Как помочь клиентам, привязанным к рабочему столу, добиться успеха

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2023 год.

Вполне вероятно, что многие из ваших клиентов проводят большую часть своего времени
сидит за столом, смотрит в экран. Затем они долго сидят в своих машинах.
добираться. Когда они прибывают в конечный пункт назначения, они садятся, чтобы поесть, а затем смотрят телевизор. Если они добираются до спортзала, они часто сидят на лежачем велосипеде или используют специально подобранное силовое оборудование. Это много сидения.Ваша задача состоит в том, чтобы помочь им бороться с пагубными последствиями такого ограниченного
движения и побуждать их встречать и превосходить свое здоровье, физическую форму и
оздоровительные цели.

В идеале наши культурные нормы не предусматривали бы столько времени, проводимого сидя,
но реальность такова, что многие профессионалы фитнеса работают с клиентами, которые должны
сидят, чтобы заработать на жизнь, и они, вероятно, больше сидят в остальное время дня.
Сидячее время связано с более высоким риском смерти от всех причин (Ku et al. 2018).
Однако вопрос имеет нюансы. Исследования показывают, что просто больше стоять — это не выход. И даже люди, которые тренируются несколько часов в неделю, не защищены от негативных последствий чрезмерного сидения (Akins et al., 2019).

Как специалисты по фитнесу могут помочь клиентам, работающим за компьютером? Во-первых, важно понять, каковы риски для здоровья от сидения и как лучше всего с ними бороться. Во-вторых, существует ряд вариантов рабочего места, позволяющих сократить время сидения: каковы плюсы и минусы беговой дорожки, велосипеда или столов для работы сидя-стоя? В-третьих, профессионалы в области фитнеса могут предложить основанные на фактических данных советы и варианты программ тренировок, чтобы облегчить нагрузку сидячего образа жизни.

Опасности офисной работы

Продолжительное сидение связано с повышенным риском смерти от любой причины. Недавние исследования, изучающие связь между временем сидения и повышенным риском смерти, более внимательно изучают, являются ли данные самооценкой (как правило, неточными) по сравнению с измеренными с помощью устройств, и существуют ли различия между взрослыми в возрасте 64 лет и моложе и взрослыми старше 64 лет. Эта статья фокусируется на взрослых в возрасте 64 лет и моложе и цитирует исследования с данными, измеренными акселерометром, если не указано иное.

Исследователи уточняют наше понимание того, сколько часов сидения в день увеличивает риск, и какие виды перерывов обеспечивают наибольшую защиту от вреда. Согласно обзорному исследованию, в котором приняли участие более 1 миллиона человек, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны сидеть менее 7,5 часов, чтобы избежать повышенного риска смерти от всех причин (Ku et al., 2018). Дополнительное время сидения более 7,5 часов имеет линейную зависимость от повышенного риска смерти.

Сидение в течение долгих часов связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических заболеваний, рака и проблем с опорно-двигательным аппаратом. Ученые считают, что малоподвижный образ жизни усугубляет некоторые из следующих состояний:

Низкий уровень физической подготовки.

Недостаток движения приводит к декондиционированию. Кардиореспираторная выносливость снижается, а мышечная сила, выносливость и гибкость снижаются.

Плохая функция легких.

Сутулость ограничивает движение диафрагмы, ограничивает объем легких и ослабляет дыхательные мышцы.

Плохое кровообращение и состояние сосудов.

Недостаток активности приводит к нарушению кровообращения, меньшей васкуляризации, меньшей эластичности кровеносных сосудов, скоплению крови, повышенному риску образования тромбов и большему количеству воспалительных факторов.

Скованность мышц и суставов.

Тугоподвижность развивается из-за того, что мышечные волокна укорачиваются из-за бездействия и из-за того, что гиалуроновой кислоты для смазки суставов становится меньше.

Высокий риск остеопороза.

Уменьшение движения, более низкий уровень гормона роста и отсутствие факторов роста, необходимых для развития мышц и костей, могут быть проблемой.

Повышенная резистентность к инсулину.

Это происходит, когда нарушается регуляция ферментов, влияющих на поглощение глюкозы; плохая регуляция способствует повышению уровня инсулина и нарушению липидного обмена.

Увеличение веса.

Бездействие приводит не только к набору жира, но и к метаболическим изменениям, которые снижают способность к физической нагрузке, препятствуют поглощению глюкозы и ухудшают развитие мышц и жировой обмен. Предварительные исследования показывают, что эти метаболические изменения также происходят у людей, которые регулярно занимаются спортом.

Качество сна.

Плохая выработка мелатонина мешает хорошему ночному отдыху. Это способствует дневной усталости, возможно, усиливая симпатическую реакцию, повышая частоту сердечных сокращений и повышая кровяное давление (Lurati 2017; Akins 2019).

Понятно, что ни один фактор не отвечает за улучшение здоровья.
риски длительного сидения; малоподвижность влияет на все аспекты физиологического
функционирование.

Расставание Время сидения

Поскольку сидение необходимо в современной жизни, как мы можем снизить связанные с этим риски для здоровья? Последние исследования показывают, что наилучший подход — прерывать сидячее время короткими двигательными сеансами любой интенсивности — важно двигаться, хотя бы по 1 минуте за раз. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке решили эту проблему, изучив, нужно ли заниматься физическими упражнениями, просто двигаться или сидеть в течение более коротких промежутков времени. Исследователи проанализировали данные об уровнях активности и смертности примерно 8000 взрослых в возрасте 45 лет и старше за 4 года. Исследователи узнали, что 30 минут физической активности любой интенсивности в день — даже по 1–2 минуты за раз — снижают риск ранней смерти (Diaz et al., 2019).

Другое исследование Колумбийского университета предполагает, что в идеале сидячие занятия не должны длиться более 29 минут без перерыва на движение. В течение примерно 4 лет исследователи оценивали данные почти 8000 чернокожих и белых добровольцев в возрасте 45 лет и старше, которые носили набедренные акселерометры. Среди испытуемых были мужчины и женщины. Те, кто прерывал свое сидение хотя бы каждые 30 минут, имели самый низкий риск смерти. Авторы исследования сообщили, что как сокращение, так и регулярный отказ от малоподвижного образа жизни могут быть важным дополнением к существующим рекомендациям по физической активности (Diaz et al., 2017).

Попробуйте «Закуски для упражнений»

Еще один способ поддержать клиентов, сидящих за рабочим столом, — это предложить им делать регулярные перерывы на перекус для физических упражнений. Исследования показывают, что многократные короткие движения обеспечивают тренировочный эффект. Термин «закуски для упражнений» был придуман в 2014 году новозеландскими исследователями, ищущими способ улучшить контроль уровня глюкозы у людей с резистентностью к инсулину (Francois 2014). В недавнем исследовании 24 здоровых молодых людей мужского и женского пола, ведущих малоподвижный образ жизни, канадские исследователи обнаружили, что несколько минут энергичного подъема по лестнице 3 раза в день, 3 дня в неделю, в течение 6 недель улучшили кардиореспираторную выносливость. Перекусы во время упражнений включали разминку с 10 прыжками, 10 приседаниями и 5 выпадами на каждую ногу, затем быстрый подъем на три лестничных пролета (60-ступенчатая лестница), а затем заминку в течение 1 минуты при ходьбе по ровной поверхности. Все участники ранее были неактивны, и у всех улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы (Дженкинс и др., 2019). Это хорошая новость для клиентов, которые разочарованы тем, что у них нет времени на длительные ежедневные тренировки.

А как насчет активных рабочих станций?

Стоит ли предлагать клиентам просто чаще стоять? Постоянный адрес
некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой, вызванные длительным сидением, но это
создает другие трудности. Например, исследования показывают, что длительное стояние может
увеличивают риск варикозного расширения вен и сердечных заболеваний, особенно у мужчин с
ишемическая болезнь сердца, так как стояние увеличивает нагрузку на кровеносную систему.
системе, а также на ногах и ступнях (Krause et al., 2000). Другие исследования показывают
повышенный дискомфорт от длительного стояния. И 6-летнее исследование 293
Взрослые канадцы в возрасте от 18 до 65 лет обнаружили, что люди, сообщившие о более
во время работы в положении стоя не было меньше случаев избыточного веса, ожирения,
непереносимость глюкозы или диабет 2 типа, чем у тех, кто сидел (Chaput et al. 2015).
Таким образом, представляется, что ключевая проблема заключается не в сидении как таковом, а скорее в отсутствии
физическое движение.

Активные рабочие станции могут решить эту проблему в определенной степени. Недавний
Обзор исследования проливает свет на плюсы и минусы трех вариантов:
сидячие места, беговая дорожка и велотренажеры. Университет Монреаля,
Квебек, исследователи рассмотрели 12 исследований. Все активные рабочие станции улучшены
краткосрочная производительность, особая забота работодателей. Беговая дорожка
рабочие станции больше всего повлияли на моторику клавиатуры. Велоспорт и беговая дорожка
станции улучшили частоту сердечных сокращений и расход энергии, повысили бдительность и
уменьшал скуку больше, чем стоячие станции; но велосипедные станции включены
работники быстрее всего выполняют простые задачи (Dupont et al., 2019). На
положительная сторона, отсутствие острых или хронических травм не было связано (во время исследования)
с этими альтернативами рабочих станций (Tudor-Locke et al. 2014).

Мари-Ев Матье, доктор философии, автор исследования, проведенного Дюпоном и др.,
выступает за дополнительные исследования. «В конечном счете, рабочие и корпорации должны быть
способны критически оценить преимущества и недостатки каждого типа
рабочей станции и определите, какая из них наиболее подходит для [a] специфический рабочий
потребности и задачи».

Передовой опыт на сегодняшний день: перерывы в движении и тренировки

Основываясь на том, что мы знаем из исследований, проведенных на сегодняшний день, профессионалы в области фитнеса могут помочь клиентам, сидящим за рабочим столом, предлагая информацию о рисках длительного сидения или стояния, поддержку в изменении поведения, идеи перерывов и упражнений на перекусы для того, чтобы больше двигаться в течение дня, а также программы, чтобы компенсировать типичные физические нагрузки. последствия длительного сидения.
«Человеческое тело было создано для того, чтобы стоять, ходить, бегать трусцой, бегать, карабкаться, носить тяжелые предметы в течение дня, а не сидеть», — говорит Тамара Смит, NASM-CPT, CES, SFS, WLS, владелец Dreamtree Principle, в Лонг-Бич, Калифорния, который работает с корпоративными клиентами уже более десяти лет.

Смит отмечает, что от сидения в течение всего дня может возникнуть ряд побочных эффектов, если ничего не делать, кроме работы, чтобы противодействовать этому. Они могут включать любое из следующего:

• «техничная шея», или вытянутая шея, при которой голова и шея выдаются вперед
• синдром верхнего перекреста, при котором большая и малая грудные мышцы короткие и плотные; верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, напряжены и гиперактивны; а плечи округлые, вытянутые или приподнятые
• слабые брюшные мышцы
• напряженные сгибатели бедра
• поясничный лордоз или провисание
• слабые ягодицы

Смит рекомендует клиентам ежедневно растягивать напряженные мышцы и выполнять простую силовую тренировку два или три раза в неделю, чтобы нацелиться на обычно слабые мышцы.

Меньше сидите — больше двигайтесь

Что говорят нам исследования и что имеет смысл, так это то, что человеческое тело предназначено для движения. Профессионалы фитнеса являются экспертами в том, как двигать телом для получения физической и умственной пользы. Таким образом, фитнес-профессионалы имеют возможность привлекать и мотивировать людей как и почему важно не только заниматься спортом, но и просто больше двигаться каждый день. Даже в последнем издании Руководства по физической активности для американцев (HHS.gov 2018) подчеркивается этот акцент на поощрении любой физической активности. Сейчас, более чем когда-либо, с масштабной эпидемией малоподвижного образа жизни, профессионалам в области фитнеса необходимо пропагандировать меньше сидения и больше движения, вплоть до умеренных и энергичных упражнений и занятий по подготовке мышц. Миллионам американцев нужна помощь с этим посланием. Мы не можем терять ни минуты.

Образец программы обучения А

Тамара Смит, NASM-CPT, CES, SFS, WLS, владелица Dreamtree Principle в Лонг-Бич, Калифорния, рекомендует выполнять следующую простую процедуру (два или три раза в неделю), чтобы укрепить обычно слабые мышцы у офисных работников. Начните с 1 подхода по 20 повторений и доведите до 2-3 подходов в каждом упражнении.

1. ходьба на трубе во фронтальной плоскости для укрепления средней ягодичной мышцы
2. базовые приседания для укрепления большой ягодичной мышцы
3. активация поперечной мышцы живота или маневр «втягивания»
4. доски
5. наклоны таза лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу
6. мостики для активации ягодичных мышц и укрепления кора
7. подъемы рук на четвереньках, затем подъемы противоположных рук/разноименных ног
8. кобра: двойная рука, за которой следует одна рука
9. «пловцы», лежащие на животе или на стабилизирующем мяче
10. ретракция шейного отдела позвоночника в положении лежа на полу

Образец программы обучения Б

Майкл Пирси, CSCS, PES, владелец The LAB Performance and Sports Science в Фэрфилде, штат Нью-Джерси, дает ценные советы тренерам, которые работают с клиентами, которые часто сидят. «Когда [training] малоподвижным клиентам, сидящим за рабочим столом, это может быть ключом к тому, чтобы добавить немного движения и энергии в свои тренировки», — говорит Пирси.

«Представьте, как они могут находиться в офисе весь день, выполняя рутинные задачи. Работа за столом может привести к проблемам с осанкой, таким как округлые плечи и нарушение целостности корпуса, поэтому рекомендуется запрограммировать упражнения, нацеленные на эти области». Пирси также считает, что другим важным элементом является «предоставление клиентам [moves] которые достижимы, но увлекательны, чтобы они чувствовали себя выполненными и [obtain] мера волнения по поводу продолжения программы».

Образец тренировки клиента, привязанного к рабочему столу

Начните с короткой динамической разминки, смешанной со статической растяжкой.

1А: прыжки в воду (3 х 30 секунд)
1Б: планка (3 подхода по 10 секунд на планку)
1C: приседания с собственным весом (3 x 10 повторений)

2А: высокие колени или бег на месте (3 х 30 секунд)
2B: ягодичный мостик (3 x 12–15 повторений)
2C: жим гантелей с пола (3 x 12–15 повторений)

3A: планка джек (3 x 15 повторений)
3B: сгибание рук (3 х 15 повторений)
3С: ТРКС^® низкая тяга (3 х 12–15 повторений)

Погрузитесь глубже с обновленной специализацией CES

Возможно, вы уже знаете основы того, как помочь клиентам с отекшей шеей, дискомфортом в нижней части спины и округлыми плечами, но всегда есть место для совершенствования. Новая, обновленная специализация NASM по корректирующим упражнениям, уже зарекомендовавшая себя программа, направленная на устранение мышечной дисфункции, поможет вам предоставить лучшие методы, доступные сегодня.

«Обновленная версия была переработана с нуля с учетом фитнеса.
профессионал в качестве целевого пользователя», — говорит Рич Фахми, MS, NASM-CPT, CES, PES,
Менеджер по разработке и производству контента. «Клинические приложения, такие как
позиционная изометрия была удалена для новой CES, а стратегии
сосредоточьтесь на среде и сфере деятельности профессионала. Мы включили больше
реальное приложение и выноски на технической шее ». Есть
глава о стратегиях коррекции шейного отдела позвоночника, в которой основное внимание уделяется наклону головы вперед.
осанка и влияние, которое она оказывает на общую функцию.

Как конкретно помогает ли CES инструкторам справляться с проблемами, с которыми сталкиваются клиенты, работающие за компьютером? По словам Фахми, это дает тренерам возможность оценить осанку клиента и предпочтительные стратегии движения (которые не всегда идеальны) и создать программу, соответствующую потребностям клиента. «Предоставленные стратегии — на основе
индивидуальная оценка — следуйте континууму корректирующих упражнений NASM, направленных на снижение напряжения и улучшение растяжимости в гиперактивных тканях, улучшение силы в гипоактивных тканях и поощрение идеальных моделей движения с интегрированным динамическим движением».

В случае групп, сидящих за рабочими местами, CES позволяет инструкторам сократить
ограничения/гиперактивность и гипоактивность мышц бедер, плеч и
шеи, которые обычно связаны с длительным сидением. Фами предоставляет
следующий пример:

Клиенту с округлыми плечами, скорее всего, придется сосредоточиться на валиках из пеноматериала.
и статическое растяжение мышц, которые усугубляют проблему (например,
широчайшие мышцы спины, большую и малую грудные мышцы) и укрепление
мышцы, которые тянут клиента в идеальную осанку (например, средний и нижний
трапеции и ромбы). Как только каждая часть головоломки будет оптимизирована,
интегрированные движения, такие как толкание или вытягивание, будут использоваться для поощрения
мышцам «хорошо играть вместе», что называется межмышечной координацией.

Вот некоторые дополнительные особенности новой версии:

• Он включает в себя обновленную науку.
• В нем участвуют несколько экспертов в области корректирующих упражнений, гибкости, науки о движении человека, спортивной подготовки, физиотерапии, тренировки производительности, оценки и восстановления.
• Есть новая глава по уходу за собой и восстановлению, а также одна по применению методов корректирующих упражнений в реальном мире.
• Он включает в себя совершенно новые приложения и видеоролики с лекциями, а также обновленные методы и стратегии.

использованная литература

Акинс,
JD и др. 2019. Бездействие вызывает сопротивление метаболическим преимуществам после
острое упражнение. Журнал прикладной физиологии, 126 (4), 1088–94.

Бюро труда
Статистика. 2019. Пресс-релиз: Исследование использования времени в США — результаты 2018 года. Доступ
11 сентября 2019 г.: https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm.

Чапут, Дж.П., и др.
2015. Время стояния на рабочем месте и заболеваемость ожирением и диабетом 2 типа:
Продольное исследование у взрослых. БМК
Общественное здравоохранение, 15 (111).

Диаз, К.М. и др.
2017. Модели малоподвижного образа жизни и смертности среди людей среднего и старшего возраста в США.
пожилые люди: национальное когортное исследование. Анналы
внутренней медицины, 167 (7), 465–75.

Диаз, К.М. и др.
2019. Потенциальное влияние на смертность замены малоподвижного образа жизни коротким
сидячие приступы или физическая активность: национальное когортное исследование. Американский журнал эпидемиологии, 188
(3), 537–44.

Дюпон Ф. и соавт.
2019. Здоровье и продуктивность на работе: какая активная рабочая станция для какой
преимущества: систематический обзор. профессиональный
и экологическая медицина, 76, 281–94.

Франсуа,
МЭ и др. 2014. «Закуски для упражнений» перед едой: новая стратегия улучшения
гликемический контроль у лиц с резистентностью к инсулину. Диабетология, 57 (7),
1437–45.

HHS.gov (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США. По состоянию на 16 октября 2019 г.: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

Дженкинс, Э.М. и др.
2019. Улучшают ли «перекусы» при подъеме по лестнице кардиореспираторную выносливость? Прикладная физиология, питание и
Метаболизм, 44 (6), 681–84.

Клепеис, Н.Е., и соавт.
2001. Национальное обследование моделей человеческой деятельности (NHAPS): ресурс для
оценка воздействия загрязнителей окружающей среды. Журнал
наук о воздействии и эпидемиологии окружающей среды, 11 (3),
231–52.

Краузе Н. и др.
2000. Стояние на работе и прогрессирование атеросклероза сонных артерий. Скандинавский журнал работы и
Гигиена окружающей среды, 26 (3), 227–36.

Ку, П.В. и др. 2018.
Ограничение ежедневного малоподвижного образа жизни и смертности от всех причин у взрослых: A
мета-регрессионный анализ с участием более 1
миллионов участников. БМС Медицина,
16 (1), 74.

Лурати, АР 2017.
Проблемы со здоровьем и риски травм, связанные с длительным сидением и малоподвижным образом жизни
образ жизни. Здоровье на рабочем месте
и безопасность, 66 (6), 285–90.

Тюдор-Локк, К., и др.
2014. Изменение способа нашей работы: повышение энергозатрат с помощью рабочей станции
альтернативы. Международный журнал
ожирения, 38 (6), 755–65.

Ussery, EN, Фултон,
JE, & Galuska, DA 2018. Совместное преобладание времени сидения и досуга.
физическая активность среди взрослого населения США, 2015–2016 гг. ДЖАМА,
320 (19), 2036–38.

Который,
Л. и др. 2019. Тенденции малоподвижного образа жизни среди населения США,
2001–2016 гг. ДЖАМА, 1321 (16), 1587–1597.