Испытано в бою: тренировки с боевыми веревками для начинающих

Веревки были неотъемлемой частью развития человеческой истории как инструмент и способ увеличения человеческой силы. Некоторые историки прослеживают историю канатов до появления бронзы, глины, стали и железа. Хотя он существовал как инструмент, реализованный различными способами в истории человечества, его использование в качестве инструмента для повышения производительности человека является недавним применением. В 2006 году Джон Брукфилд разработал систему «Боевые веревки» на своем заднем дворе, чтобы повысить работоспособность и психологическую устойчивость.

По сравнению с другими модальностями и их использованием для оптимизации человеческой деятельности, Battle Ropes являются одними из новейших инструментов. Просто включите социальные сети, чтобы узнать, почему популярность Battle Ropes растет благодаря демонстративным упражнениям и свободе творчества в их применении.

Прежде чем мы сможем продвинуться в какой-либо модальности, у нас должна быть отправная точка, освоить основы и установить стандарты того, как внедрить Battle Ropes в ваши тренировки.

Преимущества тренировки с боевой веревкой по сравнению с традиционными методами

Преимущества тренировок с боевой веревкой огромны. Но лишь некоторые из них:

1) Динамический эффект двойной силы: Не просто преодоление гравитации, как это делается во всех других упражнениях, а создание выходной силы в виде «волны» на веревке.

2) Высокое вознаграждение/низкий риск: Если основное внимание уделяется силовой адаптации и выходной мощности, существует несколько более эффективных инструментов для создания адаптации безопасным и с ограниченным риском. Другими словами, клиент/спортсмен либо может создать силу, необходимую для перемещения скакалки, либо не может.

3) Визуальное представление силы: Волна, созданная в веревке, представляет собой способность создавать силу и уровень создаваемой силы. Вы можете визуально увидеть создаваемую силу. Этот механизм обратной связи можно найти только в боевой веревке.

4) Создает контралатеральную связь между мозгом и телом: В частности, движение чередующихся волн тренирует аналогичные системы строп и контралатеральные движения системы движений человека, такие как бег и метание.

5) Сила захвата и выносливость: Будь то 1,5-дюймовая или 2-дюймовая боевая веревка, обе бросят вызов вашему хвату, что обычно является слабым местом для клиентов / спортсменов. Волнистость веревки создает большую нагрузку на вашу хватку, чем традиционные методы. Сила хвата является важным фактором здоровья плеч и общего кровообращения (Horsley et al., 2016; Laukkanen, 2023).

6) Свобода передвижения: Тренировка с боевой веревкой позволяет безопасно и эффективно тренировать производство силы во всех трех плоскостях движения, что является неотъемлемой частью любой комплексной программы силовой и физической подготовки.

7) Высокий уровень активации ядра: Если вы ищете инструмент, который задействует несколько основных мышц в движениях, то боевая веревка — это то, что вам нужно. Уровни активации от высокого до умеренного были обнаружены в косых мышцах, мышцах, выпрямляющих позвоночник, и средней ягодичной мышце (Calatayud, 2015).

8) Улучшение аэробных возможностей при ограниченной локомоции: У кого-то есть травма нижней части тела или хроническая боль, ограничивающая движение? Было показано, что боевые канаты улучшают аэробные способности и позволяют улучшить показатели здоровья сердечно-сосудистой системы (Wong et al., 2023).

С чего начать: выбор веревки

Любая модальность, выбранная для реализации силовой и кондиционной программы, повышает свою ценность за счет наличия нескольких способов масштабирования и использования модальности. Боевая веревка ничем не отличается. По мере того, как спортсмен или клиент продвигается в своих тренировках с боевой веревкой, чем с большим количеством веревки они должны работать, тем больше возможностей масштабировать как прогрессивно, так и регрессивно.

Таким образом, начиная с 1,5-дюймовой веревки длиной 50 футов, это идеальный размер веревки. 1,5-дюймовая веревка не так требовательна к хвату или тяжелее, как 2-дюймовая веревка, а 50-футовая веревка дает больше возможностей для движения как с двойной, так и с одинарной веревкой.

Виды упражнений с боевой скакалкой

Battle Ropes можно использовать по-разному, каждая реализация обеспечивает разные стимулы и, следовательно, различную адаптацию. Они есть:

• Волновые упражнения — Использование волн для перемещения тела в различных, простых или сложных диапазонах движения и плоскостях движения. Увеличение или уменьшение скорости волны, размера волны, длины волны, толщины веревки и длины веревки будет увеличивать или уменьшать генерируемую силу и нагрузку при движении.

• Тяговые упражнения — Использование веревки, обернутой вокруг якоря, для создания различных силовых нагрузок через тело, в различных схемах движения и положениях тела.

• Статические упражнения — Использование статической веревки для изометрического или динамического воздействия на тело по линии нагрузки, отличной от силы тяжести (Guyett, 2023).

Начальная позиция и масштабирование с помощью боевой веревки

Исходное положение с боевой веревкой, независимо от того, работаем ли мы с двумя ручками или с одной веревкой, — это то, как мы строим и масштабируем движения с веревкой. Одна из самых распространенных ошибок при работе с боевой верёвкой — это максимальное натяжение верёвки в начале.

Это ограничивает возможность клиента/спортсмена проявлять силу на скакалке. Вместо этого начните на расстоянии 1-3 фута от опорной точки в стойке спортивной готовности, колени и бедра согнуты, ноги на ширине плеч. Движения становятся легче из этого положения; мы можем изменить базовое положение наших ног или приблизиться к точке привязки, чтобы увеличить «нагрузку» на волнах. Эта настройка оптимизирует возможность масштабирования и программирования различных желаемых адаптаций для наших клиентов/спортсменов.

Пример тренировки с боевой веревкой для начинающих №1

Фокус: Сила Выносливость

Стиль: Интервальная тренировка

Время: 30-45 минут

RPE (уровень воспринимаемой нагрузки): 8-9

Раунды: 3-5. 3 для начинающих. 5 до продвинутого движителя

A. 5-минутная многосуставная динамическая разминка
B. Двойные волны: 30 работы/:30 отдыха x 3-5 раундов.
C. Двойные боковые волны: 30 работы/:30 отдыха x 3-5 раундов.
D. Двойные чередующиеся волны: 30 работы/:30 отдыха x 3-5 раундов.
E. Двойные внешние круги: 30 работы/:30 отдыха x 3-5 раундов.
F. 5-минутная перезарядка

Разбивки:

А. Разминка должна быть динамичной и многосуставной с упором на вращение в бедрах, плечах, различные базовые положения (на земле, стоя, со смещением) и задействовать мышцы кора, чтобы должным образом подготовить тело к движению.

Б. Двойные волны

Описание: Двойная веревка, при этом средняя часть веревки крепко удерживается
закрепите и возьмитесь за концы или ручки обеими руками. Идите вперед, чтобы создать несколько
ослабьте веревку, а затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте вертикальную
волнами до того места, где закреплена веревка.

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы
крутите веревки вертикальными волнами, как будто вы прыгаете вверх и вниз.
Ускоряйте волны, ускоряя движения вверх и вниз руками. Схватить
достаточно, чтобы веревка не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что это уменьшит
ваша производительность с течением времени.

С. Двойные боковые волны

Описание: Двойная веревка, при этом средняя часть веревки крепко удерживается
закрепите и возьмитесь за концы или ручки обеими руками. Идите вперед, чтобы создать
значительное провисание веревки, а затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте
боковые волны на всем пути к тому месту, где закреплена веревка.

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Используйте ступни, ноги, бедра и туловище
для питания канатов боковыми волнами. Это будет вращательное движение для ваших бедер и
туловища и боковое движение ног. Ускоряйте волны, ускоряя
вращательное движение при сохранении гордой груди и высокого, длинного позвоночника. Схватить
достаточно, чтобы веревка не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что это уменьшит
ваша производительность с течением времени.

D. Переменные волны двойной веревки

Описание: Двойная веревка, при этом средняя часть веревки крепко удерживается
закрепите и возьмитесь за концы или ручки обеими руками. Идите вперед, чтобы создать несколько
ослабьте веревку, а затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте чередующиеся
волнами до того места, где закреплена веревка.

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Используйте ступни, ноги, бедра и тело
вращений, чтобы привести канаты в действие чередующимися волнами. Ускоряйте волны, ускоряя
движения вверх и вниз руками, вращательные движения бедер и
туловище и/или движения нижней части тела вверх и вниз. Захват достаточно, чтобы держать
веревка от соскальзывания, но не слишком сильно, потому что это снизит вашу производительность в течение
время.

E. Внешние круги с двойной веревкой

Описание: Двойная веревка, при этом средняя часть веревки крепко удерживается
закрепите и возьмитесь за концы или ручки обеими руками. Идите вперед, чтобы создать несколько
ослабьте веревку, а затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте снаружи
круги до того места, где закреплена веревка.

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы
Включите веревки вне кругов, как будто вы прыгаете вверх и вниз.
Ускоряйте круговые движения, ускоряя круговые движения рук наружу.
плечи и лопатки. Захват достаточный, чтобы веревка не соскальзывала, но не слишком
много, потому что со временем это снизит вашу производительность.

Пример тренировки с боевой веревкой для начинающих № 2

Фокус: Мощность

Стиль: Интервальная тренировка

Время: 30-45 минут

RPE (уровень воспринимаемой нагрузки): 9-10

Раунды: 3-5. 3 для начинающих. 5 до продвинутого движителя

А. Разминка 5 минут
B. Полноразмерные вертикальные волны: 10 работ/: 50 отдыха x 3-5 раундов.
C. Полноразмерные боковые волны: 10 работы/: 50 отдыха x 3-5 раундов.
D. Стрелки (попеременный хват правой и левой рукой): 10 работ/: 50 отдыха x 3-5 раундов.
E. Круги всего тела (с чередованием направлений в каждом раунде): 10 Работа Работа/: 50 Отдых x 305 Раундов
F. Перезарядка 5 минут

Разбивки:

А. Разминка должна быть динамичной и многосуставной с упором на вращение в бедрах, плечах, различные базовые положения (на земле, стоя, со смещением) и задействовать мышцы кора, чтобы должным образом подготовить тело к движению.

B. Полноразмерные вертикальные волны

Описание: Завяжите один конец веревки хорошим узлом «восьмерка» и
другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы немного ослабить веревку, и
затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте вертикальные волны до самого конца.
где веревка закреплена.

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы
крутите веревки вертикальными волнами, как будто вы прыгаете вверх и вниз.
Ускоряйте волны, ускоряя движения вверх и вниз руками. Схватить
достаточно, чтобы веревка не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что это уменьшит
ваша производительность с течением времени.

C. Боковые волны полной длины

Описание: Завяжите один конец веревки хорошим узлом «восьмерка» и
другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы немного ослабить веревку, и
затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте боковые волны до тех пор, пока
веревка закреплена (примечание: на рисунке показана боковая волна при выполнении
боковые выпады, которые являются продвинутым упражнением).

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Используйте ступни, ноги, бедра и туловище
для питания канатов боковыми волнами. Это будет вращательное движение для ваших бедер и
туловища и боковое движение ног. Ускоряйте волны, ускоряя
вращательное движение при сохранении гордой груди и высокого, длинного позвоночника. Схватить
достаточно, чтобы веревка не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что это уменьшит
ваша производительность с течением времени.

D. Стрелки в полный рост (по очереди)

Описание: Завяжите один конец веревки хорошим узлом «восьмерка» и
другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы немного ослабить веревку, и
затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте единственную и пульсирующую вертикальную
машите всю дорогу до того места, где закреплена веревка.

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы
крутите веревки вертикальными волнами, как будто вы прыгаете вверх и вниз. Схватить
достаточно, чтобы веревка не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что это уменьшит
ваша производительность с течением времени.

E. Круги всего тела (чередуя направление каждый раунд)

Описание: Завяжите один конец веревки хорошим узлом «восьмерка» и
другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы немного ослабить веревку, и
затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте по часовой стрелке или против часовой стрелки
круги до того места, где закреплена веревка.

Тренерские реплики: Двигайтесь к якорю, чтобы почувствовать большую нагрузку/интенсивность. Поддерживать
длинный позвоночник, широкие плечи, с гордой грудью. Ваша нижняя часть тела будет выполнять
движение, напоминающее присед и тазобедренный шарнир, в то время как ваш торс вращается в
создать круговое движение канатов.

Ускорьте волны, ускорив круговой рисунок, но постарайтесь сохранить максимально возможный диапазон движения кругов. Держитесь достаточно, чтобы веревка не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что со временем это снизит вашу производительность.

Планирование успеха с помощью Battle Rope Training

На любом тренировочном занятии по боевой веревке тренеру при программировании необходимо учитывать несколько различных переменных. Для начала, спортсмен работает с целями этого спортсмена на этом этапе его тренировки. Кроме того, каков уровень опыта спортсменов с боевой скакалкой?

Далее, среда, в которой вы будете тренироваться, будь то снаружи или внутри. Тренировки с боевой веревкой на открытом воздухе могут потребовать большего времени отдыха из-за воздействия тепла. Как только эти переменные учтены, пришло время программировать. Совместное программирование движений боевой веревки мало чем отличается от объединения любых других паттернов.

Боевые веревки дают возможность плавно переходить с одного энергетического пути на другой без необходимости смены модальностей. Для коуча это может обеспечить модальность, универсальную для любого типа клиента и любого типа программы.

Использованная литература:

Калатаюд, Дж., Мартин, Ф., Коладо, Дж. К., Бенитес, Дж. К., Якобсен, М. Д., и Андерсен, Л. Л. (2015). Мышечная активность во время односторонней активности по сравнению с мышечной активностью. Двусторонние боевые веревочные упражнения. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2854–2859. https://doi.org/10.1519/JSC

Гайетт, Аарон (2023). Battle Ropes 101. Электронная книга Living.Fit.

Хорсли И., Херрингтон Л., Хойл Р., Прескотт Э. и Беллами Н. (2016). Коррелируют ли изменения в силе хвата рук с функцией вращательной манжеты плеча? Плечо и локоть, 8(2), 124–129. https://doi.org/10.1177/1758573215626103

Лаукканен, Дж. А., Вотилайнен, А., Курл, С., Араужо, К., Джэ, С.Ю., и Кунутсор, С.К. (2023). Сила рукопожатия обратно пропорциональна фатальным сердечно-сосудистым событиям и смертности от всех причин. Анналы медицины, 52 (3-4), 109–119. https://doi.org/10.1080/07853890.2023.1748220

Вонг, А., Берген, Д., Нордвалл, М., Аллнатт, А., и Багери, Р. (2023). Реакция сердечной вегетативной системы и артериального давления на острую сессию упражнений с канатами. Физиология и поведение, 227, 113167. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2023.113167