Как действительно получить шесть кубиков пресса: 8 упражнений для четкости

Ах, неуловимый пресс с шестью кубиками. Вы видели их на обложках журналов, у спортсменов и, возможно, даже у людей, которых знаете лично. Наличие шести кубиков, несомненно, может выглядеть впечатляюще с точки зрения стороннего наблюдателя, но чего вы, возможно, не сможете увидеть, так это объема преднамеренной работы, проделанной для достижения этого вида, и последовательных усилий, необходимых для его поддержания. Итак, что нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками?

Неудивительно, что генетика играет роль в способности человека набрать кубики пресса. Некоторые люди могут достичь такого вида за более короткий промежуток времени, чем другие, просто потому, что их тело распределяет жир и наращивает мышцы. Не для большинства из нас, к сожалению!

Большинству из нас нужно будет сосредоточиться на поддержании почти безупречного питания, последовательной программе упражнений и достаточном количестве сна, чтобы получить и сохранить шесть кубиков пресса.

Какие мышцы живота вы должны нацелить на шесть пакетов?

Какие группы мышц составляют «пресс»? Мышцы живота играют жизненно важную роль, помогая нам стабилизировать пояснично-тазобедренный комплекс, и поддерживать их в силе необходимо каждому! Когда мы видим у кого-то кубики на кубиках, мы обычно замечаем ту часть пресса, которая называется прямой мышцей живота.

Несмотря на то, что эта мышца формирует видимые шесть кубиков, также важно тренировать другие мышцы, составляющие эту функциональную группу мышц.

Поперечный живот

Этот слой мышц живота лежит глубоко в брюшной полости и отвечает за стабилизацию пояснично-тазового комплекса бедра. Когда вы делаете «маневр втягивания», чтобы стабилизировать корпус, вы активируете поперечные мышцы живота. Эта мышца похожа на ваш собственный встроенный пояс!

Косые

У вас есть внутренние и внешние косые. Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам вращаться, сгибаться в стороны и даже помогать вам в обычных скручиваниях и стабилизировать позвоночник.

Видеть Как избавиться от любовных ручек если вам интересно обрезать талию.

Прямая мышца живота

Эта мышца создает вид шести кубиков, но она также сгибает позвоночник вперед (например, при скручивании или приседании), а также помогает при боковом сгибании.

8 упражнений для шести пакетов

1. Планка вперед
2. Боковая планка
3. Палофф Пресс
4. мертвый жук
5. Хрусты
6. Обратные скручивания
7. Дровосек
8. Вращение кабеля или ленты

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать 1000 скручиваний в день, чтобы добиться такого результата. Лучше иметь более всестороннюю основную программу для более здорового корпуса, красивого пресса и чтобы вам не было скучно.

Как и в случае любых упражнений, очень важно создать прочную основу для фитнеса, начиная со стабилизации. Потратьте 2-4 недели, чтобы освоить эти движения, прежде чем переходить к силовым упражнениям на пресс. Вы можете выполнять эти упражнения для пресса 3-4 дня в неделю, но достаточный отдых жизненно важен для наращивания мышечной массы, как и для любой другой группы мышц.

Ab движения для шести пакетов

В мире существует бесчисленное множество упражнений для пресса, но вот несколько для начала:

Стабилизация ядра:

Повторения/подходы: удерживайте положение планки в течение 30–60 секунд и выполняйте по 8–10 повторений на каждую сторону для упражнений на пресс мякоти и мертвых жуков. Вы можете сделать 1-3 подхода, пока вы развиваете свою выносливость!

#1 Планка вперед

Поместите локти под плечи и держите предплечья параллельно (избегайте сцепления рук вместе). Вам нужно, чтобы ваши ноги были на ширине бедер, и ваше тело должно быть на прямой линии от головы до лодыжек, как только вы окажетесь в планке.

Вы можете выполнять это с руками, поднятыми на поверхность, чтобы начать или опуститься на землю, чтобы усложнить задачу. Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее, активно отталкиваясь локтями от пола. Планка должна чувствовать себя очень активной, когда она сделана правильно!

#2 Боковая планка

Лягте на бок, локоть прямо под плечом. Убедитесь, что ваши бедра и плечи сложены, когда вы поднимаете бедра от земли. Для начала вы можете сделать боковую планку стоя на коленях или просто согнуть нижнее колено, но держать верхнюю ногу прямо.

Самый сложный вариант — обе ноги прямые, стопы поставлены друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы, удерживая бедра приподнятыми, чтобы ваше тело было прямой линией.

#3 Паллоф Пресс

Используйте тросовый тренажер или эспандер, прикрепленный к шесту на уровне груди. Начните держать ручку близко к груди и встаньте так, чтобы якорь был сбоку от вас. Напрягите пресс и ягодицы и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Выжмите рукоятки прямо перед собой, не вращая их.

Вы можете отойти дальше от якоря, чтобы сделать это движение более сложным, если вы используете ленту или добавляете вес к тросовому тренажеру. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

# 4 Дэдбаг

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и направьте руки прямо к потолку. Прижмитесь спиной к коврику, как будто вы давите жука под спиной. Опустите противоположную руку и ногу к земле, не позволяя спине прогибаться.

Если необходимо, начните только с опускания ног, пока не наберете достаточную силу корпуса, чтобы опускать руку и ногу, не выгибаясь. Задержитесь на две секунды, вытянув руку и ногу, и медленно вернитесь в исходное положение — поменяйте стороны.

Сила ядра:

Повторы/подходы: выполняйте по 10–15 повторений в каждом из 2–3 подходов. Вес может быть добавлен к каждому из них по мере того, как вы становитесь сильнее и хотите больше испытаний!

#5 Скручивания

Положите руки за голову или на грудь и держите подбородок прижатым, когда вы сгибаетесь, чтобы оторвать лопатки от пола. Подумайте о том, чтобы вести грудью, когда вы сворачиваетесь.

Это должно значительно усложнить движение. Сохраняйте умеренный, контролируемый темп, скручиваясь и опускаясь. Ваш пресс должен оставаться напряженным на протяжении всего движения.

#6 Обратные скручивания

Лягте на скамью и держите скамью за головой. Поднимите ноги, приняв положение столешницы, и втяните пресс так, чтобы грудная клетка не выпячивалась.

Поднимите бедра прямо вверх и немного назад и опустите вниз в том же темпе, что и вверх. Держите пресс особенно напряженным, когда вы опускаетесь, чтобы получить максимальную пользу.

# 7 Вращение кабеля или ленты

Держите ручку прямо перед собой и напрягите пресс и ягодицы. Выдохните, поворачиваясь от якоря. Вы можете позволить бедрам поворачиваться вместе с вами, поворачивая заднюю ногу.

Вернитесь в исходное положение с той же скоростью, контролируя движение корпусом. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

#8 Дровосек

Держите медицинский мяч или гантель обеими руками. Начните с приседания с весом вне одного колена. Встаньте и повернитесь, раскачивая вес по диагонали вверх и от колена.

Поверните заднюю ногу в верхней части движения. Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Кардио Соображения

Достижение стройного телосложения необходимо, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками, который вы строите. Значительной частью этого уравнения является ежедневная физическая активность, достаточная для создания дефицита калорий. В идеале вы должны выполнять не менее 30-45 минут умеренного кардио в день, большую часть дней в неделю (не считая тренировок с отягощениями).

Составные движения для набора из шести

Включение сложных движений (таких как приседания, выпады, становая тяга и т. д. Подумайте о многосуставных движениях) в тренировке с отягощениями поможет вам сжечь больше калорий, чем отдельные движения (например, сгибание рук на бицепс, сгибание ног и т. д. Подумайте о односуставных движениях).

Сложные движения часто требуют повышенной нагрузки на кор, чтобы помочь стабилизировать пояснично-тазобедренный комплекс, который помогает укрепить и привести в тонус пресс. Кроме того, вы можете добавить вращение к движениям, таким как тяга одной рукой на тросе или ходьба выпадами с набивным мячом, чтобы получить дополнительную нагрузку на корпус во время тренировки.

Рекомендации по диете для определенных абс.

Не существует «идеальной диеты» для любого человека, но тот, кто пытается получить упаковку из шести штук, обычно придерживается диеты, которая включает в себя блюда, которые выглядят примерно так: порция нежирного белка, по крайней мере, половина тарелки некрахмалистых овощей. , одну порцию полезных жиров и необработанные углеводы только после тренировки.

Обработанные продукты, десерты или калорийные напитки можно употреблять раз в 1-2 недели в разумных пределах.

Сколько времени нужно, чтобы получить Six Pack?

Количество времени, необходимое для того, чтобы получить кубик из шести кубиков, зависит от того, с чего вы начинаете. Потеря веса обычно происходит на 1-2 фунта в неделю. Для женщины с 25-30% жира в организме и мужчины с 15-20% жира, вероятно, потребуется 3-6 месяцев последовательных тренировок, чтобы получить шесть кубиков, как общая оценка.

Шесть кубиков пресса полезны для здоровья?

Одним из преимуществ достижения шести кубиков пресса является низкий процент жира в организме, питательная диета и регулярные физические упражнения. Существует вероятность несбалансированного тренинга, если слишком много внимания уделяется работе на пресс и недостаточно укрепляется спина, чтобы сбалансировать ядро. Это может привести к двигательной дисфункции, если не принять во внимание упражнения.

Сколько жира в организме, чтобы набрать шесть кубиков?

Как правило, женщины с процентным содержанием жира в организме ниже 19% и мужчины с процентным содержанием жира в организме ниже 9% будут иметь пресс с шестью кубиками. Этот процент жира в организме низок для женщин и мужчин, но все еще здоров. Когда процентное содержание жира в организме падает ниже 16% у женщин и 6% у мужчин, они становятся нездоровыми.

Усердно работать, чтобы получить шесть кубиков достижимо, но сложно! Это потребует планирования, самоотверженности и может ослабить вашу социальную жизнь из-за того, что почти каждый день нужно тренироваться и избегать нездоровой пищи и напитков. Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вы можете решить, подходит ли вам эта цель в фитнесе!

Заключение

Шесть пачек того стоит? Только ты можешь ответить на этот вопрос. Нет ничего плохого в том, чтобы поставить перед собой сложную цель в области телосложения, требующую постоянного внимания, даже если она поддерживается только в течение сезона, чтобы сказать, что вы достигли цели!

Как только у вас будет лучшее представление о том, что нужно для достижения цели накачать пресс с шестью кубиками, вы сможете решить, подходит ли вам эта цель.