Что есть перед тренировкой: советы по питанию перед тренировкой

Когда вы идете в спортзал, что лучше всего перекусить? Батончик с мюсли? Яблоко? Как насчет бутерброда? Так много возможностей на выбор, но какой лучший вариант? Что ж, многое из этого во многом будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять!

Время приема пищи и то, что есть перед тренировкой, описано в главе 12 сертификационного курса NASM для тренеров по питанию. Проверьте это!

Разрушение основ энергии

Во-первых, давайте рассмотрим основы энергетической системы.

Когда мы тренируемся с разной интенсивностью, наше тело использует различные источники топлива. Первая доступная форма энергии — это свободная АТФ в наших мышцах, которая поставляет энергию примерно на несколько секунд. Затем у нас есть наша фосфокреатиновая система, которая обеспечивает до 15 секунд энергии. После этого мы входим в анаэробный гликолиз, который достигает максимума примерно через 2 минуты, а когда продолжительность упражнений превышает 2 минуты, мы входим в аэробный гликолиз, который может снабжать нас энергией в течение нескольких часов.

Для питания этих различных энергетических систем нашему телу необходимо топливо. Двумя основными макронутриентами, которые снабжают эти системы энергией, являются углеводы и жиры. Однако углеводы легче всего расщепляются, они являются предпочтительным топливным источником энергии для организма и являются ЕДИНСТВЕННЫМ макронутриентом, который может снабжать или восстанавливать энергию для 90% систем, упомянутых ранее. Жиры могут метаболизироваться только вовремя, чтобы обеспечить достаточное количество топлива во время аэробного гликолиза.

Однако когда эти системы активны? Как вы можете себе представить, продолжительность каждой системы дает представление о типе тренировки, в которой энергетическая система будет доминирующей. Короткие силовые схватки высокой интенсивности в основном используют пути фосфокреатина и анаэробного гликолиза. Следовательно, углеводы будут основным макронутриентом для снабжения организма энергией для таких тренировок. Длительные соревнования потребуют использования углеводов и жиров в качестве топлива.

Итак, теперь, когда мы рассмотрели энергетические системы, давайте рассмотрим, что и когда следует есть перед тренировкой!

Настройка системы

Как упоминалось выше, углеводы являются преобладающим источником топлива для высокоинтенсивных или длительных упражнений. Суточная потребность варьируется в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности занятий, но может варьироваться от 3 до 13 г/кг в день.

Что касается потребления углеводов перед тренировкой, рекомендуется потреблять не менее 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом или около 0,5 г/фунт. по крайней мере за 1 час до максимизации запасов гликогена. Тем не менее, исследования также показали, что потребление 30–60 г углеводов за 30–1 час до тренировки может повысить доступность углеводов к концу изнурительной тренировки и предотвратить раннее утомление.

Что делать, если у вас намечается важное событие? Можете ли вы увеличить потребление углеводов в начале дня и при этом иметь достаточно топлива для соревнований? Абсолютно!

Всем, кто участвует в высокоинтенсивных соревнованиях, рекомендуется потреблять 2,5–4 г/кг углеводов за 3–4 часа до мероприятия.

Какие типы углеводов следует потреблять?

Эмпирическое правило выбора источников углеводов: чем ближе вы едите к тренировке, тем проще должен быть источник углеводов. Простой, как в источнике, который очень легко ломается и практически не содержит клетчатки!

Прекрасными примерами являются такие источники, как белый рис или картофель, батончики из злаков, бананы, яблочный соус, рогалики или белый хлеб, а также спортивные напитки. Включение комплексных источников, таких как цельное зерно или бобовые, более полезно при приеме пищи за 2-4 часа до тренировки.

Безопасно ли употреблять протеин перед тренировкой? Ответ на этот вопрос заключается в том, что никогда не бывает плохого времени для употребления белка! Однако белок не является источником энергии во время тренировки — он играет роль в восстановлении и регенерации.

Упакуйте белок

Потребление белка перед тренировкой может способствовать положительному балансу мышечного белка и смягчить повреждение мышц и болезненность после тренировки. Суточная потребность может варьироваться от 1,0 до 2,2 г/кг в день. Что касается времени, исследования показывают, что наиболее прагматичный подход к потреблению белка — это потреблять 20-30 г каждые 3-4 часа.

Поскольку белок трудно усваивается быстро, было бы полезно потреблять больше обработанных источников в дозах 5-10 г за 30 минут до тренировки. Примеры могут включать сывороточный протеин или аминокислоты, поскольку они находятся в простейшей форме.

Жиры в помощь

Наконец, давайте обсудим жиры! Жиры дольше всего метаболизируются, а также могут замедлять переваривание других продуктов при употреблении смешанных блюд. В связи с этим рекомендуется включать жиры в пищу за 2-4 часа до тренировки. Когда окна для кормления ограничены часом или меньше, углеводы будут лучшим источником энергии для мгновенного получения энергии.

Исследования еще не предложили конкретных рекомендаций по жиру перед тренировкой, однако общие рекомендации варьируются от 1 до 2,2 г / кг в день в зависимости от активности или от 20 до 35% от общего суточного потребления.

Применение всего на практике

Со всей этой информацией, как мы можем применить это к еде? Ниже приведены примеры различных приемов пищи перед тренировкой, которые вы можете употреблять в разное время перед тренировкой, следуя рекомендациям, обсуждаемым в этом блоге! Помните, порции во многом зависят от размера человека. Чтобы упростить расчеты, мы будем придерживаться соотношения углеводов и белков 2:1.

за 3-4 часа до:
— 4 унции фарша из индейки, 5 унций среднего сладкого картофеля, 1/2 ст. черная фасоль, 5 унций жареной брокколи
— 4 унции лосося, 1 гр. дикий рис, 1/2 авокадо, 5 унций зеленой фасоли + 1 булочка

за 2-3 часа до:
— 2-3 яйца, 1/2 авокадо, 1 банан, 1 английский маффин
— Сэндвич с ветчиной (2 ломтика хлеба, 3-4 унции ветчины, листья салата, помидоры, 1 столовая ложка майонеза) + 1 банан

За 30 минут — 1 час до: Преобладание углеводов (не менее 30-60 г)
— 1/2 ст. овсянка, 1/2 банана, 1 унция мюсли, медовая капля
— 1 банан или батончик мюсли
— 1 белый бублик с. 3 унции деликатесной индейки

Можно ли заниматься на голодный желудок?

Если вы будете тренироваться быстро, никакого особого вреда для вас не будет! В нашем организме есть запасы энергии в печени, мышечном гликогене и жировой ткани, которые позволят нам выполнять работу даже в отсутствие еды! Тем не менее, ваш последний прием пищи будет во многом зависеть от того, сколько у вас доступной энергии, поскольку запасы гликогена ограничены и истощаются первыми при выполнении упражнений. Еще одним недостатком тренировок натощак является то, что они приводят к ускоренному разрушению мышц. Поэтому очень важно принимать пищу сразу после тренировки натощак!

Факты перед тренировкой

Как насчет предтренировочных приемов пищи для наращивания мышечной массы или похудения? Не существует какой-либо конкретной «еды», которую следует употреблять перед тренировкой для достижения этих целей, однако есть стратегии, которые могут быть полезны. Потребление диеты с высоким содержанием белка поможет нарастить мышечную массу и похудеть! Таким образом, употребление 5-10 г белка за 1 час-30 минут до тренировки может стать тактикой распределения питательных веществ, которую вы захотите начать.

Для тех, кто наращивает мышечную массу, употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой позволит максимизировать энергию во время тренировки. Для тех, кто стремится похудеть, было бы целесообразно потреблять меньшие порции углеводов перед тренировкой, чтобы оставаться в дефиците калорий.

В целом, распределение питательных веществ по времени является очень полезной тактикой для максимизации доступности энергии во время тренировки. Итак, давайте вспомним лучшие стратегии тайминга для максимальной выгоды!

• Принимайте пищу перед тренировкой за 4-6 часов до тренировки или соревнования. Еда должна содержать 20-30 г белков и 2,5-4 г/кг углеводов. Включение полезных жиров для замедления опорожнения желудка и повышения чувства сытости также может быть полезным.

• За 30-60 минут до тренировки употребляйте 30-60 г углеводов с высоким гликемическим индексом + 5-10 г белка для предотвращения ранней усталости.

• Если вы потребляете углеводы в течение часа после тренировки, выбирайте простые углеводы с высоким гликемическим индексом!

Крайдер, РБ (2019). Основы упражнений и спортивного питания: от науки к практике. Издательские услуги Лулу.