Как хардгейнеры могут увеличить размер и вес

Нет никаких сомнений в том, что человеческие тела бывают разных форм и размеров. Хотя все люди могут стимулировать мышечную гипертрофию, генетическая предрасположенность, безусловно, играет роль в том, насколько быстро человек набирает мышечную массу, насколько сильным он может стать и сколько массы скелетных мышц он может нарастить до того, как тело перестанет хорошо реагировать на тренировки.

Генетика может влиять на способность наращивать мышечную массу на 50–80 % (Roth, 2012). В мире силовых тренировок цель часто состоит в том, чтобы набрать сухую массу тела (мышечную массу) при минимизации увеличения жировой массы. Как и в случае с моими детьми, некоторым из нас труднее набрать мышечную массу, чем другим. Если вы тренируете клиентов, вы будете взаимодействовать и с хардгейнерами.

Обзор типов телосложения

Поскольку людям обычно нравится все классифицировать, существует система классификации типов телосложения, называемая соматотипом. Интересно, что эти соматотипы были созданы в 1940-х годах психологом Уильямом Шелдоном при попытке классифицировать типы личности. Хотя эта теория была в основном дискредитирована, система классификации соматотипов Шелдона оказалась в некоторой степени полезной для определения физиологических параметров и может быть чрезвычайно актуальной при определении влияния генетики на способность наращивать мышечную массу тела (Gutnik et al., 2015).

Хотя существует целый спектр разнообразия типов телосложения, и не всех людей можно отнести к этим трем подтипам, у большинства людей есть черты, которые представляют собой комбинацию по крайней мере двух, хотя есть люди, которые полностью вписываются в одну категорию.

Эктоморфы (хардгейнеры)

Этот соматотип представляет тех из нас, кто имеет длинные конечности, более тонкие кости, меньшие плечи и не склонен легко набирать жир или мышечную массу. Часто у этих людей более высокая скорость метаболизма, чем у их сверстников, что затрудняет получение профицита калорий, необходимого для набора массы (набора мышечной массы) (Gutnik et al., 2015). Марк и Эндрю, скорее всего, оба эктоморфы.

Мезоморф (идеально подходит для бодибилдинга)

Этот соматотип характеризуется относительно квадратным телосложением с широкими плечами и узкой талией. Обычно они не имеют избыточного или недостаточного веса. Этот тип телосложения имеет тенденцию набирать и терять вес, как и предполагалось, и будет предсказуемо наращивать мышечную массу (Gutnik et al., 2015). Этот соматотип очень благоприятен для бодибилдеров. Тристан и Лорелей, вероятно, оба мезоморфы.

Эндоморф (идеально подходит для пауэрлифтинга)

Этот тип телосложения часто называют коренастым. Эти люди часто имеют большие мышцы и кости, но также немного лишнего жира. Этот соматотип можно охарактеризовать как очень сильный из-за большого размера костей и мышц. Многие пауэрлифтеры принадлежат к этой когорте. Они, как правило, легко набирают как мышечную массу, так и жир, но с трудом теряют вес, вероятно, из-за более медленного, чем в среднем, уровня метаболизма (Gutnik et al., 2015).

Что такое Хардгейнер?

Термин «хардгейнер» — это термин в бодибилдинге, который относится к человеку, который, несмотря на агрессивные тренировки, испытывает некоторые трудности с набором мышечной массы и общей массы тела. Хотя большинство хардгейнеров имеют соматотип эктоморфа, это вопрос курицы и яйца.

Есть ли у этих людей генетическая предрасположенность к такому типу телосложения? Имеют ли они более высокий уровень метаболизма на исходном уровне и изо всех сил стараются поддерживать профицит калорий? Их тела просто приспосабливаются к большему потреблению пищи, подсознательно увеличивая термогенез без физических упражнений? По правде говоря, существует очень мало окончательных исследований, чтобы дать нам эти ответы, но если вы оказались в такой ситуации, есть советы по диете и упражнениям, которые могут помочь любому хардгейнеру добиться прогресса.

Физиология прибыли

Значительный прирост мышечной массы для любого человека, независимо от соматотипа, требует сочетания программы тренировок с отягощениями, обеспечивающей высокий стимул для мышечной гипертрофии, в сочетании с избытком калорий. Физиологически, когда тренировка с отягощениями завершена и мышечная ткань ощущает стресс и повреждение, она активирует мышечные сателлитные клетки, вызывая увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон.

Одновременно эндокринная система реагирует, вызывая высвобождение гормона роста, тестостерона, инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), фактора роста печени и фактора роста фибробластов, чтобы обеспечить поглощение белка и другие метаболические процессы, необходимые для роста мышц.

Хотя все мышечные ткани человека реагируют на раздражение и растут одним и тем же процессом, существуют различия в генетической предрасположенности, возрасте, поле, доле и распределении мышечных волокон типа I (менее склонных к увеличению размера) и волокон типа II (более склонных к увеличению размера). гипертрофия) и другие факторы, которые могут влиять на степень мышечной гипертрофии (Schoenfeld, 2010). Тем не менее, есть определенные меры, которые хардгейнеры могут предпринять для максимального роста мышц.

Рекомендации по упражнениям для эктоморфов

Периодическая программа тренировок с целью мышечной гипертрофии

Должен быть создан годовой план, который включает в себя элементы тренировки стабильности и каждого этапа силовой тренировки в соответствии с моделью OPT. Это может быть достигнуто либо с помощью линейной схемы периодизации (мезоциклы в каждой фазе примерно по 4 недели), либо с помощью волнообразной схемы периодизации (тренировка во всех трех фазах одновременно в течение этих 4 недель).

По-видимому, нет существенной разницы в степени мышечной гипертрофии, достигаемой при использовании любого метода, если следовать периодизированному плану (Grgic et al., 2017). Схема периодизации также должна уделять большую часть времени тренировкам в фазах 3 (гипертрофия) и 4 (максимальная сила) модели OPT (Clark et al., 2014).

Пример программы линейной периодизации

Пример программы волнообразной периодизации

Мезоцикл 1 (5-дневная программа в неделю с 3-й фазой сплит-программы, разгрузка на 4-й неделе)

Мезоцикл 2 (5-дневная программа в неделю с 3-й фазой сплит-программы, разгрузка на 4-й неделе)

Мезоцикл 3 (5-дневная/недельная программа с 3-й фазой сплит-программы, разгрузка на 4-й неделе)

(Кларк и др., 2014 г.)

Интенсивность и громкость зависят от фазы

Каждый этап тренировки устанавливает рекомендации по интенсивности и объему тренировки. Точно так же цель каждой фазы — это название фазы. Например, фазы 1 и 2 сосредоточены как на стабильности, так и на мышечной выносливости. Третий этап требует увеличения общего объема и интенсивности тренировок за счет увеличения нагрузки и подходов.

Четвертая фаза обеспечивает максимальное вовлечение двигательных единиц и в первую очередь связана с тренировкой нервной системы для возбуждения всех доступных мышечных волокон. Затем это позволяет атлету вернуться к фазе гипертрофии с лучшим неврологическим контролем, что, в свою очередь, позволяет атлету использовать более тяжелые веса, что приводит к увеличению мышечной массы (Clark et al., 2014).

Фаза 1 и 2: стабилизационная выносливость/силовая выносливость

12-20 повторений, 1-3 подхода, 50-70 процентов 1 максимум повторения (1ПМ) или расчетный 1ПМ

Фаза 3: Гипертрофия

6-12 повторений, 3-5 подходов, 75-85% 1ПМ

Фаза 4: Максимальная сила

1-5 повторений, 4-6 подходов, от 85 до 100% 1ПМ
(Кларк и др., 2014 г.)

Если вы хотите рассчитать свой 1ПМ, воспользуйтесь этим калькулятором!

Думайте с точки зрения соединений: упражнения и сеты

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые имитируют функциональные модели движений (например, приседания, становая тяга, жим лежа, тяга вниз, тяга, выпады) вместо Односуставные упражнения (т. е. сгибания рук на бицепс, разгибания коленей и подъемы вперед) максимизируют рост мышц и экономию времени. Точно так же комплексные упражнения путем выполнения двух упражнений, которые задействуют одну и ту же группу мышц подряд, создадут больший мышечный стимул, чем выполнение одного упражнения на группу мышц (Krzysztofik et al., 2019).

Темп фазы гипертрофии: более длинные эксцентрические фазы
Время, затрачиваемое на разные фазы или использование разных сокращений в упражнении, вызывает различную адаптацию мышц. Как правило, большое внимание уделяется концентрической фазе или фазе сокращения мышцы. Это часть подъема, в которой вы должны сильно сокращать мышцу или группу мышц, чтобы переместить груз.

Хотя сосредоточение внимания на этой фазе может привести к большей силовой адаптации, противоположность этой фазы, или эксцентрическая фаза, приведет к наибольшему повреждению мышц и, в конечном итоге, к мышечной гипертрофии.

ХСМ Азеведо и др. (2023) провели исследование, в котором рассматривалось идеальное временное окно, затрачиваемое на эксцентрическую фазу упражнения на разгибание колена. Исследователи определили, что эксцентрическая фаза упражнения продолжительностью от 2 до 4 секунд обеспечивает значительно большую мышечную гипертрофию по сравнению с эксцентрической фазой длительностью 1 секунда или меньше.

Точно так же модель OPT предлагает 2-секундную концентрическую, 0-секундную изометрическую и 2-секундную эксцентрическую фазы для каждого упражнения, выполняемого в фазе гипертрофии (Clark et al., 2014). Замедление эксцентрических фаз может иметь большое значение для увеличения размера мышц.

Какая диета лучше для эктоморфа?

Мышцы нуждаются в надлежащем топливе, рассчитанном на соответствующие интервалы времени, чтобы расти. Ключ к максимальному набору мышечной массы у эктоморфа или хардгейнера должен быть сосредоточен на трех основных элементах: достаточном количестве белка, времени приема пищи и избытке калорий.

Рекомендуемое потребление белка

Белок является макроэлементом, необходимым в качестве сырья для восстановления мышечных повреждений, ведущих к увеличению размера мышц. Хотя существуют некоторые различия в рекомендациях по потреблению, обычно потребление от 1,6 до 2,2 г/кг в день дает наилучшие результаты для увеличения мышечной массы тела при соблюдении надлежащих протоколов тренировок с отягощениями (Aragon et al., 2017). Это означает, что человек весом 150 фунтов должен ежедневно потреблять от 110 до 150 г белка.

Питательные сроки

Гипертрофии мышц способствует не только количество белка, но и то, как он распределяется в течение дня. Для большинства людей дозы от 20 до 40 г каждые 3-4 часа (во время бодрствования) — это почти все, что организм может использовать для этой цели, в противном случае избыток используется для получения энергии или откладывается в виде жира. Точно так же обеспечение приема высококачественного белка в течение 2 часов после тренировки с отягощениями поможет стимулировать синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы).

Точно так же крайне важно обеспечить потребление достаточного количества углеводов для обеспечения энергии во время тренировки и облегчения метаболических процессов, необходимых для мышечной гипертрофии. Ежедневное потребление углеводов должно составлять около 50 процентов калорий или больше, если вы чрезвычайно физически активны. Потребление углеводов до и/или во время тренировки с отягощениями также может способствовать мышечной гипертрофии.

Убедитесь, что после тренировки вы перекусываете углеводами и белком (0,8 г/кг углеводов и 0,4 г/кг белка), что обеспечит наилучшие результаты (Kerksick et al., 2017).

Избыток калорий

Избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы тратите) должен тщательно контролироваться у хардгейнеров, поскольку предполагается, что их тела могут быть хорошо адаптированы к изменениям в потреблении пищи. Избыток калорий от 300 до 700 ккал/день может привести к увеличению мышечной массы с более ограниченным увеличением жировой массы.

В первую очередь необходимо рассчитать потребление углеводов и белков, а жиры можно добавлять до тех пор, пока не будет достигнута желаемая общая суточная калорийность (Aragon et al., 2017). Ежедневное измерение и отслеживание потребления пищи, а также отслеживание массы тела хотя бы раз в неделю могут стать практикой, которая поможет обеспечить избыток калорий, необходимый для набора мышечной массы.

Люди бывают разных форм и размеров. Многие факторы облегчают мышечную гипертрофию для одних и затрудняют для других. Будьте уверены, что, хотя хардгейнерам сложнее добиться мышечной гипертрофии, это не невозможно. Одни и те же принципы гипертрофии применимы ко всем. Эктоморфам (или хардгейнерам), возможно, придется быть более бдительными в следовании этим принципам более точно, чем их мезоморфным или эндоморфным коллегам.

Использованная литература:

Арагон, А.А., Шенфельд, Б.Дж., Уайлдман, Р., Кляйнер, С., Ван Дюссельдорп, Т., Тейлор, Л., Эрнест, К.П., Арсиеро, П.Дж., Уилборн, К., Калман, Д.С., Стаут, младший, Уиллоуби , Д.С., Кэмпбелл, Б., Арент, С.М., Баннок, Л., Смит-Райан, А.Э., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

Гргич Дж., Микулич П., Поднар Х. и Педишич З. (2017). Влияние линейных и ежедневных волнообразных периодических тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. PeerJ, 5, e3695. https://doi.org/10.7717/peerj.3695

Гутник Б., Зуоза А., Зуозене И., Алекринскис А., Нэш Д. и Щербина С. (2015). Телосложение и доминирующий соматотип у элитных и низкопрофильных спортсменов разной специализации. Медицина, 51 (4), 247–252. https://doi.org/10.1016/j.medici.2015.07.003

Х.С.М. Азеведо, П., Г.Д. Оливейра, М., и Дж. Шенфельд, Б. (2023). Влияние различных эксцентрических темпов на гипертрофию и силу нижних конечностей. Биология спорта. https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.105335

Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. , Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(24), E4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Рот, С.М. (2012). Генетические аспекты силы и массы скелетных мышц, имеющие отношение к саркопении. Отчеты BoneKEY, 1. https://doi.org/10.1038/bonekey.2012.58

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Шелдон, В. (1940). Разновидности человеческого телосложения: введение в конституциональную психологию. Журнал Американской медицинской ассоциации, 115(15), 1303. https://doi.org/10.1001/jama.1940.02810410069045.

Слейтер, Г.Дж., Дитер, Б.П., Марш, Д.Дж., Хелмс, Э.Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Frontiers in Nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131