10 эффективных упражнений от боли в плече: исправь свое плечо уже сегодня!

Боль в плече, предшествовавшая травма или общая дисфункция являются очень распространенной проблемой как среди спортсменов, так и среди населения в целом при индивидуальной тренировочной практике. Жалобы на боль в плече возникают у 16-26 процентов взрослых и являются третьей наиболее распространенной проблемой опорно-двигательного аппарата, наблюдаемой во многих учреждениях первичной медико-санитарной помощи.

Боль в плече может возникать в любой из структур плеча, включая плечевой, лопаточный и акромиально-ключичный суставы, сухожилия и мышцы (Mitchell et al., 2005). Плечевые суставы, особенно плечевой сустав, очень подвижны и, следовательно, подвержены нестабильности и травмам.

Что вызывает боль в плече?

Плечо представляет собой сложную систему из нескольких суставов и мышц. Любой сбой в системе, так сказать, может привести к боли. Хотя острые травмы (такие как травма плеча или инфекция) могут вызывать боль, в этой статье основное внимание уделяется основным причинам и лечению хронической боли в плече, которую можно разделить на три основные категории (Mitchell et al., 2005).

Нарушения вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета представляет собой группу мелких мышц, которые фиксируют плечелопаточный сустав на месте. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Эти мышцы состоят в основном из мышечных волокон I типа и отвечают за движения плечелопаточного сустава, такие как внутренняя ротация (подлопаточная мышца), отведение на 15 градусов (подлопаточная мышца), наружная ротация (подостная мышца), наружная ротация (малая круглая мышца).

Заболевания вращательной манжеты плеча включают любую травму или проблему, затрагивающую эти мышцы и поддерживающие их структуры (Smita Maruvada & Varacallo, 2018). Эти состояния включают импинджмент, разрывы вращательной манжеты плеча, бурсит или тендинопатию вращательной манжеты плеча (Varacallo et al., 2023).

Заболевания вращательной манжеты плеча относительно часто встречаются у клиентов в возрасте от 35 до 75 лет. Эти заболевания могут вызывать боль и/или слабость в плече, как правило, спереди и сбоку. Конкретные двигательные тесты могут дать медицинскому работнику лучшее представление о конкретном диагнозе, но часто его бывает трудно понять.

Заболевания плечелопаточного сустава

Эти состояния включают остеоартрит (наиболее распространенный в возрасте старше 60 лет) и замороженное плечо или адгезивный капсулит, который чаще всего возникает в возрасте от 40 до 65 лет. Оба нарушения значительно ограничивают движения в плечевом суставе.

Замороженное плечо возникает, когда в капсуле сустава возникает воспаление, снижающее подвижность и допускающее образование рубцовой ткани, что еще больше ограничивает подвижность (Mezian & Chang, 2023). Остеоартрит возникает, когда хрящ, амортизирующий сустав, разрушается, суставная щель сужается и в конечном итоге кость контактирует с костью при каждом движении, что вызывает боль (Mitchell et al., 2005).

Отраженная боль от шеи

Боль в плече, исходящая из шеи, является очень частым явлением. Многие случаи отражения боли в шее в плечо происходят из-за наклона головы вперед, характерного для «текстовой шеи».

Выдвинутое вперед положение головы вызвано тем, что человек постоянно смотрит вниз (часто на телефон) и поддерживает округлую осанку. Это приводит к гиперактивности верхней части трапециевидной мышцы, мышц, поднимающих лопатку, лестничных мышц и грудино-ключично-сосцевидной мышцы, и недостаточной активности шейных сгибателей, средней/нижней части трапециевидной мышцы и ромбовидных мышц. Этот комплекс препятствует здоровой осанке и часто приводит к болям в шее и плечах (Clark et al., 2014).

Предотвращение боли в плече с помощью корректирующих упражнений

Хорошая новость о хронической боли в плече заключается в том, что корректирующие упражнения при последовательном выполнении могут помочь предотвратить и улучшить некоторые из этих состояний. Часто ряд сверхактивных и малоактивных мышц может привести к неправильным движениям плеча, что приводит к боли или травмам, особенно при повторяющихся движениях, которые можно наблюдать в некоторых профессиях, таких как строительство, работа в офисе и т. д.

Точно так же недостаточно активная вращательная манжета может быть подвержена травмам, поскольку она не сможет стабилизировать плечевой сустав во время более крупных движений, таких как броски или броски. Распространенной травмой среди бейсболистов является разрыв вращательной манжеты, поскольку первичные двигатели (т.е. дельтовидные мышцы) оказывают большое усилие на относительно слабую вращательную манжету, которая не может стабилизировать движение (Varacallo et al., 2023).

Мехри и др. (2023) оценили эффективность программы корректирующих упражнений для облегчения боли в шее и плечах, возникающей из-за наклона головы вперед, в когорте из 32 женщин. Исследователи определили, что почти у всех женщин в группе вмешательства произошло значительное улучшение показателей боли и инвалидности, а также выравнивания осанки.

Точно так же исследователи также обнаружили, что даже домашняя программа корректирующих упражнений, направленная на улучшение стабильности плеча и лопатки, значительно уменьшила боль и симптомы субакромиального импинджмента и тендинопатии вращательной манжеты плеча в группе строителей, постоянно занятых работой над головой (Ludewig, 2003). ).

Многие из этих же корректирующих упражнений можно применять при большинстве перечисленных состояний боли в плече. Они также требуют минимального оборудования для выполнения.

10 лучших упражнений для предотвращения/исправления боли в плече:

1. Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR) большой и малой широчайших мышц спины и большой грудной мышцы
2. Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR) верхней части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку
3. Статическая растяжка грудного мяча и растяжка малой грудной мышцы
4. Статическая растяжка широчайших мышц спины с мячом
5. Статическая растяжка верхней части трапеции и мышцы, поднимающей лопатку
6. Складки на подбородке
7. Блэкберн Т
8. Постоянное внешнее вращение
9. Мяч стабильности Блэкберн Y
10. Приседать, чтобы грести

Примечание что эти упражнения можно выполнять в таком порядке, чтобы поддерживать континуум корректирующих упражнений: торможение, удлинение, активация и интеграция (Clark et al., 2014).

Упражнение 1: Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR) большой и малой широчайших мышц спины и большой грудной мышцы

SMR Широчайшие мышцы спины (латы)

Поместите пенопластовый валик под пораженную руку и слегка откиньтесь назад, пока не обнаружите болезненное место. Полностью вытяните руку. Поддерживайте в течение 30-60 секунд.

Самостоятельный миофасциальный релиз SMR Major Pectoralis и Minor

Это упражнение можно выполнять либо от пола в положении лежа, либо от стены в положении стоя, если оно слишком болезненно. Часто пенопластовый мяч или теннисный мяч лучше всего подходят для нацеливания на эти мышцы. Поместите мяч между рукой и грудиной и найдите болезненную область. Поддерживайте давление в течение 30-60 секунд. Вы можете катать мяч по кругу или двигать рукой вверх и вниз, пока мяч оказывает давление на мышцы.

Упражнение 2: Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR) верхней части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку

Это упражнение лучше всего выполнять инструментом в форме крючка. Надавливайте на верхнюю часть трапециевидной мышцы до тех пор, пока не будут обнаружены болезненные участки. Сохраняйте давление на болезненную область и поворачивайте голову в противоположном направлении. Поддерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите несколько раз в нескольких областях.

Упражнение 3: Статическая растяжка грудного мяча и растяжка «распятия» малой грудной мышцы

Под спину подкладывается большой поролоновый валик, а руки располагаются на уровне уха с 90-градусным сгибом в локтевом суставе. Удерживайте это положение от 3 до 60 секунд. Обратите внимание, что у многих клиентов не будет диапазона движений рук, чтобы коснуться пола, но это цель, к которой нужно стремиться.

Рука помещается ладонью немного выше головы, а нижняя рука помещается на стабилизирующий мяч. Позвольте груди опуститься, пока не почувствуете растяжение в большой грудной мышце. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Упражнение 4: Статическая растяжка с мячом для широчайших мышц спины

Плечевой сустав и локтевой сустав полностью разогнуты, а предплечье размещено на фитболе (близко к запястью). Слегка опуститесь, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Упражнение 5: Статическая растяжка верхней части трапеции и мышц, поднимающих лопатку

Положите противоположную руку на макушку головы и аккуратно растяните верхнюю часть трапециевидной мышцы, как показано на рисунке 1. Аккуратно откиньте голову назад и поверните целевую мышцу в противоположном направлении.

Упражнение 6: подтягивание подбородка

Встаньте прямо, сведите лопатки и отведите подбородок прямо назад. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, медленно отпустите и повторите желаемое количество повторений.

Упражнение 7: Блэкберн Т

Лечь в положение лежа. Полностью выпрямите руки в положении «Т». Сведите лопатки, чтобы оторвать руки от пола. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, медленно отпустите и повторите желаемое количество повторений. Обратите внимание, что диапазон движений вашего клиента в этом упражнении со временем будет улучшаться.

Упражнение 8: Наружное вращение стоя

Согните локоть под углом 90 градусов и закрепите как можно ближе к телу. Возьмите эспандер или кабель и поверните руку наружу, убедившись, что лопатка двигается.

Упражнение 9: Мяч для стабильности Blackburn Y

Поместите стабилизирующий мяч под грудь в положении лежа. Поставьте руки в положение Y и поднимите руки до уровня ушей, держа локти вытянутыми. Попросите вашего клиента двигать руками, а не отрывать грудь от мяча.

Упражнение 10: Приседание для тяги

Возьмитесь за эспандер или тросовый тренажер. Сведите лопатки и согните локти, чтобы создать гребное движение. Отпустите и присядьте. Встаньте и повторите желаемое количество повторений.

Стоит ли тренировать плечо, если оно болит?

Ответ на этот вопрос зависит от конкретной полученной травмы, хирургического анамнеза и рекомендаций врача. Многие хронические травмы плеча значительно выиграют от корректирующих упражнений, которые можно безопасно выполнять.

Однако при наличии боли в плече, особенно в случае нарушений вращательной манжеты плеча, часто рекомендуется избегать давящих движений над головой, а иногда и вперед до тех пор, пока боль не уменьшится (Mitchell et al., 2005).

В моей собственной практике в качестве сертифицированного личного тренера я часто продолжаю использовать для клиентов с травмами плеча, однако их программы будут корректироваться, чтобы включать корректирующие упражнения, а другие упражнения, которые могут усилить боль/травму, будут исключены или значительно изменены.

Оригинальная программа

Фаза 2: Силовая выносливость

*Тот же клиент страдает частичным разрывом вращательной манжеты плеча во время игры в бейсбол. Клиент прошел курс физиотерапии и имеет допуск к физическим упражнениям, но ему рекомендуется избегать сильной нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы и движения над головой.

Модифицированная программа

Фаза 2: Силовая выносливость

Модель OPT все еще используется, но корректирующие упражнения запрограммированы в существующую программу и по-прежнему включают все компоненты континуума корректирующих упражнений. Клиент по-прежнему получит пользу от тренировки неповрежденных мышц, выполняя при этом соответствующие упражнения, помогающие восстановить функции после травмы. Точно так же вполне можно продолжать такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде и даже танцы, если они не усугубляют травму.

Существуют ли особые соображения для пожилых людей?

От 30 до 36 процентов пожилых людей сообщают о боли или ограничениях подвижности в плечах. Тем не менее, это проблема, которую медицинские работники часто упускают из виду. Часто встречаются травмы манжеты, как и остеоартрит. Корректирующие упражнения могут быть очень полезными для улучшения качества жизни пожилых людей, поскольку травмы плеча могут вызвать значительные трудности в выполнении повседневной деятельности у многих пожилых людей (Burner et al., 2014).

Выводы

Хорошо разработанная программа корректирующих упражнений может быть чрезвычайно полезна для предотвращения и уменьшения симптомов дисфункции плечевого сустава. Существует много общего в корректирующих упражнениях, которые улучшают различные состояния плеча от тендинопатии вращательной манжеты плеча до бурсита.

Точно так же многие упражнения, предназначенные для оптимизации моделей движения верхней части тела, требуют небольшого оборудования и могут быть легко включены в обычную программу тренировок с отягощениями с использованием модели OPT.

Обязательно ознакомьтесь с упражнениями от боли в колене, чтобы узнать больше о необходимых корректирующих упражнениях для предотвращения травм.

использованная литература

Бернер Т., Эбботт Д., Хубер К., Стаут М., Флеминг Р., Вессель Б., Мэсси Э., Розенталь А. и Бернс Э. (2014). Симптомы и функция плеча у гериатрических пациентов. Журнал гериатрической физиотерапии (2001), 37 (4), 154–158. https://doi.org/10.1519/JPT.0b013e3182abe7d6

Кларк, Массачусетс, и Спортс, О. (2014). Основы NASM корректирующих тренировок. Берлингтон Джонс и Бартлетт.

Людевиг, премьер-министр (2003). Влияние программы домашних упражнений на боль в плече и функциональное состояние у строителей. Медицина труда и окружающей среды, 60 (11), 841–849. https://doi.org/10.1136/oem.60.11.841

Мехри, А., Летафаткар, А., и Хосрокиани, З. (2023). Влияние корректирующих упражнений на осанку, боль и мышечную активацию у пациентов с хронической болью в шее, подвергшихся переднезадним возмущениям. Журнал манипулятивной и физиологической терапии, 43 (4), 311–324. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2018.11.032

Мезиан, К., и Чанг, К.-В. (2023). Замороженное плечо. пабмед; Издательство StatePearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482162/

Митчелл, К., Адебахо, А., Хэй, Э., и Карр, А. (2005). Боль в плече: диагностика и лечение в первичной медико-санитарной помощи. BMJ, 331 (7525), 1124–1128. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7525.1124

Мерфи, Р. Дж., и Карр, А. Дж. (2010). Боль в плече. BMJ Clinical Evidence, 2010, 1107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217726/

Пак, Дж.-Ю., Ким, Дж., Ли, Дж.-Х., О, К.-С., Чанг, С.В., и Парк, Х. (2019). Влияет ли частичный разрыв ротаторной манжеты на способность подачи? Результаты исследования МРТ. Ортопедический журнал спортивной медицины, 7(11), 232596711987969. https://doi.org/10.1177/2325967119879698

Смита Марувада и Варакалло, М. (2018 г., 14 ноября). Анатомия, ротаторная манжета. Них.гов; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/

Варакалло, М., Эль Битар, Ю., и Майр, С.Д. (2023). Синдром ротаторной манжеты плеча. пабмед; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531506/#:~:text=Rotator%20cuff%20syndrome%20(RCS)%20описывает