар первым делом с утра может заставить некоторых из вас колебаться:
«А как насчет утреннего сахарного краха, который обязательно наступит?»
Самое замечательное в этом рецепте то, что в отличие от пончиков или любых сладких хлопьев, эти кексы с черникой прилипнут к вам. Они также не перегружены сахаром.
Ингредиенты, которые вам понадобятся для черничных маффинов:
Вот все, что вам нужно, чтобы приготовить очень вкусные маффины:
1 черничный маффин Quest Bar®
− 1 мерная ложка Quest® Vanilla
Протеиновый порошок для молочного коктейля
− 2 яйца
− 3/4 стакана несладкого миндального молока
− 1/2 стакана бескалорийного подсластителя
− 1/4 стакана несладкого яблочного пюре
− 1 чайная ложка ванильного экстракта
− 1/2 чайной ложки миндального экстракта
— 1/4 стакана кокосовой муки
— 1/4 стакана миндальной муки
− 1 столовая ложка кокосового масла, растопленного
— 1 чайная ложка разрыхлителя
— 1/2 чайной ложки пищевой соды
− 1/2 чайной ложки соли
— 1/2 стакана свежей черники
− Стандартная форма для маффинов
Завтрак за 9 шагов: как приготовить полезные кексы с черникой
- Разогрейте духовку до 350°F.
- Форму для маффинов застелите бумагой стандартного размера.
- стаканчики для маффинов.
- Нарежьте Quest Bars® на мелкие кусочки и отложите в сторону.
- В миске смешайте яйца, миндальное молоко, яблочное пюре, подсластитель, экстракт ванили и экстракт миндаля. Хорошо смешать.
- В другой маленькой миске смешайте протеиновый порошок Quest®, кокосовую муку и миндальную муку. Хорошо смешать.
- Добавьте сухую смесь к влажной. Затем добавьте кокосовое масло, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
- Наполните формочки для маффинов на 3/4. Равномерно положите кусочки Quest Bar® на каждый маффин и добавьте чернику сверху каждого маффин.
- Выпекайте от 18 до 20 минут или пока вставленная зубочистка не будет выходить чистой.
Пищевая ценность на порцию — 1 маффин
Калории: 130
жиры: 8 г
Белок: 8 г
Чистые углеводы: 2г
Волокно: 2,5 г
Совет по питанию № 1 для здоровой кулинарии дома:
Хотя для этих кексов с черникой требуется свежая черника, замороженные фрукты также могут подойти.
На самом деле, знаете ли вы, что замороженные фрукты обладают теми же питательными веществами и полезными для здоровья свойствами, что и свежие фрукты? На самом деле, есть случаи, когда содержание питательных веществ в замороженных продуктах выше, чем в свежих — как пишет Брэд Дитер в этом блоге о здоровом питании в домашних условиях.
Существует много споров о том, что здоровее. Однако по большей части разница между ними недостаточно велика, чтобы определить явного победителя.
Другими словами: фрукты есть фрукты есть фрукты! Не забывайте регулярно включать в свой рацион фрукты, и ваше тело скажет вам спасибо. Отличный способ увеличить количество фруктов и овощей в вашем рационе — это смузи.
Это видео предлагает несколько ключевых советов и демонстраций приготовления смузи. Проверьте это!
Традиционный прием пищи № 2: улучшите свой обед супом из брокколи и чеддера!
Здоровый не является синонимом мягкого или скучного!
Случай и точка: Этот суп с брокколи и чеддером предлагает широкий выбор вкусов и полезных ингредиентов. Вы можете ожидать насыщения аппетита, много вкуса без много соли и много белка.
На самом деле, этот суп является отличным источником белка и не требует большого количества калорий.
В частности, чтобы узнать больше рецептов с высоким содержанием белка, перейдите по этой ссылке и получите несколько вариантов.
Ингредиенты для «Суп из брокколи с чеддером»:
2 чайные ложки кокосового масла
− 1 средняя луковица, нарезанная
− 3 зубчика чеснока, измельчить
− 5 стаканов куриного бульона
− 2 стакана воды
− 6 1/4 стакана соцветий брокколи, нарезанных на кусочки по 1/2 дюйма
− Большая миска с ледяной водой
− 1 мерная ложка плюс 3 мерных ложки Quest®
Многоцелевая смесь Protein Power
− 1 чашка плюс 1/2 чашки обезжиренного чеддера
сыр, тертый
− 1 стакан светлой сметаны
− 4 полоски бекона, нарезанные на кусочки толщиной 1/2 дюйма.
Обед за 13 шагов: суп из брокколи и чеддера
- В небольшой кастрюле нагрейте кокосовое масло на среднем огне.
- Добавьте лук и чеснок. Обжаривайте в течение 3 минут или до легкой карамелизации.
- Добавьте куриный бульон и увеличьте огонь до сильного. Довести до кипения.
- Уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой 15 минут или пока бульон не выпарится наполовину, время от времени помешивая. Снимите с огня.
- В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте брокколи и готовьте 2-3 минуты.
- Слейте воду с брокколи и поместите на ледяную баню на 2 минуты.
- Добавьте 1/4 часть брокколи в блендер, а остальное сохраните.
- Добавьте смесь куриного бульона в блендер и взбивайте в течение 10 секунд или до полного смешивания.
- В бульонную смесь блендера добавьте 1 мерную ложку Quest Protein Powder®, 1 чашку сыра и сметану.
- Смешайте до получения однородной массы, а затем добавьте оставшиеся 3 мерные ложки Quest Protein Powder® по одной за раз, убедившись, что каждая мерная ложка полностью растворилась, прежде чем добавлять следующую.
- После полного смешивания разлейте суп по сервировочным тарелкам. Сверху выложите оставшуюся брокколи и сыр.
- В отдельной сковороде поджарьте бекон до желаемой хрусткости.
- Бекон измельчить и посыпать сверху супа. Подавать немедленно.
Пищевая ценность на порцию — 1 чашка
Калории: 200
жиры: 12г
Белок: 14г
Чистые углеводы: 6г
Волокно: 2г
Совет по правильному питанию № 2 для приготовления здоровой пищи дома
Если вы хотите похудеть, продукты с высоким содержанием белка, такие как этот, помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Насыщение аппетита означает, что вы менее голодны и менее склонны к нездоровым диетическим соблазнам. Чтобы говорить об этом, исследование показало, что участники, которым предлагались закуски с высоким содержанием белка между приемами пищи, с большей вероятностью уменьшали количество пищи, которую они съедали во время последующих приемов пищи.
Кроме того, существует относительный диапазон количества белка, который вы можете потреблять, чтобы эффективно достичь своих целей по снижению веса.
Средний человек должен стремиться к 1,6 и 2,2 граммам белка на килограмм (0,73 и 1 грамм на фунт). А спортсменам следует увеличить потребление белка до 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт).
Традиционный прием пищи № 3: Завершите свой день здоровой пищей с куриным моле и рисовой цветной капустой
У вас был долгий день, и вы хотите поесть с большим удовольствием. Этот ужин легко приготовить, а также он сытный.
Если вы ищете здоровую пищу для очага, которая также обладает эффектом, обратите внимание на этот традиционный рецепт куриного моле с рисовой цветной капустой.
Ингредиенты для «Курица моле с рисом из цветной капусты»:
-1 шоколадный брауни Quest Bar®
− 1 столовая ложка плюс 1/2 столовой ложки
кокосовое масло
− 2 куриные грудки, нарезанные небольшими кубиками
− 1/2 стакана желтого лука, нарезанного
− 2 зубчика чеснока, измельчить
− 1 лавровый лист
− 3/4 чайной ложки кайенского перца
— 1/2 чайной ложки паприки
— 1/2 чайной ложки молотой гвоздики
— 1/2 чайной ложки корицы
— 1/2 чайной ложки порошка чили
− 1/4 чайной ложки черного перца
− 1/2 стакана консервированных помидоров, нарезанных кубиками, без жидкости
− 1 стакан куриного бульона
− 2 столовые ложки натурального арахисового масла
− 1 чайная ложка бескалорийного подсластителя
— 1 чайная ложка морской соли
— 1 столовая ложка семян кунжута
− 2 упаковки отварной цветной капусты
Ужин за 9 шагов: куриный моле с рисовой цветной капустой
- Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в большой кастрюле на среднем огне.
- Готовьте кусочки курицы, пока они не приготовятся снаружи, а внутри не станут розовыми, около 2 минут. Снимите и отложите в сторону.
- Уменьшите огонь до среднего и добавьте оставшуюся 1/2 столовой ложки кокосового масла.
- Добавьте лук и чеснок. Готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким и прозрачным.
- Добавьте лавровый лист, кайенский перец, паприку, гвоздику корицы, порошок чили и черный перец. Продолжайте помешивать, пока не появится аромат, около 30 секунд.
- Добавьте помидоры, куриный бульон, арахисовое масло и подсластитель. Доведите до кипения на среднем огне.
- В средней посуде, пригодной для использования в микроволновой печи, разогрейте в микроволновой печи развернутый Quest Bar® в течение 25 секунд. Разделите на части и вмешайте в кипящую смесь, пока она не растает.
- Удалите лавровый лист. Верните кусочки курицы в кастрюлю. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока курица не станет мягкой и не перестанет быть розовой, примерно 6-7 минут. Добавьте соль.
- В миске среднего размера готовьте цветную капусту, приготовленную в микроволновой печи, в течение 2 минут. Разделить на 5 порций и сверху положить 1/5 куриного моле и посыпать семенами кунжута.
Пищевая ценность на порцию
Калории: 220
жиры: 17г
Белок: 14г
Чистые углеводы: 4g
Волокно: 4g
Совет по правильному питанию № 3: приготовление здоровой пищи дома
На ужин спланируйте свои блюда из полезных для сердца блюд, таких как вышеупомянутый куриный моль.
Хотя куриная моль содержит 17 граммов жира, это более полезные жиры, чем жиры, которые вы получаете с обработанными продуктами или едой на вынос.
Поскольку нам нужны здоровые жиры в нашем рационе, сосредоточьтесь на еде, которая обеспечивает баланс питательных продуктов, которые насыщают ваш аппетит и уменьшают потребление транс- и насыщенных жиров.
Если куриная моль не ваша вещьпосмотрите это видео о том, как приготовить вкусную куриную грудку с овощами:
Бонус: вегетарианский завтрак и веганский обед.
Ни одно руководство по питанию не будет полным без вегетарианских и веганских блюд.
Давайте рассмотрим пару приемов пищи, а также некоторые вегетарианские закуски и веганские десерты для сладкоежек. Все это легко сделать, и, поверьте, полезно!
Вегетарианский завтрак: овсянка мокко
Начать утро со здоровой, богатой питательными веществами еды — отличный способ зарядиться энергией для продуктивного дня.
Будучи вегетарианцем, вы уже получаете много клетчатки из фруктов и овощей, но овсянка — отличный вариант завтрака с низким содержанием жира, богатый энергией.
И не обязательно безвкусным! Этот рецепт добавляет соленого и сладкого с комбинацией малины, миндаля, мокко и овса.
Ингредиенты для «Вегетарианская овсянка мокко»:
− 1 стакан овсяных хлопьев
− 1 чашка сваренного кофе
− 1/2 стакана молока или несладкого
немолочное молоко
− 2 мерные ложки протеинового порошка на выбор
− Щепотка соли
− 2 столовые ложки какао-порошка
− 2 столовые ложки коричневого сахара
— 1 чайная ложка корицы
− 1 чайная ложка ванильного экстракта (можно не добавлять, если
с использованием ванильного протеинового порошка)
− 1 1/2 стакана малины
— 1/2 измельченного миндаля
— 1/4 стакана кокосовой стружки (по желанию)
Вегетарианский завтрак за 6 шагов: овсянка мокко
- Поместите овсяные хлопья, щепотку соли, кофе и 1 1/2 стакана воды в кастрюлю среднего размера.
- Доведите до легкого кипения. Немедленно выключите огонь и оставьте овсяные хлопья на ночь.
- Утром добавьте в кастрюлю с овсянкой молоко, протеиновый порошок, какао-порошок, коричневый сахар, корицу и ваниль.
- Нагревайте на среднем огне, пока овес не прогреется, периодически помешивая.
- Положите овсяные хлопья в сервировочные тарелки и посыпьте малиной, миндалем и кокосовой стружкой, если используете.
- Разогрейте остатки в кастрюле с дополнительным молоком.
Пищевая ценность на порцию — ¼ рецепта
Калории: 373
жиры: 13г
Белок: 20г
Чистые углеводы: 47г
Волокно: 11г
Совет по правильному питанию № 4: приготовление здоровой пищи в домашних условиях — рекомендации по углеводам
Эта еда богата углеводами! Пусть это вас так сильно не беспокоит! Конечно, следует следить за углеводами — наряду со всеми другими важными элементами вашего рациона — но они полезны при сбалансированном питании.
Такие блюда всегда будут отличным выбором для поддержания здорового обмена веществ и здорового питания. И поскольку существует мало доказательств, подтверждающих традиционное представление о том, что углеводы контролируют жировые отложения, углеводы должны оставаться одним из основных продуктов в вашем сбалансированном рационе!
Варианты веганского обеда: минестроне из чечевицы и капусты
Обращение ко всем веганам! Вот здоровый выбор для обеда, который несет в себе много вкуса и необходимых макроэлементов.
Достигните своих диетических целей и получите отличное дополнение к своей книге рецептов. Бобовые, как и чечевица, богаты белком и клетчаткой и содержат мало жира. Этот рецепт является одним из основных продуктов любой здоровой диеты и содержит много вкуса и питательных веществ.
Ингредиенты для «Веганский минестроне из чечевицы и капусты»:
1 столовая ложка масла канолы или
масло виноградных косточек
− 1 желтая луковица, нарезанная
− 3/4 чайной ложки соли
− 2 большие моркови, нарезанные
− 2 стебля сельдерея, нарезанных
− 2 зубчика чеснока, измельчить
− 2 столовые ложки томатной пасты
− 2 чайные ложки сушеного тимьяна или
итальянской приправы
— 1/2 чайной ложки черного перца
— 1/2 чайной ложки красных хлопьев чили
− 5 чашек овощного бульона с низким содержанием натрия
— 1 стакан зеленой чечевицы
− 1 банка (14,5 унций), нарезанная кубиками,
помидоры, запеченные на огне
— 4 стакана нарезанной капусты
— 2 столовые ложки бальзамического уксуса
— 1/3 стакана петрушки плосколистной
Веганский обед за 5 шагов: минестроне из чечевицы и капусты
- Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте в сковороду лук и соль и нагревайте 5 минут, периодически помешивая.
- Добавьте в сковороду морковь, сельдерей и чеснок. Нагревать 3 минуты. Добавьте томатную пасту, тимьян, черный перец и хлопья чили и нагревайте в течение 1 минуты.
- Добавьте в сковороду бульон, чечевицу и помидоры. Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и варите под крышкой, пока чечевица не станет мягкой, но не разваренной, около 30 минут.
- Вмешайте капусту и бальзамический уксус. Нагревайте, пока капуста не завянет.
- Разлейте суп по сервировочным тарелкам и украсьте нарезанной петрушкой.
Пищевая ценность на порцию — ¼ рецепта
Калории: 288
жиры: 13г
Белок: 16г
Чистые углеводы: 51г
Волокно: 20г
Совет по правильному питанию № 5 для приготовления здоровой пищи дома — бобовые
Минестроне из чечевичной капусты — отличный источник чечевицы. В целом бобовые, как и чечевица, отлично подходят для любой диеты. Это верно не только для веганов, но и для вегетарианцев и тех, кто придерживается традиционной диеты.
Они обеспечивают организм железом и цинком и являются отличным источником пищевых волокон, фолиевой кислоты и калия.
