Как стать лучше в подтягиваниях

Еще в 5-м классе я помню, как смотрел, как одноклассник выбил 13 подтягиваний во время президентского фитнес-теста. Она сделала это так легко, что я подумал: «Это должно быть легко!» Верно? Неправильный. Я был в шоке, когда не смог сделать даже ОДНОГО подтягивания. Что дает?

Оказывается, для освоения этого движения с собственным весом требуются целенаправленные тренировки. Независимо от того, можете ли вы уже сделать несколько подтягиваний или никогда не делали этого успешно, ознакомьтесь с этими практическими советами по обучению, которые помогут вам стать лучше в подтягиваниях.

Советы, как стать лучше в подтягиваниях

Совет №1: Практикуйте движение: принцип специфичности гласит, что тело приспосабливается к конкретным требованиям, которые к нему предъявляются. Это означает, что лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это… подтягиваться. Последовательная целенаправленная тренировка — ключ к улучшению вашей способности выполнять это движение.

Совет № 2: Практикуйтесь 2-4 раза в неделю: чтобы улучшить это движение, требуется более одного дня в неделю целенаправленных тренировок. Начните с 2 дней в неделю, постепенно добавляя дополнительные дни по мере возможности. При первых тренировках ожидается некоторая болезненность, поэтому дайте мышцам 1-2 дня на восстановление!

Совет № 3: Используйте медленные и устойчивые прогрессии: хорошее эмпирическое правило — правило 2 к 2, когда речь идет о прогрессиях. Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения (сверх того количества повторений, на которое вы рассчитываете) с хорошей техникой в ​​2 подходах подряд, то пришло время перейти к следующему прогрессу. Хорошая форма – это цель!

Совет № 4: Включите силовые упражнения для мышц спины в свою программу тренировок. В дополнение к вариантам подтягиваний, это действительно поможет вам включить другие упражнения для укрепления спины, такие как тяга, тяга широчайших и т. д.

Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, вот видео, которое покажет вам, как:

Если вам интересно, разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук. В подтягиваниях используется хват сверху, а в подтягиваниях — хват снизу (что делает их более легкими, поскольку бицепсы могут больше помогать в движении). В этой статье основное внимание будет уделено подтягиваниям, хотя те же советы можно применить и к подтягиваниям.

Если вам интересно, разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук. В подтягиваниях используется хват сверху, а в подтягиваниях — хват снизу (что делает их более легкими, поскольку бицепсы могут больше помогать в движении). В этой статье основное внимание будет уделено подтягиваниям, хотя те же советы можно применить и к подтягиваниям.

Программа тренировок для улучшения подтягиваний

Установите цель по количеству подтягиваний, которые вы хотели бы выполнить (я рекомендую начать с 5-10, если вы только начинаете). Если вы уже умеете подтягиваться, вы можете использовать некоторые из приведенных ниже движений, чтобы усовершенствовать свою технику и укрепить любые слабые звенья.

Независимо от того, с чего вы начинаете, я рекомендую начинать со следующих базовых движений, чтобы обеспечить правильную стабилизацию и движение лопаток (лопастей) во время подтягиваний. Вам нужно будет выполнить 1-3 подхода этих упражнений, начиная только с 1, когда вы начинаете.

Эти упражнения не обязательно делать все сразу. Выберите 1 базовое и 1-2 силовых упражнения, чтобы включить их в свою обычную программу силовых тренировок каждый день, когда вы тренируетесь. Когда вы только начинаете, начните с включения мертвых висов и тяги в подвесе. Как только вы освоите эти движения, вы можете перейти к следующему прогрессу. Продолжайте прогрессировать, пока не начнете практиковать настоящие подтягивания!

Упражнения на подтягивания (в порядке сложности):

Базовые упражнения для развития подтягиваний

Мертвое зависание:

• Держитесь за перекладину хватом сверху и опускайте плечи подальше от ушей.

• Держите пресс и ягодицы напряженными и оставайтесь в этом положении до 1 минуты. Вы можете начать с 10-20 секунд и продолжать дальше.

Мертвый вис с лопаточными подтягиваниями:

• Начните с мертвого виса.

• Медленно расслабьте плечи, позволив им подняться к ушам, а затем опустите плечи и удерживайте это положение в течение двух секунд.

• Повторите 10 повторений. Вы почувствуете, как мышцы вокруг лопаток работают во время этого движения.

Силовые упражнения для развития подтягиваний

Тренировочные ряды подвески:

• Держите ручки подвесного тренажера ладонями внутрь.

• Сделайте шаг назад, пока ваши руки не выпрямятся, а лямки не натянуты.

• Слегка откиньтесь назад и медленно передвигайте ноги вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов.

• Держите плечи опущенными, а корпус напряженным, пока вы гребете к якорю.

• Подтяните запястье к грудной клетке, затем медленно опустите.

• Повторите 10 повторений. Если вам кажется, что это слишком легко, пройдитесь ногами вперед. Если это слишком сложно, пройдитесь ногами назад.

Перевернутые ряды:

• Для этого упражнения вы можете использовать штангу или подвесной тренажер.

• Вы будете находиться под перекладиной или якорем, согнув колени под углом 90 градусов (чем прямее ваши ноги, тем тяжелее движение).

• Подтяните тело прямо вверх, опустив плечи и сводя лопатки вместе. Подтяните запястья к грудной клетке.

• Медленно опуститесь и повторите 10 повторений.

Тренировочные подтягивания на подвесе:

• Укоротите лямки так, чтобы, когда вы сидите под анкером, ваши руки были полностью вытянуты, когда вы держите лямки.

• Подтягивайтесь так же, как при подтягивании. Вы можете использовать столько толчка ногами, сколько вам нужно. Со временем уменьшайте помощь ног, пока верхняя часть тела не будет выполнять большую часть движения.

• Это упражнение можно выполнять со штангой, закрепленной на нужной высоте.

• Повторите 10 повторений.

Подпрыгните, замедлите подтягивания (т.е. Негативы):

• Поместите коробку под перекладину и встаньте на нее, удерживая перекладину хватом сверху.

• Подпрыгните в верхнюю позицию подтягивания, опустите плечи и зафиксируйте тело.

• Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься вниз, пока ваши руки не выпрямятся (нижнее положение подтягивания). Это должно занять не менее 4 секунд.

• Вернитесь на ящик и повторите 10 повторений.

Подтягивания с помощью ленты:

• Закрепите ленту сопротивления (петлевая лента, чем толще, тем больше поддержка) на перекладине или внизу (как показано на видео). Аккуратно поместите одну ногу в петлю и возьмитесь руками за перекладину.

• Сожмите плечи вниз и назад и медленно наступайте на эспандер, пока он не удержит ваш вес.

• Подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе в верхней точке. Опускайтесь подконтрольно, пока руки не станут почти прямыми.

• Повторите 10 повторений.

Какие еще упражнения помогают увеличить силу подтягиваний?

В дополнение к практике подтягиваний вы можете выполнять некоторые из этих других движений, чтобы увеличить силу спины для достижения ваших целей подтягивания.

Тяга вниз:

• Сядьте за станок (см. инструкции по правильному использованию и положению станка, так как некоторые станки различаются).

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху и опустите плечи вниз, подальше от ушей.

• Слегка отклонитесь назад, примерно на 15 градусов, сохраняя корпус напряженным, а спину прямой.

• Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе во время тяги.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

Ряды гантелей:

• Положите правую руку и колено на скамью для поддержки.

• Держите спину ровной, плечи опущенными, а корпус напряженным, когда вы поднимаете гантель вверх левой рукой.

• Подтяните запястье к грудной клетке и опустите контролируемым образом.

Тяги штанги в наклоне:

• Держите штангу хватом сверху и сгибайте бедра, пока ваша спина не окажется настолько близко к полу, насколько это возможно.

• Держите корпус напряженным, а голову все время в нейтральном положении.

• Подтяните штангу к телу и вернитесь в исходное положение в среднем темпе.

Вантовые ряды/сидячие ряды:

• Сядьте лицом к кабелю в хорошей осанке.

• Подтяните запястье к грудной клетке и сожмите лопатки во время гребли.

• Вернитесь в исходное положение в среднем темпе.

Какие мышцы вы используете для подтягиваний?

Подтягивания задействуют следующие мышцы:

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, плечевые мышцы и мышцы предплечий. Кроме того, основные мышцы стабилизируют и помогают удерживать тело в стабильном состоянии во время движения.

Преимущества гимнастики

Калистеника — это тренировочные упражнения с собственным весом, которые могут использовать или не использовать оборудование (например, подвесной тренажер). Художественная гимнастика функциональна, помогает улучшить плотность костей, увеличить мышечную силу и выносливость, улучшить состав тела, и она не требует оборудования, поэтому ее легко выполнять где угодно!

Некоторыми примерами художественной гимнастики являются подтягивания (для этого требуется объект, на который вы можете подтянуться), отжимания, приседания, мосты, планки, прыжки на скакалке, альпинисты и т. д.

Что будет дальше после первых 10 подтягиваний?

Поздравляю с первыми 10 подтягиваниями! Это немалый подвиг. Оттуда вы можете решить, куда вы хотите пойти, исходя из ваших целей. Вы хотите продолжать развивать свою выносливость (т. е. количество повторений, которые вы можете сделать) или развивать силу? Если вы решите продолжать повышать свою выносливость, просто постепенно добавляйте повторения (1-2 повторения каждые 1-2 недели, в зависимости от объема, который вы можете выполнить), пока не достигнете желаемого количества повторений.

Если вы решите развить силу, вы можете увеличить вес своих подтягиваний, добавив утяжеленный жилет или прикрепив груз к ремню, предназначенному для удержания веса. Как и в случае с периодизацией силовых тренировок, подумайте о том, сколько вы весите, и добавляйте 2-5% от этого веса каждый раз, когда вы увеличиваете вес. Независимо от того, какой маршрут вы выберете, убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму для всех повторений!