Ищете спортивное преимущество? Добавьте дозу предвкушения и возбуждения.

Вы ищете это конкурентное преимущество? Вы можете рассмотреть способы стимуляции вашего

нервная система. Модель центрального регулятора основана на предпосылке, что нервная система стремится поддерживать гомеостаз, чтобы свести к минимуму умственную и физическую усталость за счет ограничения физической нагрузки.

Исследования показали, что ограничения выносливости, силы, скорости и мощи могут быть преодолены путем интеграции психологических, пищевых и физических вмешательств.

Здесь речь пойдет о современных тенденциях взлома нервной системы для повышение спортивных результатов через связь между разумом и телом, питание, мануальную терапию с помощью инструментов (TAMT) и постактивационное потенцирование (PAP).

Биохаки для нервной системы

Техники разума и тела

Кинестетические двигательные образы (КМИ) — это метод, используемый спортсменами для приобретения и совершенствования двигательных навыков. Было показано, что KMI улучшает двигательную активность без явной моторной мощности. Теоретически КМИ приводит к внутренней активации упреждающих образов последствий действия. Этот механизм позволяет улучшить двигательную активность исключительно на основе внутренней эмуляции действия. Механизм эмуляции реализуется в областях мозга, которые частично перекрываются с областями мозга, участвующими в явных двигательных действиях, включая заднюю теменную кору, мозжечок, базальные ганглии и премоторную кору. (Фильгейрас, А. и др., 2017 г.) (Риддеринхоф, К.Р. и Брасс, М., 2015 г.)

Питание

полоскание рта

Было показано, что полоскание рта углеводами повышает выносливость при упражнениях продолжительностью около 1 часа. Механизмы, ответственные за повышение производительности, до сих пор полностью не изучены. Концентрация инсулина в плазме, концентрация глюкозы в крови или скорость окисления макронутриентов не изменяются.

Было высказано предположение, что за это могут быть ответственны центральные механизмы, вероятно, связанные с увеличением кортикомоторной возбудимости и центральным двигательным приводом к тренируемым мышцам. Реакция на проглоченные углеводы начинается во рту через специфические углеводные рецепторы и продолжается в кишечнике за счет высвобождения гормонов, влияющих на метаболизм субстрата.

Стимуляция углеводных вкусовых рецепторов в ротовой полости улучшает работоспособность за счет усиления центрального возбуждения локомоторных мышц. Кроме того, ответ инсулина в головной фазе способствует улучшению физической работоспособности за счет увеличения поглощения глюкозы тренируемыми мышцами, тем самым помогая поддерживать высокие скорости окисления углеводов, подобно тому, как это происходит при приеме углеводов.

Холодные напитки или каша также могут повысить работоспособность, особенно в условиях теплового стресса. (Берк, Л.М. и Моган, Р.Дж., 2015 г.) (де Атайде и Сильва, Т. и др., 2013 г.) (Мюррей, К.О. и др., 2018 г.)

Кофеин (низкая доза)

Кофеин является популярной эргогенной добавкой. В большинстве исследований изучались эргогенные эффекты умеренных и высоких доз кофеина (5–13 мг/кг). Эти дозы кофеина оказывают глубокое влияние на реакцию на физические упражнения на уровне всего тела, но результаты варьируются, а в некоторых случаях возникают нежелательные побочные эффекты. Низкие дозы кофеина (<3 мг/кг, ~200 мг) также оказывают эргогенное действие при некоторых упражнениях и занятиях спортом. Меньшие дозы кофеина не влияют на периферическую реакцию всего организма на физическую нагрузку; улучшают бдительность, бдительность, настроение и когнитивные процессы во время и после тренировки; и иметь минимальные, если таковые имеются, побочные эффекты. Эргогенный эффект низких доз кофеина, по-видимому, является результатом изменений в центральной нервной системе. Реакция на низкие дозы кофеина также вариабельна, и спортсменам необходимо определить, является ли прием ~200 мг кофеина до и/или во время тренировок и соревнований эргогенными на индивидуальной основе. (Сприет, Л.Л., 2014 г.)

Кофеин (физиологическая доза)

Также было показано, что более высокие дозы кофеина (3-6 мг/кг) оказывают эффективную эргогенную помощь при аэробных и анаэробных упражнениях. Исследования показывают, что прием кофеина (например, 3–9 мг/кг за 30–90 минут до тренировки) может сократить потребление углеводов во время тренировки, тем самым повышая выносливость. В дополнение к положительному влиянию на выносливость, кофеин также улучшает показатели повторяющихся спринтов, тем самым принося пользу анаэробным спортсменам. Исследования, изучающие способность кофеина увеличивать максимальную силу и повторения до утомления, неоднозначны по своим результатам, но заслуживают внимания. (Керксик, К.М. и др., 2018 г.)

мята перечная

Мята перечная — трава с обезболивающим, противовоспалительным, спазмолитическим, антиоксидантным и сосудосуживающим действием. Было показано, что он расслабляет гладкие мышцы бронхов, увеличивает концентрацию кислорода в мозге и снижает уровень лактата в крови. Меамарбаши продемонстрировал эффективность эфирного масла мяты перечной в отношении физической работоспособности, показателей функции дыхания, систолического артериального давления, частоты сердечных сокращений и параметров дыхательного газообмена. Одним из предполагаемых механизмов является стимулирующее действие мяты перечной на ЦНС. (Меамарбаши, А., и Раджаби, А., 2013 г.) (Меамарбаши, А., 2014 г.)

Инструментальная мануальная терапия (например, самостоятельный миофасциальный релиз (SMR))

Текущая литература, измеряющая эффекты SMR, предполагает, что это может быть эффективным вмешательством для повышения гибкости (острой и хронической), баланса, спортивных результатов и восстановления, а также снижения DOMS. Предлагаемые механизмы включают: механический, нейрофизиологический, эндокринный и противовоспалительный.

С помощью оценки, например, приседания над головой, тестирование диапазона движений и мануальное мышечное тестирование могут быть эффективным способом нацеливания на лучшие области для применения TAMT на основе уникальных нарушений. Общие нарушения включают сочетание чрезмерной и недостаточной активности мышц и дисфункции суставов. Независимо от того, является ли мышца короткой (сверхактивной) или «длинной заблокированной» (недостаточно активной), она потенциально может содержать обученные пальпируемые полосы, известные как триггерные точки. ТАМТ можно использовать для уменьшения или десенсибилизации триггерных точек в обоих сценариях. За этим должно следовать удлинение тех мышц, которые были идентифицированы как короткие (например, статическая растяжка), и активация (например, позиционная изометрия) тех мышц, которые были определены как «длинно заблокированные». (Читэм, С.В. и др., 2015 г.)

что такое постактивационное потенцирование?

Постактивационная потенциация (ПАП) представляет собой острое возбуждение нервно-мышечной системы после какой-либо физической нагрузки. Было показано, что это острое возбуждение улучшает последующие взрывные характеристики, такие как прыжок контрдвижением и скорость спринта.

Примером PAP может быть выполнение приседаний на спине — 3×3 @ 80% 1RM за несколько минут до выполнения взрывного упражнения, такого как прыжок или спринт. Теория PAP утверждает, что сократительная история мышцы влияет на механические характеристики последующих мышечных сокращений. Было показано, что PAP улучшает прыжки, спринт, броски, удары ногами, а также скоростные характеристики при смене направления (Docherty, D., & Hodgson, MJ, 2007) (Lorenz, D. 2011).

Механизм ППА

PAP работает через комбинацию внутри- и межмышечных нейрофизиологических механизмов. Есть три, которые, как считается, обеспечивают наибольший эффект:

1. Фосфорилирование регуляторных легких цепей: повышенная чувствительность миозин-актиновых взаимодействий, что приводит к увеличению скорости циклирования поперечных мостиков. Это приводит к смещению кривой сила-скорость вправо, что позволяет выполнять более быстрые движения с более высокими нагрузками.
2. Потенцированный ответ рефлекса Хоффмана: H-рефлекс является мерой эффективности синаптической передачи. Это связано с повышенной возбудимостью.
3. Угол перистости мышечных волокон: уменьшение угла перистости мышцы означает, что при сокращении через сухожилие и кость может передаваться больше силы.

 

Практическое применение

Стратегия	Руководящие указания
Образы	● Выполните прогрессивную релаксацию Медленно напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц. Начните с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно переходите к шее и голове. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, а затем расслабьте на 30 секунд. Повторение. ● Выберите перспективу изображения или «камеру изображения». Внутренняя перспектива предполагает, что вы смотрите на себя изнутри своего тела, как если бы вы действительно занимались спортом. Внешняя перспектива включает в себя видение себя со стороны своего тела, как на видео. ● Контролируйте/практикуйтесь, представляя себе, чего вы хотите достичь (например, цель производительности). ● Мультисенсорный: дублируйте образы, звуки, физические ощущения, мысли и эмоции, которые вы могли бы испытать на реальном соревновании. ● Скорость: Медленная съемка эффективна для концентрации внимания на технике. Когда вы впервые начинаете работать над техникой в ​​образах, замедляйте видео с образами кадр за кадром, чтобы увидеть, как вы правильно выполняете этот навык. Когда вы увидите и почувствуете, что хорошо работаете в замедленной съемке, увеличивайте скорость изображения до тех пор, пока не сможете хорошо работать в «реальном времени». ● Будьте реалистичны ● Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю.
Углеводы для полоскания рта	● 6,4% раствор мальтодекстрина или глюкозы ● 10-секундное полоскание (не проглатывать) ● 4-12 раз за мероприятие
Кофеин	Физиологическая доза 3-6 мг/кг примерно за 60 минут до тренировки или мероприятия. Низкая доза ≤3 мг/кг, ~200 мг) перед тренировкой (например, жевательная резинка).
Мятное масло	Употребляйте одну бутылку минеральной воды (500 мл) в день, содержащую 0,05 мл эфирного масла мяты перечной, в течение десяти дней до мероприятия.
Инструментальная мануальная терапия (TAMT)	1. Выполните оценку движения в приседаниях над головой. 2. Используйте результаты оценки для выявления гиперактивных и гипоактивных мышц. 3. Выполните 30-секундную ТАМТ на сверхактивных мышцах, а затем 30-секундную статическую растяжку. Выполните 30-секундную ТАМТ на малоактивных мышцах, а затем позиционную изометрию: по 5 секунд на 25%, 50%, 75% и 100% максимальное произвольное сокращение.
Постактивационное потенцирование (PAP)	Выполняйте активную разминку в зависимости от вида спорта/деятельности. Пример нижней части тела: Приседания на спине — 3×3 @ 80% 1ПМ Отдых 60 секунд Прыжки на ящик (от 18 до 30 дюймов) — 3×5 Пример верхней части тела: Жим лежа — 3×2 @ 85% 1ПМ Отдых 60 секунд Плио-отжимания (используйте блоки от 6 до 10 дюймов) — 3×3 Пример толкания саней и спринта: Толчок саней – 5х10 ярдов (нагрузка саней в 1,5-2 раза больше веса тела) Спринт – 5х20 метров. (сразу после толкания саней; отпустить сани и начать спринт)

использованная литература

• Берк, Л.М., и Моган, Р.Дж. (2015). Губернатор обладает сладкоежкой и нюхом на питательные вещества для повышения спортивных результатов. Европейский журнал спортивной науки, 15(1), 29-40.
• Читам, С.В., Колбер, М.Дж., Каин, М., и Ли, М. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10(6), 827–838.
• де Атайде и Сильва, Т., Ди Кавальканти Алвес де Соуза, М.Э., де Аморим, Дж.Ф., Статис, К.Г., Леандро, К.Г., и Лима-Сильва, А.Е. (2013). Может ли углеводный ополаскиватель для рта улучшить работоспособность во время тренировки? Систематический обзор. Питательные вещества, 6(1), 1-10.
• Дочерти, Д., и Ходжсон, М.Дж. (2007). Применение постактивационной потенциации в спорте высших достижений. Международный журнал спортивной физиологии и работоспособности, 2(4), 439-444.
• Фильгейрас, А., Конде, EFQ, и Холл, К.Р. (2017). Нейронная основа кинестетических и визуальных образов в спорте: метаанализ ALE. Визуализация мозга и поведение1-11.
• Керксик, К.М., Уилборн, К.Д., Робертс, доктор медицины, Смит-Райан, А., Кляйнер, С.М., Ягер, Р., … и Гринвуд, М. (2018). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 38.
• Лоренц, Д. (2011). Постактивационная потенциация: введение. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(3), 234–240.
• Меамарбаши, А. (2014). Мгновенное воздействие эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и физическую работоспособность. Журнал фитомедицины Авиценны, 4(1), 72.
• Меамарбаши, А., и Раджаби, А. (2013). Влияние мяты на физическую работоспособность. Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 15.
• Мюррей, К.О., Пэрис, Х.Л., Флай, А.Д., Чепмен, РФ, и Миклборо, Т.Д. (2018). Ополаскиватель для рта с углеводами улучшает результаты гонок на время, не изменяя концентрацию инсулина в плазме. Журнал спортивной науки и медицины, 17(1), 145.
• Ноукс, Т.Д., Пелтонен, Дж.Е., и Руско, Х.К. (2001). Доказательства того, что центральный регулятор регулирует физическую активность во время острой гипоксии и гипероксии. Журнал экспериментальной биологии, 204(18), 3225-3234.
• Риддеринхоф, К.Р., и Брасс, М. (2015). Как работают кинестетические двигательные образы: теория визуализации с прогнозирующей обработкой в ​​​​спорте и двигательных навыках. Журнал физиологии-Париж, 109(1-3), 53-63.
• Сприет, Л.Л. (2014). Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. Спортивная медицина, 44(2), 175-184.