Упражнения для осанки для пожилых людей: улучшение здоровья пожилых клиентов

Учитывая, как часто мы пользуемся мобильными телефонами и компьютерами, синдром верхнего перекреста с наклоном головы вперед и округлыми плечами стал для многих из нас нормой. Недавние данные переписи населения США показывают, что 71% взрослых владеют смартфонами, а 83% — ноутбуками или настольными компьютерами. (1)

Это соответствует почти 3 часам использования компьютера в день для среднего взрослого человека. (2) Как подчеркивается в курсе корректирующих упражнений NASM, краткосрочные последствия плохой осанки могут включать головную боль, боль в шее и спине. Однако долгосрочные последствия могут стать вопросом жизни и смерти, поскольку, по оценкам, от 20% до 40% пожилых людей имеют акцентированную осанку грудного отдела.

Осложнения осанки гиперкифоза

Известные осложнения аномально выраженного искривления грудной клетки или осанки с гиперкифозом включают плохую дыхательную функцию, снижение равновесия и потерю способности выполнять повседневные действия (ADL), и это лишь некоторые из них.

В исследовании 2009 года исследователи обнаружили, что грудной гиперкифоз является предиктором повышенного риска смерти у пожилых женщин, что привело их к выводу, что «гиперкифоз следует признать гериатрическим синдромом». (3) Кроме того, более раннее исследование, проведенное Хуангом и его коллегами, показало, что умеренный гиперкифоз увеличивает риск перелома позвонков в течение следующих 4 лет. (4)

У пожилых людей падения могут иметь серьезные последствия, приводящие к потере независимости. Кадо и др. показали, что гиперкифотическая осанка может идентифицировать фактор риска травматичных падений у мужчин. В частности, авторы продолжают заявлять, что «простое клиническое наблюдение неспособности лежать горизонтально может потенциально помочь в выявлении пожилых мужчин с высоким риском будущих падений с травмами, чтобы можно было предпринять целенаправленные вмешательства». (5)

Одним из сопутствующих факторов, регулярно идентифицируемых с грудным гиперкифозом, является наклон головы вперед, который напрямую связан с дыханием. Szczygiel и его коллеги сообщили, что изменение положения головы уменьшило дыхательные движения, особенно в нижней части грудной клетки, что потребовало увеличения дыхательных движений верхней части грудной клетки и дополнительных мышц шеи. (6)

Потеря функции ADL также вызывает озабоченность, поскольку во многих странах наблюдается снижение рождаемости, что приводит к непропорционально большому количеству молодых людей, ухаживающих за стареющим населением. Это было особенно заметно в исследовании, проведенном исследователями из Японии, которые отслеживали функцию ADL у людей в возрасте 65-94 лет в течение четырех с половиной лет. Они пришли к выводу, что необходимо обращать внимание на наклон положения позвоночника, чтобы выявить пожилых людей с высоким риском зависимости от своих потребностей в повседневной жизни. (7)

В 1916 году журнал Остеопатической ассоциации определил нормальную осанку как «равновесие, при котором нет напряжения связок и минимальная затрата мышечной силы сверх энергии, называемой мышечным тонусом, хороший баланс, при котором центр тяжести проходит в правильном отношении к костным структурам». (8)

С тех пор были различные определения нормальной осанки, все из которых заключались в том, что без правильного сагиттального выравнивания позвоночник и тело будут подвергаться компенсаторным изменениям как физически, так и механически.

См. Также: Программирование упражнений для пожилых людей.

слабая спина и плохая осанка

Есть несколько исследований, показывающих взаимосвязь между гиперкифозом и слабой силой разгибателей спины. Это дает прекрасную возможность поработать и помочь этой демографической группе улучшить их силу и, в конечном итоге, качество их жизни. Прежде чем приступить к программе упражнений, важно, чтобы ваш клиент был должным образом обследован медицинским работником, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, включая болезнь Шейрмана или другие патологии позвоночника. (9) После получения разрешения поставщика медицинских услуг простая оценка необходима по целому ряду причин. (10)

• Документированные оценки — отличный способ создать ощущение безотлагательности, которое иногда необходимо для того, чтобы клиент был достаточно вовлечен, чтобы принять необходимые меры. Наглядные изображения, которые показывают им их текущее состояние, позволяют легко проиллюстрировать связанные риски и объяснить, как вы им поможете.
• Регулярные последующие оценки помогут клиентам понять их прогресс. Наблюдение за улучшением осанки или силы может помочь им «отпраздновать» маленькие победы и продолжить выполнение своей программы.
• Повторная оценка — отличный шанс восстановить связь и позволит вам вместе подумать об их прогрессе и обсудить будущие цели. Кроме того, информирование клиента о предстоящих оценках может усилить подотчетность и соблюдение программы.
• Найдите оценки, которые работают для вас (и вашего клиента), относительно просты в выполнении и последовательны при их использовании.

Используя рекомендации NASM по оценке осанки, отметьте ваши верхние и нижние перекрестные результаты (11). Изображение позы ваших клиентов часто может быть более действенным, чем просто объяснение. Это можно легко сделать с помощью смартфона или более продвинутого приложения для цифровой оценки, такого как PostureScreen Mobile. Тем не менее, всегда разумно получить согласие клиентов до любой цифровой оценки.

После того, как вы установили исходную оценку, хорошей отправной точкой являются упражнения, направленные на разгибание грудной клетки, сгибание плеча, укрепление лопатки и разгибание бедра. Katzman и его коллеги показали, что эти типы упражнений, выполняемые ежедневно в течение 12 недель, привели к улучшению кифотической осанки на 11% у женщин 65 лет и старше (12). Ниже приведены рекомендации по выполнению некоторых из этих упражнений.

Смотрите также: Базовое обучение для пожилых людей

Упражнения для разминки

Рулоны плеча

Начните с того, что встаньте прямо, плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Сохраняя хорошую осанку, поднимите плечи вверх, не округляя их вперед. Затем опустите плечо вниз, одновременно сжимая лопатки, затем снова отпустите в нейтральное положение, не округляя вперед. Выполните 2 подхода по 8 повторений.

Ретракция лопатки Брюггера

Начните с того, что встаньте прямо, плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Согните локти под углом 90 градусов и держите локти по бокам. Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сводя лопатки вместе. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх. Выполните 2 подхода по 8 повторений.

Упражнения

Ежедневно выполняйте 3 подхода по 8 повторений.

Отведение головы

Начните сидеть или стоять, глядя вперед, отведя плечи назад в хорошей нейтральной позе. Попытайтесь запрокинуть голову прямо назад. Сохраняйте ровное положение головы. Не наклоняйте голову вверх или вниз. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Стоячие ряды с эспандером

Начните с того, что встаньте в хорошую осанку с расправленными плечами. Закрепите ленту сопротивления вокруг дверной ручки, взявшись за каждый конец слегка вытянутыми руками. Активируйте основные мышцы. Потяните локти назад прямо за тело гребным движением. Одновременно сведите лопатки и напрягите мышцы середины спины. Вернитесь в исходное положение. Не округляйте плечи вперед и не позволяйте им подниматься во время выполнения упражнения.

Птица Собака

Начните с рук и коленей с головой и спиной в прямом положении. Руки должны быть под плечами, бедра прямо над коленями (можно подложить под колени сложенное полотенце для удобства).

Слегка напрягите мышцы живота. Поднимите одну руку до уровня плеч, в то время как противоположная нога одновременно отрывается от пола, вытягиваясь на высоту бедра. Сделайте паузу на мгновение. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Сохраняйте прямое положение позвоночника, не позволяя бедрам скручиваться или вращаться. Не перенапрягайтесь в нижней части спины, когда вытягиваете ногу.

Посетите страницу библиотеки упражнений NASM о том, как сделать Bird Dog.

Разгибание бедра лежа

Начните лежать лицом вниз на полу. Согните локти, положив руки под лоб или подбородок. Слегка напрягите мышцы живота. Держа ногу прямо, поднимите ее вверх от пола на 6 дюймов. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы усилить их сокращение. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Охлаждающие растяжки

Разгибание бедер и растяжка икр стоя

Начните стоять с вытянутой ногой за телом. Нога должна быть прямой с пяткой на земле. Используйте стойку или спинку прочного стула (без колес) в качестве опоры. Медленно наклонитесь вперед, перенося вес на переднюю ногу, сохраняя прямую ногу и контакт пятки с полом. В верхней части икроножной мышцы должно ощущаться легкое растяжение. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка над головой

Начните сидя или стоя. Поднимите правую руку над головой и потянитесь в противоположную сторону. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Рекомендации по программированию упражнений
Чрезвычайно важно, чтобы клиенты с любым медицинским анамнезом были одобрены своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Если клиент прошел физиотерапию, вы можете использовать упражнения, которые он выучил во время сеансов, в качестве хорошей отправной точки и основы для прогресса или обратиться к курсу NASM CES за рекомендациями.

Общие рекомендации по силовым тренировкам для взрослых в возрасте 65 лет и старше (13, 14)

• Короткая разминка перед КАЖДЫМ упражнением.
• Сделайте по крайней мере один подход из 8-10 повторений каждого упражнения до полного утомления.
• Увеличивайте сопротивление, когда можно выполнить 10-15 повторений, используя правильную технику. Обычно используют приращения 2-5% веса или 2-5 фунтов.
• Выполняйте фазы подъема и опускания в упражнении медленно и подконтрольно. Помните, никогда не жертвуйте формой ради большего веса.
• Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.
• Сохраняйте нормальный ритм дыхания на протяжении всего упражнения.

Как и во всех программах упражнений, долгосрочное соблюдение и регулярное выполнение упражнений важны для достижения удовлетворительных результатов. После того, как ваши клиенты освоят движения и смогут поддерживать хорошую форму, вы можете предоставить им короткие домашние протоколы, которые они могут выполнять без оборудования, чтобы установить регулярные модели активности и, таким образом, улучшить свои результаты.

Использованная литература:

1. Том и Камилла Райан, «Использование компьютеров и Интернета в Соединенных Штатах: 2013 г.», Отчеты об опросах американского сообщества, ACS-28, Бюро переписи населения США, Вашингтон, округ Колумбия, 2014 г.
2. Босомворт, Д. Статистика мобильного маркетинга, 2015 г. Получено с: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
3. Кадо Д., Луи Ли. и др. 2009. Гиперкифоз предсказывает смертность независимо от остеопороза позвоночника у пожилых женщин. Энн Интерн Мед. 150:681-687.
4. Хаунг М., Барретт-Коннор Э. и др. 2006. Гиперкифотическая осанка и риск будущих остеопоротических переломов: исследование Ранчо Бернардо. Журнал исследований костей и минералов. 21(3):419-423.
5. Кадо Д., Хаунг М. и др. 2007. Гиперкифотическая осанка и риск падений с травмами у пожилых людей: исследование Ранчо Бернардо. Журнал геронтологии. 62А(6): 652–657.
6. Szcxygiel, E., Weglarz, K., et al. 2015. Биомеханические воздействия на положение головы и дыхательные движения грудной клетки. Acta биоинженерии и биомеханики. 17(2):143-148.
7. Камитаини, К., Мичикава, Т., и др. 2013. Положение позвоночника в сагиттальной плоскости связано с будущей зависимостью от повседневной деятельности: когортное исследование пожилых людей в Японии на базе сообщества. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68 (7): 869–875.
8. Журнал Американской остеопатической ассоциации. Содержание от сентября 1916 года. Американская остеопатическая ассоциация, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
9. Кадо, Д. 2009. Реабилитация гиперкифотической осанки у пожилых людей. Eur J Phys Rehabil Med. 45:583-93.
10. Aprea, F. Почему регулярные оценки могут привести к результатам — клиническим и для вашего бизнеса. 2017. Получено с: https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.html.
11. Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) Основы корректирующих упражнений NASM. Берлингтон, Массачусетс, США: Обучение Джонса и Бартлетта.
12. Katzman, W., Sellmeyer, D., et al. 2007. Изменения в согнутой осанке, скелетно-мышечных нарушениях и физической работоспособности после групповых упражнений у пожилых женщин, проживающих в сообществе. Arch Phys Med Rehabil Vol 88.
13. Нельсон М., Рейески Дж. и соавт. 2007. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2007; 116: 000–000.
14. Томпсон П., Арена Р. и др. 2013. Новые рекомендации ACSM по скринингу здоровья перед участием из Руководства ACSM по тестированию и назначению упражнений, девятое издание. Американский колледж спортивной медицины. Американский колледж спортивной медицины. 12(4):215-217.