Упражнения при хронической боли: как снять стресс в организме

Хроническая боль определяется как любая боль от травмы или состояния, длящаяся более 12 недель. Многие потенциальные клиенты, ищущие сертифицированного личного тренера, занятия йогой или специалиста по корректирующим упражнениям, делают это в надежде использовать упражнения для смягчения хронической боли. По оценкам, до 25 процентов взрослых в Соединенных Штатах страдают от той или иной формы хронической боли (Dahlhamer et al., 2018), а это означает, что необходимо уделять больше внимания тому, как облегчить эти боли.

Точно так же распространенность хронической боли увеличивается с возрастом и ожирением (Okifuji & Hare, 2015). Физическая активность не обязательно является панацеей от всех хронических болей, однако упражнения действительно повышают гибкость, кондиционирование, независимость, силу и оптимизируют модели движений при правильном сочетании модальностей упражнений и программирования. Точно так же физическая активность является важной частью плана управления весом, который может уменьшить осложнения для здоровья (и боль, связанную с) ожирением.

Какие существуют виды хронической боли?

Существует несколько типов хронической боли, хотя наиболее распространенными типами боли, наблюдаемыми в практике персональных тренировок, являются нейропатическая, мышечно-скелетная и воспалительная по своей природе. Вот несколько примеров:

Нейропатическая боль

Этот тип боли вызван повреждением нервов и часто описывается как жжение, покалывание или онемение. Этот тип боли можно увидеть у диабетиков (диабетическая невропатия), у людей с алкогольным расстройством в анамнезе, а в некоторых случаях в результате химиотерапии.

Скелетно-мышечная боль

Эта классификация относится к боли, возникающей в мышцах, соединительной ткани (сухожилиях, связках), суставах или фасциях. Некоторыми примерами мышечно-скелетной боли могут быть боль в пояснице, подошвенный фасциит и остеоартрит.

Воспалительная боль

Этот тип боли возникает из-за химических веществ, выделяемых иммуноцитами, проникающих в ткани организма. Это может повлиять на все тело или определенные части. Воспалительная боль может быть вызвана хроническими состояниями, такими как аутоиммунное заболевание, хронический окислительный стресс и низкий уровень хронического воспаления (Pahwa & Jialal, 2019).

Какова связь между ожирением и хронической болью?

Ожирение может прямо или косвенно вызывать все три типа боли. Во-первых, ожирение является значительным фактором риска развития диабета, а впоследствии и диабетической невропатии. Для сравнения, повышенная нагрузка на позвоночник и другие суставы (например, коленные и тазобедренные) может привести к увеличению силы сжатия, дегенерации соединительной ткани и закрытию суставной щели, что приводит к таким состояниям, как остеоартрит и остеохондроз.

Сингх и др. (2015) провели исследование по измерению сжимающих усилий у рабочих с ИМТ более 35 кг/м2. Силы сжатия позвоночника от подъема умеренных грузов у ​​этих людей превышали безопасный предел Управления по охране труда и здоровья (OSHA). Исследователи пришли к выводу, что избыточная масса тела на самом деле может привести к хронической боли из-за дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Точно так же ожирение может привести к эндокринным изменениям, которые создают хронический низкий уровень воспаления в организме, например, накопление макрофагов в жировой ткани в дополнение к повышенным уровням С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина-6, которые являются маркерами хронического воспаления. . Точно так же люди, страдающие ожирением, часто также страдают от апноэ во сне, что снижает вероятность достижения восстановительного сна. Это может дополнительно предрасполагать человека к хронической боли (Okifuji & Hare, 2015).

Какие виды упражнений могут помочь при хронической боли?

Физические упражнения часто изучались как альтернатива фармакологической терапии при лечении хронической боли. Во-первых, физические упражнения часто являются частью программы контроля веса для лечения ожирения. Достижение здоровой массы тела может обратить вспять хроническое воспалительное состояние, повышенную механическую нагрузку на суставы и нарушения сна, связанные с хроническими болевыми расстройствами.

Точно так же физическая активность сама по себе (без потери веса) может улучшить сон и уменьшить хроническое воспаление в позвоночнике. Фактически, избегание движения, даже у тех, кто страдает от хронической боли, может привести к потере силы, диапазона движений и независимости тела (Ambrose & Golightly, 2015).

Растяжка/само-миофасциальный релиз (SMR)

Растяжку часто рассматривают как, так сказать, первую линию защиты при использовании упражнений для лечения хронической боли. В целом, регулярные тренировки на гибкость могут улучшить диапазон движений, улучшить кровообращение в мышцах и активировать парасимпатическую нервную систему.

Все эти факторы позволят больше двигаться. Кроме того, многие хронические болевые синдромы могут быть результатом неправильного соотношения длины и напряжения различных групп мышц. Например, укорочение мышц-разгибателей спины и сгибателей бедра может привести к лордозу (аномальному искривлению позвоночника) из-за увеличения механической нагрузки на позвоночник.

Точно так же укорочение подколенных сухожилий может изменить диапазон движений в бедрах, что может привести к болям в спине (Gordon & Bloxham, 2016). Регулярная растяжка в сочетании с SMR или «раскатыванием пены» может помочь восстановить соответствующие отношения натяжения по длине, тем самым уменьшая вероятность боли.

Йога

Йога – это практика, зародившаяся в Индии более 4000 лет назад. Практика включает в себя компоненты баланса/гибкости через различные позы, контроль над дыханием и медитацию. Было продемонстрировано, что техники дыхания и релаксации, которым обучают с помощью йоги, увеличивают расслабление и помогают людям с хроническими болевыми синдромами справляться с эмоциональными аспектами этих состояний.

Часть йоги, связанная с балансом и гибкостью, может помочь человеку с хронической болью улучшить диапазон движений и кровообращение в мышцах и снизить вероятность инвалидности, связанной с хронической болью (Vallat, 2010).

Holtzman & Beggs (2013) провели метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучалось влияние регулярной практики йоги на хроническую боль в пояснице. Исследователи определили, что регулярная практика йоги может значительно уменьшить боль в пояснице, особенно в краткосрочной перспективе, и уменьшить маркеры функциональной нетрудоспособности у этих пациентов. Основываясь на этих выводах, регулярная практика йоги может быть отличным первым шагом к уменьшению хронической боли.

Читайте также: Открывающие сердце позы йоги

Тренировка сопротивляемости

Тренировки с отягощениями могут помочь уменьшить хроническую боль несколькими способами. Во-первых, силовые тренировки можно использовать как инструмент для укрепления относительно слабых мышц, которые могут быть потенциальным источником боли, или как часть созвездия мышечного дисбаланса, приводящего к болезненным движениям. Например, у клиентов с хронической болью в пояснице может быть история сидения в течение длительного периода времени.

Это положение укорачивает сгибатели бедра, удлиняет ягодичные мышцы и вызывает стойкий наклон таза вперед, изменяя положение позвоночника (Clark et al., 2014). Корректирующая программа упражнений, которая помогает сдерживать/удлинять сгибатели бедра и активировать/укреплять ягодичные и поперечные мышцы живота (TVA), может помочь облегчить эту боль.

Чтобы уточнить, исследователи выявили 30 пациентов с хронической болью в пояснице от 3 до 12 месяцев и более 12 месяцев. Обеим группам было предложено укрепление кора/ягодичных мышц в сочетании с программой поясничной гибкости, а боль была переоценена после шестинедельного периода вмешательства. Результаты показали, что почти у всех участников наблюдалось значительное уменьшение боли в пояснице независимо от того, как долго боль в спине сохранялась до вмешательства (Kumar et al., 2015).

Преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только облегчением боли в пояснице. Регулярная программа тренировок с отягощениями также может помочь укрепить мышцы, окружающие суставы, пораженные остеоартритом или другими заболеваниями. Несколько исследований продемонстрировали, что даже пожилые люди с остеоартритом получили значительное улучшение в уменьшении боли и повышении функциональности при регулярной и прогрессивной программе тренировок с отягощениями (Latham & Liu, 2010). В целом, регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить многие состояния, вызывающие хроническую боль.

Аквааэробика

Аквааэробика может быть отличным выбором упражнений для людей, страдающих заболеваниями, вызывающими хроническую боль. Есть несколько причин, почему это так. Во-первых, вода обеспечивает плавучесть, которая помогает снять нагрузку с суставов, одновременно обеспечивая сопротивление при выполнении упражнений. Во-вторых, гидростатическое давление, возникающее во время занятия аквааэробикой, может помочь увеличить нагрузку на дыхательную систему, поскольку жидкости направляются к туловищу, а также обеспечить дополнительную поддержку, позволяющую клиенту лучше контролировать осанку.

Наконец, силы гидродинамического сопротивления позволяют увеличивать сопротивление по мере того, как участник увеличивает свою скорость, но как только движение прекращается, сопротивление также прекращается. Это позволяет участнику полностью контролировать, насколько сопротивление кажется ему безопасным (Zamunér et al., 2019).

(Baena-Beato et al. (2013) провели рандомизированное контролируемое исследование для оценки эффективности программы аквааэробики при болях в пояснице у 49 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты показали, что в когорте, которая занималась аквааэробикой 5 раз в неделю в течение В течение двухмесячного периода исследования наблюдалось значительное уменьшение боли в пояснице по сравнению с контрольной группой, которая не участвовала в программе упражнений.Исследователи пришли к выводу, что водная аэробика является эффективным немедикаментозным средством лечения боли в пояснице.

Езда на велосипеде и ходьба

Занятия низкой интенсивности, такие как ходьба и езда на велосипеде, как правило, очень щадящие для суставов и считаются очень безопасным и эффективным видом упражнений для тех, кто живет с хронической болью. Точно так же езда на велосипеде и езда на велосипеде являются хорошим введением в физическую активность, которая может помочь людям, страдающим хроническими болями, разорвать цикл бездействия, который приводит к дальнейшей боли и инвалидности.

Эти действия могут помочь уменьшить хроническую боль, вызванную генерализованным воспалением, помогая похудеть, улучшая кровообращение, а в случае боли, вызванной остеоартритом, способствовать продвижению синовиальной жидкости через суставы, уменьшая боль и увеличивая диапазон движений (Milosavljevic et al. др., 2015). Также важно отметить, что ходьба может быть включена в другие виды деятельности (например, работа во дворе, уборка дома и т. д.), что увеличит общее количество шагов за день.

Заключение

Есть много вариантов упражнений, которые безопасны и полезны для людей, борющихся с хронической болью. Комплексная программа упражнений, которая сочетает в себе несколько из этих модальностей упражнений (например, силовые тренировки, йогу, ходьбу/езду на велосипеде и водную аэробику), может принести наибольшую пользу, поскольку каждая из них направлена ​​на различные аспекты состояния или двигательного дисбаланса, приводящего к хронической боли.

Ознакомьтесь с образцом еженедельного расписания, чтобы получить некоторые идеи о том, как составить расписание упражнений, чтобы помочь при хронической боли.

Включение хотя бы нескольких из этих упражнений в ваше еженедельное расписание или расписание клиента может значительно помочь ему чувствовать себя лучше и продолжать двигаться.

использованная литература

Амброуз, К.Р., и Голайтли, Ю.М. (2015). Физические упражнения как немедикаментозное лечение хронической боли: почему и когда. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 29(1), 120–130. https://doi.org/10.1016/j.berh.2015.04.022

Баэна-Беато, П.А., Артеро, Э.Г., Арройо-Моралес, М., Роблес-Фуэнтес, А., Гатто-Кардия, М.С., и Дельгадо-Фернандес, М. (2013). Водная терапия улучшает боль, инвалидность, качество жизни, состав тела и физическую форму у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, с хронической болью в пояснице. Контролируемое клиническое исследование. Клиническая реабилитация, 28(4), 350–360. https://doi.org/10.1177/0269215513504943

Берруэта Л., Мускай И., Оленич С., Батлер Т., Барсук Г.Дж., Колас Р.А., Спайт М., Серхан К.Н. и Ланжевен Х.М. (2015). Растяжение влияет на разрешение воспаления в соединительной ткани. Журнал клеточной физиологии, 231 (7), 1621–1627. https://doi.org/10.1002/jcp.25263

Дальхамер, Дж., Лукас, Дж., Селайя, К., Нахин, Р., Макки, С., ДеБар, Л., Кернс, Р., Фон Корф, М., Портер, Л., и Хелмик, С. (2018). Распространенность хронической боли и сильной хронической боли среди взрослых — США, 2016 г. MMWR. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 67 (36), 1001–1006. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6736a2

Джинин, Л.Дж., Мур, Р.А., Кларк, К., Мартин, Д., Колвин, Л.А., и Смит, Б.Х. (2017). Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых: обзор Кокрейновских обзоров. Кокрановская база данных систематических обзоров, 4(4). https://doi.org/10.1002/14651858.cd011279.pub3

Гордон, Р., и Блоксхэм, С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение, 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022.

Хольцман, С., и Беггс, RT (2013). Йога при хронической боли в пояснице: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Исследование боли и лечение: Журнал Канадского общества боли, 18 (5), 267–272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/

Кумар, Т., Кумар, С., Незамуддин, доктор медицины, и Шарма, в.п. (2015). Эффективность упражнений для укрепления мышц кора у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата, 28 (4), 699–707. https://doi.org/10.3233/bmr-140572

Латам, Н., и Лю, К. (2010). Силовые тренировки у пожилых людей: польза от остеоартрита. Клиники гериатрической медицины, 26 (3), 445–459. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.03.006

Милосавлевич, С., Клей, Л., Бат, Б., Траск, К., Пенз, Э., Стюарт, С., Хендрик, П., Бакстер, Г.Д., Херли, Д.А., и Макдоно, С.М. (2015) . Избавиться от болей в спине: шаг за шагом — рандомизированное контролируемое исследование на базе сообщества. BMC Public Health, 15. https://doi.org/10.1186/s12889-015-1496-9

Окифудзи, А., и Заяц, Б. (2015). Связь между хронической болью и ожирением. Журнал исследований боли, 399. https://doi.org/10.2147/jpr.s55598.

Пахва Р. и Джалал И. (4 июня 2019 г.). Хроническое воспаление. NIH.gov; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Сингх Д., Парк В., Хван Д. и Леви М. (2015). Влияние тяжелого ожирения на биомеханическую нагрузку на нижнюю часть спины при подъеме тяжестей вручную. Работа, 51 (2), 337–348. https://doi.org/10.3233/wor-141945

Валлат, Н. (2010). Перспективы использования йоги в лечении хронической боли. Индийский журнал паллиативной помощи, 16(1), 1. https://doi.org/10.4103/0973-1075.63127

Замунер, А.Р., Андраде, К.П., Арка, Э.А., и Авила, Массачусетс (2019). Влияние водолечения на купирование боли у пациентов с фибромиалгией: современные перспективы. Журнал исследований боли, том 12, 1971–2007 гг. https://doi.org/10.2147/jpr.s161494