Как построить доступный домашний спортзал

Невероятно, как микроскопический вирус вызвал такие быстрые культурные изменения за такой короткий период. Приказы общественного здравоохранения о социальном дистанцировании и укрытии привели к закрытию фитнес-центров и заставили многих энтузиастов заниматься спортом в поисках решений для тренировок дома.

На момент написания этой статьи хэштеги #homeworkout и #workoutathome имеют 3,2 миллиона и 1 миллион сообщений соответственно, но может ли домашняя тренировка заменить занятия в вашем любимом фитнес-центре? Да, можно хорошо потренироваться, используя только собственный вес, но что делать тем из вас, кто любит поднапрячься, когда потеет?

Хорошей новостью является то, что создать домашний спортзал не так сложно и дорого; все, что вам нужно, это немного места и немного творчества. Независимо от того, являетесь ли вы специалистом по домашнему спортзалу, который хочет помочь клиенту организовать домашнее пространство для упражнений, или любителем фитнеса, заинтересованным в фитнесе, не выходя из собственного дома, этот блог будет предлагать решения для домашнего спортзала.

Эти решения рассчитаны на три бюджета: менее 75 долларов (приблизительная стоимость 3 студийных тренировок), 200 долларов (ориентировочная стоимость 4 месяцев абонементов в тренажерный зал или одного месяца неограниченных занятий в бутик-студии) и неограниченный бюджет. (на случай, если Джефф Безос или Марк Цукерберг читают).

Для доступного, но надежного домашнего тренажерного зала: бюджет = 75 долларов.

• Мини-группа — этот элемент резинового сопротивления очень доступен по цене, его легко хранить, и он предлагает несколько отличных вариантов как для нижней, так и для верхней части тела.
• 1 комплект гантелей — многие из крупных розничных продавцов, которые продают продукты, также продают оборудование для фитнеса, выберите пару, которая сделает 10-12 повторений сложной задачей.
• Эспандер на 2 руки — эту ленту можно легко прикрепить к дверной раме, что позволяет повторять несколько упражнений на канатной тяге, не выходя из дома.
• Скакалка — недорогая, удобная в хранении и может заставить вас потеть = побеждать, побеждать и побеждать.

Чтобы получить рекомендации по дополнительному оборудованию, ознакомьтесь с этим выпуском подкаста:

Лучший домашний тренажерный зал за свои деньги? Бюджет = 75 – 200 долларов США.

В дополнение ко всему оборудованию в диапазоне 75 долларов добавьте их в свой домашний тренажерный зал, чтобы подняться на шаг выше.

• Мяч для устойчивости — вы можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, чтобы укрепить все мышцы, особенно мышцы кора. Их можно купить во многих крупных розничных магазинах, таких как Target и Walmart.
• Песчаный колокольчик от Hyperwear — уникальный дизайн отлично подходит для силы захвата и его легче хранить в небольшом пространстве по сравнению с медицинскими мячами.
• Гиря — опять же, многие крупные розничные продавцы теперь продают гири, которые можно использовать для упражнений на силу, мощность или метаболическую кондицию.

Если у вас неограниченный бюджет!

• Тренажер по подвеске TRX — оригинал, подберите коммерческую версию для долговечного оборудования.
• Еще пара тяжелых гантелей и вторая, более тяжелая гиря. Черт возьми, если вы можете себе это позволить, приобретите целую стойку с гантелями и три или четыре гири, чтобы иметь самый широкий выбор вариантов тренировок.
• Терра Ядро — это относительно новое оборудование обеспечивает преимущества стабилизирующего мяча, надувная камера меньше давит на плечи и спину при таких упражнениях, как жим от груди, при этом сохраняя устойчивость скамьи.
• Велотренажер HIIT или гребной тренажер в помещении — одновременное использование верхней и нижней части тела может увеличить количество сжигаемых калорий, поищите компании, которые продают бывшее в употреблении коммерческое спортивное оборудование. Да, это может быть дороже, но это’Качество намного лучше, чем то, что продается через обычные розничные каналы, такие как магазины спортивных товаров.

 

как делать кардио без домашнего спортзала

Соскучились по любимой кардиотренировке? Ты не один! Нет, вам НЕ нужно вкладывать средства в дорогое оборудование или дорогостоящую ежемесячную подписку, чтобы получить сильную кардио-тренировку у себя дома.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по протоколу Табата с использованием только упражнений с собственным весом является отличным вариантом, который доказал свою эффективность для улучшения аэробной выносливости.

Что бы вы предпочли: пробежать 30 минут на беговой дорожке или ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО поработать всего 4 минуты? Исследования показывают, что три 4-минутных сеанса Табата с использованием только упражнений с собственным весом могут быть такими же, если не БОЛЕЕ эффективными, чем три 30-минутных тренировки на беговой дорожке.

Табата-тренировки для дома: они работают лучше, чем беговая дорожка (пример из практики)

В своем недавно опубликованном исследовании Шон и его коллеги разделили участников на три отдельные обучающие группы для шестнадцатинедельного эксперимента.. Пятьдесят пять участников были здоровыми молодыми людьми со средним возрастом 23 года, которые были разделены на три следующие группы:

• HIIT-T-17, где участники выполняли протокол Табата на беговой дорожке, бегая со скоростью, соответствующей 130% от VO2 Max, в течение 20 секунд, с последующим 10-секундным отдыхом, повторенным в течение восьми циклов, в общей сложности 4 минуты.
• HIIT-WB — в этой группе 19 участников выполняли интервальную тренировку табата с использованием движений с собственным весом, включая берпи, альпинизм, прыжки с трамплина и приседания с 3-килограммовыми гирями.
• MICT — в эту группу вошли 19 участников, которые бегали на беговой дорожке в течение 30 тридцати минут с интенсивностью, связанной с 90% их ЧСС на втором дыхательном пороге (VT2).

В каждой группе измеряли время достижения VT2 и время достижения истощения в начале и в конце исследования.

После завершения 16-недельного периода исследования тестирование показало, что в каждой группе наблюдалось улучшение уровня физической подготовки, а группой с лучшими результатами была группа HIIT-T. Тем не менее, группа HIIT-WB показала большее улучшение, чем группа MICT, с результатами, которые не сильно отличались от результатов группы HITT-T.

Два основных результата исследования заключаются в том, что протокол Табата HIIT может быть эффективным решением для тренировок, и что выполнение протокола Табата только с упражнениями с собственным весом может обеспечить кардиореспираторные преимущества, когда традиционное спортивное оборудование недоступно.

Это исследование убедительно показывает, что, когда традиционный тренажерный зал недоступен, 4-минутная тренировка табата становится решением, которое может дать результаты.

Смотрите также эти блоги, чтобы узнать о лучших домашних тренировках: HIIT Workouts | Советы по тренировкам дома

Пример табата-тренировки для домашних тренировок

Схема ниже аналогична той, что использовалась в исследовании, с одним небольшим изменением: использование конькобежцев (прыжки справа налево на каждой ноге с максимально возможной скоростью, как при катании на коньках) вместо приседаний с гирями.

Зайдите в свой магазин приложений и загрузите таймер Табата, нажмите «Старт» в своем любимом плейлисте и используйте его для этой схемы. Хорошая новость заключается в том, что если вы двигаетесь с максимально возможной скоростью, вам нужно сделать это только один раз!

Как видите, вы не‘Вам не нужно грабить банк или иметь большую неиспользуемую комнату, чтобы иметь множество возможностей оставаться в форме, укрываясь на месте.

использованная литература

Шаун, Г., Пинто, С., Сильва, М., Долински, Д., и Альбертон, К. (2018) Высокоинтенсивные интервальные тренировки всего тела вызывают аналогичную кардиореспираторную адаптацию по сравнению с традиционными высокоинтенсивными интервальными тренировками и умеренными тренировками. -Интенсивная непрерывная тренировка здоровых мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 32(10). 2730-2742.