Повышение рабочего дня! Преодолейте осанку за столом с помощью этой тренировки!

Сотрудники, привязанные к рабочему столу, могут принять сгорбленную позу, которая истощает энергию и силы. Вот безопасная для офиса рутина, которая может помочь.

Для многих людей девятичасовой рабочий день является минимумом, а обеденные перерывы короткие или проходят за рабочим столом. Даже если человек ходит в спортзал несколько раз в неделю, этого не всегда достаточно, чтобы компенсировать влияние такого большого количества времени на работе.

Это может привести к синдрому верхнего перекреста, сутулости плеч, наклону головы вперед, что сигнализирует о мышечном дисбалансе в шее, груди, плечах и спине. К счастью, у вас есть инструменты, которые помогут вам, особенно если вы являетесь специалистом по корректирующим упражнениям (CES).

«Разработка программы, которая отрывает человека от рабочего стола и заставляет его двигаться и быть активным, приведет к тому, что сотрудник станет более счастливым, здоровым и продуктивным», — говорит Джонатан Пенни, NASM-CPT, бывший генеральный менеджер Plus One Health Management, компания, которая разрабатывает фитнес-решения для компаний по всей территории Соединенных Штатов.

Упражнение, представленное здесь, создано Пенни и Риком Ричи, MS, NASM-CPT, CES, PES, CSCS, LMT, владельцем R2 Fitness в Нью-Йорке и главным инструктором NASM. синдром перекрёстного дисбаланса. Клиентам легко воспользоваться преимуществами переездов в офисе в течение рабочего дня.

Начни здесь

Прежде чем порекомендовать кому-либо эту тренировку, Пенни и Ричи говорят, что оценка приседаний над головой для определения дисбаланса — это разумно. После того, как вы определили дисбаланс, вы можете предложить конкретную процедуру с пенопластовым валиком, чтобы начать тренировку. Идея состоит в том, чтобы затормозить сверхактивные мышцы, прежде чем переходить к каким-либо упражнениям на растяжку или активацию мышц.

Все в порядке

Эта тренировка разработана таким образом, чтобы клиенты заканчивали упражнения «А» в схеме, прежде чем переходить к упражнению «В», схеме упражнений «С» и так далее.

Разогревать — от 2 до 4 минут

Выберите из множества движений мобильности:

1. Объятия коленей: Встать прямо. Поднимите одну ногу, согнутую в колене. Осторожно подтяните колено к телу; опустите и повторите с другой стороны.
2. Удары Франкенштейна: Встаньте прямо, руки перед собой. Поднимайте по одной ноге, держа ее прямо, стараясь коснуться противоположной руки.
   
3. Присядьте, чтобы встать: Стоять; опуститься в положение приседа. Встаньте обратно.

Цепь

1. Дотянуться, перевернуться и подняться — 2-3 подхода по 6 повторений на каждую сторону
   1. Встаньте на колени и округлите спину, поставив локти на пол. Локти должны быть согнуты на 90 градусов.
   2. Упираясь ладонями в пол, двигайте правую руку вперед, пока рука не выпрямится. Поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела вверх.
   3. Поднимите правую руку как можно выше. Сделайте шесть повторений, затем повторите с левой рукой.
2. Настенный ангел- 2-3 подхода по 10 повторений каждый
   1. Прислонитесь спиной к стене, слегка согнув колени, прижав голову к стене. Отведите обе руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Оба локтя и оба запястья должны касаться стены.
   2. Медленно скользите обеими руками вверх по стене, удерживая локти и запястья на стене, стараясь не выгибать спину. Затем скатитесь вниз. Повторение.

B Упражнение — YTA

2-3 подхода по 10 повторений каждый

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите брюшной пресс напряженным и слегка прогнитесь в талии.
2. Поднимите руки вперед и немного в стороны от тела под углом 45 градусов, держа большие пальцы вверх (ладони обращены друг к другу) и сводя лопатки назад и вниз (это положение Y).
3. Разведите руки прямо в стороны, с поднятыми большими пальцами (T).
4. Опустите руки по бокам тела с поднятыми большими пальцами, все еще втягивая и сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите. Старайтесь медленно переходить из одной позиции в другую в течение шести секунд. Чтобы увеличить сложность, немного наклоните верхнюю часть тела вперед.

Цепь С

1. Напольный мост- 2-3 подхода по 10 повторений каждый
   1. Лягте на спину, согнув колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Руки в стороны ладонями вверх. Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы.
   2. Медленно отталкивайтесь пятками и отрывайте таз от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в верхнем положении на две секунды, а затем медленно опустите таз на пол. Повторение.
2. Планка- от 2 до 3 комплектов
   1. Лягте на живот, ноги вместе, предплечья на полу.
   2. Напрягите брюшной пресс и сожмите ягодичные мышцы, чтобы оторвать тело от пола по прямой линии от головы до пят. Задержитесь в верхнем положении на 10–30 секунд, затем опуститесь.

D-схема

1. Отжимания от пола 3 подхода по 10 повторений каждый
   1. Займите положение для отжиманий (подойдет более вертикальное отжимание от стола), ноги вместе, пресс напряжен, тело прямо, руки чуть шире плеч.
   2. Медленно опуститесь, затем нажмите обратно до начала.
   3. В исходном положении поднимите правую руку немного вперед (на уровне лопатки), большой палец вверх. Задержитесь на короткое время, затем опуститесь в положение для отжиманий. Сделайте отжимание, затем повторите с другой рукой.
2. Четвероногий подбородок 3 подхода по 10 повторений каждый
   1. Встаньте на руки и колени с прямой спиной и головой на одной линии с позвоночником. Вытяните подбородок к полу.
   2. Опустите подбородок к груди как можно ниже (как кивок «да»). Прижав подбородок к телу, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на пять счетов. Повторение.

Быстрая защита шеи

Проблемы с напряжением шеи, когда вы сидите за столом? Убедитесь, что ваш клиент не опускает голову на грудь и не выпячивает голову вперед, пытаясь разобраться. «К сожалению, это экспоненциально увеличит компенсаторные паттерны», — говорит Ричи. Вместо этого он рекомендует поджать этот подбородок и прижать затылок к спинке стула, чтобы он находился в некоем втянутом положении. Эта активация поможет снять напряжение.

Вывод: улучшите свое здоровье и осанку

Надеюсь, вы нашли эти идеи упражнений полезными. Вы действительно можете улучшить здоровье своих клиентов, если воспользуетесь этой возможностью, чтобы нацелиться на своих клиентов, привязанных к рабочему столу.

Если вы сейчас ищете отличные идеи для своих клиентов, обязательно ознакомьтесь с нашим новым руководством по персональным тренировкам во время пандемии COVID-19.

Поскольку все больше и больше людей работают из дома и не имеют доступа в тренажерный зал, сейчас как никогда важно представить еще больше возможностей для фитнес-успеха ваших клиентов!