Как увеличить максимальный жим лежа: лучшие способы увеличить количество жимов лежа

Независимо от того, соревнуетесь ли вы с другими или просто соревнуетесь с самим собой, увеличение вашего максимального жима лежа (максимальный вес, который вы можете выжать за одно повторение) требует преднамеренных усилий. В этой статье даны практические советы, которые помогут вам выжать больший вес.

Способы увеличить максимальный жим лежа

Прежде чем приступить к увеличению максимального жима лежа, вы должны сначала создать прочную основу для подъема. Точно так же, как вы не стали бы строить дом на треснутом фундаменте, вы также не должны пытаться нагружать каким-либо движением, не убедившись, что ваш физический фундамент прочный.

Тренировка в течение 4 недель в фазе стабилизационной выносливости, а затем 4 недели в фазе силовой выносливости поможет вам создать прочную основу. Как только вы успешно пройдете эти этапы обучения, вы будете готовы добавить вес к штанге.

Поднимите с правильной формой

Наиболее важной частью увеличения веса в любом упражнении является правильная форма. Почему? Если вы не выполняете движение должным образом, нужные мышцы не будут активироваться в нужное время, что приведет к снижению производительности ваших основных движителей.

Это особенно важно при таком движении, как жим лежа, где значительно меньшие группы мышц, как правило, пытаются помочь и взять на себя управление. Если грудные мышцы не могут работать с максимальной нагрузкой из-за плохой формы, это значительно снизит вес, который вы можете поднять.

Если у вас есть домашний тренажерный зал, покупка высококачественной штанги также может изменить правила игры в жиме лежа!

Вот как правильно жать:

1. Лягте на спину с нейтральным позвоночником (не прижимаясь к скамье и не прогибаясь), стопы на полу, носки прямо вперед. Возьмите штангу на ширине плеч в 1,5-2 раза, руки на равном расстоянии друг от друга. Втяните и напрягите пресс, отведите лопатки вниз и назад.

2. Снимите штангу (здесь может быть особенно полезен корректировщик!), чтобы поднять ее прямо над плечами. Опустите штангу к середине и ниже груди, опускаясь настолько низко, насколько вы можете контролировать с хорошей техникой.

3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и проведите ногами по полу, на выдохе поднимите штангу в исходное положение.

См. этот пост в блоге о максимизации формы жима лежа.

Увеличьте вес и уменьшите диапазон повторений

Чтобы увеличить максимальную силу, вам нужно выполнять 4-6 подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чем меньше повторений, тем тяжелее вес, тем самым помогая вам развить способность поднимать больше. Не знаете, какой вес использовать для 1-5 повторений? Воспользуйтесь нашим Калькулятором максимума повторений, чтобы рассчитать расчетный 1ПМ, исходя из того, что вы в настоящее время можете выполнить в жиме лежа с более высоким диапазоном повторений.

Результаты покажут вам, с чего начать.

Из-за большой нагрузки, необходимой при тренировке максимальной силы, между подходами потребуется больше отдыха. Между подходами жима лежа рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. Короткий срок? Вы можете выполнять другие упражнения, используя другие группы мышц, как часть этого времени отдыха, если вы ищете эффективность в тренажерном зале.

Попробуйте разные форматы наборов

Большинство лифтеров знакомы с так называемой горизонтальной нагрузкой, также известной как прямые подходы. Здесь вы выполняете одно упражнение, отдыхаете и повторяете желаемое количество подходов. Это отличный протокол, которому нужно следовать, и он очень эффективно поможет вам достичь своей цели — увеличить максимальный жим лежа!

Для решения другой задачи вы можете попробовать так называемый набор пирамид. Для увеличения силы вы начнете с 10–12 повторений с легкой нагрузкой и будете увеличивать нагрузку в каждом следующем подходе, пока не сможете выполнять только 1–2 повторения. Вот пример:

* Увеличивайте вес в каждом подходе, чтобы достичь утомления за указанное количество повторений.

Тренируйте своих синергистов

Не только грудные мышцы выполняют жим лежа. Синергисты — это мышцы, которые помогают основной группе мышц двигаться. Передние дельты и трицепсы помогают грудным мышцам во время жима лежа, а вращательная манжета плеча стабилизирует плечевой сустав. Включение некоторых дополнительных движений для этих групп мышц (с большим количеством повторений, 8-20 повторений) может помочь вам достичь целей максимальной силы.

Частота тренировок должна соответствовать цели максимальной силы

Тренируясь в фазе максимальной силы, уместно тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит-программу. Имея конкретную цель увеличить свой максимальный жим лежа, вы должны тренировать это движение два дня в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление. Ваш сплит может быть следующим: Грудь/Плечи/Трицепсы 2 дня в неделю и Спина/Ноги/Бицепс 2 дня в неделю.

Упражнения, которые помогут с жимом лежа макс.

Когда вы пытаетесь улучшить конкретное движение, принцип специфичности остается верным. Если вы хотите поднять больший вес в жиме лежа, вам нужен жим лежа. Преимущество включения этих других вариантов жима лежа состоит в том, чтобы помочь вам продолжать наращивать силу, слегка изменив стимул.

Жим лежа с бинтами или цепями

Преимущество: Добавление цепей или бинтов к жиму лежа включает в себя дополнительную задачу увеличения сопротивления при жиме. В варианте с полосами лента растягивается, когда вы нажимаете, что делает ее тяжелее. В варианте с цепочками при нажатии добавляется больше звеньев, что увеличивает вес. В обоих вариантах самая большая нагрузка приходится на верхнюю часть движения, а сопротивление уменьшается по мере того, как вы опускаете штангу.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

польза: Жим лежа на наклонной скамье больше внимания уделяет передним дельтовидным мышцам, которые должны быть хорошо натренированы, чтобы помочь вам добиться максимального результата в жиме лежа.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди

(Примечание: на видео показано использование ремешка, это необязательно)

Преимущество: Когда вы держите штангу для жима лежа, ваша доминирующая сторона может выполнять небольшую дополнительную работу, чтобы компенсировать недоминирующую сторону. Когда вы используете гантели, эти небольшие несоответствия становятся более очевидными (поскольку каждая рука управляет своей гантелью), и вы можете тренироваться так, чтобы недоминантная сторона наверстывала упущенное.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Преимущество: Это упражнение уделяет особое внимание дельтовидным мышцам и трицепсам, которые играют большую роль в выполнении жима лежа.

Пример программы жима лежа для увеличения PR

Пример программы для программы максимальной силы груди/плечей/триатлона:

Активация (ядро и баланс)

Тренировка сопротивляемости

Каждую неделю вы можете уменьшать количество повторений и увеличивать вес, чтобы тренироваться на максимальную силу. Может быть полезно выделить один день в неделю, когда вы уменьшаете количество повторений/увеличиваете вес, и второй день, когда вы выполняете пирамидальную тренировку, чтобы смешать вещи, чтобы вы продолжали прогрессировать и становиться сильнее. Составьте план на 4-6 недель наращивания силы, а затем дайте себе 1-2 недели более легких тренировок или стабилизирующей работы для восстановления, прежде чем снова браться за дело.

Продукты, которые нужно есть, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа

Как и в случае любой цели в области здоровья и фитнеса, питание является основным ключом к успеху. Вы захотите подпитывать свою тренировочную программу 1,6-2,0 граммами белка на кг массы тела в день, по крайней мере, 1 граммом жира на кг массы тела в день, а остальные калории будут поступать из здоровых источников углеводов. Воспользуйтесь этим Калькулятором калорий, чтобы создать индивидуальный план питания, основанный на уровне вашей активности и целях.

Можно ли увеличить жим лежа быстро или нужно делать это медленно?

Хотя может показаться, что увеличение количества дней, в течение которых вы тренируетесь, поможет вам быстрее достичь своих целей, чрезмерные тренировки могут увеличить риск получения травмы и снизить результаты из-за усталости. Вам лучше придерживаться 2-х дней в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление и получить те результаты, ради которых вы тренируетесь.

Какие еще слабые мышцы могут замедлить продвижение PR?

Если передние дельтовидные мышцы, трицепсы и вращающая манжета плеча не тренируются должным образом, они могут ограничивать количество жимов лежа. Создание прочной основы, как упоминалось ранее, может помочь вам избежать серьезного дефицита мышц, в то время как преднамеренная тренировка этих синергистов может улучшить результаты.

Сначала создайте прочную и стабильную основу, запрограммируйте свои цели и отдайте приоритет хорошему сну и питанию, чтобы получить наилучшие результаты!